Nạp Carb Cho Người Chạy Bộ: Cách Thực Hiện + 8 Lỗi Thường Gặp

Khi nói đến việc tải carb, bữa tối trước cuộc đua và marathon thường đi đôi với nhau. Đó là một trò đùa lâu đời (đồng âm dĩ nhiên) rằng nếu bạn chuẩn bị cho một cuộc marathon, bạn sẽ ăn nhiều mì ống vào đêm trước.

Nhưng có nhiều hơn điều gì đó vào việc tải carb cho một cuộc marathon hoặc half marathon hơn chỉ việc đổ nhiều mì ống lên đĩa vào đêm trước.

Và, nếu bạn dự định làm tất cả trong bữa ăn trước cuộc đua, bạn có thể làm tổn thương hiệu suất của mình với vấn đề tiêu hóa, mệt mỏi và viêm.

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về điều gì chính xác là tải carb, cách thực hiện nó một cách đúng đắn để có hiệu suất thể thao tối ưu, và tám sai lầm lớn nhất mà các vận động viên thường mắc phải khi tải carb.

Nhảy đến:

  1. Tải carb là gì?
  2. Tải carb làm gì và làm thế nào nó giúp hiệu suất?
  3. Tôi nên điều chỉnh chế độ ăn uống như thế nào khi tải carb cho một cuộc marathon?
  4. Bao lâu trước cuộc đua tôi nên tải carb?
  5. Khi nào để bắt đầu tải carb cho một nửa marathon
  6. Thức ăn nào là tốt nhất cho việc tải carb?
  7. Tám Sai Lầm Lớn Trong Việc Tải Carb Mà Người Chạy Bộ Thường Mắc Phải
  8. Liệu Còn Nên Tải Carb?

Sẵn sàng? Hãy bắt đầu!

Pancakes are ideal for carb loading

Tải Carb là gì?

Các loại Carbohydrate dưới dạng glycogen là nguồn năng lượng được cơ thể ưa thích khi chạy. Và đối với những cuộc đua kéo dài hơn 90-120 phút, việc nạp đầy kho nhiên liệu này là chìa khóa để giúp bạn vượt qua quãng đường dài.
Bạn làm điều này như thế nào?

Bằng cách ăn các loại carb để tối đa hóa lượng glycogen trong gan và cơ bắp của bạn. Bạn cần những kho nhiên liệu carb này vì cơ thể bạn chỉ có một không gian hữu hạn cho nhiên liệu này:

“Theo giải thích của bác sĩ vận động lực học và vận động viên ba môn thế giới Todd Buckingham,” “Với chỉ 2.000 calo năng lượng lưu trữ từ carbohydrate, cơ thể chúng ta sẽ hết nhiên liệu sau khoảng 2 giờ.” Mary Free Bed Rehabilitation Hospital: Home. (n.d.). Mary Free Bed Rehabilitation Hospital. Retrieved January 9, 2024

“Bằng cách tăng số lượng carbohydrate cơ thể có thể lưu trữ, chúng ta có thể chạy trong một khoảng thời gian dài hơn mà không hết năng lượng,”

Do đó, việc tải carb (hoặc carb loading / carbo loading, tóm lại) bao gồm việc tăng dần lượng carbohydrate tổng hợp trước một sự kiện thể thao để bạn có dư glycogen trong gan để cơ bắp của bạn có thể tận dụng trong các sự kiện endurance và các bài tập kéo dài lâu.

“Bằng cách ăn nhiều carbohydrate hơn, bạn có thể lưu trữ nhiều năng lượng hơn trong cơ bắp, giúp bạn có sức bền để vượt qua các sự kiện endurance kéo dài hơn,” giải thích diệt truyền thông đăng ký tại Nutrition Rewired, Erin Kenney. Rewired, N. (n.d.). Home. Nutrition Rewired. Retrieved January 9, 2024

Tải Carb Làm Gì và Làm Thế Nào Nó Giúp Hiệu Suất?

Thông qua việc tải carb, bạn có thể tránh được việc đụng độ hoặc gặp sự kiện “bonking” trong lúc tập luyện bền bỉ.
Đụng độ trong một cuộc marathon hoặc sự kiện bonking xảy ra khi cơ thể bạn hết nhiên liệu, tức là carbohydrate, và do đó, tốc độ của bạn giảm đi, và cơ bắp của bạn có thể bắt đầu co giật và cảm thấy mệt mỏi.

Thành qua tải carb, các vận động viên bền bỉ có carb dư được lưu trữ trong gan, giúp cho cơ thể của họ dễ dàng giải phóng chúng trong các cuộc đua và các chạy xa.

“Khi carbohydrate đã được sử dụng hết và glucose máu thấp, người chạy sẽ phụ thuộc nhiều hơn vào chất béo để có năng lượng, và tốc độ sẽ giảm đi vì năng lượng (ATP) được sản xuất chậm hơn từ chất béo so với từ carbohydrate,” giải thích Tiến sĩ Jason Karp, chuyên gia vận động lực học, huấn luyện viên chạy, và tác giả của cuốn sách Running a Marathon for Dummies.

“Vì vậy, không tải carb trước một cuộc marathon đơn giản là nghĩa là bình nhiên liệu carb có thể không đầy đủ như có thể, và người chạy sẽ mệt mỏi sớm hơn trong cuộc đua và giảm tốc độ sớm hơn.”
Bánh mì Bagel là một loại thức ăn tải carb lý tưởng khác
Carb cũng giúp với việc cung cấp nước. Đối với mỗi gram glycogen được lưu trữ, có bốn gram nước được lưu trữ kèm theo.

“Carbohydrate giúp giữ nước. Việc này hydrat hóa là một phần quan trọng của ngày thi đấu,” nói Gina Capone, một vận động viên, thực tập viên dinh dưỡng, và đồng chủ nhân của podcast We Run This. We Run This. (n.d.). Spotify. Retrieved January 9, 2024

‌Buckingham lưu ý rằng trong khi tải carb là quan trọng cho các cuộc đua kéo dài hơn hai giờ, đã được chứng minh giúp đỡ các vận động viên trong các cuộc đua ngắn, cao cường kéo dài không quá hai giờ, cũng như vậy.

“Lý do cho điều này là cơ thể sẽ bắt đầu giảm tốc độ của bạn nếu nó cảm nhận mức độ carbohydrate của bạn đang giảm đi quá thấp,” giải thích Buckingham.

Làm Thế Nào Để Điều Chỉnh Chế Độ Ăn Khi Tải Carb Cho Một Cuộc Marathon?

Tải carb liên quan đến việc tăng lượng carbohydrate ở mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ trong những ngày trước cuộc marathon, nửa marathon, cuộc thi ba môn, hoặc bất kỳ sự kiện thể thao nào bạn đang chuẩn bị.
Thay vì một miếng bánh mì, hãy ăn hai miếng. Thay vì một nửa củ khoai tây nướng, hãy ăn cả củ. Hãy để carb thay thế cho chất béo và chất xơ trong bữa ăn của bạn.

Capone đề xuất các bữa ăn cao carb trong những ngày trước cuộc đua.

Ba đến Bốn Ngày Trước Ngày Đua

Đĩa của bạn trước khi đua nên bao gồm:

  • 50% carbohydrate (gạo, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ có chứa tinh bột như khoai lang, v.v.)
  • 25% protein (thịt gà, cá, thịt gia cầm, phô mai, v.v.)
  • 25% rau cải (rau xanh lá, rau cải, v.v.)

Buổi Sáng Ngày Đua

  • 3-4 giờ trước cuộc đua: 1,5-2,5 gram carb cho mỗi 1 kg cân nặng cơ thể
  • 1 giờ trước cuộc đua: Một khẩu phần nhỏ của một loại snack carbohydrate (chuối, thanh ngọt, miếng bánh mì)
  • 5-7 mL nước/chất điện giải cho mỗi 1 kg cân nặng cơ thể

Dietitian thể thao Dana Eshelman lưu ý rằng nghiên cứu Wee, S.-L., Williams, C., Tsintzas, K., & Boobis, L. (2005). Ăn một bữa ăn có chỉ số đường huyết cao làm tăng lượng glycogen dự trữ trong cơ khi nghỉ ngơi nhưng lại tăng cường sử dụng nó trong quá trình tập luyện tiếp theo. Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng, 99(2), 707–714. cho thấy một tăng 15% trong việc lưu trữ glycogen với một bữa sáng giàu carb trong vòng 3 giờ trước một sự kiện. Nhưng, đừng làm điều này mà không có thực hành.
“Các bữa ăn giàu carb, mà không có thực hành và đào tạo dinh dưỡng cho ruột, có thể gây ra vấn đề tiêu hóa cực kỳ khó chịu,” cô cảnh báo.

Bắt Đầu Tải Carb Bao Lâu Trước Cuộc Đua?

Thường thì, việc tải carb bắt đầu khoảng 3-4 ngày trước ngày đua (mặc dù một số người có thể bắt đầu với chế độ ăn giàu carbohydrate trong vòng tới 7 ngày trước).
Vào thời điểm này, bạn từ từ tăng lượng carb trong mỗi bữa ăn trong khi giảm thiểu chất béo và chất xơ.

Khi Nào Bắt Đầu Tải Carb Cho Một Nửa Marathon

Việc tải carb trước một nửa marathon tương tự như việc tải carb cho một cuộc marathon. Khoảng 3 ngày trước ngày đua, hãy đặt mục tiêu là 70% carbohydrate từ tổng lượng calo của bạn. Ăn cùng với thực phẩm không chế biến và chất béo thấp và protein giàu, như Nelson Joseph tại CardioZero chia sẻ.

Thực Phẩm Nào Là Tốt Nhất Khi Tải Carb?

Quan trọng là nhớ rằng cơ thể chúng ta lưu trữ carbohydrate tốt nhất từ các loại carbohydrate chứa tinh bột, như Kenney nhấn mạnh.
Các nguồn nhiên liệu carbohydrate đơn giản tốt cho việc nâng cao hiệu suất tập luyện bao gồm . . .

  • Khoai tây
  • Mì ống, Couscous (đây là một công thức aglio olio ngon tuyệt),
  • Gạo
  • Lúa mạch
  • Bánh pancake
  • Bánh mì bagel, bánh mì trắng

Ví dụ về các loại carb đơn giản cho tải carb như đường, trái cây, bánh quy, bánh mì và hạt.
Ý tưởng là ăn nhiều carb hơn so với bình thường nhưng vẫn giữ được đĩa cân đối. Một số bữa ăn trong những ngày trước cuộc đua có thể bao gồm:

  • Mì ống với rau cải và tôm
  • Lúa mạch hoặc gạo với táo băm nhỏ, rau rút, phô mai Parmesan và phô mai dê, hạt hồi, cá hồi hoặc gà
  • Khoai tây nướng nhồi với rau cải, nấm, cà chua và phô mai Mozzarella

Ngày trước cuộc đua, hãy tập trung chỉ vào carbohydrate đơn giản vì chúng dễ dàng và nhanh chóng phân hủy và sử dụng làm năng lượng. Carbohydrate phức tạp sẽ chậm hơn trong việc phân hủy trong cơ thể.

Những Sai Lầm Lớn Khi Tải Carb Mà Người Chạy Thường Mắc Phải

#1: Ăn Hết Tất Cả Carb Cùng Một Lúc

Một sai lầm phổ biến nhất mà người chạy thường mắc phải trước cuộc marathon hoặc nửa marathon là họ dự định tải carb vào buổi tối trước đó với bữa tối mỳ nổi tiếng.
Điều này là một sai lầm lớn vì nó không đủ thời gian cho cơ thể bạn để lưu trữ đầy đủ nhiên liệu. Nó cũng có thể làm bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau.

Người chạy nên mục tiêu là tăng carb trong vòng 3 đến 4 ngày trước cuộc đua, thay vì tất cả trong một lần.

#2: Tiêu Hao Carb Trước Khi Tải Carb

Ngày xưa, người ta từng tin rằng để lưu trữ đầy đủ nhiên liệu, người chạy cần một “giai đoạn tiêu hao carb” trước khi tải carb. Điều này bao gồm việc tập luyện với độ cường độ cao chỉ 7 ngày trước cuộc đua, và sau đó không ăn carb trong 3 ngày.
Tiêu hao carb có nguy cơ gây chấn thương và giảm tự tin vì nó có thể làm người chạy cảm thấy, có vẻ, tồi tệ—căng thẳng, đau đớn và mệt mỏi.

Những rủi ro không đáng để mất hiệu suất thể chất và việc tăng lượng carb cao trong những ngày trước cuộc đua là kế hoạch hành động tốt nhất.

#3: Ăn Quá Nhiều

Tuy nhiên, tải carb không có nghĩa là bạn “nạp đầy” để có mức lưu trữ glycogen cơ bắp cao hơn.
Bạn đơn giản chỉ điều chỉnh mỗi bữa ăn để có thành phần carbohydrate lớn hơn. Ăn quá nhiều (thường xuyên do lo lắng) không phải là điều bạn muốn, như lưu ý của Buckingham.

#4: Lo Lắng Về Việc Tăng Cân

Ngược lại, việc tăng cân trong khi tải carb là điều tự nhiên. Đó là vì carb giúp bạn giữ nước.
Hãy nhớ rằng đối với mỗi gram glycogen được lưu trữ, bạn đang lưu trữ 4 gram nước. Nếu bạn tăng cân một chút, đó thực sự là điều tốt. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đã có nhiên liệu và hydrat hóa sẵn sàng cho cuộc đua.

#5: Ăn Quá Nhiều Chất Xơ

Khi tăng lượng carb, người chạy nên giảm lượng chất xơ tiêu thụ trong ba ngày cuối trước cuộc đua. Điều này bởi vì chất xơ có thể gây áp lực lên hệ thống tiêu hóa.
Vì vậy, thay vì tải carb bằng bánh mì ngũ cốc chứa nhiều chất xơ, hãy chọn bánh mì trắng thay thế.

Điều này giúp hệ tiêu hóa của bạn được nghỉ ngơi và giảm nguy cơ bị rối loạn tiêu hóa trong cuộc đua, theo lời của Buckingham.
Một đĩa mỳ

#6: Không Thực Hành Tải Carb Trước Ngày Đua

Bạn không bao giờ muốn “thử” một cái gì mới vào ngày đua.
Vì vậy, tốt nhất là bạn nên thực hành chiến lược dinh dưỡng tải carb của mình trước đó trên một vài chặng đường dài để bạn biết điều gì sẽ xảy ra và cơ thể của bạn sẽ phản ứng ra sao với chế độ ăn giàu carb.

Thực hành sẽ giúp bạn điều chỉnh kế hoạch tải carb của mình giống như bạn điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng cuộc đua. Sau đó, khi bạn biết điều gì là phù hợp nhất với bạn, hãy lập kế hoạch cho các bữa ăn cuối cùng ba ngày để bạn không phải lo lắng về việc ăn gì.

#7: Không Ăn Đủ Carb

Người chạy thường ăn uống lành mạnh.
Nhưng ăn nhiều rau củ và sinh tố không đủ để cung cấp nhiên liệu carb cần thiết cho cuộc marathon hoặc nửa marathon của bạn.

Để tải carb đúng cách, người chạy nên mục tiêu là 8-12 gram carbohydrate cho mỗi kilogram cân nặng, Buckingham giải thích. Đối với một người có cân nặng 160 pounds, đó là 580-870g hoặc 2.300-3.400 calo từ carbohydrate mỗi ngày.

“Điều này cũng là lý do tại sao người chạy cần hạn chế số lượng thực phẩm khác mà họ ăn, như chất béo và protein,” chuyên gia về vật lý thể thao lưu ý.

“Ăn 2.000-3.000 calo từ carbohydrate mà không có bất kỳ chất béo hoặc protein nào cũng đã gần như gợi ý về calo hàng ngày. Nếu người chạy không hạn chế cả tiêu thụ chất béo và protein, họ có thể thấy tăng cân dư thừa trước ngày đua.”

Một người đang uống nước.

#8: Không Uống Nước Khi Tải Carb

Không phải tất cả các carb được tạo ra giống nhau, như Capone đã lưu ý.
Có các loại đường khác nhau: fructose, sucrose, glucose. Các loại carbohydrate khác nhau có các chất vận chuyển khác nhau vào tuần hoàn máu. Do đó, người chạy cần phải chú ý đến việc họ uống gì kèm với loại carb họ đang ăn.

“Đồ uống thể thao, như Gatorade, chứa fructose, glucose và sucrose giúp nó trở thành một trong những nguồn carbohydrate lỏng lẻo tốt nhất cho các vận động viên. Natri giúp vận chuyển glucose, có nghĩa là natri là một phần quan trọng của việc sử dụng carbohydrate,” cô giải thích.

Vì vậy, trong khi tiêu thụ carbohydrate quan trọng, cũng quan trọng là phải uống đủ nước với đường và muối trong quá trình hoạt động, không chỉ trước khi đua.

Tất nhiên là có!
Việc tải carb một cách đúng đắn trước ngày đua có thể là sự khác biệt giữa một kỷ lục cá nhân và một kết thúc sớm không hoàn thành cho người chạy.

Nếu bạn muốn lập kế hoạch dinh dưỡng thể thao hoàn hảo cho mục tiêu của mình, hãy xem xét việc gặp một chuyên gia dinh dưỡng có thể đánh giá nhu cầu dinh dưỡng của bạn và hướng dẫn bạn đến chế độ dinh dưỡng tập luyện hoàn hảo.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *