Có rất nhiều cách tiếp cận và định dạng khác nhau cho các buổi luyện tập sức mạnh. Ví dụ, bạn có thể thực hiện drop set, trong đó bạn bắt đầu với mức tạ nặng và số lần ít, sau đó giảm dần trọng lượng hoặc số lần lặp trong các hiệp tiếp theo, đồng thời tăng số lần thực hiện.
Bên cạnh đó, còn có luyện tập theo chu kỳ, bao gồm việc luân phiên giữa nhiều bài tập sức mạnh khác nhau liên tiếp mà chỉ có thời gian nghỉ ngắn giữa các bài tập, cùng với vô số cách khác để cấu trúc buổi tập của bạn.
Một trong những kỹ thuật luyện tập sức mạnh phổ biến nhất là luyện tập theo hình thức “superset”. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể đang thắc mắc, superset là gì?
Một superset trong luyện tập sức mạnh là một phương pháp kết hợp hai bài tập khác nhau được thực hiện liên tiếp mà không nghỉ giữa hai bài.
Những người tập luyện có kinh nghiệm có lẽ đã quá quen thuộc với các buổi tập superset, vì hình thức tập này không chỉ mang lại lợi ích về tim mạch và trao đổi chất mà còn giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cơ bắp.
Trong bài viết này, chúng tôi không chỉ cung cấp định nghĩa cơ bản về superset mà còn nêu bật những lợi ích của tập luyện superset trong rèn luyện sức mạnh và đưa ra một số ví dụ về bài tập superset cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm.
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Superset là gì?
- Lợi ích của Superset trong rèn luyện sức mạnh
- Một số bài tập Superset mẫu
Cùng tìm hiểu nhé!
Superset là gì?
Hiểu rõ về khái niệm superset trong ngữ cảnh luyện tập sức mạnh sẽ giúp bạn tích hợp phương pháp này vào kế hoạch tập luyện của mình một cách hiệu quả.
Một superset trong luyện tập sức bền là khi bạn thực hiện hai bài tập liên tiếp trước khi nghỉ ngơi. Nói cách khác, bạn chuyển từ bài tập này sang bài tập tiếp theo mà không nghỉ giữa hai bài, ngoài việc thay đổi tư thế hoặc lấy tạ khác để chuẩn bị cho bài tập thứ hai.
Superset thường được cấu trúc theo hai cách: hoặc hai bài tập trong superset nhắm vào cùng một nhóm cơ, hoặc chúng cố tình nhắm vào các nhóm cơ đối lập.
Ví dụ, để thực hiện một superset nhắm vào cùng nhóm cơ, bạn có thể kết hợp bài đẩy ngực với bài kéo ngực hoặc bài đẩy ngực với chống đẩy, cả hai đều nhắm vào cơ ngực lớn (pectoralis major) và cơ ngực nhỏ (pectoralis minor) cùng với các cơ hỗ trợ như cơ tam đầu, cơ delta và cơ vòng xoay vai.
Để thực hiện superset nhắm vào các nhóm cơ đối lập, bạn có thể thực hiện bài cuốn tạ bắp tay trước và duỗi tạ tay sau, hoặc duỗi tạ sau bằng dumbbell.
Cách tiếp cận mà bạn chọn trong các bài tập cho buổi tập superset sẽ phụ thuộc vào mức độ thể lực và mục tiêu tập luyện của bạn.
Đáng chú ý là một số người cũng áp dụng khái niệm superset theo cách tổng quát hơn, bằng cách chọn bất kỳ hai bài tập nào để kết hợp trong một hiệp. Tuy nhiên, cách này ít phổ biến hơn vì nó giảm bớt một số lợi ích dự định của tập luyện superset.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài squat sau đó là chống đẩy trước khi nghỉ ngơi. Mặc dù cách này sẽ không có lợi ích cụ thể nào cho việc thích ứng cơ bắp, nhưng vẫn có thể giúp duy trì nhịp tim và cung cấp lợi ích về tim mạch và trao đổi chất thay vì nghỉ giữa các bài tập truyền thống.
Bây giờ khi đã hiểu rõ định nghĩa superset, hãy cùng khám phá những lợi ích của nó!
Lợi ích của Superset trong Rèn Luyện Sức Mạnh
Những lợi ích cụ thể của các buổi tập sức mạnh theo superset phụ thuộc phần lớn vào cách bạn cấu trúc buổi tập, cụ thể là việc bạn kết hợp các bài tập nhắm vào cùng nhóm cơ hay các nhóm cơ đối kháng.
#1: Buổi Tập Superset Tiết Kiệm Thời Gian
Dù bạn thực hiện loại superset nào, một trong những lợi ích chính của superset là nó tiết kiệm thời gian.
Bằng cách loại bỏ thời gian nghỉ giữa các bài tập trong superset, bạn có thể hoàn thành chương trình luyện tập nhanh hơn nhiều.
Ví dụ, nếu bạn thực hiện một buổi tập bao gồm 5 superset khác nhau, lặp lại 3 lần, thì đó là 10 bài tập khác nhau nhưng tổng cộng 30 hiệp.
Nếu thông thường bạn nghỉ 45 giây giữa mỗi bài tập, thời gian nghỉ tổng cộng trong buổi tập sẽ là 22,5 phút. Tuy nhiên, khi bạn thực hiện các bài tập theo superset, bạn chỉ nghỉ một nửa số lần, giảm thời gian tập luyện đi hơn 11 phút.
#2: Superset Giúp Cải Thiện Sức Bền Cơ Bắp
Khi superset của bạn bao gồm hai bài tập nhắm vào cùng nhóm cơ, bạn sẽ bắt các cơ hoạt động trong khoảng thời gian dài hơn. Mặc dù các động tác khác nhau, nhưng vẫn là các cơ tương tự đang được kích hoạt, yêu cầu chúng tiếp tục tạo lực ngay cả khi đã mệt mỏi từ bài tập đầu tiên.
Điều này giúp tăng sức chịu đựng hoặc khả năng chống mệt mỏi của cơ bắp.
#3: Superset Giúp Bạn Duy Trì Sự Cân Bằng Cơ Bắp
Một trong những thách thức phổ biến mà những người tập tạ thường gặp phải là làm thế nào để đảm bảo họ dành lượng thời gian, nỗ lực và khối lượng tập luyện cân bằng giữa các nhóm cơ đối kháng.
Thật dễ thấy rằng nhiều người dành quá nhiều thời gian cho các nhóm cơ phía trước cơ thể như ngực, bắp tay, vai, bụng và đùi trước, trong khi bỏ qua các nhóm cơ ở phía sau như cơ xô, cơ tam đầu, cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau.
Điều quan trọng là phải tập luyện đều các nhóm cơ để tránh phát triển mất cân bằng cơ bắp. Sự mất cân bằng cơ không chỉ làm giảm hiệu suất hoạt động của bạn vì cơ yếu nhất sẽ giới hạn khả năng của bạn, mà còn khiến bạn dễ bị chấn thương hơn.
Điều này xảy ra do xu hướng sử dụng quá mức các cơ mạnh hơn trong các động tác đã được tập luyện kỹ hơn, khiến các cơ yếu hơn bị ép vào hoạt động mà chúng không đủ sức hỗ trợ.
Một trong những lợi ích của việc tập superset với các nhóm cơ đối kháng là nó giúp bạn tập trung hơn vào việc cân bằng khối lượng công việc giữa các nhóm cơ đối lập.
Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng mình đang thực hiện tốt việc tập luyện cho tất cả các nhóm cơ trong cơ thể, nhưng tập luyện theo superset với các nhóm cơ đối kháng có thể là một biện pháp bảo vệ để đảm bảo rằng bạn thực sự làm được điều đó.
Ví dụ, nhiều người có thói quen chia buổi tập sức mạnh thành các ngày tập nhóm cơ đẩy và các ngày tập nhóm cơ kéo.
Thường thì khối lượng tập luyện cho các bài tập đẩy lại phong phú hơn so với các bài tập kéo, điều này có nghĩa là có nhiều bài tập hơn, số lần lặp và hiệp nhiều hơn, hoặc trọng lượng nâng nặng hơn. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến mất cân bằng cơ giữa các nhóm cơ đối kháng.
Ngược lại, nếu bạn cố ý kết hợp các nhóm cơ đối kháng trong các buổi tập superset, bạn có thể cân nhắc hơn trong việc giữ cho nỗ lực tập luyện được cân bằng cho cả hai phía của cơ thể.
#4: Tập Superset Giúp Cải Thiện Thể Lực Toàn Diện
Bằng cách chuyển từ bài tập này sang bài tập khác mà không nghỉ, nhịp tim của bạn sẽ duy trì ở mức cao trong suốt buổi tập superset.
Điều này có thể mang lại lợi ích về sức khỏe tim mạch, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và thách thức hệ thống năng lượng trao đổi chất của bạn mạnh mẽ hơn so với việc tập luyện sức mạnh truyền thống với thời gian nghỉ ngơi giữa các bài tập.
Một Số Bài Tập Superset Mẫu
Bây giờ chúng ta sẽ chuyển sang phần thực hành với một số ví dụ về bài tập superset cho người mới bắt đầu và người tập tạ có kinh nghiệm.
Bài Tập Superset Cho Người Mới Bắt Đầu
Với người mới bắt đầu, tốt nhất là bạn nên cấu trúc các buổi tập superset của mình bằng cách kết hợp các bài tập nhắm vào các nhóm cơ đối kháng.
Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn không làm cơ bắp mệt mỏi quá mức, từ đó có thể ảnh hưởng đến tư thế và kỹ thuật tập luyện. Đây cũng là một cách tốt để bạn làm quen với các cơ đối kháng và các nhóm cơ.
Hoàn thành 2-3 vòng của các superset sau:
- Squat với tạ dumbbell và deadlift với tạ dumbbell
- Đẩy ngực với tạ dumbbell và kéo tạ với tư thế gập người
- Kéo xà đơn và chống đẩy
- Split squats với tạ dumbbell và thrusts hông với tạ dumbbell
- Bird dog và dying bug
Xem thử bạn có thể sử dụng cùng một mức tạ cho cả hai bài tập trong mỗi superset hay không.
Mặc dù một số khác biệt về mức tạ giữa các nhóm cơ là điều bình thường, nhưng càng duy trì được mức tạ nhất quán ở cùng mức nỗ lực, bạn càng cân bằng hơn về sức mạnh.
Bây giờ, hãy cùng đến với một chuỗi bài tập dành cho những người đã tập luyện ở trình độ cao hơn:
Bài Tập Superset Nâng Cao
Hoàn thành 2-3 vòng của các superset sau:
- Đẩy ngực với tạ dumbbell và kéo xô với máy
- Cuốn chân và duỗi chân
- Step-up với tạ dumbbell và thrusts hông với tạ đòn
- Đẩy vai với tạ dumbbell và fly ngược với tạ dumbbell
- Đẩy xuống với cáp cho cơ tam đầu và cuốn cáp cho cơ nhị đầu
- Gập bụng treo và bánh xe tập bụng
- V-up với bóng và xoay người Nga với bóng
Bạn cũng có thể chỉ cần thực hiện một vài superset trong một buổi tập sức mạnh bình thường, trong đó các bài tập khác được thực hiện riêng lẻ.
Giờ đây khi chúng ta đã hiểu rõ về khái niệm superset, bạn có thể thấy rằng có nhiều cách để cấu trúc các buổi tập superset của mình. Hãy thử nghiệm với các cấu trúc khác nhau và xem cách nào phù hợp nhất với bạn tùy theo mục tiêu thể lực của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một loạt các bài tập để thêm vào buổi tập sức mạnh của mình, dù là tại nhà hay phòng tập, hãy tham khảo danh sách bài tập compound của chúng tôi để có thêm những ý tưởng mới.
