Theo dõi tất cả thông tin dinh dưỡng quan trọng và lời khuyên có thể là một thử thách, đặc biệt nếu bạn không có nền tảng về sức khỏe và dinh dưỡng.
Chỉ việc nhớ các chất dinh dưỡng quan trọng bạn cần nạp vào cơ thể đã đủ khó, chưa kể đến việc ghi nhớ số lượng mỗi chất và lượng calo cần thiết hàng ngày.
Thậm chí, những người không có nhiều kiến thức về dinh dưỡng cũng thường hiểu rằng protein là một chất dinh dưỡng quan trọng cần có trong chế độ ăn uống. Nhưng thế giới protein có thể gây nhầm lẫn đến mức nào?
Bạn nghe các chuyên gia về sức khỏe, dinh dưỡng và thể hình nói về tầm quan trọng của việc nạp “protein hoàn chỉnh” vào cơ thể, nhưng protein hoàn chỉnh là gì? Protein không hoàn chỉnh là gì? Và có những ví dụ nào về protein hoàn chỉnh?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ trả lời câu hỏi của bạn, protein hoàn chỉnh là gì, và thảo luận mọi thứ bạn cần biết về chúng, bao gồm lợi ích và ví dụ về các loại thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Protein hoàn chỉnh là gì?
- Ví dụ về Protein Hoàn chỉnh
Hãy cùng bắt đầu!
Protein Hoàn Chỉnh Là Gì?
Trước khi giải thích protein hoàn chỉnh là gì, hãy cùng tìm hiểu sơ qua về protein nói chung.
Protein là một trong ba loại chất dinh dưỡng chính, cùng với carbohydrate và chất béo.
Protein được tạo thành từ các phân tử gọi là axit amin, chúng kết nối với nhau qua các liên kết peptide để tạo ra nhiều loại protein khác nhau.
Có 20 loại axit amin khác nhau mà cơ thể sử dụng, và mọi loại thực phẩm chứa protein bạn ăn đều chứa một phần hoặc tất cả 20 loại axit amin này ở các mức độ khác nhau.
Giống như 26 chữ cái trong bảng chữ cái, 20 axit amin này có thể được kết hợp theo nhiều cách khác nhau, với số lượng và cách sắp xếp khác nhau để tạo ra hàng ngàn loại protein sinh học khác nhau.
Ví dụ, dù bạn ăn thịt bò, trứng, gà, sữa chua hay đậu nành, bạn đều sẽ nhận được protein, và tất cả các loại thực phẩm chứa protein này sẽ được phân giải trong cơ thể thành các axit amin cơ bản trong quá trình tiêu hóa.
Mặc dù nguồn protein từ các thực phẩm khác nhau, nhưng tất cả đều chứa một phần hoặc tất cả 20 axit amin giống nhau; không có axit amin nào mới lạ trong thực phẩm khác ngoài 20 loại thông thường này.
Trong 20 axit amin này, có 9 loại axit amin được coi là thiết yếu, nghĩa là cơ thể cần chúng nhưng không thể tự sản xuất được.
Chúng phải được cung cấp từ chế độ ăn. 11 axit amin còn lại thường được coi là axit amin không thiết yếu vì cơ thể có thể tổng hợp chúng bằng cách tái cấu trúc các axit amin và phân tử khác khi cần.
Theo Cleveland Clinic, các axit amin thiết yếu bao gồm histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan, và valine.
Hãy lưu ý rằng một số axit amin được coi là “axit amin điều kiện”, nghĩa là trong một số điều kiện như mang thai, bệnh tật, hoặc căng thẳng, cơ thể không thể sản xuất đủ số lượng axit amin này, vì vậy chúng trở nên thiết yếu và cần phải bổ sung từ chế độ ăn.
Mặc dù các nguồn tài liệu khác nhau có thể liệt kê danh sách khác nhau một chút, nhưng các axit amin điều kiện thường bao gồm arginine, cysteine, glutamine, tyrosine, glycine, proline, và serine.
Tuy nhiên, trong cuộc thảo luận về protein hoàn chỉnh, chín axit amin thiết yếu luôn được coi là quan trọng nhất.
Chuyển sang thảo luận về protein hoàn chỉnh, một protein hoàn chỉnh là loại protein chứa đủ cả chín axit amin thiết yếu. Nó có thể chứa một phần hoặc tất cả các axit amin không thiết yếu khác, nhưng để được coi là protein hoàn chỉnh, nó phải có đầy đủ các axit amin thiết yếu.
Đây chính là điểm phân biệt giữa protein hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh.
Trong khi thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh cung cấp đầy đủ cả chín axit amin thiết yếu, thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh thiếu ít nhất một trong chín axit amin thiết yếu.
Một thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh có thể cung cấp tám axit amin thiết yếu và tất cả axit amin không thiết yếu khác, nhưng miễn là thiếu ít nhất một axit amin thiết yếu ở mức đủ, thực phẩm đó được coi là protein không hoàn chỉnh.
Ví Dụ Về Protein Hoàn Chỉnh
Hầu hết các nguồn protein từ động vật đều là protein hoàn chỉnh. Điều này hoàn toàn hợp lý, bởi khi chúng ta ăn thịt, gia cầm, hay cá, chúng ta đang tiêu thụ thịt động vật, cụ thể là các mô cơ.
Giống như cơ thể con người, cơ thể của động vật cũng cần những loại protein tương tự để tạo nên các thành phần cấu trúc của chính mô cơ và mô liên kết mà chúng ta đang tiêu thụ.
Để cơ thể của sinh vật hình thành các mô đó, tất cả các axit amin đều cần thiết. Do đó, protein từ động vật là protein hoàn chỉnh với tất cả các axit amin thiết yếu (và thường là các axit amin không thiết yếu nữa).
Các ví dụ về nguồn protein hoàn chỉnh bao gồm:
- Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt bò rừng
- Gia cầm: Gà tây, gà, vịt, chim cút
- Cá và hải sản
- Sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua, phô mai tươi
- Trứng
- Đậu nành nguyên chất: Đậu nành, đậu hũ, edamame, tempeh
- Quinoa và kiều mạch
- Hạt gai dầu
- Tảo Spirulina
- Men dinh dưỡng
Đáng tiếc, hầu hết các nguồn protein từ thực vật đều là protein không hoàn chỉnh, thiếu ít nhất một trong các axit amin thiết yếu.
Đậu nành là một ngoại lệ nổi bật, điều này làm cho các sản phẩm từ đậu nành như đậu hũ, tempeh, edamame, và đậu nành trở nên rất có lợi cho người ăn chay hoặc theo chế độ ăn dựa trên thực vật.
Các ví dụ về thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh bao gồm các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu gà, hạt, rau củ, và hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Ngoại lệ đáng chú ý khi nói đến thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh là các loại ngũ cốc nguyên hạt như kiều mạch và quinoa.
Quinoa thực ra là một loại hạt, mặc dù nó thường được ăn như ngũ cốc. Quinoa được xem là nguồn protein hoàn chỉnh, và mặc dù nó chứa nhiều protein hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc, cần lưu ý rằng bạn sẽ không nhận được nhiều protein từ một khẩu phần quinoa như từ thịt, sữa, trứng hoặc đậu nành.
Tin vui là bạn có thể kết hợp các nguồn protein không hoàn chỉnh để tạo ra bữa ăn chứa protein hoàn chỉnh.
Nói cách khác, bằng cách sử dụng phương pháp “kết hợp bổ sung,” bạn có thể ăn hai hoặc nhiều loại thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh khác nhau để cung cấp cho cơ thể một loại protein hoàn chỉnh, bao gồm đủ cả chín axit amin thiết yếu.
Điều quan trọng cần lưu ý khi kết hợp protein không hoàn chỉnh để tạo thành protein hoàn chỉnh là bạn phải chọn những thực phẩm cung cấp các axit amin thiết yếu khác nhau để đảm bảo rằng bạn thực sự tiêu thụ đầy đủ cả chín axit amin thiết yếu.
Nói cách khác, hầu hết các loại đậu đều có hồ sơ axit amin tương tự nhau.
Nếu bạn ăn hai loại đậu khác nhau trong cùng một bữa, chẳng hạn như đậu Hà Lan và đậu lăng, mà không ăn thêm nguồn protein nào khác, bạn vẫn sẽ không nhận được một thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh.
Điều này là do cả đậu Hà Lan và đậu lăng đều thiếu cùng một loại axit amin, vì vậy bạn chỉ đơn giản là nhận được nhiều hơn các axit amin đã có trong thực phẩm, thay vì bổ sung những axit amin bị thiếu.
Thay vào đó, bạn có thể kết hợp các loại đậu với ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch, couscous nguyên hạt, freekeh hoặc amaranth, hoặc thêm rau củ như cải bó xôi, bông cải xanh, hoặc cải xoăn. Bạn cũng có thể thêm hạt thông, hạt lanh, quả óc chó hoặc các loại hạt và hạt khác để hoàn thiện hồ sơ axit amin của mình.
Trước đây, chúng ta nghĩ rằng thời gian tiêu thụ protein hoàn chỉnh là quan trọng và rằng bạn phải kết hợp các nguồn protein không hoàn chỉnh trong một bữa ăn, thay vì trải đều trong cả ngày.
Tuy nhiên, theo Viện Y tế Quốc gia, yếu tố thời gian quan trọng hơn trong dài hạn, và miễn là bạn tiêu thụ đủ các axit amin thiết yếu trong suốt 24 giờ, cơ thể sẽ coi các nguồn axit amin này như một nguồn protein hoàn chỉnh.
Vì vậy, nếu bạn ăn ngũ cốc nguyên hạt với bơ đậu phộng vào bữa sáng, và hummus vào bữa trưa, mặc dù chúng không phải là thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh riêng lẻ, và chúng không được ăn cùng một lúc, cơ thể vẫn sẽ có tất cả các tài nguyên cần thiết và sẽ coi kết quả này như một protein hoàn chỉnh.
Tóm lại, điều quan trọng là bạn nên ăn thực phẩm chứa protein hoàn chỉnh hoặc kết hợp các nguồn protein không hoàn chỉnh để cung cấp cho cơ thể đầy đủ các axit amin cần thiết cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp, cũng như các chức năng hàng ngày.
Thực phẩm từ động vật như thịt, gia cầm, sữa và trứng là những nguồn protein hoàn chỉnh tốt nhất, nhưng cũng có một vài loại protein hoàn chỉnh cho người ăn chay, bao gồm đậu nành, men dinh dưỡng, tảo spirulina, và quinoa.
Nếu bạn đang tìm cách tăng lượng protein trong chế độ ăn uống của mình, chúng tôi có một số bữa trưa giàu protein tuyệt vời mà bạn có thể thử.
