Khi nhiều người bước vào phòng tập gym hoặc phòng tập thể dục để tập tạ, họ tập trung vào việc nâng tạ nặng và vượt qua các bộ động tập khó khăn để xây dựng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn tối đa hóa tiềm năng tăng cân của mình, cũng quan trọng phải bao gồm các set back off trong chương trình tập luyện của bạn.
Nhưng, set back off là gì? Tại sao lại quan trọng phải bao gồm các set back off trong chương trình tập luyện sức mạnh của bạn? Làm thế nào để cấu trúc buổi tập của bạn với các set back off để đạt hiệu suất tối đa?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ tóm tắt ngắn gọn ý nghĩa của set back off, và sau đó đi sâu vào các lợi ích của set back off và cách bao gồm set back off vào lịch tập của bạn để tối ưu hóa sức mạnh, phát triển cơ bắp và hiệu suất tổng thể.
Chúng tôi sẽ bao gồm các nội dung sau:
- Set back off là gì?
- Lợi ích của việc thêm set back off vào chương trình tập luyện của bạn
- Làm thế nào để thực hiện set back off trong chương trình tập luyện của bạn
- Những bài tập tốt nhất cho các set back off?
Hãy cùng khám phá!
Set back off là gì?
Trước khi chúng tôi đề cập đến ý nghĩa cụ thể của set back off, hãy tóm tắt ngắn gọn về set trong bài tập thể dục.
Một set là một nhóm các lần tập của một bài tập được thực hiện liên tiếp mà không có thời gian nghỉ giữa chúng.
Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện một set sáu lần của vật tạ đẩy sau, bạn sẽ thực hiện sáu lần hoàn toàn của vật tạ đẩy sau một sau một mà không nghỉ.
Sau khi lần đẩy thứ sáu được hoàn thành, set của bạn kết thúc và bạn sẽ nghỉ hoặc chuyển sang bài tập tiếp theo, tùy thuộc vào cấu trúc của buổi tập, mục tiêu tập luyện và cấp độ thể chất của bạn.
Thường, bạn sẽ thực hiện từ 2 đến 6 set của mỗi bài tập trong buổi tập của bạn.
Số lượng set bạn thực hiện sẽ phụ thuộc vào số lần tập mỗi set, số bài tập trong buổi tập, trọng lượng bạn sử dụng cho tải trọng tương đối dựa trên 1RM của bạn cho bài tập đó (độ cường độ), cấp độ thể chất của bạn và mục tiêu tập luyện chính của bạn.
Ví dụ, người mới bắt đầu có thể bắt đầu chỉ với hai set của mỗi bài tập.
Các khuyến nghị chung cho phát triển cơ bắp là thực hiện ba set của mỗi bài tập, với khoảng 8 đến 12 lần tập cho mỗi set, và trọng lượng tương ứng với khoảng 65 đến 85% của 1RM của bạn.
Mỗi set bạn thực hiện càng ít lần (8 lần so với 12 lần), bạn sẽ càng gần với 85% của 1RM của bạn.
Ngược lại, nếu mục tiêu tập luyện chính của bạn là tăng cường sức mạnh, bạn sẽ thực hiện từ 3 đến 6 set của mỗi bài tập, mỗi set có từ 1 đến 6 lần tập.
Ở đây, tải trọng nên ít nhất là 85% của 1RM của bạn và lên đến 100% trở lên.
Khi tập luyện để xây dựng cơ bắp, số lần tập ít hơn mỗi set, bạn nên gần với 100% của 1RM của mình.
Vậy, set back off là gì?
Với việc tập luyện set back off, bạn sẽ thực hiện set cao điểm hoặc nặng nề nhất của mình và sau đó hạ xuống một chút.
Một set back off là một set của cùng một bài tập, và thông thường cùng số lượng lần tập (mặc dù không phải lúc nào cũng vậy), nhưng với trọng lượng nhẹ hơn.
Quan trọng phải lưu ý rằng một số người gọi set back off là set back down — vì bạn đang giảm trọng lượng bạn đang sử dụng, các thuật ngữ có thể được sử dụng thay thế cho nhau.
Lợi ích của Việc Thêm Các Set Back Off vào Chương Trình Tập Luyện của Bạn
Có nhiều lý do tại sao việc bao gồm các set back off, hoặc set back down, trong chương trình tập luyện của bạn có thể mang lại lợi ích.
Dưới đây là những lợi ích hàng đầu của các set back off trong chương trình tập luyện của bạn:
#1: Set Back Off Cho Phép Bạn Tăng Khối Lượng Tập Luyện Một Cách An Toàn Hơn
Cảm giác mạnh mẽ với các set nặng là một cách tốt để tăng cường sức mạnh, nhưng việc thực hiện các bài tập kết hợp, đặc biệt là những bài tập thấy được trong cử tạ và đẩy cử Olympic, làm mệt mỏi cho cả sợi cơ trực tiếp cũng như hệ thần kinh trung ương.
Do đó, có một giới hạn cho việc tăng cường khối lượng, hoặc số set, mà bạn có thể thực hiện trong một buổi tập nhất định trong khi duy trì đúng tư thế và thực hiện.
Với việc tập luyện set back off, bạn có thể tăng khối lượng tập luyện của mình bằng cách cung cấp nhiều thời gian phục hồi hơn là đẩy cả buổi tập.
Điều này giảm thiểu nguy cơ chấn thương đồng thời tăng khối lượng công việc tổng cộng trong một buổi tập cho cơ bắp của bạn.
Về cơ bản, việc sử dụng các set back off có thể là một cách tiếp cận bền vững hơn trong tập luyện sức mạnh và có thể cho phép bạn tập luyện an toàn với khối lượng tập luyện tổng cộng lớn hơn để có được sự phát triển về cơ bắp và sức mạnh.
#2: Set Back Off Cho Phép Bạn Cải Thiện Kỹ Thuật
Ngoài ra, với set back off, bạn có thể tập trung vào hình dáng và kỹ thuật của mình bằng cách cải thiện kỹ năng cụ thể cho từng bài tập và quản lý mệt mỏi.
Điều này có thể giúp bạn cải thiện kỹ năng tập luyện, cải thiện phối hợp, điều chỉnh hình dáng của bạn và thực sự tập trung vào việc thực hiện để bạn có thể chuyển những kỹ năng cơ bản này sang các set nặng trên cùng để có hiệu suất sức mạnh tốt hơn.
#3: Set Back Off Cho Phép Bạn Giữ Được Động Lực và Tự Tin
Cũng có những lợi ích tâm lý khi kết hợp các set back off vào chương trình tập luyện của bạn không nên bị bỏ qua.
Luôn luôn đẩy mạnh với các set cực nặng đòi hỏi rất nhiều động lực. Nếu bạn luôn tập trung vào việc thực hiện sức mạnh thay vì tập luyện cho sức mạnh, bạn có thể thậm chí phát triển một số lo âu/ căng thẳng rằng set nặng của bạn sẽ không tốt hoặc rằng chúng sẽ rất khó chịu và tốn kém.
Thêm vào đó một set back off cho phép bạn tập trung vào set nặng của mình và sau đó có một set đơn giản hơn một chút vẫn là thách thức cơ thể của bạn nhưng một cách ít áp lực và mệt mỏi hơn.
Cách Thực Hiện Các Set Back Off Trong Chương Trình Tập Luyện của Bạn
Như đã đề cập, các set back off là các set của cùng một bài tập nhưng được thực hiện với một tải trọng nhẹ hơn.
Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn đang thực hiện 6 lần đẩy gập mặt lưng ở 85% của 1RM của bạn theo chuỗi sức mạnh được đề xuất bởi Hiệp Hội Sức mạnh và Điều kiện Quốc gia (NSCA).
Nếu 1RM của bạn là 200 pounds, điều này có nghĩa là set nặng cao điểm của bạn sẽ là sáu lần tại 170 pounds.
Sau đó, bạn có thể thực hiện một set back off với khoảng 10% trọng lượng ít hơn.
Điều này có nghĩa là bạn có thể giảm khoảng 15-20 pounds vì rất khó để giảm 17 pounds với các đĩa tạ.
Do đó, nếu set cao điểm của bạn là 170 pounds, set back off của bạn có thể là 155 pounds (hoặc 150 nếu bạn cảm thấy mệt mỏi).
Theo cách này, một set back off không đáng kể nhẹ hơn nhiều so với trọng lượng set nặng cao điểm của bạn, nhưng đủ giảm đi một cách đáng kể để giảm kích thích mệt mỏi để bạn có thể tập luyện nhiều hơn trong khi vẫn làm được những tiến bộ về sức mạnh.
Các set back off đặc biệt hữu ích khi tập luyện để tăng cường sức mạnh. Khi bạn tiếp cận 90% hoặc hơn của 1RM của bạn, nguy cơ chấn thương và mệt mỏi thần kinh cơ hoàn toàn rất cao.
Do đó, bạn có thể thêm một set back off để vẫn làm được cải thiện về sức mạnh của bạn và làm việc trên kỹ thuật nâng cử của bạn, nhưng giảm thiểu nguy cơ tổng thể của chấn thương bằng cách gần như đạt đến giới hạn trên tất cả các set.
Cũng quan trọng phải lưu ý rằng bạn có thể thực hiện các set back off với số lượng lần tập cao hơn so với set nặng cao điểm của bạn, đặc biệt khi bạn đang tập luyện cho sức mạnh.
Ví dụ, nếu set đẩy gập mặt lưng cao điểm của bạn là 3 lần ở 93% của 1RM của bạn cho đẩy gập mặt lưng (và 1RM của bạn là 200 pounds), set cao điểm của bạn sẽ khoảng 186 pounds (hoặc 185 để dễ dàng hơn với các đĩa tạ).
Các set back off của bạn có thể là 5-6 lần ở 85% của 1RM của bạn.
Bạn có thể thực hiện một set khởi động ở 75% của 1RM của bạn, sau đó set nặng cao điểm của bạn với 3 lần ở 93% của 1RM của bạn, sau đó 2 set back off với 5-6 lần ở 85% của 1RM của bạn.
Những Bài Tập Tốt Nhất cho Các Set Back Off?
Không phải mọi bài tập đều cần sử dụng các set back off trong chương trình tập luyện của bạn.
Nói chung, các set back off thường được sử dụng chủ yếu với các bài tập tạ đòn nặng, như các động tác nâng cử Olympic, đẩy gập tối đa, đẩy tạ, snatch, clean và press, và overhead press.
Trong khi các vận động viên xây dựng cơ bắp chủ yếu đang huấn luyện để tăng kích thước cơ bắp có thể tích hợp các set back off vào chương trình tập luyện của họ, việc huấn luyện bằng set back off thường dành cho các vận động viên mạnh mẽ hơn.
Để biết thêm thông tin về các kỹ thuật tập luyện sức mạnh cụ thể, hãy xem hướng dẫn về các set giảm tại đây.
