Như một vận động viên chạy, một trong những yếu tố sinh học quan trọng bạn nên xem xét là nhịp tim của bạn khi chạy. Nhịp tim trung bình của bạn khi chạy cung cấp thông tin to lớn về mức độ làm việc của bạn hoặc cường độ của cuộc chạy của bạn.
Nhịp tim thể dục của bạn tăng theo nỗ lực hoặc cường độ một cách khá tuyến tính và dễ dự đoán, có nghĩa là khi bạn chạy nhanh hơn hoặc mạnh hơn (ví dụ như chạy lên dốc), nhịp tim của bạn tăng theo một tiến trình tương tự và ổn định theo mức độ tăng cường độ tập luyện.
Hơn nữa, bởi vì nhịp tim của bạn khi chạy có liên quan đến nỗ lực hô hấp của bạn, dữ liệu nhịp tim từ một bộ đo nhịp tim có thể được sử dụng như một phương tiện đo lường cụ thể, khả thi và cụ thể của mức độ cường độ của cuộc chạy của bạn.
Trong một cuộc chạy với nỗ lực trung đến cao, một người 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 190 nhịp mỗi phút (BPM), khiến nhịp tim trung bình của họ cho một cuộc chạy với nỗ lực trung đến cao nằm giữa 133 và 162 BPM.
Nhưng nhịp tim của bạn nên là bao nhiêu khi bạn đang chạy? Nhịp tim trung bình khi chạy dựa trên tuổi của bạn là bao nhiêu? Có phải có một nhịp tim chạy lý tưởng không? Liệu nhịp tim của bạn khi chạy có thể quá cao không?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ xem xét:
Điểm nhảy đến:
- Tại Sao Nhịp Tim Khi Chạy Quan Trọng?
- Các Phạm Vi Nhịp Tim Trung Bình Mục Tiêu Khi Chạy, Sắp Xếp Theo Tuổi
- Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhịp Tim Trung Bình Khi Chạy
- Làm Thế Nào Để Tính Toán Nhịp Tim Trung Bình Khi Chạy Mục Tiêu
- Nhịp Tim Của Tôi Khi Chạy Có Quá Cao Không?
Hãy bắt đầu!
Tại Sao Nhịp Tim Khi Chạy Quan Trọng?
Như đã đề cập, nhịp tim của bạn khi chạy là một chỉ số tốt về mức độ nỗ lực bạn đang bỏ ra khi chạy. Để đạt được hiệu suất tối đa từ việc tập luyện và trở thành một vận động viên chạy nhanh và mạnh mẽ hơn, quan trọng là đảm bảo bạn đang tập luyện ở cường độ phù hợp.
Nếu bạn thường xuyên chạy quá chậm hoặc chạy thoải mái quá, bạn sẽ không cung cấp đủ kích thích tập luyện cho cơ thể để trở nên nhanh hơn và khỏe mạnh hơn như một vận động viên chạy. Nói cách khác, bạn sẽ làm trì trệ tiến bộ của mình.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn chạy với nhịp tim cao?
Ngược lại, nếu bạn chạy quá nhanh trong những cuộc chạy dễ dàng hoặc chạy những cuộc chạy phục hồi quá nhanh, bạn rủi ro quá tập luyện và sẽ không đưa cơ thể của bạn vào trạng thái nghỉ cần thiết để phục hồi sau các buổi tập luyện và cuộc đua khó khăn. Với thời gian, bạn sẽ làm hỏng bản thân mình.
Ví dụ, mọi người thường hỏi, “Có phải 180 là nhịp tim cao khi chạy?” hoặc “Có phải 170 bpm là tốt khi chạy?”
Tất nhiên, câu trả lời phụ thuộc vào điều bạn đang tìm kiếm từ buổi tập luyện của mình. Nhịp tim 180 bpm là khá bình thường nếu bạn đang chạy ở cường độ cao.
Tuy nhiên, nếu bạn đã lên lịch cho một buổi chạy dài, chậm và nhận thấy nhịp tim của bạn đang tăng lên trên 170 bpm, có khả năng bạn cần phải chậm lại.
Đôi khi, việc giảm tốc độ hoặc mức độ nỗ lực được cảm nhận có thể khó khăn. Không ai muốn ghi lại một buổi chạy chậm trên Strava. Tôi hiểu điều đó.
Nhưng bằng cách chạy liên tục ở nhịp tim cao, chúng ta không tối đa hóa được những lợi ích hiệu suất đến từ các cuộc chạy nhịp nhẹ dài hạn ở mức độ nỗ lực cảm nhận thấp.
Một điều lưu ý khác: Nhịp tim của bạn khi chạy cũng có thể được sử dụng như một chỉ số của sự tiến bộ. Tương tự như các số liệu khác như khoảng cách và tốc độ, bạn có thể nhìn vào dữ liệu nhịp tim của mình trên các cuộc chạy kiểm định cụ thể và so sánh chúng theo thời gian.
Ví dụ, nếu bạn có một vòng chạy năm dặm yêu thích, hãy chạy định kỳ ở cùng một tốc độ và quan sát xem nhịp tim trung bình của bạn khi chạy dần giảm theo thời gian.
Điều này có thể làm cho người mới bắt đầu cảm thấy lo lắng. Nhưng, càng khỏe mạnh bạn trở thành, việc duy trì cùng một tốc độ trong cuộc chạy trở nên dễ dàng hơn, như được minh chứng bởi một nhịp tim chạy trung bình thấp hơn.
Phạm Vi Nhịp Tim Trung Bình Mục Tiêu Khi Chạy, Sắp Xếp Theo Tuổi
Sử dụng bảng dưới đây mà chúng tôi đã tạo để tìm phạm vi nhịp tim trung bình mục tiêu của bạn khi chạy dựa trên tuổi của bạn, cùng với các phạm vi nhịp tim cho mỗi khu vực tập luyện.
| Tuổi | Nhịp Tim Tối Đa | Nhịp Tim Trung Bình Khi Chạy Mục Tiêu | Phạm Vi Nhịp Tim Khu Vực 1 Trung Bình | Phạm Vi Nhịp Tim Khu Vực 2 Trung Bình | Phạm Vi Nhịp Tim Khu Vực 3 Trung Bình | Phạm Vi Nhịp Tim Khu Vực 4 Trung Bình | Phạm Vi Nhịp Tim Khu Vực 5 Trung Bình |
| 20 | 200 | 140-170 | 110 | 130 | 150 | 170 | 190 |
| 25 | 195 | 137-146 | 107 | 127 | 146 | 166 | 185 |
| 30 | 190 | 133-162 | 105 | 124 | 143 | 162 | 181 |
| 35 | 185 | 130-139 | 102 | 120 | 139 | 157 | 176 |
| 40 | 180 | 126-153 | 99 | 117 | 135 | 153 | 171 |
| 45 | 175 | 123-131 | 96 | 114 | 131 | 149 | 166 |
| 50 | 170 | 119-128 | 94 | 111 | 128 | 145 | 162 |
| 55 | 165 | 116-124 | 91 | 107 | 124 | 140 | 157 |
| 60 | 160 | 112-136 | 88 | 104 | 120 | 136 | 152 |
| 65 | 155 | 109-116 | 85 | 101 | 116 | 132 | 147 |
| 70 | 150 | 105-128 | 83 | 98 | 113 | 128 | 143 |
| 75 | 145 | 102-109 | 80 | 94 | 109 | 123 | 138 |
| 80 | 140 | 98-119 | 77 | 91 | 105 | 119 | 133 |
Những Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhịp Tim Trung Bình Khi Chạy
Ngoài tốc độ bạn đang chạy hoặc cường độ của bài tập, có một số yếu tố ảnh hưởng đến nhịp tim trung bình của bạn khi chạy. Một số trong những yếu tố này, được gọi là yếu tố giữa cá nhân, đóng vai trò quan trọng trong sự khác biệt về nhịp tim trung bình khi chạy giữa hai vận động viên khác nhau.
Ngược lại, các yếu tố nội tâm là nguyên nhân của sự khác biệt về nhịp tim trung bình khi chạy cho cùng một vận động viên thực hiện một cuộc chạy ở mức độ cảm nhận cường độ khác nhau trong hai dịp khác nhau.
3 Yếu Tố Giữa Cá Nhân Ảnh Hưởng Đến Nhịp Tim Trung Bình Khi Chạy
#1: Tuổi
Nhịp tim tối đa giảm khá tuyến tính theo tuổi, đến mức công thức truyền thống – và vẫn được sử dụng rộng rãi – để ước tính nhịp tim tối đa chỉ đơn giản là 220 trừ đi tuổi của bạn.
Một vận động viên già thường có nhịp tim trung bình thấp đáng kể khi chạy so với một vận động viên trẻ hơn vì cùng một mức độ nỗ lực hoặc khu vực tập luyện nhịp tim tương ứng với nhịp tim thấp hơn cho vận động viên già.
Ví dụ, hãy xem xét một vận động viên 20 tuổi và một vận động viên 50 tuổi. Sử dụng công thức đơn giản về nhịp tim tối đa dự đoán theo tuổi 220 trừ đi tuổi, vận động viên 20 tuổi có nhịp tim tối đa là 200 bpm, trong khi vận động viên 50 tuổi chỉ có nhịp tim tối đa là 170 bpm.
Nếu cả hai vận động viên này đều tham gia một cuộc chạy nhịp độ hô hấp cao ở Khu vực 2 với 70% nỗ lực, vận động viên trẻ sẽ có nhịp tim trung bình khi chạy là 140 bpm, trong khi vận động viên già chạy ở cùng một cường độ sẽ có nhịp tim trung bình là 119 bpm.
#2: Mức Độ Thể Chất
Bạn càng có sức khỏe tốt, nhịp tim trung bình của bạn càng thấp vì trái tim của bạn co bóp mạnh mẽ hơn, dẫn đến lượng máu được bơm ra mỗi nhịp lớn hơn (thể tích đập).
Càng cao mức độ thể chất, bạn có khả năng có nhịp tim nghỉ thấp hơn. Nhịp tim nghỉ là gì? Nhịp tim nghỉ (RHR) là số nhịp tim mỗi phút khi cơ thể đang nghỉ ngơi, không di chuyển.
Thường dễ đo nhịp tim nghỉ qua đêm. Nhịp tim nghỉ bình thường cho người trưởng thành thường dao động từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút (bpm). Tuy nhiên, nhịp tim thấp thường được tìm thấy ở các vận động viên và có thể giảm xuống chỉ còn từ 30-40 bpm.
#3: Thuốc
Một số loại thuốc có thể làm tăng hoặc giảm nhịp tim của bạn. Ví dụ, các loại thuốc chống beta giảm nhịp tim của bạn, trong khi các loại kích thích (thuốc cho ADHD hoặc ngủ ngáy, ví dụ) làm tăng nhịp tim của bạn.
Nếu bạn thường xuyên sử dụng thuốc ảnh hưởng đến nhịp tim của bạn, hãy mong đợi sẽ có sự khác biệt trong nhịp tim trung bình khi chạy so với những gì có thể được mong đợi cho tuổi và mức độ thể chất của bạn.
Lưu ý rằng thuốc cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim chạy trung bình của một vận động viên từng ngày (yếu tố nội tâm) nếu liều lượng hoặc thời gian sử dụng thuốc của bạn so với cuộc chạy của bạn thay đổi.
Nếu bạn có câu hỏi về thuốc của bạn và cách chúng ảnh hưởng đến sức khỏe tim của bạn, bạn nên tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên nghiệp.
4 Yếu Tố Nội Tâm Ảnh Hưởng Đến Nhịp Tim Trung Bình Khi Chạy
#1: Stress
Căng thẳng tâm lý có thể làm tăng nhịp tim của bạn. Căng thẳng kích hoạt hệ thần kinh cộng sympatric, thường được mô tả như là phản ứng “chiến đấu hoặc chạy trốn”, gây ra sự tăng nhịp tim và nhịp thở.
Đây là một phản ứng sinh học nguyên thủy được thiết kế để giúp cơ thể chuẩn bị tránh khỏi nguy hiểm.
Nếu bạn căng thẳng hoặc lo lắng trước hoặc trong khi chạy, nhịp tim chạy trung bình của bạn sẽ cao hơn so với một ngày khi bạn bình tĩnh và thanh thản.
#2: Mệt Mỏi
Nếu bạn ngủ kém hoặc quá mệt mỏi, nhịp tim của bạn khi chạy sẽ cao hơn. Thực tế, thậm chí nhịp tim nghỉ của bạn cũng có thể là một chỉ báo tốt về sự phục hồi sau huấn luyện và mức độ mệt mỏi.
Nếu bạn theo dõi nhịp tim nghỉ của mình và nhận thấy nó đang tăng hoặc cao hơn đáng kể một ngày nào đó, bạn không phục hồi hoàn toàn sau các buổi tập luyện hoặc đã ngủ kém.
Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng cho nhịp tim chạy trung bình của bạn; nếu cơ thể bạn mệt mỏi, việc tập thể dục ở mọi cấp độ đều cần nhiều nỗ lực hơn, và nhịp tim chạy của bạn sẽ cao hơn.
#3: Điều Kiện Môi Trường
Thời tiết hoặc điều kiện môi trường cũng có thể ảnh hưởng đến nhịp tim chạy trung bình của bạn từ một buổi chạy này sang buổi chạy khác.
Cơ thể bạn phải làm việc vất vả hơn trong điều kiện nóng và ẩm, và các cơ chế làm mát tự nhiên như làm mát bằng hơi nước thông qua việc ra mồ hôi ít hiệu quả hơn. Do đó, nhịp tim chạy trung bình của bạn sẽ tăng lên trong một buổi chạy nóng so với điều kiện ôn hòa.
#4: Sử Dụng Caffeine
Caffeine là một chất kích thích, vì vậy thường làm tăng nhịp tim của bạn. Nếu bạn uống một cốc cà phê lớn và sau đó ra ngoài chạy sau một hoặc hai giờ, hãy mong đợi nhịp tim chạy trung bình của bạn sẽ cao hơn so với nếu bạn chờ tám giờ trước khi chạy.
Cách Tính Nhịp Tim Trung Bình Khi Chạy Mục Tiêu Của Bạn
Hiệp Hội Tim Mỹ Mayo Clinic. (2021, June 17). Độ sức mạnh của bài tập: Cách đo lường nó. Mayo Clinic. Khuyến nghị một nhịp tim mục tiêu là 70-85% của nhịp tim tối đa của bạn cho hoạt động vận động mạnh, như chạy.
Bạn có thể tính toán nhịp tim trung bình mục tiêu khi chạy bằng cách đầu tiên ước lượng nhịp tim tối đa của mình (220 – tuổi của bạn).
Sau đó, tìm 70% của giá trị này bằng cách nhân kết quả của bạn với 0.7. Đây là giá trị thấp nhất trong phạm vi. Cuối cùng, nhân nhịp tim tối đa ước tính theo tuổi của bạn với 0.85. Đây là giá trị cao nhất của bạn.
Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa ước tính của bạn là 220 – 40 = 180 bpm. Sau đó, 0.7 x 180 = 126 bpm và 0.85 x 180 = 153 bpm. Do đó, nhịp tim trung bình mục tiêu của bạn khi chạy nên là 126 – 153 bpm.
Hãy nhớ rằng 220 – tuổi chỉ là ước tính xấp xỉ của nhịp tim thực tế của bạn. Độ lệch chuẩn gần như là 17 nhịp mỗi phút ở cả hai hướng.
Theo các nhà nghiên cứu Shargal, E., Kislev-Cohen, R., Zigel, L., Epstein, S., Pilz-Burstein, R., & Tenenbaum, G. (2015). Nhịp tim tối đa liên quan đến tuổi: kiểm tra và làm rõ các phương trình dự đoán. Tạp chí Y học Thể thao và Thể chất, 55(10), 1207–1218. ước tính chính xác hơn có thể được tìm thấy thông qua các công thức sau:
- Nhịp Tim Tối Đa cho Nam = 208.609-0.716 x tuổi
- Nhịp Tim Tối Đa cho Nữ = 209.273-0.804 x tuổi
Ví dụ, nếu bạn là nam, 40 tuổi: 208.609-0.716 x 40 = 180 bpm. Nếu bạn là nữ, 40 tuổi: 209.273-0.804 x 40 = 177 bpm.
Nhịp Tim Của Tôi Khi Chạy Có Cao Quá Không?
Khi điều này liên quan đến việc chạy, nhanh và mạnh không phải lúc nào cũng tốt. Quan trọng là chú ý đến mục tiêu của buổi tập và giữ nhịp tim và cường độ cố gắng trong khoảng nhịp tim dự định.
Nếu bạn thấy rằng nhịp tim của mình thường xuyên cao hơn so với nhịp tim trung bình mục tiêu khi chạy—đặc biệt là nếu bạn sử dụng nhịp tim tối đa thực sự thay vì ước tính—có lẽ bạn cần giảm tốc độ.
Vượt quá mức nhịp tim chạy mục tiêu có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi và dẫn đến quá trình tập luyện quá mức, theo nghiên cứu Atwal, S., Porter, J., & MacDonald, P. (2002). Hiệu ứng của tập luyện căng thẳng đối với tim mạch ở người chơi bóng đá giải trí người lớn: Nghiên cứu Tim Bóng Đá. CMAJ: Tạp chí Hội Đồng Y Tế Canada, 166(3), 303–307.
Nếu bạn muốn biết thêm về huấn luyện nhịp tim, hãy xem xét làm việc với một huấn luyện viên cá nhân hoặc huấn luyện viên chạy bộ. Họ sẽ có khả năng phù hợp các bài tập hô hấp chính xác với mục tiêu tập luyện của bạn.
Nếu bạn có thêm lo ngại, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của mình. Đặc biệt nếu bạn mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim, hoặc thường xuyên gặp đau ngực.
Để tìm hiểu thêm về các nguyên nhân khác nhau khiến nhịp tim của bạn có thể biến đổi khi chạy, hãy tham khảo bài viết của chúng tôi:
