Nếu bạn từng phải dừng lại để đi bộ trong lúc chạy hoặc tham gia cuộc đua vì quá mệt hoặc khó thở, sau đó lại tiếp tục chạy khi cảm thấy đỡ hơn, bạn đã vô tình kết hợp đi bộ với chạy mà không hề biết.
Tuy nhiên, khi nói đến phương pháp chạy/đi bộ, chúng ta đang đề cập đến một chiến lược có kế hoạch rõ ràng hơn, sử dụng thời gian đi bộ được xác định trước trong suốt quá trình chạy.
Đừng nghĩ rằng việc áp dụng kế hoạch chạy/đi bộ là dấu hiệu của sự thất bại, bởi nó mang lại rất nhiều lợi ích và có thể là một chiến lược chạy hiệu quả cho bất kỳ cự ly hay trình độ nào.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về:
- Phương pháp chạy/đi bộ là gì,
- Lợi ích của việc sử dụng phương pháp chạy/đi bộ
- Cách áp dụng phương pháp chạy/đi bộ
Bạn có hứng thú không?
Cùng bắt đầu thôi!
Phương Pháp Chạy/Đi Bộ Là Gì?
Phương pháp chạy/đi bộ được phổ biến bởi vận động viên và huấn luyện viên Jeff Galloway vào những năm 1970, đơn giản là một chiến lược chạy bao gồm việc xen kẽ các khoảng nghỉ đi bộ có kế hoạch trong suốt quá trình chạy, giúp bạn thường xuyên chuyển đổi giữa chạy và đi bộ.
Nhiều người chạy gọi đây là Phương pháp Jeff Galloway (hoặc như Galloway gọi nó là “Run Walk Run”).
Các huấn luyện viên và chương trình chạy có thể đề xuất các tỷ lệ chạy/đi bộ khác nhau, nhưng khái niệm cơ bản vẫn không thay đổi: chạy trong một khoảng cách hoặc thời gian nhất định, sau đó đi bộ trong một khoảng thời gian hoặc khoảng cách đã định trước, rồi lặp lại!
7 Lợi Ích Của Việc Sử Dụng Phương Pháp Chạy/Đi Bộ
#1 Giúp Người Mới Bắt Đầu
Nếu bạn mới bắt đầu chạy, việc áp dụng chiến lược chạy/đi bộ sẽ giúp bạn kiểm soát buổi tập tốt hơn và cho phép bạn hoàn thành nhiều dặm hơn so với việc chạy liên tục không nghỉ.
Những lợi ích này sẽ giảm bớt cảm giác lo lắng khi chạy và tăng cường động lực của bạn, khiến bạn có khả năng cao hơn trong việc gắn bó với chạy bộ và xây dựng một nền tảng vững chắc.
#2 Cải Thiện Phục Hồi
Những khoảng nghỉ đi bộ thực chất là các giai đoạn phục hồi hoạt động ngắn, giúp bạn tránh việc làm cơ thể kiệt sức qua các bài tập lặp đi lặp lại, đồng thời cho phép các cơ bắp nghỉ ngơi, phục hồi và giúp bạn tiết kiệm năng lượng để chạy xa hơn mà ít mệt mỏi hơn.
Sử dụng phương pháp chạy/đi bộ cũng hỗ trợ bạn trong việc phục hồi sau khi chạy, vì bạn sẽ phục hồi nhanh hơn bởi cơ thể đã chịu ít áp lực hơn trong buổi tập, giảm bớt tình trạng đau cơ và viêm.
#3 Tốt Cho Người Dễ Bị Chấn Thương
Dù bạn đang quay lại chạy sau khi gặp chấn thương, đang chạy qua một vết thương nhẹ, hay cố gắng tránh chấn thương ngay từ đầu, thì những khoảng nghỉ đi bộ trong phương pháp chạy/đi bộ là vô cùng quý giá.
Trong các giai đoạn đi bộ, các nhóm cơ khác sẽ được sử dụng, giúp giảm tác động của căng thẳng lặp đi lặp lại trong quá trình chạy liên tục và do đó giảm thiểu nguy cơ làm trầm trọng thêm chấn thương cũ hoặc gây ra chấn thương mới.
#4 Giúp Bạn Đi Xa Hơn
Nhờ việc cho cơ thể “tái khởi động” trong những khoảng nghỉ đi bộ, bạn sẽ trì hoãn sự mệt mỏi và kéo dài thời gian bạn có thể tiếp tục tiến về phía trước, có thể bạn sẽ phát hiện mình đi được những quãng đường mà trước đây bạn chưa từng nghĩ là có thể.
#5 Có Thể Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn
Nghe có vẻ ngược đời, nhưng việc xen kẽ các quãng đi bộ vào quá trình chạy của bạn có thể giúp giảm thời gian hoàn thành cuộc đua.
Nếu bạn thường gặp khó khăn ở những dặm cuối của cuộc đua hoặc phải duy trì tốc độ chậm hơn trong suốt quãng đường vì sợ kiệt sức ở cuối, bạn sẽ ngạc nhiên khi nhận ra rằng các quãng đi bộ ngắn, được lặp đi lặp lại có thể giúp bạn hoàn thành nhanh hơn.
Sự cải thiện này là nhờ các quãng nghỉ đi bộ giúp bạn phục hồi cả về thể chất và tinh thần, giúp bạn có thể tăng tốc trong các đoạn chạy nhanh hơn so với việc chạy liên tục.
Không chỉ vậy, các quãng nghỉ này còn giúp bạn giảm bớt cảm giác mệt mỏi, giúp bạn tích trữ đủ năng lượng để kết thúc cuộc đua với một cú bứt phá mạnh mẽ.
#6 Giảm Áp Lực Tinh Thần Khi Chạy
Ngoài những lợi ích về thể chất, việc nghỉ đi bộ còn mang lại nhiều giá trị về mặt tinh thần.
Rất nhiều người chạy nhận thấy rằng việc thêm các khoảng đi bộ vào quá trình chạy giúp họ kiểm soát buổi tập tốt hơn và khiến việc chạy bớt căng thẳng, đáng sợ.
Điều này làm cho trải nghiệm chạy trở nên thú vị hơn, giúp bạn tập trung vào từng giai đoạn nhỏ hơn thay vì áp lực phải hoàn thành toàn bộ chặng đường dài.
#7 Giúp Bạn Tập Trung Hơn
Nếu bạn thường gặp khó khăn trong việc duy trì sự tập trung khi chạy, hoặc lo lắng về dặm thứ 13 khi bạn mới chỉ đang ở dặm đầu tiên, việc áp dụng chiến lược chạy/đi bộ có thể giúp bạn sống trọn từng khoảnh khắc.
Việc giám sát thời gian chạy và đi bộ đòi hỏi bạn phải tập trung, giữ cho tâm trí luôn ở hiện tại và tránh việc lo lắng về quãng đường dài còn lại phía trước.
Ai Có Thể Hưởng Lợi Từ Phương Pháp Chạy/Đi Bộ?
Hầu hết mọi người đều có thể tận dụng được lợi ích từ phương pháp chạy/đi bộ, bao gồm:
- Người mới bắt đầu chạy
- Người bị chấn thương, dễ bị chấn thương, hoặc đang hồi phục sau chấn thương
- Người muốn xây dựng sức bền nhưng gặp khó khăn trong việc tiến bộ hoặc cảm thấy kiệt sức
- Người cảm thấy áp lực hoặc căng thẳng khi nghĩ đến việc chạy bộ
- Người gặp khó khăn trong quá trình tập luyện cho cuộc đua.
Cách Áp Dụng Phương Pháp Chạy/Đi Bộ
Sau khi quyết định muốn thử phương pháp chạy/đi bộ, bước tiếp theo là tìm ra tỷ lệ chạy và đi bộ phù hợp với bạn.
Galloway đã nghiên cứu sâu rộng về phương pháp này trong nhiều năm và kết luận rằng hầu hết người chạy không cần quá 30 giây nghỉ đi bộ, dù quãng chạy có dài đến đâu.
Trên trang web của mình, ông còn cung cấp một công cụ tính toán để giúp người chạy xác định tỷ lệ chạy/đi bộ thích hợp. Ví dụ, các phân đoạn chạy được khuyến nghị có thể dao động từ 6 phút đối với người chạy với tốc độ 7:00 mỗi dặm, đến 5 giây chạy với tốc độ chậm hơn là 18:30 mỗi dặm.
Một số huấn luyện viên khác hoặc các chương trình chạy có thể đề xuất tỷ lệ chạy/đi bộ khác nhau, thường có quãng đi bộ dài hơn, nhưng điều quan trọng là phải thử nghiệm và điều chỉnh cho đến khi bạn tìm ra tỷ lệ phù hợp nhất với mình.
Khi thử nghiệm, hãy cân nhắc:
Nếu bạn mới bắt đầu chạy
Hãy bắt đầu với các phân đoạn chạy ngắn và đi bộ dài hơn. Khi cơ thể bạn trở nên mạnh mẽ hơn, hãy thử kéo dài thời gian chạy hoặc rút ngắn thời gian đi bộ.
Mặc dù tỷ lệ này có thể dựa trên thời gian, quãng đường hoặc thậm chí là nhịp tim, nhưng những người mới bắt đầu có thể cảm thấy dễ dàng hơn khi dựa vào thời gian để không lo lắng về việc phải hoàn thành bao nhiêu dặm.
Một lựa chọn khởi đầu tốt là xen kẽ 30 giây chạy với 2 phút đi bộ, lặp lại tám lần, kèm theo 5 phút đi bộ khởi động và hạ nhiệt ở mỗi đầu buổi tập, tạo thành tổng cộng 30 phút tập luyện.
Bạn đang tìm kiếm một kế hoạch chạy cơ bản để bắt đầu với phương pháp chạy/đi bộ?
Hãy xem qua kế hoạch huấn luyện Couch To 5k nổi tiếng của chúng tôi.
Từ điểm xuất phát này, bạn có thể điều chỉnh theo cảm giác và mục tiêu của mình.
Nếu mục tiêu của bạn là chạy mà không cần nghỉ đi bộ, bạn hoàn toàn có thể hướng tới điều đó bằng cách dần dần rút ngắn thời gian đi bộ và kéo dài phân đoạn chạy. Nhưng đừng ép buộc bản thân nếu việc nghỉ đi bộ giúp bạn tiến bộ, có động lực và tránh chấn thương.
Nếu bạn thích phương pháp chạy/đi bộ, bạn cũng có thể cân nhắc việc duy trì quãng nghỉ đi bộ nhưng cải thiện tốc độ chạy.
Nếu bạn đang quay lại chạy sau chấn thương
Trong tình huống này, tỷ lệ chạy/đi bộ sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tính chất của chấn thương, thời gian nghỉ chạy, liệu bạn đã hồi phục hoàn toàn hay chưa, và mục tiêu của bạn là gì.
Áp dụng một chiến lược chạy/đi bộ có thể giúp bạn dễ dàng quay lại chạy mà không làm tổn thương thêm chấn thương hiện tại.
Cũng như với những người mới bắt đầu, bạn nên bắt đầu với các đoạn chạy ngắn và các đoạn đi bộ dài để kiểm tra khả năng và tình trạng sức khỏe của mình.
Ngoài ra, hãy giữ tốc độ chậm hơn so với thời gian trước khi bạn bị chấn thương.
Nếu mục tiêu của bạn là trở lại trạng thái chạy như trước khi bị chấn thương, hãy lên kế hoạch tăng dần từ vị trí hiện tại đến mục tiêu mong muốn. Nhưng trong quá trình này, hãy linh hoạt và sẵn sàng giảm bớt nếu chấn thương có dấu hiệu tái phát.
Nếu bạn đang tập luyện cho một cuộc đua
Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc đua và gặp khó khăn khi hoàn thành các quãng đường trong kế hoạch tập luyện, hãy thử sử dụng chiến lược chạy/đi bộ. Điều này có thể giúp bạn vượt qua các dặm đường đã được lên lịch và duy trì lộ trình của mình.
Nếu bạn chỉ gặp khó khăn trong những buổi chạy dài, bạn có thể áp dụng phương pháp chạy/đi bộ chỉ cho các buổi chạy này. Tuy nhiên, nếu nhận thấy phương pháp này giúp bạn phục hồi nhanh hơn và giữ vững động lực, bạn hoàn toàn có thể áp dụng cho các buổi chạy ngắn hơn.
Dưới đây là hướng dẫn toàn diện về việc sử dụng phương pháp chạy/đi bộ để tập luyện marathon!
Đừng quên xem qua các kế hoạch huấn luyện bán marathon và kế hoạch huấn luyện marathon của chúng tôi – tất cả đều miễn phí tải về.
Khi tham gia cuộc đua
Nếu bạn đã sử dụng chiến lược chạy/đi bộ trong suốt quá trình tập luyện, hãy tiếp tục sử dụng chiến lược này trong ngày đua, bắt đầu từ đầu để tránh tiêu hao hết năng lượng mà bạn sẽ cần đến ở cuối chặng.
Nếu trong quá trình tập luyện bạn không sử dụng chiến lược này nhưng lại cảm thấy kiệt sức hoặc gặp khó khăn khi chạy trong cuộc đua, hãy cân nhắc việc xen kẽ các quãng đi bộ ngắn.
Nhiều người chạy thường nghỉ ngắn tại mỗi trạm hỗ trợ, điều này không chỉ giúp họ phục hồi nhanh mà còn dễ dàng tiếp nước và tiếp nhiên liệu.
Nếu việc đi bộ qua các trạm hỗ trợ là chưa đủ, hãy chọn một tỷ lệ chạy/đi bộ phù hợp với bạn.
Có thể bạn nghĩ rằng chạy ba phút và đi bộ một phút là khả thi, hãy thử và điều chỉnh tùy theo cảm giác của mình.
Nhìn chung, có một chiến lược chạy/đi bộ, dù là lập kế hoạch tạm thời, vẫn tốt hơn việc bạn cứ chạy đến khi không còn sức và buộc phải đi bộ, sau đó lại cảm thấy tồi tệ vì phải đi bộ và tự ép mình chạy tiếp – một quy trình vừa căng thẳng vừa dễ mất tinh thần.
Có một kế hoạch rõ ràng trong đầu sẽ giúp bạn lấy lại sự kiểm soát và có thể làm giảm mệt mỏi đến mức bạn sẽ kết thúc cuộc đua mạnh mẽ hơn so với dự kiến ban đầu.
Phương Pháp Chạy/Đi Bộ Dành Cho Người Chạy Kiệt Sức
Ngay cả những người chạy dày dạn kinh nghiệm cũng có lúc cảm thấy chạy bộ trở nên khó khăn hơn bình thường.
Cảm cúm, dị ứng, thiếu ngủ, chế độ ăn uống kém hoặc vô vàn các áp lực cuộc sống khác đều có thể khiến việc chạy trở nên nặng nề hơn, dẫn đến bạn chán nản, thậm chí là bỏ qua buổi chạy.
Nếu bạn rơi vào tình huống này, hãy thử áp dụng phương pháp chạy/đi bộ, ít nhất là tạm thời, cho đến khi bạn tìm lại được đam mê với việc chạy.
Nếu bạn thấy hứng thú, hãy ra ngoài và bắt đầu chạy … và đi bộ thôi nào!
Khám phá ngay các kế hoạch huấn luyện sử dụng phương pháp chạy/đi bộ dưới đây:
- Kế Hoạch Tập Luyện Couch To 5k
- Kế Hoạch Tập Luyện Couch To 10k
- Kế Hoạch Tập Luyện Couch To Half Marathon
