Wim Hof, thường được biết đến với cái tên ‘Người băng’ (The Iceman), là một người Hà Lan và là người sáng lập ra Phương pháp Wim Hof (WHM). Ông đã trở nên nổi tiếng khi liên tục chinh phục những kỳ tích dường như không thể, bao gồm:
- Chinh phục đỉnh núi Kilimanjaro chỉ với một chiếc quần soóc,
- chạy bán marathon trên Vòng Cực Bắc mà không mang giày,
- treo mình bằng một ngón tay ở độ cao 2.000 mét,
- chạy marathon trên sa mạc Namib mà không uống giọt nước nào,
- và đứng trong một chiếc thùng ngập đầy đá lạnh lên đến cổ trong hơn 112 phút.
Wim Hof hiện đang nắm giữ 21 kỷ lục Guinness Thế giới và tự miêu tả mình là một ‘hiện tượng xiếc đến đột phá khoa học và lãnh đạo sức khỏe toàn cầu’.
Ông sử dụng ‘thiên nhiên khắc nghiệt’ như một người thầy, từ đó ông đã học cách kiểm soát nhịp tim, hơi thở, và khả năng chịu đựng nhiệt độ khắc nghiệt một cách dễ dàng.
Có phải ông ấy là một siêu nhân? Theo ông thì không! Châm ngôn của Wim Hof là ‘những gì tôi có thể làm, mọi người đều có thể học’.
Vậy các vận động viên chạy bộ có thể học được gì từ Người băng và Phương pháp Wim Hof?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu:
- Phương pháp Wim Hof là gì?
- tại sao phương pháp Wim Hof nhấn mạnh việc hít thở cho sức bền trong chạy bộ,
- cách sử dụng Power Breathing để tăng cường sức bền khi chạy,
- và chúng ta sẽ phân tích tính xác thực và khoa học đằng sau Phương pháp Wim Hof.
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu nào!
Phương Pháp Wim Hof Là Gì?
Phương pháp Wim Hof dựa trên ba trụ cột chính:
1. Hít Thở
Trụ cột đầu tiên của phương pháp Wim Hof là kỹ thuật hít thở chuyên biệt, nhằm tăng cường mức oxy trong máu.
2. Liệu Pháp Lạnh
Liệu pháp lạnh là trụ cột thứ hai.
Việc tiếp xúc với cái lạnh có thể được thực hiện dưới nhiều hình thức, từ bơi lội ngoài trời, đến tắm nước lạnh, hoặc ngâm mình trong bồn nước đá.
3. Cam Kết (hoặc Thiền Định)
Trụ cột thứ ba và cuối cùng.
Sự cam kết tạo ra một nền tảng vững chắc cho hai trụ cột còn lại.
Lợi Ích Của Phương Pháp Wim Hof
Theo Wim Hof, việc thực hành nhất quán và cam kết các kỹ thuật hít thở và liệu pháp lạnh sẽ mang lại một loạt các lợi ích tuyệt vời, bao gồm:
- Giấc ngủ tốt hơn
- Tăng cường năng lượng
- Tập trung và quyết tâm cao hơn
- Tăng cường ý chí
- Giảm mức căng thẳng
- Hệ miễn dịch mạnh mẽ hơn
Tất cả những lợi ích này đều có tiềm năng cải thiện đáng kể hiệu suất chạy bộ của bạn.
Tại sao Wim Hof nhấn mạnh việc hít thở đối với sức bền
Trong cuốn sách của mình, The Wim Hof Method: Activate Your Full Human Potential, Wim Hof đã viết về tầm quan trọng của việc hít thở đúng cách để tăng cường sức bền.
Dưới đây là tóm tắt về những suy nghĩ của ông:
ATP là hợp chất cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện một loạt các hoạt động, bao gồm các cử động cơ bắp cần thiết khi chạy bộ.
Trong quá trình tập luyện, bạn muốn tạo ra nhiều phân tử ATP hơn, qua đó tạo ra nhiều năng lượng hơn.
Quá trình tạo ra nhiều ATP này yêu cầu ‘phân giải hiếu khí’. Đây là quá trình sử dụng oxy để phân giải axit lactic tích tụ trong cơ bắp trong khi tập luyện.
Và làm thế nào để có oxy? Chính là qua việc hít thở.
Vì vậy, về cơ bản, điều mà Wim Hof muốn nói là, nếu bạn thở nhiều hơn trong khi tập luyện, bạn sẽ tạo ra nhiều ATP hơn, và có nhiều năng lượng hơn trong quá trình tập luyện.
Hít thở nhiều hơn để có nhiều năng lượng hơn
Dưới đây là những gì Wim Hof chia sẻ:
“Tôi khuyên các vận động viên mà tôi tư vấn nên thở nhiều hơn so với cảm giác cần thiết, và hãy coi đó như một thần chú.
Khi bạn thở nhiều hơn so với cảm giác cần thiết, bạn có thể vượt qua giới hạn của mình bất kể VO2 max của bạn là bao nhiêu…
Phân giải hiếu khí tạo ra nhiều phân tử ATP hơn khoảng ba mươi lần so với khi không có oxy. Hãy thở và cảm nhận sự khác biệt.”
Phương pháp Wim Hof – Hít thở mạnh mẽ cho sức bền
‘Power Breathing‘ là một bài tập hít thở được Wim Hof giới thiệu trong cuốn sách The Wim Hof Method: Activate Your Full Human Potential.
Theo lý thuyết của Wim, Power Breathing cho phép bạn;
‘trì hoãn sự thiếu oxy trong mô cơ, từ đó trì hoãn điểm mà axit lactic bắt đầu tích tụ, dẫn đến mệt mỏi và sụp đổ‘
Các tác dụng được cho là của kỹ thuật này bao gồm;
‘giải phóng adrenaline và glucose mà cơ thể có thể hấp thụ ngay lập tức để đạt hiệu suất tốt hơn‘
Nó rất giống với kỹ thuật hít thở tiêu chuẩn của phương pháp Wim Hof, điểm khác biệt duy nhất là cường độ và tốc độ được tăng cường.
Kỹ thuật Power Breathing cho sức bền – Hướng dẫn 7 bước
Bài tập hít thở phổ biến nhất của Wim bao gồm 30 hơi thở sâu, tiếp theo là một hơi thở sâu (đầy phổi) và giữ trạng thái này trong khoảng thời gian 60 giây +.
Trong cuốn sách của mình, ông đưa ra một bài tập khác, cụ thể dành cho sức bền:
Ý tưởng là kỹ thuật hít thở này tăng cường sức bền, vì vậy nó nên được thực hành trước khi thực hiện một hoạt động dựa trên sức bền, như một chạy dài và chậm.
Trước khi bạn bắt đầu chạy, bạn nên thực hiện ba vòng của kỹ thuật hít thở mạnh mẽ này:
1. Thư giãn và hít thở sâu – 60 lần.
2. Trong lần hít thở cuối cùng, hít sâu và giữ hơi thở ít nhất 15 giây (hoặc lâu hơn nếu cảm thấy thoải mái).
3. Khi giữ hơi thở, hãy siết chặt toàn bộ cơ thể ‘hướng lên đầu’. Làm điều này bằng cách căng cơ sàn chậu và cho phép cảm giác áp lực di chuyển lên cột sống và đỉnh đầu.
4. Thư giãn, thở ra. Đây là kết thúc của vòng đầu tiên trong ba vòng.
5. Đối với hai vòng tiếp theo, hãy hít thở sâu, nhanh và rõ ràng với tốc độ và cường độ tăng dần khi vòng tiến triển. Chính sự tăng cường cường độ này làm cho nó trở thành ‘Power Breathing‘.
6. Sau khi thực hiện xong ba vòng, dừng lại vài phút để làm cho mình tỉnh táo trước khi bắt đầu chạy dựa trên sức bền.
7. Trong quá trình chạy, hãy chú ý đến hơi thở của bạn. Trong khi chạy, hãy thở nhiều hơn so với bình thường, và thở nhiều hơn cảm giác cần thiết.
Lợi ích của kỹ thuật Power Breathing
Có những tuyên bố rằng kỹ thuật hít thở có ý thức này thúc đẩy quá trình hoạt động của ty thể trong cơ thể chúng ta, đồng nghĩa với việc chúng ta có thể tạo ra nhiều năng lượng hơn.
Ngoài ra, kỹ thuật hít thở này còn được cho là giúp tăng tốc độ chuyển hóa chất béo và protein vào máu, đồng thời hoạt động như một chất kích thích hệ thống “quản lý chất thải”.
Wim tuyên bố rằng chúng ta có thể loại bỏ các “độc tố” và các chất thải khác mà cơ thể đã tích tụ trong các tế bào nhanh hơn và hiệu quả hơn nhiều nếu thực hiện kỹ thuật hít thở có ý thức này.
Vì vậy, Power Breathing được cho là có thể:
- Cải thiện hiệu suất sức bền,
- hỗ trợ trong việc phục hồi và khôi phục,
- và giúp ‘làm sạch’ cơ thể khỏi các chất độc hại.
Phương pháp Wim Hof có thực sự hiệu quả?
Bạn hoàn toàn có lý khi hoài nghi.
Thông thường, khi một điều gì đó có vẻ quá tốt để trở thành sự thật, thì có thể nó không đúng. Đặc biệt là khi bạn bị thuyết phục mua một sản phẩm nào đó.
Bạn cũng nên cảnh giác khi tham gia vào một cộng đồng mà mọi người có xu hướng tôn vinh một cá nhân đặc biệt, hoặc một “guru” – trong trường hợp này là chính Wim Hof.
Vậy liệu đây là khoa học hay chỉ là một dạng tôn sùng cá nhân?
Kỹ thuật Power Breathing – Nghiên cứu
Mặc dù Wim Hof không phải là một chuyên gia y tế, nhưng ông thường xuyên tự mình và phương pháp của mình tham gia vào các thử nghiệm khoa học tại nhiều trường đại học và tổ chức độc lập.
Trong một nghiên cứu tại Đại học Radboud ở Hà Lan, kỹ thuật Power Breathing của Wim đã được đặt dưới kính hiển vi.
Trong nghiên cứu này, các nhà khoa học đã phát triển một phương pháp để đo lường các quá trình này bằng cách sử dụng tia laser.
Nghiên cứu kết luận rằng kỹ thuật Power Breathing thực sự có tác dụng như Wim Hof tuyên bố.
Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bằng cách sử dụng kỹ thuật hít thở có kiểm soát này, bạn có thể ‘tác động có ý thức đến các quá trình ty thể trong hệ thống bạch huyết của chúng ta’.
Nói cách khác, bạn có thể tạo ra nhiều ATP hơn, từ đó có thêm năng lượng cho các hoạt động sức bền của mình!
Wim có một phần riêng trên trang web của mình dành riêng cho khoa học đằng sau các phương pháp của ông.
4 cách để bạn thực hành phương pháp Wim Hof
Nghe tuyệt vời phải không?
May mắn thay, mục tiêu cuộc đời của Wim Hof là chia sẻ kỹ thuật này với càng nhiều người càng tốt, vì vậy có khá nhiều tùy chọn cho những ai muốn thực hành phương pháp của ông.
Dưới đây là một số cách để bạn có thể thực hành Phương pháp Wim Hof:
1. Qua Ứng dụng Wim Hof
Ứng dụng này có thể tải xuống miễn phí và cung cấp năm bài tập hít thở có hướng dẫn miễn phí cùng thử thách tắm nước lạnh trong 20 ngày miễn phí.
Sau các bản dùng thử miễn phí này, bạn sẽ được trang bị kỹ năng để tiếp tục tự mình thực hành phương pháp.
Nhưng cũng có một phiên bản cao cấp, cho phép bạn truy cập không giới hạn.
Phiên bản cao cấp có giá €38,99 / 45 USD / £33 mỗi năm.
Phiên bản cao cấp cũng mang đến cho bạn quyền truy cập vào các thử thách khác nhau, bao gồm các thử thách về độ linh hoạt, thử thách chống đẩy và các bài tập cho cơ bụng.
2. Thông qua Khóa học Video Trực tuyến
Wim đã ghi lại hai khóa học video trực tuyến khác nhau:
- ‘The Fundamentals‘ khóa học 10 tuần: 40 bài học, €249.00 / $299.00
- ‘The Classic‘ khóa học 10 tuần: 39 bài học, €179.00 / $199.00
3. Với Huấn luyện viên trực tiếp
Có các huấn luyện viên được chứng nhận về Phương pháp Wim Hof trên khắp thế giới.
Chính Wim cũng thường dẫn đầu các cuộc thám hiểm mùa đông kéo dài một tuần và thường tổ chức nhiều buổi nói chuyện, hội nghị và khóa học trực tiếp.
4. YouTube
Hoặc, bạn có thể xem video YouTube dài 11 phút này, trong đó hướng dẫn bạn qua kỹ thuật hít thở tiêu chuẩn của Phương pháp Wim Hof.
Sau đó, bạn có thể điều chỉnh kỹ thuật này bằng cách sử dụng các bước đã nêu ở trên để làm cho nó phù hợp với sức bền.
Chỉ cần thở sâu hơn và nhanh hơn, và thực hiện trước khi bạn bắt đầu chạy!
