Bạn đã từng nghe về biểu đồ Tốc độ Cảm thấy Đánh bại (RPE) nhưng không chắc chắn nó được sử dụng như thế nào hoặc liệu nó có hữu ích cho các bài tập chạy của bạn không?
Dưới đây là hướng dẫn siêu lớn của tôi để giải thích RPE là gì, tại sao mỗi vận động viên đều nên quen thuộc với nó, và cách sử dụng nó để tạo ra các bài tập tập luyện.
Chủ đề về RPE, hoặc Tốc độ Cảm thấy Đánh bại, có một vị trí đặc biệt trong trái tim của tôi – đó là một chủ đề mà tôi nghĩ mỗi vận động viên đều có thể hưởng lợi khi quen thuộc với.
Đánh giá sự căng thẳng của các bài chạy của bạn trên một thang điểm từ 1-10 cung cấp cho bạn một ngôn ngữ phổ cập mà bạn có thể sử dụng để đo lường sự tập luyện hoặc tiến triển của mình mà không cần phải sâu vào dữ liệu hoặc bù đắp cho các biến số như thời tiết, mệt mỏi, biến động trong tuyến đường của bạn, đôi giày chạy của bạn . . . danh sách còn dài!
Dù thiết bị GPS của bạn có tốt đến đâu, nó cũng không thể nói cho bạn biết bạn đang cảm thấy thế nào – mức độ động lực, ý chí hoặc sự mệt mỏi của cơ bắp của bạn là gì vào bất kỳ ngày nào. RPE làm được điều đó.
Nó cũng ngăn bạn khỏi việc quá mức quy định về tốc độ bạn đang chạy; một số ngày sẽ tốt hơn hoặc tệ hơn so với những ngày khác, và việc cố gắng liên tục đạt cùng một thời gian hoặc tốc độ thường là phản tác dụng.
Sử dụng RPE làm hướng dẫn giúp bạn tách biệt nỗ lực của bài tập tập luyện của bạn khỏi kết quả – thay vì bị cuốn vào thời gian 10k của bạn hoặc vượt qua một phân đoạn Strava cụ thể, RPE tập trung vào bài tập thay vì kết quả.
Trong bài viết này mà tôi đã tổng hợp cùng Sarah từ The Fit Cookie, tôi sẽ chỉ cho bạn cách sử dụng phương pháp RPE để đo lường cường độ tập luyện (tốc độ cảm thấy đánh bại hoặc RPE) và cách bạn có thể sử dụng nó cho chạy và các bài tập tập luyện.
Danh mục:
- Rate of Perceived Exertion là gì (RPE là gì)?
- Lợi ích của việc sử dụng RPE
- RPE so với Đào tạo HRZ (sự khác biệt giữa RPE và HRZ)
- Các loại thang điểm RPE
- Thang điểm RPE Borg so với Thang điểm RPE Tỷ lệ cổ điển 1-10
- Cách sử dụng biểu đồ Tốc độ Cảm thấy Đánh bại
- Sử dụng RPE cho chạy và tập thể dục và thiết lập mục tiêu RPE
- Cách sử dụng RPE cho Đào tạo Marathon
- Nhược điểm của RPE
Rate of Perceived Exertion Là Gì (RPE)?
Rate of Perceived Exertion (thường được viết tắt là RPE) là một công cụ đơn giản có thể giúp bạn điều chỉnh cơ thể mình hơn và vẫn đạt được mục tiêu về thể chất và chạy bộ.
Làm thế nào để tính toán RPE?
Ở mức đơn giản nhất, RPE là một thang điểm từ 1 đến 10, đo lường sự căng thẳng của nỗ lực của bạn – 1 là hoạt động rất nhẹ nhàng như một bước đi chậm, 10 là một cú chạy tất cả mọi thứ mà bạn chỉ có thể duy trì trong vài giây.
(Có nhiều loại thang điểm và cách đo lường RPE, chúng ta sẽ thảo luận về điều này – nhưng nói chung vào ngày nay, thang điểm từ 1-10 được coi là đơn giản nhất và cũng được sử dụng rộng rãi nhất.)
Tùy thuộc vào thang điểm bạn sử dụng, bạn thậm chí có thể sử dụng nó để ước lượng nhịp tim của bạn trong khi tập luyện mà không cần sử dụng một máy đo nhịp tim.
Dưới đây là biểu đồ RPE của chúng tôi, bạn có thể thoải mái sử dụng, in ra, gắn lên bảng hoặc tham khảo mọi lúc cần:
Biểu đồ Tốc độ Cảm thấy Đánh bại, cho thấy thang điểm phổ biến từ 1-10 của Rate of Perceived Exertion
Lợi Ích Của Việc Sử Dụng RPE
Sử dụng RPE là một cách tuyệt vời để theo dõi sự căng thẳng của các bài tập của bạn và cảm thụ cơ thể của bạn mà không cần phải dựa vào công nghệ hoặc theo dõi các chỉ số của bạn quá kỹ lưỡng.
Có lẽ lập luận hấp dẫn nhất để áp dụng RPE là nhận ra rằng không có hai lần chạy nào giống nhau: có vô số yếu tố ảnh hưởng đến lượng nỗ lực cần thiết cho một bài tập, cả về mặt bên ngoài và bên trong – cả yếu tố vật lý và sinh lý đều ảnh hưởng đến RPE.
Những yếu tố này có thể bao gồm:
- Thời tiết (đặc biệt là gió và nhiệt độ),
- Địa hình (một dặm chạy trong rừng đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn so với cùng một khoảng cách trên đường phố),
- Giày chạy (đàn hồi so với hỗ trợ tối thiểu),
- Mức độ mệt mỏi (mệt mỏi hơn = nỗ lực lớn hơn),
- Việc bạn đã ăn gì gần đây (nhiên liệu so với chạy trên trống rỗng),
- Ý chí / động lực
Khi bạn bắt đầu xem xét tất cả các yếu tố đa dạng, việc so sánh hiệu suất của bạn dựa hoàn toàn vào tốc độ, khoảng cách, hoặc thời gian trở nên ít hợp lý hơn. Việc đánh giá một cách chủ quan dựa trên tất cả các yếu tố có thể là một hướng dẫn tốt hơn về mức độ căng thẳng.
Ví dụ: nếu bạn được lên lịch cho một chạy vừa 4 dặm, và bạn đã có một tuần căng thẳng và thiếu ngủ, chạy vừa của bạn có thể ở một tốc độ chậm hơn so với một tuần trước khi bạn cảm thấy tốt hơn.
Mức độ căng thẳng của bạn vẫn giống nhau, nhưng tốc độ của bạn có thể chậm hơn, điều đó hoàn toàn không sao! Nếu cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi, việc lắng nghe cơ thể là rất quan trọng.
Đó là lý do tại sao RPE là một công cụ mạnh mẽ: nó ưu tiên cảm giác của bạn, nỗ lực của bạn, và việc thực hiện bài tập hơn là kết quả.
Chạy dựa trên RPE là một công cụ tuyệt vời cho cả người mới bắt đầu và người chạy có kinh nghiệm, mặc dù người mới bắt đầu nên dành một thời gian để làm quen với thang điểm và thực hành các bài chạy ở các mức độ nỗ lực khác nhau để quen với cảm giác của RPE.
Một lý do khác tôi yêu thích việc chạy dựa trên RPE là tôi không còn nhìn vào đồng hồ GPS của mình mỗi 30 giây để kiểm tra xem tôi đang đi đúng hướng: thay vào đó tôi đang lắng nghe cơ thể và kiểm tra mức độ căng thẳng của bài tập.
Sử dụng RPE cũng tuyệt vời để lắng nghe và hiểu rõ cơ thể của bạn hơn. Sử dụng RPE để đặt mức độ căng thẳng của bài tập của bạn có thể tốt hơn khi so với việc tuân thủ các vùng nhịp tim hoặc tốc độ đã chỉ định.
Bài tập của bạn nên linh hoạt với nhu cầu của cơ thể. Trong quá trình chạy của bạn, bạn có thể tuân theo mức độ căng thẳng RPE mong muốn thay vì cố gắng đạt được những thời gian hoặc tốc độ cụ thể.
RPE so với Đào Tạo HRZ (sự khác biệt giữa RPE và HRZ)
RPE có một người anh em gần trong thế giới đo lường hoạt động: nhịp tim.
Đào Tạo Vùng Nhịp Tim (HRZ) liên quan đến việc hiệu chỉnh nhịp tim của vận động viên ở các cấp độ căng thẳng khác nhau và định nghĩa một loạt các khu vực đào tạo: vận động viên sau đó sử dụng một thiết bị giám sát nhịp tim để theo dõi nhịp tim của họ trong quá trình tập luyện.
Đào Tạo HRZ chia sẻ nhiều lợi ích của việc đào tạo RPE, trong đó có nhiều yếu tố bên ngoài và bên trong đã được liệt kê ở trên: nhịp tim của một vận động viên thường có sự tương quan khá tốt với RPE của họ.
Mặc dù đào tạo HRZ có thể được coi là dễ đo lường, đo lường và tài liệu hơn so với RPE, nhưng nó cũng không thiếu nhược điểm của mình.
Đào Tạo HRZ Không Phù Hợp Cho Người Thể Thao Yếu
Người thể thao yếu thường có nhịp tim nghỉ/khởi đầu cao hơn và nhịp tim của họ tăng nhanh và mạnh hơn so với một vận động viên được tập luyện; sự tăng nhịp này thường không tương ứng với RPE của người thể thao yếu.
Họ cảm thấy họ đang thực hiện một hoạt động ở mức trung bình, trong khi dữ liệu nhịp tim của họ gợi ý rằng họ đang tăng cường ở mức độ cao. Người thể thao được tập luyện càng nhiều, mối tương quan giữa nhịp tim và RPE thường càng gần gũi hơn.
Nhịp thở của ai có thể cách xa so với sự cố gắng tối đa, nhưng nhịp tim thực sự của họ gần với mức độ cố gắng tối đa.
Việc có thể thực hiện một thử nghiệm nói chuyện trong những tình huống như thế này có thể có ý nghĩa hơn là nhìn vào đồng hồ của bạn để kiểm tra nhịp tim mục tiêu của bạn.
Liên quan: Tại sao Nhịp Tim Của Tôi Cao Trong Những Chạy Nhẹ? 8 Lý Do + Giải Pháp
Đào Tạo HRZ Gặp Vấn Đề Với Thời Tiết Nóng Và Lụt Lòi Tim
Thứ hai, ngay cả những vận động viên được tập luyện cũng có thể thấy nhịp tim của họ tăng cao hơn so với những HRZ đã được xác định trước đó gợi ý rằng họ nên làm – do chạy trong thời tiết nóng hoặc một hiện tượng được gọi là lụt lòi tim, xảy ra trong suốt hoạt động chịu đựng kéo dài.
Những hạn chế bẩm sinh của việc đào tạo HRZ (người thể thao yếu, nhiệt độ cao và lụt lòi tim) không được đối mặt khi tập luyện dựa trên RPE.
3. HRZ Yêu Cầu Một Thiết Bị
Tập luyện theo vùng nhịp tim đòi hỏi một đồng hồ GPS với một bộ giám sát nhịp tim, đơn giản như vậy.
Một trong những lợi ích của chạy theo RPE là bạn thậm chí không cần phải sử dụng một đồng hồ GPS (mặc dù tôi vẫn khuyến khích chạy với một để ghi lại hiệu suất thực sự của bạn), nhưng bạn không cần phải dựa vào kết quả của một thiết bị khi đo lường độ căng thẳng vật lý.
4. Nhịp Tim Của Bạn Cũng Bị Ảnh Hưởng Bởi Các Yếu Tố Bên Ngoài
Nhịp tim có phải là một cách đo đạc căng thẳng chính xác không?
Bạn có biết rằng nhịp tim của bạn tăng cao do thiếu ngủ, căng thẳng, caffeine, nhiệt độ ấm áp và mất nước không?
Theo cách đó, nhịp tim cũng giống như RPE – các yếu tố làm bạn mệt mỏi sẽ làm cho việc chạy của bạn trở nên khó khăn hơn.
Nhịp tim của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng bởi thuốc.
Thang điểm Cảm Giác Cố Gắng cũng là các công cụ tuyệt vời cho những người sử dụng các loại thuốc chống beta-blocker. Một số loại beta-blocker giảm phản ứng nhịp tim đối với việc tập luyện, vì vậy thay vì dựa vào việc đo nhịp tim, những người sử dụng beta-blocker cụ thể được khuyến khích đo bài tập của họ với một thang điểm RPE.
Các loại thang đo RPE
Có 2 loại thang đo RPE tiêu chuẩn: thang đo Borg RPE cổ điển 15 điểm Williams, N. (2017). Thang đo Đánh giá Nỗ lực Cảm thấy Borg (RPE). Y học nghề nghiệp, 67(5), 404–405. (thang đo từ 6-20) và thang đo Borg sửa đổi (hoặc thang đo Tỷ lệ Loại hạng, thang đo từ 1-10).
Chúng tôi ưa chuộng thang đo từ 1-10, nhưng trước tiên, hãy thảo luận về thang đo RPE gốc: thang đo Gunnar Borg RPE.
Thang Đánh giá Nỗ lực Cảm thấy Borg là gì?
Thang điểm 15 điểm của Borg có vẻ phức tạp hơn so với thang đo tỷ lệ cổ điển 0-10. Thang đo Borg gốc bắt đầu từ 6, nơi 6 là không có hoạt động hoặc nghỉ hoàn toàn (như ngồi trên ghế sofa).
Thang đo Borg gốc bắt đầu từ 6 vì nó được thiết kế để tương ứng với nhịp tim trung bình.
Theo Trung Tâm Kiểm soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC)CDC. (2019, tháng 12 21). Cảm thấy Nỗ lực (Thang Đánh giá Nỗ lực Cảm thấy Borg) | Hoạt động Thể chất | CDC. Www.cdc.gov.
- Điểm Borg 6 tương ứng với nhịp tim (HR) là 60 nhịp/phút (BPM).
- Điểm Borg 12 tương ứng với HR là 120 BPM
- Điểm Borg 20 tương ứng với HR là 200 BPM
Vì vậy, bất kể số RPE của bạn trên thang đo Borg cổ điển là gì, thêm số 0 vào cuối số đó và bạn sẽ có một ước lượng về nhịp tim của bạn trong hoạt động đó.
Vì đây là ước lượng, bạn có thể tạo ra ghi chú về nhịp tim của riêng bạn trên biểu đồ hoặc thang đo RPE bằng cách đo RPE của bạn trong khi đeo một bộ giám sát nhịp tim.
Thang đo RPE phổ biến khác, thang đo tỷ lệ cổ điển 1-10, tách RPE hoàn toàn ra khỏi Nhịp tim.
Vậy, tại sao chúng tôi ưa chuộng thang đo từ 1-10?
Thang Đo RPE Borg so với Thang Đo RPE Cổ điển Tỷ lệ 1-10
Thang đo Borg là Thang Đánh Giá Nỗ lực Cảm Thấy ban đầu, và được phát triển để cho phép các vận động viên đánh giá PE của họ từ thang điểm 6-20. Mặc dù thang đo này giúp định mức nỗ lực theo nhịp tim, nhưng có một số lý do khiến nó không được sử dụng phổ biến ngày nay:
i) Yêu cầu một vận động viên đánh giá nỗ lực của họ trên một thang điểm 15 điểm có lẽ là quá nhiều điểm dữ liệu. Khi bạn đang chạy, bạn làm thế nào để phân biệt giữa việc chạy ở mức 14 hoặc 15 trên tổng số 20?
ii) Thang điểm 15 điểm liên quan đến nhịp tim; như chúng ta đã thấy, vùng nhịp tim thay đổi rộng lớn từ người chạy này sang người chạy khác tùy thuộc vào một loạt yếu tố, và chúng thường được quan tâm đến RPE để không phụ thuộc vào dữ liệu NH tỉ mỉ.
Vì những lý do này, nhiều huấn luyện viên và vận động viên ngày nay sử dụng một thang đo RPE được sửa đổi từ 1-10 hơn là thang đo Borg.
Việc hỏi ai đó, “Trên thang điểm từ 1 đến 10, bạn đang đẩy mạnh đến đâu?” dễ dàng hơn nhiều.
Ít điểm dữ liệu hơn và một phạm vi cảm nhận gần gũi hơn (từ 1 đến 10, không phải từ 6 đến 20) khiến nó trở thành một hệ thống dễ dàng hơn để vận động viên trở nên thành thạo.
Cách Sử Dụng Biểu Đồ Đánh Giá Nỗ Lực Cảm Thấy
Chúng tôi đã tạo ra một biểu đồ RPE bạn có thể sử dụng kết hợp giữa thang đo Borg 15 điểm, thang đo tỷ lệ hạng và ví dụ về các hoạt động cho
**Các ví dụ hoạt động trên biểu đồ của chúng tôi được lấy thông tin từ Healthline, Trainer Road, và Runner’s World.
Các ví dụ hoạt động trên biểu đồ này chỉ là ước lượng và ví dụ và có thể không phản ánh được hoạt động hoặc lịch tập luyện của mỗi người về RPE. Đặc biệt là tùy thuộc vào trình độ tập luyện của một người (chúng tôi sẽ giải thích thêm ở phần bài viết dưới đây).
RPE cũng có thể được sử dụng cho các chương trình tập luyện cường độ, và sẽ phù hợp với số lần lặp bạn thực hiện. Ví dụ, 5 rep max của bạn sẽ là RPE 10. 1 rep max của bạn cũng sẽ là RPE 10.
Sử Dụng RPE cho việc chạy và tập thể dục và thiết lập mục tiêu RPE
Khi tạo ra bài tập hoặc kế hoạch tập luyện của bạn sử dụng tỉ lệ nỗ lực cảm thấy, bạn sẽ cần xác định một số điều sau:
- Trình độ thể chất của bạn: người tập thể dục mới bắt đầu sẽ muốn bắt đầu ở các mức RPE thấp hơn trong suốt các bài tập so với người tập luyện đã được tập luyện. Hãy tiếp tục với các bài tập RPE thấp ban đầu khi bạn xây dựng sức bền / cơ sở trên mạch máu của bạn.
- Mục tiêu của bạn: nếu bạn đang xây dựng sức bền cho các cuộc chạy xa, hơn nữa các bài tập của bạn sẽ được thực hiện trong các phạm vi RPE thấp hơn (cuộc chạy bền hơn dễ dàng hơn). Nếu bạn đang tập luyện để tăng tốc độ hoặc chạy ngắn, bạn có thể có một số buổi tập RPE cao hơn trong lịch trình của mình.
Các kế hoạch chạy tốt đã tính RPE vào cùng với nhịp độ / thời gian được thiết kế cho người chạy và dựa trên thời gian chạy gần đây của họ.
Ví dụ, các cuộc chạy xa nên cảm thấy khá dễ dàng trên thang RPE; các cuộc chạy nhịp nên cảm thấy vừa phải đến khó, các cuộc chạy nhanh nên cảm thấy rất khó, v.v.
Vì vậy, nếu một người chạy không muốn lo lắng về việc cố gắng theo dõi tốc độ của mình, họ vẫn có thể tuân thủ một kế hoạch chạy hiệu quả bằng cách chú ý đến RPE của họ.
Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch hàng tuần dựa trên RPE:
- Chủ Nhật: ngày nghỉ hoặc yoga, RPE 0-2
- Thứ Hai: 4 dặm cuộc chạy nhịp, RPE 6
- Thứ Ba: tập luyện bổ sung / tập thể dục, RPE 4-5
- Thứ Tư: 5 dặm chạy, RPE 4, dặm cuối strides, cao độ mạnh mẽ, RPE 9
- Thứ Năm: tập luyện bổ sung / tập thể dục, hoặc một hoạt động trung bình, RPE 4-5
- Thứ Sáu: yoga, RPE 3
- Thứ Bảy: 10 dặm chạy dễ dàng, RPE 3-4,
Cách Sử Dụng RPE Cho Huấn Luyện Marathon
Chúng tôi thường được hỏi làm thế nào để tích hợp Tỉ Lệ Nỗ Lực Cảm Thấy vào một kế hoạch tập luyện nửa marathon hoặc một kế hoạch tập luyện marathon, dưới đây là cách tiếp cận mỗi bài tập:
- Các buổi tập chạy thông thường nên được thực hiện ở mức 4-5 RPE
- Những chạy dài nên được thực hiện ở mức 2-3 RPE
- Bất kỳ công việc tốc độ nào (như tập luyện đoạn) nên được thực hiện ở mức 8-10 RPE (nỗ lực tối đa tăng tốc nhanh), sau đó ở mức 1-2 RPE (phục hồi)
- Các hoạt động tập luyện chéo sẽ thay đổi tùy thuộc vào tính chất của chúng: đảm bảo bạn không thực hiện bất kỳ hoạt động RPE cao nào sau một buổi tập chạy RPE cao. Cho phép có đỉnh và thấp, và lắng nghe cơ thể của bạn.
Nhược Điểm của RPE
Không có nhiều nhược điểm khi sử dụng RPE cho các buổi tập luyện, và chúng rất tốt cho hầu hết mọi người để giúp họ đánh giá cường độ của các buổi tập của họ mà không cần thiết bị giám sát.
Tuy nhiên, có một số điều cần xem xét khi sử dụng một thang đo RPE và khi sử dụng RPE có thể không hiệu quả:
- Những người rất không được huấn luyện và ít vận động có thể không thể sử dụng biểu đồ RPE rất tốt ban đầu vì thậm chí cả những bài tập nhẹ cũng có thể gây khó thở. Khi họ bắt đầu cải thiện khả năng chịu đựng khi tập luyện theo thời gian, họ có thể sử dụng biểu đồ RPE hiệu quả hơn.
- RPE là chủ quan, vì vậy nó có thể bị ảnh hưởng bởi tâm trạng, quan điểm về việc tập thể dục, vv. Nói chung, đàn ông thường đánh giá thấp nỗ lực của họ, và phụ nữ thường đánh giá cao nỗ lực của họ.
- Đôi khi, những người được huấn luyện hoặc khỏe mạnh đánh giá thấp nỗ lực cảm thấy của họ nếu họ tập trung vào công việc của cơ bắp thay vì vào nỗ lực của hệ thống tuần hoàn.
