Khi bạn mới bắt đầu tập luyện, hàng loạt thuật ngữ phòng gym có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp. Có rất nhiều từ cần nắm như co cơ đồng tâm, co cơ lệch tâm, tải trọng, phì đại cơ bắp, v.v.
Dù việc hiểu cơ bản về các thuật ngữ phổ biến này có thể hữu ích, nhưng có một vài khái niệm mà ai cũng cần biết để theo dõi kế hoạch tập luyện một cách chính xác.
Có lẽ hai thuật ngữ quan trọng nhất mà bạn nên nắm rõ là “sets” và “reps”. Vậy sets và reps là gì?
Mặc dù nhiều người mới bắt đầu đã nghe về reps và sets, nhưng việc phân biệt chính xác giữa hai khái niệm này là rất quan trọng, bởi vì chúng thường bị nhầm lẫn. Vậy reps có nghĩa là gì? Và set trong bài tập là gì?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ trả lời câu hỏi: “Reps và sets là gì?” trong luyện tập, đồng thời thảo luận về sự khác biệt giữa hai khái niệm này.
Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu:
- Reps Vs Sets: Reps trong bài tập là gì?
- 1RM là gì và tại sao nó quan trọng?
- Reps Vs Sets: Set trong bài tập là gì?
- Nên thực hiện bao nhiêu reps và sets?
Sẵn sàng để hiểu rõ về reps và sets chưa? Hãy bắt đầu ngay nhé! 
Reps Vs Sets: Reps trong bài tập là gì?
Vậy reps là gì, và reps có nghĩa là gì?
Reps là viết tắt của “repetitions” (số lần lặp). Mỗi rep là một chuyển động hoàn chỉnh của bài tập.
Ví dụ, một rep của bài squat bắt đầu khi bạn đứng thẳng, sau đó uốn cong hông và gối, đẩy hông ra sau để hạ người xuống tư thế squat, rồi trở lại vị trí ban đầu.
Năm reps có nghĩa là bạn thực hiện năm lần squat liên tiếp mà không nghỉ.
Một rep của bài gập tay (biceps curl) là một động tác hoàn chỉnh. Nó bắt đầu khi cánh tay của bạn duỗi thẳng và tạ nằm ở bên hông. Sau đó, bạn uốn cong khuỷu tay để nâng tạ lên ngang vai rồi từ từ hạ xuống.
Vì vậy, một rep bao gồm cả phần đồng tâm (phần rút ngắn) và phần lệch tâm (phần kéo dài). 
1RM là gì và tại sao nó quan trọng?
Một thuật ngữ khác liên quan đến reps, rất quan trọng trong việc tập luyện sức mạnh, là “1RM” (one-repetition maximum).
1RM là mức tạ tối đa bạn có thể nâng cho một rep hoàn chỉnh với kỹ thuật đúng.
Ví dụ, nếu bạn có thể nâng thanh tạ 45 pound với hai tạ 20 pound ở mỗi bên và chỉ thực hiện được một lần đẩy ngực (bench press), thì 1RM của bạn cho bài bench press là 125 pound.
Biết 1RM của bạn mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho các bài tập luyện sức mạnh.
Đầu tiên, nó là một cột mốc tuyệt vời để đánh giá thể trạng của bạn.
Bạn có thể kiểm tra tiến trình của mình bằng cách thử lại 1RM sau mỗi vài tuần để xem bạn có tiến bộ như mong đợi không. 
Giống như bất kỳ cột mốc thể lực nào, điều này giúp bạn đánh giá xem kế hoạch tập luyện của mình có thực sự hiệu quả hay không. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng phát triển sức mạnh cơ chân, bạn có thể kiểm tra 1RM cho bài squat và deadlift sau 4-6 tuần để xem bạn có nâng được nhiều hơn không.
Nếu tiến trình không đạt được như mong đợi, bạn có thể điều chỉnh lại chương trình tập luyện của mình.
Ứng dụng quan trọng khác của 1RM là xác định tải trọng phù hợp cho các bài tập khác.
Ví dụ, chương trình tập luyện của bạn có thể yêu cầu thực hiện 6-8 reps với mức tạ bằng 80% 1RM cho bài squat.
Điều này có nghĩa là nếu 1RM của bạn cho bài squat là 200 pound, bạn sẽ cần nâng 160 pound cho 6-8 reps.
“RM” hay “repetition maximum” cũng được sử dụng cho các số lần khác ngoài 1, và thường có con số trước RM. 
Ví dụ, 3RM là mức tạ tối đa bạn có thể nâng cho ba reps với kỹ thuật chuẩn. 12RM là mức tạ tối đa bạn có thể nâng cho 12 reps hoàn chỉnh.
Càng nhiều reps, mức tạ bạn nâng sẽ giảm xuống theo tỷ lệ nhất định. Có nhiều nghiên cứu và công thức đã được phát triển để ước tính các mức RM khác nhau dựa trên một số mốc 1RM nhất định.
Ví dụ, nếu bạn không cảm thấy an toàn khi thử nghiệm 1RM mà không có người hỗ trợ, bạn có thể ước tính 1RM từ mức tạ cho 5RM hoặc 3RM.
Điều này cũng hoạt động ngược lại. Nếu bạn biết 3RM của mình, bạn có thể ước tính 12RM chẳng hạn.
Theo Hiệp hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia Hoa Kỳ (NSCA), bảng dưới đây cho thấy tỷ lệ % 1RM mà bạn nên sử dụng cho số reps tương ứng:
| Mục tiêu tập luyện | Các hiệp | Lặp lại | Thời gian nghỉ ngơi | Cường độ |
| Thể lực nói chung | 1-3 | 12-15 | 30 đến 90 giây | Thay đổi tùy theo bài tập và mức độ khả năng |
| Sức bền cơ | 3-4 | >12 | Tối đa 30 giây | <67% của 1RM |
| Phì đại (xây dựng khối lượng cơ) | 3-6 | 6-12 | 30 đến 90 giây | 67% đến 85% của 1RM |
| Sức mạnh cơ | 4-6 | 3-6 | 2 đến 5 phút | >85% của 1RM |
| Sức mạnh | 3-5 | 1-5 | 2 đến 5 phút | 85%–100% của 1RM |
Reps Vs Sets: Set trong Bài Tập Là Gì?
Khi nói đến “sets” trong tập luyện, thuật ngữ này ám chỉ một chuỗi các lần lặp lại (reps) của một bài tập, được thực hiện liên tiếp mà không nghỉ giữa các lần lặp.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện hai set chống đẩy cơ tam đầu (triceps dips), mỗi set gồm 10 lần lặp. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện 10 lần chống đẩy liên tiếp, sau đó nghỉ một khoảng thời gian. Trong thời gian nghỉ, bạn có thể thực hiện một bài tập khác hoặc nghỉ hoàn toàn.
Sau đó, bạn sẽ tiếp tục thực hiện thêm 10 lần chống đẩy cơ tam đầu như là set thứ hai của mình.
Một yếu tố quan trọng trong việc lập kế hoạch tập luyện chính là thời gian nghỉ giữa các set. Thời gian nghỉ này có mục đích giúp cơ bắp hồi phục sau set vừa thực hiện.
Lượng thời gian nghỉ lý tưởng phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn (mục tiêu chính) và trình độ thể chất của bạn.
Thông thường, thời gian nghỉ giữa các set kéo dài từ 30 giây đến 2 phút. Tuy nhiên, một số phong cách tập luyện, như tập luyện theo chuỗi, yêu cầu thực hiện các bài tập liên tục mà hầu như không nghỉ.
Ví dụ, với các bài tập dạng chuỗi, bạn có thể thực hiện hai vòng tập luyện hoặc hai set cho mỗi bài tập. Tuy nhiên, do mỗi chuỗi có thể bao gồm từ 8-12 bài tập, thời gian nghỉ giữa hai set của cùng một bài tập có thể lên đến 10-15 phút, cho đến khi bạn quay lại vị trí thực hiện bài tập đó.
Với các kiểu tập như drop sets hay supersets, thời gian nghỉ giữa các set gần như bị loại bỏ hoàn toàn.
Về mặt trình độ tập luyện, những người mới thường cần nghỉ ngơi lâu hơn giữa các set so với những vận động viên đã có kinh nghiệm.
Hãy ưu tiên nghỉ ngơi nhiều hơn nếu việc này giúp bạn duy trì kỹ thuật và hình thức đúng khi sử dụng mức tạ đúng và hoàn thành số lần lặp yêu cầu, thay vì làm sai kỹ thuật hoặc giảm tải trọng.
Ngược lại, nghỉ ngơi quá lâu có thể làm giảm hiệu quả của bài tập.
Ví dụ, nếu bạn muốn tăng cường sức bền cơ bắp, nghỉ ngơi quá lâu giữa các set sẽ không thử thách cơ bắp một cách hiệu quả khi chúng mệt mỏi.
Ngoài ra, nghỉ quá lâu có thể làm cơ bắp “nguội đi”, khiến việc nâng tạ nặng trở nên khó khăn hơn, thậm chí tiềm ẩn nguy cơ chấn thương, đặc biệt khi nâng với tốc độ cao.
Về mục tiêu tập luyện, thời gian nghỉ lý tưởng giữa các set thường được khuyến nghị như sau:
- Tăng cường sức bền cơ bắp: 30 đến 60 giây
- Phát triển cơ bắp (hypertrophy): 30 đến 60 giây
- Cử tạ: 1 đến 2 phút
- Tăng cường sức mạnh: 2 đến 5 phút
Bao Nhiêu Lần Lặp và Set là Đủ?
Số lần lặp và set mà bạn nên thực hiện trong mỗi bài tập phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn.
Các tổ chức thể hình thường có những khuyến nghị khác nhau về khối lượng tập luyện, nhưng bảng sau sẽ cung cấp cho bạn một cái nhìn chung về số set, số lần lặp và thời gian nghỉ lý tưởng:
| Mục Tiêu Tập Luyện | Số Set | Số Lần Lặp | Thời Gian Nghỉ | Cường Độ |
| Thể lực chung | 1-3 | 12-15 | 30 đến 90 giây | Phụ thuộc vào bài tập và trình độ |
| Sức bền cơ bắp | 3-4 | >12 | Tối đa 30 giây | <67% của 1RM |
| Phát triển cơ bắp | 3-6 | 6-12 | 30 đến 90 giây | 67% đến 85% của 1RM |
| Sức mạnh cơ bắp | 4-6 | 3-6 | 2 đến 5 phút | >85% của 1RM |
| Sức mạnh bùng nổ | 3-5 | 1-5 | 2 đến 5 phút | 85%–100% của 1RM |
Việc tuân thủ một kế hoạch tập luyện hoặc làm việc với huấn luyện viên cá nhân sẽ giúp bạn tìm ra chương trình tập luyện phù hợp với nhu cầu của mình.
Để biết thêm về các hướng dẫn tập luyện sức mạnh, hãy khám phá cơ sở dữ liệu hữu ích của chúng tôi!
