Trong bất kỳ loại bài tập cardio nào, nhịp tim của bạn đều tăng lên trên mức nghỉ ngơi. Thật vậy, mục đích chính của bài tập aerobic là nâng cao nhịp tim để tăng cường sức mạnh cho tim và phổi, cũng như cải thiện hiệu suất của hệ thống tim mạch.
Nhưng, bạn nên giữ nhịp tim cao trong bao lâu sau khi tập luyện? Điều gì sẽ xảy ra nếu nhịp tim của bạn vẫn cao kéo dài sau khi tập? Điều này có ý nghĩa gì?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về những nguyên nhân dẫn đến nhịp tim cao sau khi tập luyện và những gì bạn có thể làm nếu bạn nhận thấy mình đang trải qua tình trạng này.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Tại Sao Tôi Có Nhịp Tim Cao Sau Khi Tập Luyện?
- Phải Làm Gì Nếu Nhịp Tim Vẫn Cao Sau Khi Tập Luyện
Hãy cùng bắt đầu nào!
Tại Sao Tôi Có Nhịp Tim Cao Sau Khi Tập Luyện?
Hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim của bạn vì cơ bắp của bạn cần nhiều oxy và chất dinh dưỡng hơn so với khi nghỉ ngơi.
Để cung cấp lượng oxy này, tim phải đập nhanh hơn để bơm nhiều máu hơn mỗi phút.
Lý do chính khiến bạn có nhịp tim cao sau khi tập luyện là vì tim bạn chưa trở về mức nghỉ ngơi sau khi đã chịu đựng sự gắng sức.
Thông thường, càng khỏe mạnh và hệ thống tim mạch của bạn càng tốt, nhịp tim của bạn sẽ giảm xuống mức nghỉ ngơi càng nhanh.
Hồi phục nhịp tim là một chỉ số bao gồm khả năng của tim để phục hồi sau khi gắng sức và trở về mức nghỉ ngơi.
Phải Làm Gì Nếu Nhịp Tim Vẫn Cao Sau Khi Tập Luyện
Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để giúp nhịp tim của mình giảm xuống và hồi phục nhanh hơn sau một buổi tập luyện cường độ cao.
#1: Hạ Nhiệt
Thực hiện một bài hạ nhiệt với cường độ thấp sau khi tập luyện sẽ giúp hướng dẫn nhịp tim cao của bạn sau khi tập luyện trở lại mức nghỉ ngơi.
#2: Giảm Cường Độ Tập Luyện
Nhìn chung, nhóm người dễ bị ảnh hưởng bởi tình trạng nhịp tim cao kéo dài sau khi tập luyện là những người mới bắt đầu hoặc những người vừa quay lại thói quen tập thể dục sau vài tuần hoặc tháng không hoạt động.
Hệ thống tim mạch cần thời gian để thích nghi với khối lượng công việc tăng lên do bài tập aerobic gây ra, ngay cả những buổi tập dễ dàng hoặc cường độ thấp đối với các vận động viên có điều kiện tốt cũng có thể khiến nhịp tim của người mới bắt đầu tăng cao đáng kể.
Chỉ số VO2 max, hoặc khả năng hiếu khí, là thước đo khả năng cơ thể bạn tiếp nhận (qua phổi), vận chuyển (qua tim và mạch máu), và chiết xuất và sử dụng (qua ty thể trong sợi cơ) oxy để tạo ra năng lượng tế bào sử dụng được.
Những người không được đào tạo và người mới bắt đầu có chỉ số VO2 max thấp hơn nhiều so với các vận động viên đã được đào tạo kỹ lưỡng và thường xuyên thực hiện các bài tập aerobic.
Tập luyện aerobic và các bài tập HIIT cải thiện chỉ số VO2 max theo thời gian bằng cách nâng cao tất cả các khía cạnh của quá trình tiếp nhận, vận chuyển, chiết xuất và sử dụng oxy.
Phổi trở nên mạnh mẽ hơn, có khả năng tiếp nhận nhiều không khí có oxy hơn mỗi lần thở, được gọi là thể tích tidal. Cơ tim trở nên mạnh mẽ hơn và kích thước buồng tim có thể tăng lên.
Cardiac output, Q, đề cập đến tổng lượng máu được tim bơm mỗi phút. Nó là sản phẩm của nhịp tim, là số lần tim đập mỗi phút, nhân với thể tích đột quỵ, là lượng máu được bơm ra từ tim mỗi nhịp đập.
Do đó, phương trình cho cardiac output là Q = HR x SV.
Giống như bất kỳ cơ nào trong cơ thể, tim trở nên mạnh mẽ hơn thông qua việc tập luyện đều đặn. Các bài tập aerobic sẽ củng cố các sợi cơ tim và cải thiện khả năng co bóp mạnh mẽ của tim mỗi nhịp đập.
Đồng thời, các sự thay đổi thích nghi của cơ tim, bao gồm tăng thể tích buồng tim, cũng như sự thích nghi của hệ thống tim mạch nói chung, chẳng hạn như tăng thể tích huyết tương, cho phép tim bơm ra một lượng máu lớn hơn mỗi nhịp đập (tăng thể tích đột quỵ).
Điều bạn sẽ nhận thấy theo thời gian là nhịp tim của bạn không tăng cao như khi thực hiện bài tập cường độ thấp ở một mức độ nhất định như trước khi bạn trở nên có điều kiện hơn.
Điều này xảy ra phần lớn là do thể tích đột quỵ của tim bạn đã tăng lên. Quay lại phương trình cardiac output, nếu thể tích đột quỵ tăng, tim bạn không cần phải đập nhiều lần mỗi phút để vẫn duy trì được cùng một lượng cardiac output như khi thể tích đột quỵ nhỏ hơn rất nhiều.
Hơn nữa, khi khả năng thể chất của bạn tăng lên, yếu tố cuối cùng của chỉ số VO2 max cũng cải thiện – khả năng của cơ bắp để chiết xuất và sử dụng oxy. Điều này làm giảm yêu cầu “Q,” hoặc yêu cầu áp đặt lên tim để đáp ứng nhu cầu của cơ bắp.
Tập luyện aerobic đều đặn giúp xây dựng các mao mạch mới, các mạch máu nhỏ nhất gắn liền với cơ xương của bạn. Điều này cho phép cung cấp máu giàu oxy và chất dinh dưỡng tốt hơn cho cơ bắp hoạt động của bạn trong quá trình tập luyện. Nó giống như thêm các con đường mới. Việc cung cấp tài nguyên trở nên nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Đồng thời, các sợi cơ phát triển thêm ty thể, là các bào quan chuyên biệt giúp chiết xuất oxy từ máu và tạo ra năng lượng tế bào sử dụng được dưới dạng ATP.
Mật độ ty thể trong cơ bắp của bạn càng lớn, chúng càng có thể hấp thụ và sử dụng nhiều oxy để tạo ra năng lượng cần thiết cho các buổi tập luyện của bạn.
Vì vậy, với số lượng mao mạch và ty thể lớn hơn, hiệu quả cung cấp và sử dụng oxy được cải thiện, làm giảm nhu cầu tim phải đập nhanh trong khi tập luyện.
Mỗi nhịp đập của tim không chỉ cung cấp nhiều máu hơn vì thể tích đột quỵ đã tăng lên, mà còn tiếp cận cơ bắp tốt hơn (nhờ tăng mật độ mao mạch) và được chiết xuất và sử dụng hiệu quả hơn.
Do đó, hiệu quả tim mạch cải thiện cho phép nhịp tim của bạn trong khi tập luyện giảm xuống khi bạn trở nên điều kiện và rèn luyện aerobic tốt hơn.
Cuối cùng, điều này cho phép bạn tập luyện ở mức độ công việc cao hơn so với trước đây khi bạn cố gắng đạt được cùng một nhịp tim, hoặc bạn có thể khớp với mức độ công việc trước đó và nhịp tim của bạn sẽ thấp hơn đáng kể so với khi bạn mới bắt đầu tập luyện.
Những sự thích nghi tim mạch tương tự này giúp nhịp tim của bạn trở lại mức nghỉ ngơi nhanh chóng sau khi tập luyện khi bạn đã có thể chất tốt.
Quá trình hồi phục sau khi gắng sức cần một khoảng thời gian ngắn để tăng cường lưu thông nhằm chuyển hóa các sản phẩm chất thải tích tụ trong cơ bắp của bạn trong quá trình tạo năng lượng và cung cấp chất dinh dưỡng để giúp sửa chữa và tái tạo cơ bắp của bạn.
Khi khả năng hiếu khí của bạn cao và hệ thống tim mạch của bạn được điều kiện tốt, quá trình này diễn ra nhanh chóng, vì vậy sự hồi phục nhịp tim của bạn là tốt.
Tuy nhiên, khi bạn vừa bắt đầu một chương trình tập luyện hoặc đang cố gắng lấy lại thể lực sau một khoảng thời gian dài, áp lực lên tim và cơ bắp của bạn do bài tập gây ra sẽ ảnh hưởng nhiều hơn và cơ thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi.
Thêm vào đó, toàn bộ quá trình tiếp nhận, vận chuyển, chiết xuất và sử dụng oxy kém hiệu quả hơn, kéo dài thêm quá trình hồi phục.
Do đó, nếu bạn đang trong tình trạng thể lực kém, việc có nhịp tim cao sau khi tập luyện là điều phổ biến, và bạn cũng có thể thấy rằng nhịp tim cao của mình kéo dài.
Mặc dù việc thực hiện các bài tập cardio cường độ cao là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho tim và phổi, cũng như cải thiện thể lực tim mạch, nhưng thường thì người mới bắt đầu lại nhảy vào thói quen tập luyện hoặc thực hiện các bài tập hơi quá tham vọng hoặc cường độ cao so với mức thể lực hiện tại của mình.
Nếu bạn mới tập luyện hoặc đang trở lại thói quen tập thể dục sau một khoảng thời gian dài, hãy cân nhắc giảm cường độ của các buổi tập luyện xuống một hoặc hai mức cho đến khi thể lực của bạn tiến bộ hơn.
#3: Uống Nhiều Nước Hơn
Uống nhiều nước và duy trì cơ thể luôn đủ nước trong quá trình tập luyện sẽ giúp giữ ổn định thể tích huyết tương. Khi bạn bị mất nước, thể tích huyết tương giảm xuống, nghĩa là bạn có ít máu hơn để bơm khắp cơ thể và cung cấp cho các cơ bắp.
Quay trở lại khái niệm cardiac output, khi thể tích đột quỵ của bạn giảm (do bạn có ít máu được bơm mỗi nhịp), nhịp tim của bạn phải tăng lên để duy trì lượng cardiac output mà các cơ bắp cần để duy trì năng lượng và nhu cầu hồi phục sau khi tập luyện.
#4: Kiểm Tra Sức Khỏe Với Bác Sĩ
Nếu bạn đã tập luyện đều đặn trong vài tháng và nhận thấy nhịp tim của mình vẫn cao kéo dài sau khi tập luyện, hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra.
Một sự hồi phục nhịp tim bất thường hoặc kém hiệu quả có thể là dấu hiệu của các vấn đề tim mạch tiềm ẩn và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim trong tương lai.
Ngoài ra, một sự hồi phục nhịp tim kém, hoặc nhịp tim cao sau khi tập luyện kéo dài trong vài phút, có thể liên quan đến một số tình trạng bệnh lý nhất định. Có thể bạn đang đối mặt với một tình trạng y tế tiềm ẩn chưa được chẩn đoán và cần được điều trị bằng một cách nào đó.
Để đo lường sự hồi phục nhịp tim của bạn và có cái nhìn rõ ràng hơn về tình trạng của mình, hãy xem bài viết của chúng tôi, Sự Hồi Phục Nhịp Tim Tốt Là Gì?
