Có lẽ đã có lúc bạn cần phải đi bộ nhanh và thực sự đẩy nhanh tốc độ để đến nơi đúng giờ. Có thể bạn đã trễ chuyến bay hoặc đang đi dạo và nhận ra rằng đã muộn hơn dự tính và bạn phải về nhà ngay lập tức.
Bạn có lẽ bắt đầu vung tay mạnh mẽ hơn và cố gắng bước dài và nhanh hơn để đi bộ nhanh nhất có thể. Một điều khác bạn có thể nhận thấy là nhịp tim của bạn tăng lên khi đi bộ, đặc biệt là khi đi bộ nhanh.
Nhưng, nhịp tim trung bình khi đi bộ dựa trên độ tuổi là bao nhiêu? Những yếu tố nào ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình khi đi bộ của bạn? Tiếp tục đọc để tìm hiểu!
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ tìm hiểu:
- Tại sao nhịp tim của bạn tăng lên khi đi bộ?
- Những yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình khi đi bộ
- Nhịp tim khi đi bộ bình thường là bao nhiêu?
Tại Sao Nhịp Tim Của Bạn Tăng Lên Khi Đi Bộ?
Trước khi chúng ta xác định nhịp tim trung bình khi đi bộ, rất hữu ích để hiểu cơ bản về sinh lý của tim trong khi tập thể dục.
Tim được điều khiển bởi hệ thần kinh tự chủ, một nhánh của hệ thần kinh kiểm soát tự động các chức năng như nhịp tim, hô hấp và huyết áp mà không cần sự chú ý của chúng ta.
Nói cách khác, những chức năng này xảy ra mà không cần sự chú ý chủ động của chúng ta.
Hệ thần kinh tự chủ được chia thành hai phân hệ đối lập: hệ thần kinh giao cảm và hệ thần kinh đối giao cảm.
Sự tương tác động giữa hai phân hệ đối lập này giúp xác định nhịp tim của bạn vào bất kỳ thời điểm nào, dù là nhịp tim nghỉ ngơi hay nhịp tim khi đi bộ hoặc tập thể dục.
Hệ thần kinh giao cảm, thường được gọi là hệ thần kinh “chiến đấu hoặc chạy trốn”, phản ứng với bất kỳ loại căng thẳng thể chất hoặc cảm xúc nào, thật sự hay được nhận thức.
Nó có tác động kích thích lên nhịp tim của bạn. Do đó, khi được kích hoạt, hệ thần kinh giao cảm làm tăng nhịp tim của bạn.
Dây thần kinh kết nối với một vùng chuyên biệt của tim được gọi là nút xoang, hoặc nút SA. Đây là một bó dây thần kinh đặc biệt gần các tâm nhĩ của tim có chức năng như “máy tạo nhịp” của tim.
Thực chất, nút xoang thiết lập nhịp độ và nhịp điệu mà các buồng của tim (tâm nhĩ và tâm thất) co lại. Nút xoang kiểm soát dẫn truyền điện qua tim để các buồng co và giãn theo thứ tự nhất định để làm tim đập.
Trong khi tập thể dục, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt vì tập thể dục là một căng thẳng thể chất lên cơ thể.
Các cơ và tim cần nhiều oxy hơn để co lại mạnh mẽ và mạnh mẽ để hỗ trợ chuyển động của bạn.
Do đó, dây thần kinh trong hệ thần kinh giao cảm giao tiếp với nút xoang của tim và tăng nhịp tim của bạn lên trên mức nhịp tim nghỉ ngơi.
Mức độ nhịp tim của bạn tăng lên khi đi bộ hoặc thực hiện một loại bài tập nào đó phụ thuộc vào cường độ của bài tập và mức độ thể chất của bạn, cũng như nhu cầu thể chất của loại bài tập đó.
Cường độ bài tập càng cao và tỷ lệ cơ bắp toàn bộ cơ thể tham gia vào chuyển động càng lớn thì nhịp tim của bạn sẽ càng nhanh.
Hoạt động đối lập với hệ thần kinh giao cảm là hệ thần kinh đối giao cảm. Đây là hệ thần kinh “nghỉ ngơi và tiêu hóa” làm chậm nhịp tim của bạn trong những thời điểm yên tĩnh khi không có căng thẳng thể chất hoặc cảm xúc lên cơ thể.
Ví dụ, hệ thần kinh đối giao cảm của bạn chủ yếu kiểm soát khi bạn nằm trên giường và đo nhịp tim nghỉ ngơi của bạn.
Dây thần kinh từ hệ thần kinh đối giao cảm cũng kết nối với nút xoang của tim, nhưng chúng làm chậm xung điện được gửi bởi máy tạo nhịp, giảm nhịp tim.
Những Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhịp Tim Trung Bình Khi Đi Bộ
Với những kiến thức cơ bản đã được đề cập, có thể thấy rằng nhịp tim trung bình của bạn khi đi bộ sẽ cao hơn nhịp tim lúc nghỉ ngơi vì cơ thể bạn đang hoạt động thể chất, và cơ bắp cũng như tim của bạn cần nhiều oxy hơn.
Tuy nhiên, nhịp tim thực tế khi đi bộ mà bạn đạt được lại phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, mức độ thể chất và cường độ của các bài tập đi bộ của bạn.
Ngoài ra, còn có những yếu tố khác như thuốc men, căng thẳng thêm, và yếu tố di truyền.
Hãy cùng điểm qua từng yếu tố này và xem chúng ảnh hưởng như thế nào đến nhịp tim trung bình của bạn khi đi bộ:
Tuổi Tác
Tuổi tác của bạn sẽ có tác động đáng kể đến nhịp tim trung bình khi đi bộ.
Nhịp tim tối đa giảm một cách tuyến tính theo tuổi tác, vì vậy người lớn tuổi sẽ có nhịp tim trung bình thấp hơn người trẻ khi đi bộ ở cùng mức độ cường độ.
Giới Tính
Nam giới thường có nhịp tim tối đa cao hơn nữ giới, do đó khi so sánh nhịp tim trung bình khi đi bộ ở cùng mức độ cường độ giữa nam và nữ, nhịp tim của nam giới có thể cao hơn một chút.
Di Truyền
Một phần nào đó nhịp tim tối đa của bạn được quyết định bởi di truyền và cách hệ thần kinh của bạn kiểm soát tim.
Đó là lý do tại sao các phương trình dự đoán nhịp tim tối đa theo tuổi có biên độ sai số lớn, thường là khoảng 11 đến 12 nhịp. Có sự biến đổi cá nhân khá lớn giữa nhịp tim tối đa của mỗi người.
Căng Thẳng
Căng thẳng kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và có thể làm tăng nhịp tim lúc nghỉ và nhịp tim khi đi bộ của bạn.
Thuốc Men
Một số loại thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn theo cả hai hướng. Ví dụ, một số thuốc kháng histamine và chất kích thích sẽ làm tăng nhịp tim của bạn trong khi các thuốc chẹn beta và thuốc hạ huyết áp khác có thể giảm nhịp tim khi đi bộ vì chúng làm chậm nhịp của máy tạo nhịp tim.
Cường Độ Của Các Bài Tập Đi Bộ
Có lẽ yếu tố quan trọng nhất ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình khi đi bộ của bạn là nỗ lực hoặc mức độ cường độ mà bạn đang đi bộ. Dù bạn đang cố gắng đi bộ nhanh, đi bộ lên dốc, hay mang theo một tải trọng nặng, nhịp tim của bạn khi đi bộ sẽ cao hơn khi bạn đi dạo thư thả.
Mức Độ Thể Chất
Mặc dù cường độ tập luyện sẽ tạo ra nhịp tim tương tự khi đi bộ giữa những người đi bộ cùng độ tuổi, nhưng nếu bạn nhìn vào nhịp tim trung bình khi đi bộ ở một tốc độ nhất định, hoặc tốc độ đi bộ, những người thể lực tốt hơn sẽ có nhịp tim thấp hơn khi đi bộ ở tốc độ đó so với những người mới bắt đầu hoặc không đủ thể lực.
Những thay đổi thích ứng về tim mạch xảy ra do tập luyện aerobic đều đặn cải thiện hiệu quả của tim và hệ tim mạch tổng thể, cho phép nhịp tim trung bình thấp hơn khi đi bộ hoặc tập thể dục.
Nhịp Tim Khi Đi Bộ Bình Thường Là Bao Nhiêu?
Với tất cả những yếu tố đã đề cập, trở nên rõ ràng rằng không dễ để mô tả một nhịp tim bình thường khi đi bộ cụ thể cho tất cả mọi người.
Theo Bác sĩ Stephen Hammill, một chuyên gia tim mạch tại Mayo Clinic, một cuộc đi bộ nhanh 10 đến 15 phút thường làm tăng nhịp tim lên 110 đến 120 nhịp mỗi phút.
Tuy nhiên, ngoài mốc chung này, cách tiếp cận tốt nhất là xem xét các hướng dẫn về hoạt động thể chất và sau đó xác định nhịp tim trung bình khi đi bộ cho các nhóm tuổi khác nhau.
Có nhiều phương trình dự đoán nhịp tim tối đa theo tuổi, tất cả đều có một biên độ sai số nhất định. Phương trình đơn giản nhất, 220 trừ đi tuổi của bạn, đủ phù hợp cho tình huống này để cung cấp ít nhất một phạm vi nhịp tim mục tiêu chung khi đi bộ theo tuổi.
Tất nhiên, hãy nhớ rằng nhịp tim tối đa của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn 10 đến 12 nhịp so với phương trình này gợi ý.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) báo cáo rằng vùng cardio cường độ vừa phải làm tăng nhịp tim của bạn lên 50-70% của mức tối đa, trong khi vùng cardio cường độ cao nâng nhịp tim của bạn lên 70-85% của mức tối đa.
Do đó, chúng ta có thể nói rằng nhịp tim trung bình khi đi bộ của bạn nên nằm trong khoảng 50 đến 85% của nhịp tim tối đa.
Bảng sau đây cho thấy nhịp tim mục tiêu khi đi bộ xấp xỉ dựa trên tuổi:
| Tuổi | Nhịp Tim Tối Đa (bpm) | Nhịp Tim Mục Tiêu Đi Bộ Cường Độ Vừa Phải (bpm) | Nhịp Tim Mục Tiêu Đi Bộ Cường Độ Cao (bpm) |
| 20 | 200 | 100-140 | 140-170 |
| 30 | 190 | 95-133 | 133-162 |
| 40 | 180 | 90-126 | 126-153 |
| 50 | 170 | 85-119 | 119-145 |
| 60 | 160 | 80-112 | 112-136 |
| 70 | 150 | 75-105 | 105-128 |
| 80 | 140 | 70-98 | 98-119 |
| 90 | 130 | 65-91 | 91-111 |
Đeo máy đo nhịp tim trong khi tập luyện đi bộ có thể giúp bạn đảm bảo rằng mình đang tăng nhịp tim vào đúng khu vực để đáp ứng các nguyên tắc về hoạt động thể chất cho người lớn do Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh và mục tiêu Quỹ Tim mạch Anh.
Những hướng dẫn này nêu rõ rằng bạn nên tích lũy 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục tim mạch cường độ mạnh mỗi tuần.
Để bắt đầu đi bộ ngay hôm nay, hãy tham gia Đi bộ 30 ngày của chúng tôi Thử thách dành cho người mới bắt đầu.
