Mặc dù có rất nhiều cuộc thảo luận về lợi ích của việc thực hiện lịch tập luyện chia theo từng nhóm cơ trong đó bạn tập trung vào một hoặc hai vùng cơ thể hoặc nhóm cơ, nhiều người vẫn thích thực hiện các bài tập toàn thân.
Lợi ích chính của việc tập luyện toàn thân là đây là một cách cực kỳ hiệu quả để tập sức mạnh. Nếu bạn là người bận rộn hoặc không muốn dành hầu hết các ngày trong tuần tại phòng tập, bạn có thể thực hiện các bài tập toàn thân 2 đến 3 lần mỗi tuần và vẫn đáp ứng được hướng dẫn tập luyện sức mạnh cho hoạt động thể chất.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận cách để có được một buổi tập toàn thân tuyệt vời và cung cấp hướng dẫn chi tiết từng bước cho các bài tập toàn thân và bài tập kết hợp sau đây để cải thiện sức mạnh, định hình và tổng thể sức khỏe:
- Chùng chân ngang kết hợp với uốn bắp tay
- Chùng chân trước kết hợp với kéo dài cơ tam đầu
- Chùng chân đi bộ kết hợp với nâng tay ngang
- Chùng chân ngược kết hợp với xoay thân
- Burpee với bóng y tế
- Đẩy tạ đứng
- Hàng ngang kết hợp với chống đẩy
Cách Cấu Trúc Buổi Tập Toàn Thân Hiệu Quả Nhất
Trước khi chúng ta đi vào chi tiết của các bài tập nên có trong buổi tập toàn thân hiệu quả nhất, sẽ hữu ích nếu chúng ta thảo luận ngắn gọn về khái niệm “buổi tập toàn thân” hoặc “buổi tập toàn bộ cơ thể.”
Như tên gọi, một buổi tập toàn thân thường đề cập đến một buổi tập sẽ làm việc tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể bạn.
Do đó, một buổi tập toàn thân nên bao gồm ít nhất một hoặc hai bài tập nhắm vào hoặc sử dụng các nhóm cơ sau:
- Các cơ ở cánh tay: bắp tay, cơ tam đầu, cơ cánh tay trước, cơ cẳng tay, và các cơ tăng cường lực cầm, bao gồm cơ gấp và cơ duỗi cổ tay, và cơ gấp ngón tay.
- Các cơ ở vai: cơ delta và cơ xoay bả vai.
- Các cơ ở ngực: cơ ngực lớn và nhỏ.
- Các cơ ở lưng: cơ lưng rộng, cơ hình thang, cơ hình thoi, cơ răng trước, cơ delta sau, cơ xoay bả vai, cơ nâng vai, cơ dựng sống, và cơ đa liên.
- Các cơ trung tâm: cơ bụng và cơ lưng dưới.
- Các cơ ở chân: cơ mông, cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ ống chân, cơ khép, cơ dạng, và cơ xoay hông.
Có nhiều cách khác nhau để thực hiện các bài tập sức mạnh toàn thân. Trong hầu hết các trường hợp, mọi người sẽ thực hiện các bài tập kết hợp và bài tập cô lập cho các nhóm cơ khác nhau đã liệt kê ở trên.
Các bài tập này không nhất thiết phải làm việc mọi cơ bắp cùng lúc.
Thay vào đó, bạn có thể thực hiện đẩy tạ qua đầu cho vai, squat cho phần thân dưới và cơ trung tâm, vv., và tổng hợp các bài tập mà bạn bao gồm sẽ làm việc tất cả các cơ trong cơ thể để mang lại một buổi tập toàn thân.
Tuy nhiên, cũng có thể thú vị và hiệu quả về mặt thời gian khi thực hiện buổi tập toàn thân chủ yếu dựa vào các bài tập toàn thân.
Một số buổi tập toàn thân hiệu quả nhất kết hợp các động tác kết hợp khác nhau thành một bài tập để thực sự kích hoạt hầu hết các cơ trong cơ thể cùng lúc.
Ví dụ, bạn có thể thực hiện chùng chân ngang với uốn bắp tay đồng thời, bạn có thể thực hiện squat với đẩy tạ qua đầu như bài đẩy tạ đứng, và bạn có thể thực hiện các bài tập toàn thân động như burpee hoặc leo núi.
Các buổi tập toàn thân không chỉ hiệu quả, cho phép bạn hoàn thành nhiều công việc tập luyện sức mạnh trong thời gian ngắn bằng cách kết hợp các động tác và làm việc nhiều nhóm cơ cùng lúc, mà còn giúp cải thiện sức mạnh chức năng, sự phối hợp, tiêu hao calo, và sức bền tim mạch của bài tập.
Cơ bắp của bạn phải làm việc phối hợp, và nếu phần thân trên và thân dưới của bạn đang thực hiện các mẫu chuyển động khác nhau cùng lúc, cơ trung tâm của bạn phải kích hoạt để cung cấp một nền tảng ổn định giúp tạo điều kiện cho chuyển động an toàn và hiệu quả.
Càng nhiều nhóm cơ bạn làm việc cùng lúc, yêu cầu về chuyển hóa và tim mạch càng lớn, giúp tăng nhịp tim của bạn để đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe.
Không phải lúc nào cũng có thể nghĩ ra đủ các bài tập toàn thân để có được một buổi tập toàn thân hoàn chỉnh chỉ dựa vào các bài tập kết hợp như vậy, nhưng nhiều buổi tập toàn thân tốt nhất bao gồm một số các bài tập động toàn thân này.
Buổi Tập Toàn Thân Tối Ưu
Dưới đây là một số bài tập toàn thân tốt nhất cho một buổi tập toàn thân:
#1: Chùng Chân Ngang Kết Hợp Uốn Bắp Tay
Bài tập toàn thân này bao gồm thực hiện động tác chùng chân sang ngang kết hợp với uốn bắp tay. Cầm tạ bằng tay đối diện với chân bạn đang bước sang ngang để chùng chân.
Hoàn thành tất cả số lần lặp mong muốn của bạn sau đó đổi bên.
#2: Chùng Chân Trước Kết Hợp Kéo Dài Cơ Tam Đầu
Một bài tập toàn thân tuyệt vời khác là chùng chân trước với tạ kết hợp với kéo dài cơ tam đầu.
Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ mông và cơ tam đầu, mà còn cho các cơ ổn định nhỏ ở mắt cá và hông, cùng với cơ trung tâm của bạn.
Vì chùng chân là một bài tập đơn phương, các cơ ổn định này được kích hoạt để giúp duy trì sự cân bằng trên một cơ sở hỗ trợ hẹp.
Đây cũng là bài tập tốt để cải thiện sự phối hợp của bạn.
Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này trong các buổi tập toàn thân:
- Đứng thẳng với tư thế tốt, ngực nâng cao, vai hạ xuống, và cầm một tạ trong mỗi tay.
- Để vào tư thế bắt đầu cho tay, đưa tay thẳng lên trên đầu rồi gập khuỷu tay để tạ hạ xuống phía sau đầu. Khuỷu tay của bạn nên gập càng nhiều càng tốt, tạo thành góc nhọn (ít hơn 90°). Đây sẽ là vị trí bắt đầu cho động tác kéo dài cơ tam đầu.
- Bước một bước dài về phía trước với một chân, gập cả hai đầu gối để hạ xuống vào động tác chùng chân trước.
- Giữ vị trí dưới cùng của chùng chân, đùi trước của bạn song song với mặt đất. Từ đó, duỗi thẳng khuỷu tay để nâng tạ lên trên đầu đến vị trí khóa. Giữ cánh tay trên cố định trong suốt động tác, với bắp tay đặt gần tai của bạn. Chỉ có cánh tay dưới nên di chuyển lên và xuống.
- Gập khuỷu tay để hạ tạ xuống phía sau vai khi bạn đẩy qua chân và kích hoạt cơ mông để đứng dậy trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện tất cả số lần lặp trên một chân và sau đó đổi bên.
#3: Chùng Chân Đi Bộ Kết Hợp Nâng Tay Ngang
Thực hiện động tác chùng chân trước tương tự, nhưng bước đi về phía trước khi bạn làm như vậy. Thay vì kéo dài cơ tam đầu, thực hiện động tác nâng tay ngang.
Bài tập cơ delta này bao gồm việc đưa tạ thẳng ra hai bên như hình chữ T.
#4: Chùng Chân Ngược Kết Hợp Xoay Thân
Đây là một bài tập toàn thân xuất sắc khác để thêm vào các buổi tập toàn thân của bạn.
Giống như động tác chùng chân trước kết hợp kéo dài cơ tam đầu, động tác này là sự kết hợp của một bài tập đơn phương cho phần thân dưới và một bài tập cho phần thân trên và cơ trung tâm.
Phần xoay thân của bài tập sẽ kích hoạt cơ chéo bụng, cơ bụng thẳng, cơ bụng sâu, các cơ ổn định cột sống, tất cả các cơ của vùng vai, và cánh tay.
Vì vậy, đây thực sự là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất.
Bạn có thể sử dụng bất kỳ dạng trọng lượng nào cho bài tập này, nhưng bóng y tế, tạ ấm hoặc tạ đơn là lựa chọn tốt nhất. Bạn sẽ giữ thiết bị giữa hai tay.
Dưới đây là các bước để thực hiện động tác này trong các buổi tập toàn thân của bạn:
- Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, ngực nâng cao và vai hạ xuống. Nhìn thẳng phía trước, giữ trọng lượng trước ngực với khuỷu tay chụm lại.
- Bước một bước lớn về phía trước với chân phải của bạn, đặt mũi chân trên sàn phía trước bạn.
- Khi bạn bước bước này, gập cả hai đầu gối cho đến khi chúng đạt 90 độ. Đầu gối phải của bạn sẽ ngay trên mặt đất, và đùi trái của bạn sẽ song song với sàn.
- Khi bạn bước về phía trước, kích hoạt cơ trung tâm của bạn và xoay thân của bạn sang phải, giữ trọng lượng trước ngực.
- Xoay lại vị trí trung tâm và trở lại vị trí bắt đầu.
- Đổi bên.
- Lặp lại số lần lặp mong muốn.
#5: Burpees với Bóng Y Tế
Burpees là một bài tập toàn thân thách thức bao gồm thực hiện động tác squat, chống đẩy và sau đó nhảy thẳng đứng.
Thêm bóng y tế làm cho bài tập khó hơn nhiều vì bạn đã thêm sức nặng, và động tác chống đẩy có cơ sở hẹp.
Đối với động tác squat, đẩy bóng y tế ra phía trước như động tác đẩy ngực.
Khi bạn hạ xuống cho động tác chống đẩy, đặt tay lên trên/ bên cạnh bóng y tế, và đối với động tác nhảy, đẩy bóng lên trên đầu trong tay của bạn.
#6: Đẩy Tạ Đứng
Đẩy tạ đứng là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất vì nó kết hợp động tác squat với đẩy tạ.
Vì vậy, động tác này làm việc toàn bộ phần thân dưới, cơ trung tâm, vai, lưng trên và cánh tay của bạn.
Để thực hiện đẩy tạ đứng:
- Giữ tạ ở độ cao vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Squat xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn, sau đó đứng dậy, đồng thời đẩy tạ lên thẳng trên đầu.
- Trả tạ về vai khi bạn squat xuống cho lần lặp tiếp theo.
#7: Hàng Ngang Kết Hợp Chống Đẩy
Hàng ngang bao gồm thực hiện động tác kéo tạ trong tư thế chống đẩy với tạ hình lục giác.
Sau mỗi lần lặp, thực hiện một động tác chống đẩy đầy đủ và sau đó kéo một tay khi bạn đứng lên. Đổi bên mỗi lần lặp.
Tìm kiếm thêm các buổi tập toàn thân? Kiểm tra bài tập toàn thân tại phòng gym của chúng tôi tại đây.
