Với một số loại thực phẩm, rất dễ để xác định chúng là lành mạnh hay không. Ví dụ, hầu hết mọi người đều đồng ý rằng rau chân vịt là thực phẩm lành mạnh và kẹo trái cây là không lành mạnh.
Tuy nhiên, thuật ngữ “lành mạnh” có phần chủ quan. Những gì có thể lành mạnh cho một người có thể không lành mạnh cho người khác, tùy thuộc vào nhu cầu calo, mục tiêu dinh dưỡng và sức khỏe tổng thể của mỗi người.
Vậy, còn mì ống thì sao? Mì spaghetti có lành mạnh không? Mì ống có lành mạnh không?
Nhìn chung, mì ống có thể là một thực phẩm lành mạnh, nhưng cũng có thể không, tùy thuộc không chỉ vào nhu cầu dinh dưỡng và tình trạng sức khỏe của bạn mà còn vào loại và lượng mì ống bạn đang ăn.
Mì ống giàu carbohydrate, nhưng chất lượng của carbohydrate và các giá trị dinh dưỡng tổng thể của mì ống sẽ phụ thuộc vào loại mì mà bạn tiêu thụ.
Trong bài viết này chúng ta sẽ tìm hiểu:
- Mì ống là gì?
- Giá trị dinh dưỡng của mì ống
- Lợi ích của việc ăn mì ống
- Mì ống có lành mạnh không?
Mì ống là gì?
Nghe có vẻ là một câu hỏi ngớ ngẩn, nhưng thực sự mì ống là gì? Câu trả lời thực sự không đơn giản vì có rất nhiều loại mì khác nhau.
Tuy nhiên, thứ chúng ta thường nghĩ đến khi nói về mì ống là một loại sợi giàu carbohydrate, thường được làm từ lúa mì cứng. Nó có thể hoặc không có trứng.
Các loại mì khác nhau sẽ được chế biến theo những cách khác nhau, thay đổi hồ sơ dinh dưỡng bằng cách loại bỏ cám để có mì trắng hoặc giữ lại cám để có mì nguyên cám.
Mì ống cũng có thể được làm từ các loại ngũ cốc khác như gạo, kiều mạch, ngô, semolina, hoặc kết hợp nhiều loại ngũ cốc.
Cũng có những loại mì ống được làm từ các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu đen, đậu nành, và đậu xanh.
Mì ống làm từ đậu là không chứa gluten và mang lại hồ sơ dinh dưỡng cân bằng hơn với nhiều protein hơn so với mì ống truyền thống làm từ lúa mì.
Nhiều loại thay thế này cũng không chứa gluten, vì vậy mì gạo hoặc mì kiều mạch là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Mì ống có thể hoặc không được bổ sung thêm vitamin và khoáng chất, điều này cũng sẽ thay đổi giá trị dinh dưỡng của mì ống. Mì trắng tinh chế thường được bổ sung thêm vitamin B và sắt sau khi chúng đã bị loại bỏ trong quá trình tinh chế.
Các sợi mì được tạo thành các hình dạng khác nhau và sau đó được nấu trong nước sôi. Mặc dù không phải là danh sách đầy đủ, các hình dạng mì phổ biến bao gồm spaghetti, penne, fettuccine, macaroni, orzo, ravioli, và rotini.
Giá trị dinh dưỡng của mì ống
Ngoại trừ trường hợp mì được nhồi – như với ravioli hoặc tortellini – hình dạng của mì sẽ không ảnh hưởng đến lượng calo hoặc giá trị dinh dưỡng của mì. Thay vào đó, chính các thành phần mới ảnh hưởng đến dinh dưỡng của mì.
Ravioli và tortellini là hai loại mì phổ biến được nhồi. Các loại mì này có thể có nhân thịt hoặc phô mai hoặc kết hợp cả hai.
Yếu tố khác ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của mì là cách mà mì được phục vụ.
Mì ống thường có một loại sốt hoặc topping nào đó, như sốt marinara, là một loại sốt làm từ cà chua; sốt Alfredo, là một loại sốt làm từ kem; hoặc sốt pesto, là một loại sốt làm từ dầu ô liu và húng quế.
Cũng có các loại sốt phô mai hoặc phô mai có thể được thêm vào mì, cùng với các loại thịt, rau, gia vị và các thành phần khác sẽ thay đổi giá trị dinh dưỡng của món ăn.
Dưới đây là lượng calo và giá trị dinh dưỡng của một phần ăn của các sản phẩm phổ biến:
| Mì spaghetti nguyên cám | Mì spaghetti tinh chế/bổ sung | Mì đậu gà | Mì Protein Plus | |
| Calo | 174 | 220 | 190 | 190 |
| Đạm | 7,5 gram | 8,1 gam | 14 gram | 10 gram |
| Carb | 37 gram | 43 gram | 32 gram | 39 gram |
| Sợi | 6 gram | 2,5 gram | 8 gram | 4 gram |
| Béo | 0,8 gam | 1,3 gram | 3,5 gram | 1 gam |
| mangan | 97% RDI | 23% RDI | ||
| Selen | 52% RDI | 53% RDI | ||
| Đồng | 12% RDI | 7% RDI | ||
| Phốt pho | 12% RDI | 8% RDI | 20% RDI | |
| Magie | 11% RDI | 6% RDI | ||
| Thiamin (B1) | 10% RDI | 26% RDI | 40% RDI | |
| Folate (B9) | 2% RDI | 26% RDI | 50% RDI | |
| Niacin (B3) | 5% RDI | 12% RDI | 30% RDI | |
| Riboflavin (B2) | 4% RDI | 11% RDI | 15% RDI | |
| Sắt | 8% RDI | 10% RDI | 30% RDI | 10% RDI |
| Kali | 50% RDI | 6% RDI |
Lợi Ích Khi Ăn Mì Ống
Việc ăn mì ống có thể mang lại nhiều lợi ích, tuy nhiên, hầu hết các lợi ích này thường đến từ mì ống nguyên cám (như mì làm từ lúa mì nguyên cám) hoặc mì làm từ đậu, thay vì mì tinh chế.
#1: Mì Nguyên Cám Hỗ Trợ Sức Khỏe Toàn Diện
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên cám, như mì nguyên cám, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số yếu tố rủi ro cho bệnh tim mạch, bao gồm huyết áp cao và viêm mãn tính, và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Mì nguyên cám và mì đậu chứa nhiều chất xơ, cung cấp từ 6-8 gram mỗi khẩu phần.
Chất xơ là một thành phần của carbohydrate phức tạp, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột, cải thiện tiêu hóa, tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, và làm tăng khối lượng phân để hỗ trợ việc đi tiêu đều đặn.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm bệnh tim, béo phì, tiểu đường tuýp 2, và bệnh viêm ruột.
#2: Mì Nguyên Cám Giúp Duy Trì Cân Nặng Lành Mạnh
Mặc dù cân nặng chủ yếu phụ thuộc vào sự cân đối giữa lượng calo tiêu thụ và lượng calo đốt cháy, nhưng một số thực phẩm có thể hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh bằng cách tăng cảm giác no.
Ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện rằng việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên cám trong chế độ ăn có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) và chu vi vòng eo thấp hơn so với chế độ ăn ít ngũ cốc nguyên cám.
Lưu ý rằng đây là mối tương quan và không chứng minh được nguyên nhân. Tuy nhiên, nó có thể chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên cám có thể giúp duy trì cân nặng lành mạnh hơn.
Việc tiêu thụ mì nguyên cám hoặc mì làm từ đậu có thể giúp duy trì cân nặng lành mạnh vì chúng chứa nhiều chất xơ và protein.
Hai chất dinh dưỡng này đã được chứng minh là tăng cảm giác no và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Ngoài ra, còn có một số bằng chứng cho thấy việc tiêu thụ nhiều protein có thể cung cấp một tăng cường nhẹ cho quá trình trao đổi chất vì cơ thể cần nhiều calo hơn để tiêu hóa và hấp thụ protein.
Vì chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, việc ăn mì nguyên cám hoặc mì giàu chất xơ (như mì làm từ đậu) có thể tăng cảm giác no và giúp bạn kiềm chế cảm giác thèm ăn cho bữa ăn kế tiếp.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện rằng chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân, ngay cả khi không có các thay đổi chế độ ăn uống khác.
Vì vậy, việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, như mì nguyên cám, có thể giúp bạn đạt được mục tiêu cân nặng của mình.
Mì Ống Có Lành Mạnh Không?
Vậy sau khi xem xét các giá trị dinh dưỡng và lợi ích, liệu spaghetti có lành mạnh?
Mặc dù mì nguyên cám hoặc mì làm từ lúa mì nguyên cám có nhiều dinh dưỡng hơn vì giữ lại cám giàu dinh dưỡng của hạt lúa mì, nhiều người vẫn thích ăn mì trắng tinh chế. Dù mì này đã được bổ sung vitamin và khoáng chất, mì tinh chế vẫn kém dinh dưỡng hơn vì chứa ít chất xơ và protein.
Vì vậy, mì tinh chế thường ít no hơn so với mì nguyên cám. Chất xơ và protein đã được chứng minh là tăng cảm giác no và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác.
Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh cảm giác no và ảnh hưởng đến sự thèm ăn giữa việc ăn mì tinh chế và mì nguyên cám.
Kết quả cho thấy mì nguyên cám tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn nhiều hơn so với mì tinh chế.
Mì tinh chế cũng nên tránh vì chúng hoạt động giống như đường đơn giản trong cơ thể và có thể gây tăng đột biến đường huyết và tăng đột biến insulin.
Tóm lại, mì nguyên cám có thể lành mạnh khi ăn điều độ, nhưng hãy nhớ rằng mì có hàm lượng calo khá cao.
Hãy trở thành người tiêu dùng thông thái. Chú ý đến danh sách thành phần và thông tin dinh dưỡng trên sản phẩm mì trước khi mua.
Bạn có thể tìm thấy nhiều loại mì lành mạnh, cũng như mì tinh chế chứa ít calo nhưng hoạt động giống như đường trong cơ thể.
Điều quan trọng là không chỉ chú ý đến lượng calo và lượng protein trong mì bạn mua, mà còn cả lượng chất xơ, chất béo, vitamin và khoáng chất.
Để tối ưu hóa dinh dưỡng, hãy xem xét các lựa chọn thay thế cho việc ăn mì hàng ngày, bao gồm mì zucchini, mì làm từ đậu và các loại ngũ cốc như freekeh, quinoa, amaranth và teff.
Nếu bạn quan tâm đến việc tìm hiểu thêm về các thực phẩm yêu thích của mình, bạn có thể tìm thấy nhiều hướng dẫn dinh dưỡng trong cơ sở dữ liệu của chúng tôi.
