Theo dõi nhịp tim khi tập thể dục có thể giúp bạn đánh giá cường độ của buổi tập, và việc kiểm tra nhịp tim khi nghỉ có thể cung cấp cái nhìn sâu sắc về trạng thái phục hồi và hiệu quả tim mạch tổng thể. Nhưng còn về nhịp tim phục hồi thì sao?
Nhịp tim phục hồi (HRR) là gì và nó nói gì về sức khỏe tim mạch và thể chất của bạn?
Bài viết này sẽ khám phá nhịp tim phục hồi, HRR chỉ ra điều gì và giá trị HRR tốt là gì.
Cụ thể, chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Nhịp Tim Phục Hồi Là Gì?
- Cách Tính Toán Nhịp Tim Phục Hồi
- Tại Sao Nhịp Tim Phục Hồi Lại Quan Trọng?
- Nhịp Tim Phục Hồi Tốt Là Gì?
- Làm Thế Nào Để Cải Thiện Nhịp Tim Phục Hồi
Nhịp Tim Phục Hồi Là Gì?
Nhịp tim phục hồi (HRR) là sự khác biệt giữa nhịp tim cao nhất của bạn trong quá trình tập luyện và nhịp tim của bạn ngay sau khi bạn ngừng tập.
Thông thường, nhịp tim sau khi tập luyện được đo một phút sau khi buổi tập kết thúc để tính toán nhịp tim phục hồi.
Giá trị HRR của bạn được đo bằng số nhịp mỗi phút.
Ví dụ, nếu nhịp tim của bạn đạt tối đa 170 bpm trong buổi tập và nhịp tim sau tập luyện giảm xuống 120 bpm sau 60 giây ngừng tập, thì HRR của bạn là 170 – 120 = 50 bpm.
Giá trị HRR của bạn có thể được sử dụng như một chỉ số về thể lực hiếu khí của bạn và nó cung cấp cái nhìn sâu sắc về sức khỏe tim mạch và nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong trong tương lai.
Nói một cách đơn giản, giá trị nhịp tim phục hồi là cách để định lượng khả năng của tim bạn quay trở lại nhịp nghỉ sau khi đã tăng lên trong quá trình hoạt động thể chất.
Sự chênh lệch càng lớn giữa nhịp tim đỉnh trong buổi tập và nhịp tim phục hồi sau một phút ngừng tập, thì điều kiện hiếu khí và sức khỏe tim của bạn càng tốt. Sự thay đổi nhanh chóng này cho thấy rằng tim của bạn có thể nhanh chóng thiết lập lại nhịp nghỉ ngay sau khi tập luyện, chứng tỏ hệ tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả cao.
Cách Tính Toán Nhịp Tim Phục Hồi
Có hai chỉ số cần xác định để tính toán nhịp tim phục hồi: nhịp tim cao nhất mà bạn đạt được trong buổi tập và nhịp tim của bạn một phút sau khi bạn ngừng tập.
Nhìn chung, nếu bạn muốn có một đánh giá chính xác hơn về giá trị nhịp tim phục hồi, bạn nên thực hiện một buổi tập aerobic ổn định hoặc một buổi tập tiến bộ để nhịp tim đỉnh của bạn đạt được rất gần cuối buổi tập trước khi hạ nhiệt.
Thông thường, được khuyên nên đạt nhịp tim khi tập luyện ở mức ít nhất 70% nhịp tim tối đa dự đoán theo tuổi. Bạn có thể sử dụng công thức đơn giản 220-trừ-tuổi để có ước tính gần đúng về nhịp tim tối đa của mình.
Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 220-40 = 180 bpm, vì vậy bạn nên cố gắng đạt được nhịp tim đỉnh khi tập ít nhất là 126 bpm khi muốn đo HRR của mình.
Khi bạn chọn thực hiện một buổi HIIT, bạn có thể đạt nhịp tim đỉnh cao hơn trong một trong những giai đoạn đầu hoặc giữa của buổi tập. Điều này có thể làm sai lệch kết quả vì nhịp tim của bạn có thể giảm xuống thấp hơn vào cuối buổi tập, và bạn sẽ không có được hình ảnh chính xác về tốc độ quay lại mức nghỉ của nhịp tim từ mức cao nhất.
Sau khi bạn kết thúc phần tập luyện cường độ cao trước khi hạ nhiệt, hãy dừng lại và nghỉ ngơi trong một phút. Sau đó, đo nhịp tim phục hồi của bạn.
Từ đó, tính toán nhịp tim phục hồi của bạn rất đơn giản. Lấy nhịp tim phục hồi đo một phút sau khi tập và trừ đi nhịp tim đỉnh đạt được trong thời điểm gắng sức tối đa của buổi tập.
Lưu ý rằng không cần phải là một buổi tập cường độ cao hết mức để giá trị HRR có ý nghĩa.
Thay vào đó, chỉ cần so sánh nhịp tim của bạn trong buổi tập aerobic cường độ vừa phải (nhắm đến tối thiểu 70% nhịp tim tối đa của bạn) với nhịp tim phục hồi một phút sau khi buổi tập kết thúc cũng có thể cung cấp nhiều thông tin về thể lực và sức khỏe tim mạch của bạn.
Tại Sao Nhịp Tim Phục Hồi Quan Trọng?
Tổng thể, nhịp tim phục hồi của bạn cho thấy khả năng của tim trong việc phục hồi sau khi bị căng thẳng trong quá trình tập luyện.
Các nhà nghiên cứu tin rằng HRR của bạn có thể hữu ích trong việc phân tầng nguy cơ mắc bệnh tim hoặc các sự kiện tim mạch trong tương lai, vì nó cung cấp cái nhìn sâu sắc về mức độ hoạt động của tim bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng một HRR bất thường (được định nghĩa trong nghiên cứu là HRR từ 12 bpm trở xuống) có thể dự đoán nguy cơ tử vong do các sự kiện tim mạch của bạn.
Giá trị nhịp tim phục hồi kém có thể là dấu hiệu cho thấy hệ thống thần kinh tự trị của bạn không hoạt động tối ưu. Hệ thống thần kinh tự trị là một nhánh của hệ thống thần kinh điều khiển các chức năng không tự nguyện như nhịp tim và hô hấp, chủ yếu tham gia vào việc làm chậm nhịp tim của bạn trở lại mức nghỉ sau khi tập thể dục hoặc căng thẳng.
Ngoài ra, một chỉ số HRR thấp thường thấy ở những người bị cao huyết áp, tiểu đường tuýp 2, rung nhĩ, bệnh động mạch vành và suy tim, cũng như những người có các yếu tố nguy cơ đã biết và chưa được chẩn đoán của bệnh tim.
Nhịp Tim Phục Hồi Tốt Là Gì?
Tất nhiên, như với hầu hết các chỉ số sinh trắc học, sẽ hữu ích khi có một chuẩn mực để đánh giá HRR tốt.
Nhìn chung, nhịp tim của bạn càng nhanh trở lại mức bình thường sau khi tập luyện, càng tốt. Nếu nhịp tim của bạn mất một thời gian dài để trở lại mức bình thường, điều đó có thể là dấu hiệu của sức khỏe kém hoặc nguy cơ bệnh tim mạch.
Thật không may, không có một bảng biểu nhịp tim phục hồi chính thức nào có thể cho bạn biết giá trị nhịp tim phục hồi dự kiến của bạn dựa trên tuổi, giới tính và mức độ thể lực.
Theo Cleveland Clinic, đối với dân số người trưởng thành nói chung, một nhịp tim phục hồi tốt sau một phút nghỉ ngơi sau khi tập luyện là 18 nhịp hoặc cao hơn.
Vì vậy, ví dụ, nếu bạn đạt nhịp tim tập luyện đỉnh là 150 bpm, nhịp tim của bạn sau một phút nghỉ ngơi không nên cao hơn 132 bpm.
Các vận động viên có sự bền bỉ thường có các giá trị cao hơn đáng kể, cho thấy mức độ rèn luyện hiếu khí của họ.
Enhanced Medical Care có các diễn giải kết quả HRR, nhưng cho các nhịp tim phục hồi được đo hai phút sau khi tập luyện thay vì một phút.
Theo dữ liệu này, HRR dưới 22 nghĩa là tuổi sinh học của bạn lớn hơn tuổi theo lịch một chút. HRR từ 22-52 nghĩa là hai “tuổi” này khớp nhau, trong khi HRR từ 53-58, 59-65 và 66 trở lên nghĩa là tuổi sinh học của bạn lần lượt trẻ hơn tuổi theo lịch một chút, vừa phải và đáng kể.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số nhịp tim phục hồi của bạn ngoài mức độ thể lực hiếu khí của bạn.
Tuổi tác cũng góp phần vào khả năng của tim bạn quay lại mức nghỉ ngơi nhanh chóng sau khi bị căng thẳng bởi tập luyện hoặc yếu tố khác.
Loại bài tập mà bạn thực hiện cũng như chính xác quy trình bạn sử dụng để đo HRR cũng quan trọng.
Ví dụ, một số phương pháp đánh giá nhịp tim phục hồi đo chỉ số nhanh nhất trong vòng 10-30 giây sau khi tập thay vì chờ đợi đủ một phút, trong khi những phương pháp khác đợi đủ hai phút.
Không nhất thiết phải có một quy trình chuẩn hóa duy nhất.
Ngoài ra, nếu HRR của bạn được đo trong một bài kiểm tra căng thẳng tim mạch, người cung cấp dịch vụ hoặc kỹ thuật viên của bạn có thể yêu cầu bạn thực hiện “nghỉ ngơi chủ động”, trong đó bạn vẫn di chuyển xung quanh trong phút trước khi đo nhịp tim phục hồi, hoặc “nghỉ ngơi thụ động”, trong đó bạn nghỉ ngơi ở tư thế yên tĩnh, thường là nằm.
Nhìn chung, có thể hữu ích để đo nhịp tim phục hồi của bạn trong nhiều lần và với các loại bài tập khác nhau (chạy bộ, tập elliptical, nâng tạ, bơi lội, chèo thuyền, leo cầu thang, v.v.) để có được bức tranh toàn diện hơn về số HRR thông thường của bạn.
Làm Thế Nào Để Cải Thiện Nhịp Tim Phục Hồi
Cách tốt nhất để cải thiện nhịp tim phục hồi là thường xuyên tập thể dục aerobic.
Để đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người trưởng thành do Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC) và Tổ Chức Tim Mạch Anh Quốc (BHF) đề ra, bạn nên tích lũy ít nhất 150 phút tập aerobic cường độ vừa hoặc 75 phút tập cardio cường độ cao mỗi tuần.
Theo CDC, nhịp tim mục tiêu của bạn nên nằm trong khoảng từ 64-76% của nhịp tim tối đa đối với hoạt động thể chất cường độ vừa và từ 77-93% của nhịp tim tối đa đối với hoạt động thể chất cường độ cao.
Nếu bạn có tiền sử về các sự kiện tim mạch trước đây, bạn có thể hưởng lợi từ một chương trình phục hồi tim mạch, và nghiên cứu cho thấy rằng phục hồi tim mạch sau cơn đau tim hoặc phẫu thuật tim có thể giúp cải thiện các giá trị HRR.
Nếu bạn lo lắng về việc nhịp tim của mình trở lại chậm sau khi tập luyện, bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia tim mạch về việc thực hiện bài kiểm tra căng thẳng tập luyện để xem xét kỹ hơn chức năng của tim và khả năng đáp ứng nhu cầu trong khi tập luyện và phục hồi sau đó.
Nếu bạn quan tâm đến việc biết thêm thông tin về nhịp tim của mình, chúng tôi mời bạn xem các hướng dẫn sau:
Cách Tính Nhịp Tim Tối Đa Của Bạn?
