Vào ngày 11 tháng 5 năm 2013, tôi đã chạy nhanh nhất của mình half-marathon. Tôi đã giành chiến thắng trong Whistlestop Half Marathon tại Ashdown, Arkansas, với thời gian là 1:29:17.
Vài tuần trước, tôi đã hoàn thành half marathon mới nhất của mình. Tôi đã chạy 1:35:01, đó là thời gian nhanh nhất mà tôi đã chạy kể từ năm 2013. Sau khi hoàn thành nửa đường, tôi bắt đầu tự hỏi tôi đã làm gì khác biệt trong năm 2013 mà đã giúp tôi chạy kỷ lục cá nhân của mình.
Vậy là tôi đã mở máy tính và truy cập vào nhật ký huấn luyện của mình từ năm 2013. Tôi nhìn lại qua các tháng dẫn đến kỷ lục cá nhân của mình vào tháng 5. Tôi đã có thể nhìn thấy các bài tập khoảng thời gian và chạy theo nhịp độ khác nhau mà tôi đã sử dụng dẫn đến thời gian nửa marathon 1:29 của mình.
Sau đó, tôi có thể áp dụng một số nguyên tắc huấn luyện này và kết hợp chúng vào huấn luyện hiện tại của mình để hy vọng cải thiện thời gian cho các cuộc đua sắp tới. Việc có thể nhìn lại với một nhật ký huấn luyện, mang lại cho chúng ta cơ hội để cải thiện.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét:
- Tại sao nhật ký chạy là hữu ích và quan trọng
- Các lợi ích của nhật ký chạy
- Những điều bạn nên theo dõi trong nhật ký chạy của bạn
- Bạn nên sử dụng gì để giữ nhật ký chạy của mình
Tại sao nhật ký chạy lại hữu ích?
Nhật ký chạy là một bức tranh về những gì bạn đã làm vào một ngày cụ thể, một tuần hoặc một năm. Chúng là kho thông tin quý giá có thể giúp bạn trở thành một người chạy nhanh, khỏe mạnh hơn.
Với nhật ký chạy, bạn có thể:
- Nhìn lại quá trình huấn luyện
- Theo dõi quãng đường để bạn có thể tăng cường huấn luyện một cách an toàn
- Theo dõi các buổi tập để bạn có thể thấy tiến triển
- Nhìn lại và xác định đào tạo và/hoặc chấn thương để tham khảo trong tương lai
Dù bạn là một vận động viên Olympic cố gắng giành huy chương vàng hoặc một người chạy mới cố gắng hoàn thành 5k đầu tiên của mình, bạn nên có một nhật ký chạy. Nhật ký chạy cho phép bạn theo dõi các chạy của bạn và quan trọng vì một số lý do.
Hãy cùng xem xét các lợi ích khác nhau của nhật ký chạy:
Lợi ích của việc Giữ Nhật Ký Chạy
#1: Cho phép bạn theo dõi sự cải thiện
Bạn đã chạy ở tốc độ nào trong buổi tập bạn làm tháng trước?
Bạn đã chạy bao xa nhất trước nửa marathon gần nhất của bạn?
Bạn đã chạy với tốc độ nào trong buổi chạy theo nhịp đó?
Nếu bạn có một nhật ký chạy, bạn có thể trả lời bất kỳ câu hỏi nào này chỉ bằng một lật trang.
Có thể so sánh việc huấn luyện hiện tại của bạn với việc huấn luyện trước đó cho phép bạn nhìn thấy sự cải thiện. Điều này quan trọng cho khía cạnh tâm lý của việc huấn luyện.
Có những lúc tôi cảm thấy huấn luyện của mình không tiến triển tốt, nhưng khi tôi nhìn lại vào nhật ký chạy, tôi thấy rằng tốc độ trong các buổi tập của mình nhanh hơn so với vài tháng trước đó.
Việc có một nhật ký chạy cho phép bạn theo dõi sự cải thiện mà bạn đang đạt được khi bạn tiến bộ trong quá trình huấn luyện của mình.
#2: Cho phép bạn tránh chấn thương hoặc hiểu được tại sao bạn bị chấn thương
Trong năm 2012, tôi quyết định tôi muốn chạy cuộc đua 50 dặm đầu tiên của mình. Tôi thường xuyên chạy 10-12 dặm nhưng quyết định bắt đầu tăng dần các buổi chạy dài.
Trong khoảng 6-8 tuần, tôi nhảy từ 15 dặm, sau đó 20 dặm, sau đó là một marathon trên một số đường mòn một mình. Đột nhiên, đau khi tôi nâng chân phải lên. Cơ co chậm của tôi đang khiến tôi đau và tôi phải nghỉ một tháng.
Lúc đó, tôi không hiểu đã xảy ra chuyện gì. Nhưng khi tôi nhìn lại vào nhật ký chạy của mình, tôi có thể thấy rằng tôi đã tăng đột ngột quãng đường chạy dài của mình quá nhanh dẫn đến một chấn thương do sử dụng quá mức.
Nhật ký chạy của bạn có thể giúp bạn lập kế hoạch cho quãng đường hàng tuần của bạn để bạn tăng dần một cách phù hợp để tránh chấn thương. Bạn có thể để lại nhận xét vào các ngày về những đau nhức và đau đớn.
Nhìn thấy cùng một vấn đề xuất hiện liên tục trong vài ngày liên tiếp là một dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang phát triển một chấn thương và cho phép bạn nghỉ ngơi hoặc thực hiện công việc phòng ngừa để nó không trở nên tồi tệ hơn.
Cách tốt nhất để cải thiện làm một người chạy là kiên định. Chấn thương ngăn chặn điều đó. Vì vậy, có khả năng ngăn chặn chấn thương hoặc học từ các sai lầm trong quá khứ của bạn có thể giúp bạn duy trì sức khỏe và chạy.
#3: Lập kế hoạch cho huấn luyện tương lai
Để lập kế hoạch cho huấn luyện tương lai của bạn, bạn phải biết những gì bạn đã làm trong quá trình huấn luyện trước đó của mình. Việc có một nhật ký chạy cho phép bạn lập kế hoạch huấn luyện của mình dựa trên các khoảng cách và tốc độ mà bạn đã chạy trong chu kỳ huấn luyện gần đây nhất.
Nhìn vào những gì bạn đã chạy trong vài tháng qua sẽ giúp bạn lập kế hoạch cho quãng đường của mình để xây dựng một cách dần dần. Nó sẽ giúp bạn nhìn thấy những tốc độ mà bạn nên hướng đến trong các buổi tập. Nó cũng cho phép bạn lập kế hoạch cho các tuần giảm nhẹ hoặc các ngày nghỉ khi bạn cần chúng.
Nếu bạn không có một nhật ký chạy để nhìn lại, có một cơ hội thực sự là bạn có thể tăng quá mức huấn luyện của mình, điều này có thể dẫn đến đạt mức tối đa hoặc chấn thương.
Bạn nên theo dõi những gì với một nhật ký chạy?
Trong nhật ký chạy của bạn, bạn nên theo dõi những gì có ý nghĩa nhất với bạn. Cuốn nhật ký dành cho bạn (hoặc huấn luyện viên của bạn) và do đó nên bao gồm các chỉ số mà bạn muốn theo dõi và xem xét.
Ba điều mà mọi nhật ký huấn luyện nên theo dõi là khoảng cách, thời gian và tốc độ.
Khoảng cách/Thời gian
Khoảng cách và thời gian là hai cách phổ biến nhất để theo dõi quá trình luyện tập của bạn. Hầu hết các kế hoạch bạn tìm thấy trên mạng hoặc sẽ được huấn luyện viên đưa ra sẽ bao gồm các công việc được xác định bởi cái này hoặc cái kia.
Chạy 3 dặm với tốc độ dễ dàng
Chạy trong 20 phút với tốc độ vừa phải
Việc theo dõi khoảng cách hoặc thời gian sẽ rất quan trọng để đảm bảo bạn đang tập luyện đúng cách cho cuộc đua của mình. Đối với bất kỳ cự ly chạy nào, bạn sẽ muốn tăng dần quãng đường hoặc thời gian chạy mỗi tuần.
Theo dõi những gì bạn làm mỗi tuần cho phép bạn đảm bảo rằng bạn đang tăng cường tập luyện theo cách thích hợp. Những bước nhảy lớn trong quá trình luyện tập của bạn có thể dẫn đến chấn thương.
Tốc độ
Để chạy hiệu quả, quan trọng là phải chạy ở các tốc độ đa dạng. Bạn cần căng thẳng hệ thống hô hấp nang và hệ thống không hô hấp. Bạn cần những ngày dễ dàng và những ngày khó khăn.
Cách tốt nhất để theo dõi điều này và đảm bảo bạn đang huấn luyện đúng cách là ghi lại tốc độ của bạn.
Nếu bạn có một buổi tập không hô hấp hoặc một ngày khó khăn được lên lịch, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng tốc độ đủ nhanh để căng thẳng cơ bắp của bạn và tạo ra hiệu ứng mong muốn.
Nếu một ngày dễ dàng được lên lịch, bạn muốn đảm bảo rằng bạn đang chạy ở tốc độ sẽ cho phép cơ thể bạn phục hồi và sẵn sàng cho nỗ lực khó khăn tiếp theo.
Một trong những sai lầm lớn nhất mà người mới chạy thường mắc phải là chạy quá nhanh vào những ngày dễ dàng và chạy quá chậm vào những ngày khó khăn. Theo dõi tốc độ của bạn trong nhật ký huấn luyện có thể giúp đảm bảo mỗi lần chạy đều đạt được kết quả mong muốn.
Các yếu tố như quãng đường, thời gian và tốc độ là ba yếu tố quan trọng nhất.
Nhưng chúng ta có thể theo dõi thêm những gì?
Điều đẹp của một nhật ký huấn luyện là bạn có thể tùy chỉnh theo ý muốn của mình. Bạn có thể theo dõi các chỉ số quan trọng đối với bạn và bỏ qua những điều mà bạn không cảm thấy cần thiết.
Dưới đây là một số điều khác bạn có thể muốn thêm vào nhật ký chạy của mình:
Bình luận
- Tuyết/băng trên đường chạy. Trượt một vài lần. Tốc độ giảm.
- Không cảm thấy khỏe nên tôi đã rút ngắn buổi tập.
- Con đường có nhiều sự thay đổi độ cao và khá kỹ thuật.
- 8×400 w/ 200 phục hồi (90,95,91,91,91,87,89,92), 7×200 w/ 200 phục hồi (41,43,41,41,43,43,40). Thấp hơn.
Đây là tất cả các bình luận được trích từ nhật ký chạy của tôi.
Bình luận có thể giúp bạn hiểu được điều gì đã xảy ra vào một ngày cụ thể nếu bạn hoặc một huấn luyện viên đang nhìn lại nhật ký chạy của bạn.
Tại sao tốc độ của bạn lại chậm đến vậy? Có thể là vì bạn đã chạy trên những con đường dốc đặc gây ảnh hưởng đến tốc độ của bạn.
Muốn dữ liệu về cách bạn đang cải thiện? Nhìn lại các phần từ buổi tập trước đó và xem bạn đã làm thế nào để bạn có thể so sánh xem bạn đang tiến triển như thế nào.
Bài Tập
Như chúng tôi đã đề cập trong phần bình luận, ghi lại các buổi tập có thể hữu ích để xem bạn đang cải thiện như thế nào.
Ghi chú cụ thể về các buổi tập và các phần chia của buổi tập có thể cho phép bạn hoặc huấn luyện viên của bạn lập kế hoạch cho các buổi tập tương lai và theo dõi sự cải thiện hoặc quá tải cơ bắp.
Nếu bạn chạy một loạt các lặp mile tháng trước với tốc độ 7:00 và sau đó chạy với tốc độ 6:45 vào tháng này, đó là bằng chứng cho thấy bạn đang cải thiện.
Thời Tiết
Thời tiết có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc chạy của bạn. Nắng nóng, gió, lạnh, tuyết, v.v. có thể làm cho tốc độ của bạn chậm hơn dự kiến. Việc có thông tin này trong nhật ký chạy của bạn, đặc biệt là vào những ngày thời tiết ảnh hưởng mạnh mẽ đến huấn luyện của bạn, có thể hữu ích.
Quãng Đường Giày
Hầu hết giày chạy được thiết kế để kéo dài từ 300 đến 500 dặm. Tôi thích ghi lại quãng đường đi của giày của mình để biết khi nào cần thay thế và mua một đôi giày mới.
Chạy trong những đôi giày đã mòn có thể góp phần vào chấn thương nên điều này là điều bạn có thể muốn xem xét và ghi lại trong nhật ký huấn luyện của mình.
Tập Luyện Chéo
Nếu bạn dành thời gian trên xe đạp, elip, hoặc ở trong hồ bơi để bổ sung cho việc chạy của bạn, thì việc ghi lại điều này là một ý tưởng tốt.
Bạn có thể ghi lại thời gian hoặc quãng đường bạn đã đi và loại hình tập luyện chéo cụ thể trong nhật ký chạy của mình.
Tôi nên sử dụng gì để giữ một nhật ký chạy?
Có nhiều lựa chọn để giữ một nhật ký chạy. Không có cách nào là hoàn toàn đúng hoặc sai. Điều này phụ thuộc vào cái gì phù hợp nhất với bạn.
Dưới đây là một loạt cách bạn có thể giữ một nhật ký chạy. Tôi đã bao gồm một số ưu và nhược điểm cho mỗi cách.
Bản Giấy
Có một bản sao cứng của một nhật ký chạy là một cách tuyệt vời để theo dõi huấn luyện. Những thứ này có thể là lịch, sổ tay hoặc thậm chí là những nhật ký đã được làm sẵn có thể mua từ cửa hàng sách hoặc trực tuyến.
Nhược điểm chính của nhật ký bản cứng là có thể xảy ra sự cố và không có bản sao lưu.
Tôi đã nhìn thấy một câu chuyện gần đây trên Instagram nơi một vận động viên siêu đại hạng chạy đường trường mất căn hộ của mình do cháy. Anh ấy mất gần hết tài sản và một trong những thứ cụ thể mà anh ấy nhắc đến là nhiều năm nhật ký chạy.
Tôi sẽ rất đau lòng nếu tôi mất các nhật ký về tất cả những buổi tập mà tôi đã làm!
Lịch
Một lịch có thể là một nhật ký huấn luyện tuyệt vời. Điều này có thể là một lịch thực sự được mua từ cửa hàng hoặc một lịch từng tháng được in từ internet.
Tôi đã sử dụng phương pháp này trong quá khứ. Bạn chỉ cần điền vào mỗi ô với số dặm đã đi trong ngày. Bạn cũng có thể ghi chú nhỏ như các buổi tập và các cuộc đua. Ưu điểm của một lịch là nó cho phép bạn lập kế hoạch cho các ngày, tuần và tháng tương lai và so sánh chúng với công việc hoặc cam kết cá nhân của bạn.
Nhược điểm là bạn không có nhiều không gian để ghi chú về các buổi chạy hoặc buổi tập của bạn, điều này có thể hữu ích khi bạn nhìn lại.
Sổ Tay
Sổ tay là một cách khác để giữ nhật ký chạy của bạn.
Sổ tay là tuyệt vời vì chúng rẻ tiền và có thể tùy chỉnh vô hạn. Bạn có thể bao gồm bất cứ điều gì bạn quan tâm để theo dõi trong sổ tay của mình.
Bạn có thể dành mỗi trang cho một ngày, tuần hoặc tháng của huấn luyện. Một sổ tay cho phép bạn có đủ không gian để bao gồm các buổi tập, thời tiết, bình luận, hoặc bất cứ điều gì bạn muốn nhớ.
Nhược điểm của sổ tay là bạn sẽ phải tìm hiểu cách bạn muốn ghi lại thông tin. Chúng cũng có thể bị mất hoặc phá hủy khá dễ dàng.
Mua sẵn
Mặc dù tôi chưa từng sử dụng cá nhân, nhưng tôi đã có bạn bè và đồng đội sử dụng các nhật ký huấn luyện mua sẵn. Đó là các nhật ký được định dạng trước và thường cho phép bạn ghi lại một năm huấn luyện.
Nhật ký chạy mua sẵn rất tiện lợi vì chúng đã được thiết lập và sẵn sàng sử dụng. Bạn chỉ cần điền thông tin vào.
Nhược điểm của các nhật ký mua sẵn là chúng không thể tùy chỉnh và giống như các nhật ký bản cứng khác, chúng có thể bị mất hoặc hủy hoại. Chúng cũng đắt hơn so với các tùy chọn bản cứng khác.
Số Hóa
Ưu điểm chính của số hóa so với bản cứng là bạn luôn có một bản sao lưu của nhật ký của mình. Một cốc đổ, một cuốn sổ bị rơi, hoặc một vụ hỏa hoạn không thể làm mất nhật ký chạy của bạn.
Là một người đã từng huấn luyện khách hàng qua số hóa trong quá khứ, đây cũng là cách dễ dàng hơn cho bạn và huấn luyện viên của bạn chia sẻ thông tin về cách các buổi chạy diễn ra. Ngoài ra, với sự phổ biến của máy tính và internet, những phương pháp này có thể rẻ hoặc miễn phí cho bạn để giữ một nhật ký chạy.
Nhược điểm của nhật ký số hóa là bạn sẽ cần công nghệ và/hoặc truy cập internet để sử dụng và cập nhật chúng. Điều này có thể gây khó khăn nếu bạn đang đi du lịch đến những vùng hẻo lánh.
Bảng Tính
Tôi đã giữ nhật ký chạy của mình trên một bảng tính Excel từ năm 2011. Tôi mất một chút thời gian để thiết lập và đặt các công thức theo cách tôi muốn. Tôi cũng phải cập nhật nó hàng năm để phản ánh những ngày dịch chuyển trong tuần.
Tuy nhiên, ngoại trừ một số cài đặt ban đầu, một bảng tính Excel dễ dàng để nhập dữ liệu từ các buổi chạy và dễ dàng nhìn lại sau này.
Mặc dù bảng tính yêu cầu một số kiến thức về phần mềm bảng tính và chút thời gian ban đầu để thiết lập bảng tính, nhưng đây là cách nhanh chóng để nhập dữ liệu từ các lần chạy và dễ dàng xem lại sau đó.
Lịch
Một lịch có thể được thực hiện số hóa, cũng như vật lý. Tôi đã sử dụng các trang web với các mẫu miễn phí cho Word hoặc Docs. Sau đó, tôi có thể gõ vào mỗi ô và lưu lịch để cập nhật hoặc tham khảo sau này.
Khi tôi huấn luyện các vận động viên, tôi thường sử dụng lịch số hóa để lập kế hoạch cho các khối huấn luyện của họ và sau đó yêu cầu họ ghi lại thông tin trên nhật ký cũng.
Ứng dụng
Ứng dụng là hình thức mới nhất của các nhật ký chạy và mang lại nhiều lợi ích.
Các ứng dụng như Strava, Training Peaks và Garmin Connect, cho phép bạn tải lên các buổi chạy ngay lập tức và xem dữ liệu cho các tuần, tháng hoặc thậm chí là nhiều năm trước.
Ứng dụng có thể theo dõi các chỉ số mà bạn sẽ gặp khó khăn khi tự theo dõi.
Nhược điểm của ứng dụng là bạn thường cần hoặc mang theo điện thoại thông minh hoặc có thiết bị đồng hồ thông minh / GPS để ghi lại các buổi chạy và sử dụng các ứng dụng.
Hơn nữa, trong khi nhiều ứng dụng miễn phí cho các tính năng cơ bản, bạn phải trả phí đăng ký để sử dụng các tính năng nâng cao hơn.
Strava
Strava có thể là một trong những ứng dụng huấn luyện phổ biến nhất cho các vận động viên và người đạp xe.
Việc có một tài khoản là miễn phí, nhưng bạn phải nâng cấp lên một gói đăng ký để có thể truy cập vào một số tính năng.
Tôi sử dụng phiên bản miễn phí của Strava và nghĩ rằng đó là cách tuyệt vời để giữ một nhật ký chạy số hóa.
Để ghi lại các buổi chạy và thu thập số liệu, bạn sẽ cần một điện thoại thông minh, đồng hồ thông minh hoặc đồng hồ GPS.
Strava đồng bộ với nhiều ứng dụng GPS (thêm về chúng dưới đây), vì vậy việc tải lên ứng dụng trở nên dễ dàng. Bạn có thể sử dụng ứng dụng hoặc trang web để chỉnh sửa các buổi chạy và xem lại huấn luyện của bạn. Tuy nhiên, tôi thấy rằng các phiên bản miễn phí không hữu ích như mong đợi cho việc lập kế hoạch huấn luyện trong tương lai.
Training Peaks
Training Peaks tương tự như Strava.
Cả hai đều miễn phí với các gói nâng cấp trả phí và cả hai đều có thể đồng bộ dữ liệu từ đồng hồ GPS hoặc ứng dụng của bạn.
Gần đây, tôi đã tải xuống và thử nghiệm Training Peaks một chút. Tương tự như Strava, tôi nghĩ rằng nó có thể được sử dụng như một nhật ký chạy số hóa.
Garmin/Coros/Suunto/V.v.
Nếu bạn có một đồng hồ GPS, có lẽ nó đi kèm với một ứng dụng theo dõi huấn luyện của bạn.
Hiện tại, tôi đang sử dụng một đồng hồ GPS Coros để theo dõi các buổi chạy của mình. Coros có một ứng dụng cho phép bạn tải lên các buổi chạy từ đồng hồ của bạn lên ứng dụng và theo dõi số dặm, tốc độ, mệt mỏi, v.v.
Điều này có thể là một nhật ký chạy số hóa tuyệt vời. Lợi ích của các ứng dụng này là chúng tải lên mà không cần bất kỳ công việc nào từ bạn. Không có gì bạn cần tạo ra và cập nhật.
Nhược điểm là bạn phải mua một đồng hồ GPS, điều này thường không rẻ, và chúng không được tùy chỉnh nhiều.
Dù bạn đang cố gắng đủ điều kiện cho Marathon Boston hay chỉ muốn chạy 5k đầu tiên của bạn, việc có một nhật ký chạy là quan trọng để cải thiện và duy trì sức khỏe.
Cho dù bạn chọn một nhật ký số hoặc in, điều quan trọng là quyết định những gì bạn muốn ghi lại và tuân thủ nó.
Phương pháp yêu thích của bạn để duy trì một nhật ký huấn luyện là gì? Hãy cho chúng tôi biết trong phần bình luận! Và nếu bạn đang tìm kiếm sự trợ giúp để huấn luyện cho chiến tích lớn tiếp theo của bạn, hãy kiểm tra các kế hoạch huấn luyện của chúng tôi!
