Chào các bạn, trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng nhau đi sâu vào hướng dẫn chi tiết về cách luyện tập để chạy marathon trong 6 tháng.
Nếu bạn muốn nhảy cóc và tải về ngay kế hoạch luyện tập, đây là liên kết – kế hoạch luyện tập marathon 6 tháng. Nhưng đừng quên quay lại bài viết này sau, vì nó chứa đầy những mẹo hữu ích!
Hãy tận hưởng!
Luyện tập để chạy marathon là một nhiệm vụ lớn lao . . . 42,2 km trong một nỗ lực liên tục là rất nhiều công việc!
Nói chung, thời gian bạn có để chuẩn bị và luyện tập càng dài thì càng tốt.
Với kế hoạch luyện tập marathon 6 tháng, bạn có nhiều thời gian để từ từ xây dựng khối lượng dặm cần thiết.
Điều này có nghĩa là bạn có ít rủi ro bị chấn thương, tập luyện quá sức, hoặc kiệt sức (nói chung là mệt mỏi).
Kế hoạch đề xuất bao gồm 4 ngày chạy mỗi tuần và một ngày tập luyện chéo (mặc dù bạn có thể thực hiện một số thay đổi nếu cần – chúng ta sẽ đến phần đó sau!).
Vậy hãy bắt đầu và khám phá cách luyện tập để chạy marathon trong sáu tháng!
Các Loại Chạy Luyện Tập Nào Tôi Nên Làm?
Thực tế, có nhiều loại chạy luyện tập khác nhau – các loại khác nhau sẽ làm việc trên các khía cạnh khác nhau của quá trình chuẩn bị marathon của bạn.
Các buổi chạy luyện tập của bạn có hai (đôi khi là ba) mục tiêu chính:
1. Chúng giúp cơ thể bạn thích nghi với việc chạy; điều này có nghĩa là chuỗi cơ (tất cả các cơ tham gia vào chuyển động chạy của bạn) được cải thiện. Chúng ta chủ yếu làm điều này thông qua các buổi chạy ngắn giữa tuần, là nền tảng của việc luyện tập của bạn và tăng khối lượng dặm trong kế hoạch của bạn.
2. Chúng tăng khả năng chạy đường dài của bạn; một lần mỗi tuần (thường vào cuối tuần), bạn sẽ thực hiện một buổi chạy dài chậm. Mục tiêu của buổi chạy này là từ từ tăng khoảng cách tối đa mà cơ thể bạn có thể chạy. Thêm chi tiết về điều này sẽ có sau trong bài viết này!
3. Chúng cải thiện tốc độ chạy của bạn; thường thì khi bạn chạy nhiều dặm hơn và cơ thể bạn trở nên quen thuộc hơn với việc chạy, bạn sẽ thấy tốc độ của mình cải thiện. Một số kế hoạch luyện tập marathon bao gồm các bài tập tăng tốc độ, được thiết kế để cải thiện tốc độ của bạn. Trong kế hoạch luyện tập marathon 6 tháng, chúng tôi không bao gồm bất kỳ bài tập tăng tốc độ nào – lý do là nó tăng đáng kể nguy cơ chấn thương cho những người chạy marathon chưa có kinh nghiệm.
Với điều đó trong tâm trí, bạn nên thực hiện các loại chạy luyện tập sau đây:
Chạy Ngắn, Dễ
Đây là một phần quan trọng của việc luyện tập marathon. Bạn nên thực hiện 2 hoặc 3 buổi chạy ngắn mỗi tuần để điều kiện hóa cơ thể và đạt đủ số dặm yêu cầu. Chúng bắt đầu từ 2-3 dặm mỗi buổi và đến đỉnh điểm của việc luyện tập đạt tới 7-8 dặm.
Tôi khuyến nghị bạn thực hiện những buổi chạy này với một tốc độ thoải mái và bền bỉ. Trừ khi bạn có mục tiêu marathon dựa trên thời gian, bạn nên tập trung vào việc hoàn thành những buổi chạy này – tốt nhất là không dừng lại hoặc đi bộ – và đừng quá lo lắng về tốc độ của bạn.
Chạy Dài, Chậm
Hãy thực hiện một buổi chạy dài mỗi tuần – đa số mọi người thường tận dụng thời gian cuối tuần để làm việc này.
Chạy dài được thiết kế để tăng khoảng cách chạy tối đa của bạn – như tên gọi, chúng dài và nên chạy với tốc độ chậm.
Chạy dài chậm hơn bất kỳ buổi chạy luyện tập nào khác – hãy giữ tốc độ chậm và bền bỉ. Nếu bạn có thể chạy toàn bộ quãng đường mà không dừng lại – bất kể tốc độ – thì đó là điều tuyệt vời.
Chạy dài, chậm không phải là về thời gian, mà là về số dặm bạn đã chạy được!
Luyện Tập Tốc Độ (Tùy Chọn)
Tôi chỉ khuyến nghị luyện tập tốc độ cho những ai đã có nền tảng thể lực chạy bộ cơ bản và muốn hoàn thành marathon với thời gian cụ thể.
Nếu đó là mục tiêu của bạn, bạn có thể cân nhắc chạy các buổi luyện tập thường xuyên ở tốc độ gần với tốc độ marathon dự kiến của bạn.
Bạn cũng có thể thay thế một trong những buổi chạy ngắn bằng các bài tập tốc độ – chẳng hạn như Yassos hoặc Intervals.
Chạy Bao Nhiêu Ngày Mỗi Tuần Là Đủ?
Lý tưởng nhất là bạn nên chạy 4 ngày mỗi tuần.
Tôi cũng khuyến nghị thêm một buổi tập luyện chéo mỗi tuần.
Điều này để lại 2 ngày nghỉ mỗi tuần.
Kế hoạch luyện tập marathon 6 tháng dựa trên 3 buổi chạy ngắn và 1 buổi chạy dài chậm mỗi tuần.
Nếu lịch trình của bạn quá bận rộn hoặc bạn cảm thấy cần nghỉ ngơi, tôi khuyên bạn nên giảm một trong những buổi chạy ngắn dễ dàng.
(Tôi thực sự khuyến nghị bạn giữ buổi tập luyện chéo hơn là buổi chạy ngắn, chúng ta sẽ bàn thêm về điều đó sau…)
Tôi Nên Thực Hiện Các Buổi Chạy Dài, Chậm Như Thế Nào?
Phần lớn mọi người thực hiện những buổi chạy này vào cuối tuần, khi họ có nhiều thời gian hơn.
Nếu có thể, hãy thực hiện với một người bạn hoặc nghe sách nói hay podcast trong khi chạy.
Tôi cũng thấy đây là cơ hội tốt để chạy ở nơi mới – thỉnh thoảng tôi chạy trên các đường mòn và khám phá khu vực mới để tránh nhàm chán trong các buổi chạy dài.
Hãy cân nhắc tham gia một cuộc đua điều chỉnh khi ngày thi đấu đến gần để hoàn thiện chiến lược thi đấu của bạn!
Chạy Dài Nhất Nên Là Bao Xa?
20 dặm là đủ.
Tất cả các kế hoạch luyện tập của tôi tối đa hóa ở khoảng từ 20 đến 22 dặm.
Tại sao không xa hơn?
Vì càng đẩy xa giới hạn trong luyện tập, bạn càng có nguy cơ bị chấn thương!
Vì vậy, luôn có sự cân bằng giữa việc luyện tập đủ và tự làm hại mình trong marathon.
Tin tôi đi, 20 dặm là đủ cho luyện tập của bạn.
Điều đó để lại 6,2 dặm mới mẻ cho bạn hoàn thành vào ngày marathon!
Tôi Có Nên Lo Lắng Về Tốc Độ Chạy Của Mình Không?
Chỉ cân nhắc tốc độ chạy nếu bạn có mục tiêu thời gian hoàn thành cụ thể.
Nếu đó là trường hợp của bạn, hãy xác định tốc độ marathon mục tiêu của bạn và luyện tập theo tốc độ đó. Như đã đề cập ở trên, bạn có thể muốn bao gồm một số bài tập tốc độ trong kế hoạch của mình – thay thế một trong những buổi chạy dễ dàng bằng một ngày tập tốc độ.
Nhưng – chỉ làm tối đa một buổi tập tốc độ mỗi tuần!
Đối với mọi người khác, tôi khuyên không nên quá chú trọng vào tốc độ – đặc biệt nếu đây là marathon đầu tiên của bạn.
Hãy tập trung vào hoàn thành số dặm và tận hưởng quá trình!
Tôi Có Nên Bao Gồm Tập Luyện Chéo Trong Lịch Tập Luyện Không?
Chắc chắn rồi!
Tôi rất khuyến nghị mọi người luyện tập cho marathon nên có một buổi tập luyện chéo mỗi tuần trong kế hoạch của họ.
Tại sao?
Chạy liên tục hết dặm này đến dặm khác đặt rất nhiều áp lực lên cơ và khớp của bạn.
Tất cả những chuyển động đơn phương đó làm một số phần cơ căng cứng, một số phần yếu, và cơ bản là làm chuỗi cơ của bạn mất cân bằng.
Những sự mất cân bằng đó có thể nhanh chóng dẫn đến chấn thương – thường liên quan đến hông, mông, đầu gối và gân Achilles!
Có lẽ cách tốt nhất để tránh những điều này là thông qua một số bảo dưỡng phòng ngừa, dưới hình thức tập luyện chéo.
Yoga, Pilates và tập luyện sức mạnh là những hình thức tập luyện chéo rất hiệu quả. Chúng có thể nhắm vào những khu vực yếu và căng do chạy bộ gây ra và làm dịu chúng.
Đây là điều số một tôi khuyến nghị cho các vận động viên chạy – nhưng rất nhiều người chạy marathon lại bỏ qua nó!
Cũng có những lợi ích về tinh thần – thay đổi bài tập có thể giúp bạn duy trì sự hứng khởi tinh thần và cung cấp một khoảng nghỉ từ tất cả những buổi chạy bộ.
Hãy làm cho mình một đặc ân và đừng bỏ qua tập luyện chéo!
Còn Về Việc Kéo Giãn Thì Sao?
Giãn cơ 5 phút trước mỗi buổi chạy và 10 phút sau đó.
5 phút trước mỗi buổi chạy nên nhẹ nhàng, nhằm giúp thả lỏng cơ chân và làm máu lưu thông.
Sau mỗi buổi chạy, tập trung vào giãn cơ chân – đặc biệt là cơ mông và hông – và dành 5 phút trên con lăn xốp để giải tỏa sự căng cơ tích tụ.
Nếu tôi bị chấn thương thì sao?
Chấn thương là một phần thường gặp trong quá trình luyện tập marathon.
Bí quyết là giải quyết ngay khi có thể và quay lại luyện tập sớm nhất.
Có thể bạn sẽ muốn cố gắng chạy qua chấn thương, nhưng lời khuyên của tôi là dừng lại khi bạn cảm thấy bị chấn thương và xử lý ngay.
Thường cách hiệu quả nhất là đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu thể thao và nhận lời khuyên chuyên nghiệp.
Hãy chắc chắn rằng bạn giải thích bạn đang trong giai đoạn luyện tập marathon và đang tìm kiếm giải pháp không chỉ là ngồi với chân giơ cao trong 4 tuần tiếp theo.
Thường bạn có thể tìm ra các giải pháp tạm thời bằng cách dán băng các khu vực bị ảnh hưởng, và có thể tăng cường các khu vực yếu trong phòng tập gym.
Nếu bạn nghỉ luyện tập dưới 3 tuần, bạn nên có thể quay lại kế hoạch luyện tập như chưa từng dừng lại.
Làm thế nào để bắt đầu luyện tập marathon?
Hãy tải về một bản sao của kế hoạch luyện tập marathon 6 tháng.
Tải xuống, in ra, và ghim nó lên tường hoặc tủ lạnh của bạn.
Bắt đầu kế hoạch và xem bạn tiến triển như thế nào – hãy nhớ rằng, bạn luôn có thể chạy/đi bộ nếu bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành toàn bộ quãng đường chạy.
Làm thế nào để học thêm và nâng cao việc luyện tập marathon của tôi?
Bạn đang tìm kiếm thêm thông tin?
Chúng tôi cung cấp một khóa huấn luyện marathon miễn phí trong 5 ngày Marathon Training Bootcamp.
(Lưu ý: nếu bạn tải kế hoạch luyện tập, bạn sẽ tự động được đăng ký).
Nếu bạn muốn có hướng dẫn toàn diện và chi tiết nhất về việc luyện tập marathon của mình, hãy xem qua khóa học Marathon Training Masterclass.
Khóa học bao gồm hơn 6 giờ video hướng dẫn độc quyền và các tài liệu tải về, bao gồm các mô-đun:
- Xác định mục tiêu marathon của bạn và tùy chỉnh kế hoạch luyện tập theo chúng
- Nghiên cứu về marathon của bạn
- Hướng dẫn chi tiết về các buổi chạy luyện tập
- Dinh dưỡng và hydrat hóa
- Hướng dẫn về giày và trang bị chạy
- Cách vượt qua trở ngại (chấn thương, bệnh tật và các trở ngại khác)
- Giải thích về giai đoạn taper
- Lời khuyên cho ngày thi đấu
- và một núi thông tin khác (xem chương trình học!)
