Thời gian và cách bạn ăn sau khi chạy có thể ảnh hưởng rất lớn đến quá trình phục hồi và tâm trạng của bạn!
Việc nạp năng lượng đúng cách sau khi chạy giúp bổ sung glycogen, hỗ trợ tổng hợp protein, và cung cấp lại khoáng chất điện giải.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cùng bạn khám phá…
- Liệu bạn có thực sự cần ăn sau khi chạy hay không,
- bao lâu bạn nên chờ trước khi ăn sau khi chạy,
- tầm quan trọng của việc nạp carbs, protein, và điện giải sau khi chạy,
- liệu uống cà phê sau khi chạy có tốt không,
- và một số ý tưởng về bữa ăn sau khi chạy.
Bạn đã sẵn sàng để học cách ăn uống sau khi chạy chưa?
Bạn Có Nên Ăn Sau Khi Chạy Không?
Câu trả lời ngắn gọn: có!
Ăn sau khi chạy (hoặc bất kỳ bài tập nào) là cực kỳ cần thiết để bổ sung những gì đã mất trong quá trình tập luyện.
Nạp năng lượng đúng cách sau khi chạy là chìa khóa giúp bạn hồi phục nhanh hơn và mạnh mẽ hơn sau buổi tập.
- Liên quan: Nên Ăn Gì Trước Khi Chạy Buổi Sáng
Bao Lâu Sau Khi Chạy Bạn Nên Ăn?
Câu hỏi muôn thuở sau khi chạy là: “Nên ăn trước hay tắm trước?”
Câu trả lời là: còn phụ thuộc vào việc bạn mất bao lâu để tắm!
Theo quy tắc chung, bạn nên ăn càng sớm càng tốt sau khi chạy. Lời khuyên thông thường là ăn trong vòng một giờ, tốt nhất là trong vòng 30 phút.
Chuyên gia dinh dưỡng Mackenzie Burgess khuyên: “Hãy ăn nhẹ trong vòng 30-60 phút sau khi tập luyện. Càng sớm càng tốt, vì cơ thể của bạn đang ở trạng thái lý tưởng để hấp thụ dinh dưỡng và giúp cơ bắp hồi phục.”
Vậy nên, nếu bạn không muốn cơ thể có mùi khó chịu, càng tắm nhanh, càng tốt!
Tầm Quan Trọng Của Việc Tiêu Thụ Điện Giải Sau Khi Chạy
Nếu bài tập của bạn đặc biệt dài, khắc nghiệt hoặc bạn tập luyện trong môi trường nóng, bạn nên nghĩ đến việc bổ sung điện giải.
Trong quá trình chạy, khi đổ mồ hôi, cơ thể bạn mất đi các điện giải quan trọng.
Những chất này là các hóa chất cần thiết cho sự hoạt động của cơ thể theo Medical News Today.
Điện giải mất đi qua mồ hôi chủ yếu bao gồm natri và chloride, trong khi kali, magiê, và canxi bị mất với số lượng ít hơn.
Nếu bạn đổ nhiều mồ hôi khi chạy, có khả năng bạn đã mất một lượng đáng kể natri và chloride.
Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu natri khi kết hợp với nước có thể tăng khả năng giữ nước, giúp bổ sung lượng nước đã mất do mồ hôi. Điều này giúp khôi phục lại sự hydrat hóa.
Bạn có thể dễ dàng thay thế điều này – hãy ăn những thực phẩm có chứa muối, hoặc thêm muối nếu cần thiết.
Liên quan: Thói Quen Tốt Sau Khi Chạy: 9 Điều Nên Làm Sau Khi Chạy
Tầm Quan Trọng Của Việc Nạp Carbohydrate Sau Khi Chạy
Trong quá trình chạy, bạn cũng tiêu hao lượng glycogen – chuỗi glucose được lưu trữ trong gan và cơ bắp của bạn. Đây là nguồn nhiên liệu cung cấp năng lượng cho bạn suốt buổi tập.
Các môn thể thao sức bền, như chạy, tiêu hao glycogen nhanh hơn so với các bài tập kháng lực. Vì vậy, việc bổ sung lại là rất quan trọng!
Nếu bạn muốn chi tiết hơn, các nghiên cứu đề xuất rằng bạn cần tiêu thụ từ 1,1 đến 1,5 gram carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sau buổi tập để tái tổng hợp glycogen hiệu quả.
Nhưng không cần phải đo đạc chính xác! Chỉ cần đảm bảo bữa ăn sau khi chạy của bạn có chứa carbohydrate và ăn đến khi bạn cảm thấy no. Cơ thể bạn sẽ tự biết cần gì!
Tầm Quan Trọng Của Việc Nạp Protein Sau Khi Chạy
Đừng lo lắng, nhưng thực tế là khi tập thể dục, cơ bắp của bạn sẽ bị phân giải protein. Tốc độ phân giải này phụ thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của bạn, nhưng điều này là không thể tránh khỏi.
Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng thực ra thì không!
Tất cả những gì bạn cần làm là nạp thêm protein sau khi chạy.
Việc tiêu thụ lượng protein thích hợp sau khi chạy giúp cơ thể bạn có thể sửa chữa và tái tạo lại cơ bắp. Đồng thời, nó cung cấp các khối xây dựng cần thiết để phát triển cơ bắp to và khỏe mạnh hơn.
Nhưng lượng protein bao nhiêu là đủ?
Lại một lần nữa, chúng ta đi vào chi tiết kỹ thuật! Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein tốt nhất để tiêu thụ sau khi tập luyện là từ 0,3 đến 0,5 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Vì vậy, hãy cố gắng nạp từ 20 đến 40 gram protein sau khi chạy.
Chuyên gia dinh dưỡng Mackenzie Burgess đã chia sẻ với https://doisong.io.vn/ rằng:
“Theo quy tắc chung, hãy hướng tới tỷ lệ 1:3 giữa protein và carbohydrate.”
Tuy nhiên, đừng quá kỹ lưỡng trong việc tính toán lượng dinh dưỡng mà hãy đảm bảo rằng bạn nạp đủ protein trong bữa ăn sau khi chạy và cảm thấy no bụng!
Liên quan: Cách Làm Thanh Protein Tự Nhiên: 7 Công Thức Tự Chế Cho Người Chạy Bộ
Tầm Quan Trọng Của Việc Uống Nước Sau Khi Chạy
Hãy uống nước ngay!
Dù cho không phải là ngày nóng bức, bạn vẫn sẽ mất nước qua mồ hôi và cả hơi thở trong quá trình chạy.
Giữ cho cơ thể được cung cấp đủ nước giúp mọi chức năng trong cơ thể hoạt động trơn tru.
Uống đủ nước sau khi chạy giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, cải thiện thời gian phục hồi, giảm co cơ và giúp bạn nhanh chóng trở lại trạng thái tràn đầy năng lượng sau buổi tập chạy.
Uống Cà Phê Sau Khi Chạy Có Phải Là Ý Tưởng Tốt?
Thú vị thay, một số nghiên cứu cho rằng uống một tách cà phê sau khi tập có thể tăng tốc độ phục hồi của bạn.
Trà, cà phê hay một ly matcha latte với hương vani – bạn thích gì thì hãy thưởng thức thứ đó.
Một vài nghiên cứu chỉ ra rằng caffeine trong cà phê có thể kích thích tốc độ vận chuyển glycogen đến cơ bắp, từ đó đẩy nhanh quá trình phục hồi cơ bắp sau khi chạy.
Thực tế là, uống cà phê sau khi chạy có thể tăng tốc độ vận chuyển glycogen đến cơ bắp lên đến 66%.
Vậy nên hãy cứ thưởng thức tách cà phê sau buổi chạy của bạn! Miễn là nó không quá gần giờ đi ngủ!
- Liên quan: Nên Uống Cà Phê Trước Khi Chạy Bộ Không?
Điều Gì Xảy Ra Nếu Bạn Không Ăn Sau Khi Chạy?
Không nạp năng lượng sau khi chạy sẽ không giết bạn, nhưng nó không phải là điều khôn ngoan.
Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và uể oải.
Nếu bỏ qua quá trình này nhiều lần, bạn có thể cảm nhận sai sự mệt mỏi như một phần của bài tập.
Bài tập nên mang lại niềm vui và làm bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng!
Nghiêm trọng hơn, nếu không ăn sau khi chạy có thể làm chậm quá trình phục hồi: điều này có thể dẫn đến chấn thương do quá sức, tổn thương cơ và kiệt sức, chỉ để kể vài điều.
Ý Tưởng Ăn Nhẹ Sau Khi Chạy
Chúng ta đã xác định tầm quan trọng của carbohydrate, điện giải và protein sau khi chạy.
Việc đáp ứng đủ tất cả các yếu tố này nghe có vẻ là một nhiệm vụ khó khăn, nhưng đừng lo lắng!
Để chuẩn bị một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ chứa đủ protein, carbs và điện giải không phải là điều quá khó.
Nếu buổi chạy của bạn không quá căng thẳng – có thể bạn chạy với tốc độ nhẹ nhàng trong khoảng một giờ hoặc ít hơn – và bạn không có nhiều thời gian để chuẩn bị bữa ăn, thì một bữa ăn nhẹ là đủ!
Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhẹ sau khi chạy:
1. Sinh tố!
Hãy thử kết hợp trái cây với bột protein, thêm một chút yến mạch hoặc bơ hạt, và một ít sữa theo ý thích của bạn.
Sinh tố không cần công thức cứng nhắc, bạn có thể thoải mái sáng tạo và tùy biến theo ý mình.
Tuy nhiên, nếu bạn cần một công thức, đây là món yêu thích của tôi:
Sinh tố bơ đậu phộng và mứt
Cho 1 quả chuối, một nắm dâu đông lạnh, 2 thìa lớn bơ đậu phộng, và một cốc sữa đậu nành hoặc sữa bò vào máy xay và xay nhuyễn!
2. Bánh mì Pitta với hummus
Thích món ăn nhẹ mặn? Đây là món kinh điển, vừa rẻ lại vừa dễ làm!
3. Sữa socola!
Sữa socola đã trở thành món ăn nhẹ sau khi chạy phổ biến trong một thời gian dài và với lý do chính đáng!
Không chỉ ngon và gợi nhớ đến tuổi thơ, mà sự kết hợp giữa các carbs đơn giản từ đường và protein từ sữa khiến nó trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời để phục hồi cơ bắp sau khi chạy.
Bạn có thể ăn thêm một quả chuối kèm theo để bổ sung carbs và kali.
4. Viên năng lượng
Chúng tôi có một công thức tuyệt vời cho viên năng lượng, kết hợp yến mạch chứa đầy carbs với bơ đậu phộng giàu protein và các thành phần bổ dưỡng khác.
Bạn có thể làm một mẻ trước và dùng ngay sau khi chạy.
- Liên quan: kế hoạch tập luyện marathon
Dưới đây là một số ý tưởng bữa ăn sau khi chạy:
Có thể bạn vừa hoàn thành một buổi chạy dài, hoặc kết thúc ngay trước giờ ăn trưa hoặc tối, hoặc có lẽ bạn đang quá đói để chỉ ăn nhẹ.
May mắn thay, hầu hết các bữa ăn thông thường của bạn có thể đã là nguồn cung cấp năng lượng sau khi chạy mà bạn không nhận ra!
Chỉ cần đảm bảo rằng bữa ăn của bạn có protein và nguồn carbs là bạn đã sẵn sàng!
1. Mì ống với gà và sốt pesto
Nếu bạn muốn thêm chất xơ, hãy thay mì thường bằng mì nguyên hạt. Bạn ăn chay? Dùng gà thay thế từ thực vật.
2. Bánh sandwich! Nhồi bất kỳ loại nguồn protein nào bạn thích!
Bơ đậu phộng và mứt, phô mai kem và rau củ, hay trứng ốp la – tùy bạn!
3. Burrito
Đậu, gạo, phô mai, kem chua, guacamole, sốt nóng, salsa, tất cả đều ngon!
Đây là món ăn tiện lợi kết hợp giữa protein, carbs và rau củ.
4. Cà ri đậu gà hoặc đậu lăng với cơm
Đây là món bạn có thể nấu số lượng lớn. Giữ trong tủ lạnh để có bữa ăn sau khi chạy dễ dàng và tiết kiệm.
5. Chili con (hoặc sin) carne với cơm hoặc khoai tây
Đây cũng là một món bạn có thể nấu số lượng lớn và kết hợp dễ dàng giữa carbs và protein.
6. Tofu Pad Thai với đậu phộng giòn
Nếu bạn không có đủ nguyên liệu để làm một món Pad Thai chính hiệu, đừng lo. Chỉ cần ném bất kỳ loại rau củ hay protein nào bạn có trong tủ lạnh vào chảo, xào với một ít dầu, thêm mì và sốt để tạo nên món xào nhanh gọn.
Vẫn đang tìm thêm cảm hứng cho bữa ăn?
Hãy xem thêm tại các công thức dành cho người chạy bộ của chúng tôi!
