Đã có rất nhiều tranh cãi xoay quanh các chất tạo ngọt.
Không thể phủ nhận rằng các chế độ ăn giàu đường, dù là đường trắng tinh luyện, đường nâu, siro ngô hàm lượng cao hay thậm chí là các chất tạo ngọt tự nhiên như mật ong và agave, đều liên quan đến những tác động tiêu cực đối với sức khỏe như tăng cân, béo phì và kháng insulin.
Tuy nhiên, các tác động của chất tạo ngọt nhân tạo và các loại thay thế đường lại không được hiểu rõ bằng. Stevia đang dần trở thành một lựa chọn thay thế phổ biến cho đường. Nhưng khi so sánh stevia và đường, loại nào tốt hơn cho sức khỏe?
Một số người cho rằng stevia tốt hơn đường vì nó không có calo mà vẫn có nguồn gốc từ thực vật, trong khi những người khác lại cho rằng bạn nên chọn đường thay vì stevia vì bất kỳ chất tạo ngọt không có calo nào cũng có hại cho cơ thể và sự trao đổi chất.
Bài viết này sẽ thảo luận về ưu và nhược điểm của stevia so với đường, ai có thể nên chọn stevia thay vì đường, và sự so sánh giữa stevia và đường.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Stevia là gì?
- So sánh dinh dưỡng giữa đường và stevia
- Lợi ích của stevia so với đường
- Lợi ích của đường so với stevia
Stevia là gì?
Stevia là một chất thay thế đường được làm từ các phân tử glycoside steviol, được chiết xuất từ lá của cây Stevia rebaudiana.
Các phân tử glycoside steviol được cho là ngọt gấp 250–300 lần so với đường thông thường, và lá của cây stevia đã được ngâm và sử dụng theo nhiều cách khác nhau để tạo ngọt trong hàng trăm năm. Lá stevia cũng đã từ lâu được sử dụng trong các bài thuốc thảo dược để giảm đường huyết.
Các chuyên gia sức khỏe thường ưu ái stevia hơn các chất tạo ngọt không calo khác như sucralose (Splenda) và aspartame vì nó là hợp chất có nguồn gốc từ thực vật chứ không phải chất tạo ngọt nhân tạo được tạo ra trong phòng thí nghiệm.
Để làm ra các sản phẩm stevia, các glycoside stevia phải được chiết xuất từ lá bằng cách phơi khô lá và sau đó chiết xuất nhựa.
Chất tạo ngọt stevia được bán dưới nhiều dạng khác nhau, từ chiết xuất lỏng đến bột tinh thể khô trong dạng cô đặc.
Dù ở dạng nào, chất tạo ngọt stevia đều rất cô đặc, chỉ cần vài giọt hoặc một nhúm nhỏ bột là có thể làm ngọt trà, bánh nướng hoặc bất kỳ sản phẩm nào bạn muốn làm ngọt.
Một số chiết xuất và gói stevia có chứa các thành phần bổ sung và chất làm đầy như alcohol đường và axit citric.
Bạn cũng có thể mua chất tạo ngọt stevia được thiết kế để thay thế đường, có thể sử dụng theo tỷ lệ 1:1 với đường thông thường.
Vì chất tạo ngọt stevia rất cô đặc trong các sản phẩm này, các chất làm đầy khác được thêm vào để tăng khối lượng mà không làm tăng carbs, calo hoặc đường. Maltodextrin là phụ gia phổ biến nhất, nhưng còn có các phụ gia khác.
So sánh dinh dưỡng giữa đường và stevia
Khi so sánh về dinh dưỡng giữa stevia và đường, cả hai sản phẩm đều không thể được coi là “lành mạnh” hoặc “có dinh dưỡng” vì không có chất dinh dưỡng thiết yếu nào được tìm thấy trong cả hai loại chất tạo ngọt.
Đường thông thường, dưới bất kỳ hình thức nào, đều được cấu tạo hoàn toàn từ carbohydrate.
Mỗi thìa cà phê (4.2 gram) đường chứa khoảng 16 calo (tương đương khoảng 3.840 VNĐ), trong đó toàn bộ 4.2 gram là đường.
Có một số khoáng chất vi lượng được cung cấp, nhưng không đủ nhiều để tạo ra sự khác biệt đáng kể trong tổng lượng dinh dưỡng của bạn.
Stevia gần như không chứa chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin và khoáng chất. Vì các phân tử glycoside rất cô đặc, chỉ cần sử dụng một lượng cực kỳ nhỏ, gần như không đáng kể calo, carbohydrate hoặc đường từ sản phẩm.
Vì vậy, stevia được coi là một chất thay thế đường không calo, không đường.
Điều quan trọng cần lưu ý là một số sản phẩm stevia không phải là 100% stevia tinh khiết, do đó có thể có các thành phần bổ sung trong sản phẩm.
Điều này có thể thay đổi hồ sơ dinh dưỡng, nhưng hầu hết các chất thay thế đường đều được chế biến và quảng cáo như chất tạo ngọt thay thế không đường, không calo, nên chúng thường không chứa carbohydrate, đường hoặc calo. Tuy nhiên, có thể có alcohol đường và các axit khác được thêm vào.
Lợi ích của Stevia so với Đường
Có rất nhiều lợi ích tiềm năng khi sử dụng stevia thay vì đường.
Vì stevia không chứa calo, nếu bạn sử dụng nó để thay thế đường trắng thông thường hoặc các chất tạo ngọt có calo như đường nâu, mật ong, hoặc siro ngô, stevia có thể giúp bạn giảm cân.
Một muỗng canh đường cung cấp khoảng 42 calo (tương đương khoảng 10.080 VNĐ), do đó nếu bạn tiêu thụ một lượng đường đáng kể và thay thế toàn bộ bằng stevia, bạn có thể giảm lượng calo hàng ngày của mình đi vài trăm calo hoặc thậm chí nhiều hơn mỗi ngày.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có thể giữ cảm giác no lâu hơn với ít calo hơn khi ăn thực phẩm ngọt bằng stevia so với đường thông thường.
Điều này có thể giúp giảm lượng calo hàng ngày tổng thể, góp phần vào việc giảm cân.
Chẳng hạn, một nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn bữa ăn nhẹ với stevia (chỉ có 290 calo vì tính chất không calo của chất tạo ngọt này) đã ăn cùng lượng thức ăn trong bữa tiếp theo so với những người ăn bữa ăn nhẹ 500 calo được làm bằng đường thông thường.
Những người tiêu thụ bữa ăn nhẹ với stevia cũng báo cáo mức độ thỏa mãn và no tương tự giữa các bữa ăn.
Bên cạnh việc giảm lượng calo thông qua việc cung cấp một giải pháp thay thế đường không có calo, stevia còn có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân.
Các nghiên cứu trên động vật cũng gợi ý rằng glycoside steviol rebaudioside A có thể tăng cường sản xuất glucagon-like peptide 1 (GLP-1) và peptide YY (PYY).
Đây là hai loại hormone ức chế cảm giác thèm ăn. GLP-1 làm tăng cảm giác no và đóng vai trò quan trọng trong việc tiết insulin và điều hòa đường huyết, trong khi PYY giảm cảm giác thèm ăn và đã được chứng minh là giảm lượng thức ăn tiêu thụ sau đó.
Một lợi ích lớn khác của stevia so với đường là đường làm tăng mức đường huyết trong khi stevia thì không.
Một nghiên cứu đã phát hiện rằng sau khi ăn món tráng miệng làm bằng hỗn hợp 50/50 giữa stevia và đường, người tham gia có mức đường huyết giảm 16% so với những người ăn cùng món tráng miệng chỉ dùng đường làm ngọt.
Không chỉ stevia không làm tăng đường huyết, mà nó còn có thể giúp giảm mức đường huyết và tăng độ nhạy insulin.
Các nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng stevia có thể giảm triglyceride và tăng mức HDL (cholesterol “tốt”).
Vì cả hai đều liên quan đến việc giảm nguy cơ bệnh tim, việc thay thế đường thông thường bằng stevia có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Lợi ích của Đường so với Stevia
Cũng có những nhược điểm tiềm tàng của stevia và lý do tại sao một số người có thể thích tiêu thụ đường hơn stevia cho sức khỏe của họ.
Mặc dù stevia thực sự là chất tạo ngọt không calo có nguồn gốc từ thực vật và do đó tự nhiên hơn so với các chất tạo ngọt không calo khác như sucralose và aspartame, nó vẫn là một sản phẩm được chế biến và tinh luyện.
Hầu hết các sản phẩm stevia thực tế là hỗn hợp chứa các chất làm đầy như maltodextrin. Hợp chất này có liên quan đến sự mất cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột.
Hơn nữa, có bằng chứng cho thấy ngay cả chiết xuất stevia nguyên chất cũng có thể gây rối loạn vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ức chế sự phát triển của một số chủng lợi khuẩn lên đến 83%.
Giống như đường thông thường, độ ngọt của stevia cũng có thể tăng cảm giác thèm ngọt.
Một số chuyên gia y tế tin rằng độ ngọt mạnh của stevia có thể làm tăng ham muốn đối với thực phẩm ngọt, và có một số bằng chứng cho thấy cả đường và stevia (hoặc các chất tạo ngọt nhân tạo khác) có thể thay đổi sở thích vị giác theo hướng thích thực phẩm ngọt hơn.
Ví dụ, đường đã được chứng minh là kích hoạt các thụ thể dopamine trong não tại cùng trung tâm khoái cảm mà các loại ma túy như cocaine kích hoạt.
Phản ứng này có thể tạo ra sự nghiện đường và thèm các thực phẩm ngọt khác.
Mặc dù ít nghiên cứu đã được thực hiện về ảnh hưởng của stevia đối với não và cảm giác thèm ngọt, nhưng cũng có khả năng phản ứng tương tự xảy ra. Hơn nữa, vì stevia ngọt hơn nhiều, mong muốn thêm ngọt có thể còn mạnh hơn.
Hơn nữa, mặc dù một trong những lợi ích liên quan đến việc chọn stevia thay vì đường là để giảm đột biến đường huyết và mức insulin cao, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cơ thể dường như phản ứng theo cùng một cách đối với các chất tạo ngọt không calo như khi tiêu thụ đường thông thường về mặt tiết insulin sau khi sản phẩm có vị ngọt được tiêu thụ.
Nói cách khác, mặc dù stevia không chứa đường theo nghĩa thông thường và mức đường huyết có thể không tăng đáng kể sau khi ăn thực phẩm hoặc đồ uống ngọt bằng stevia, tuyến tụy vẫn có thể tiết ra lượng insulin tương tự như mong đợi nếu độ ngọt tương đương được so sánh với một lượng đường thông thường tương tự.
Cuối cùng, mặc dù một trong những lý do chính mà mọi người chọn tiêu thụ stevia thay vì đường là vì stevia không chứa calo và do đó có thể là lựa chọn thân thiện với chế độ ăn kiêng cho những người đang cố gắng giảm cân, một số nghiên cứu đã phát hiện rằng việc tiêu thụ các chất tạo ngọt không calo không cải thiện cân nặng hoặc giảm nguy cơ béo phì hay tiểu đường tuýp 2.
Cuối cùng, stevia có thể là lựa chọn lành mạnh hơn so với đường đối với những người theo chế độ ăn ít calo, ít carbohydrate hoặc ít đường.
Vì stevia không chứa calo, việc thay thế đường thông thường bằng stevia có thể giúp hỗ trợ giảm cân.
Tuy nhiên, vẫn còn nhiều điều cần được khám phá về những hậu quả sức khỏe tiềm ẩn khi tiêu thụ nhiều thực phẩm ngọt bằng stevia, và nhiều sản phẩm stevia có chứa các chất làm đầy bổ sung.
Tốt nhất là bạn nên làm việc với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để quyết định loại chất tạo ngọt nào là lành mạnh nhất cho bạn và liệu bạn nên sử dụng stevia hay đường.
Nếu bạn cảm thấy mình thèm ngọt và ăn đồ ngọt nhiều hơn mức mong muốn, hãy cân nhắc thực hiện một quá trình thải độc đường, điều này có thể giúp bạn làm mới lại vị giác và giảm phụ thuộc vào các thực phẩm có đường cao để tạo cảm giác thích thú.
