Eric Orton là một chuyên gia hàng đầu về hiệu suất và huấn luyện viên chạy bộ, người đã dành cả cuộc đời để khám phá tiềm năng của cơ thể và tâm trí con người.
Trong suốt hơn 25 năm qua, Eric đã huấn luyện các vận động viên Olympic, chuyên nghiệp, và các vận động viên không chuyên, bao gồm cả những người chạy với các khoảng cách từ 1500m đến 240 dặm. Eric là huấn luyện viên trong cuốn sách bán chạy quốc tế, Born to Run, và cũng là tác giả của hai cuốn sách: The Cool Impossible và Born to Run 2: The Ultimate Training Guide.
Không phải để làm gì đặc biệt, nhưng tôi thường mô tả lý tưởng của kỹ thuật chạy mà bạn sẽ sớm học được là “hiệu suất” vì “kỹ thuật” là trọng tâm của từ này.
Không có kỹ thuật, thì chẳng có hiệu suất nào, dừng lại ở đó.
Một số người chạy có quan điểm rằng họ không cần phải làm việc về kỹ thuật chạy. Họ có đủ mọi lý do, chẳng hạn như: “Tôi không đủ nghiêm túc để cần học,”; “Chẳng ai dạy tôi cách chạy ngay từ đầu,”; “Tôi đã chạy tốt suốt nhiều năm,”; “Cơ thể tôi chạy theo cách mà nó nên.”
Tôi hiểu. Nhưng tại sao không thử thách cách suy nghĩ đó? Hãy xem cảm giác như thế nào khi tái tạo lại cách chạy của bạn.
Ngoài ra, nếu bạn đã từng gặp phải những cơn đau và chấn thương liên quan đến chạy, chắc chắn có một lý do, và một trong những nguyên nhân gốc rễ có thể là việc sải bước quá dài và kỹ thuật chạy kém.
Cơ thể của chúng ta được thiết kế để di chuyển theo một cách nhất định, chung cho tất cả mọi người, và vì lý do này, tôi tin rằng có một cách chạy “tốt nhất” duy nhất.
Đúng vậy, có thể một số người có khả năng chạy tự nhiên tốt hơn những người khác (như bất kỳ môn thể thao nào). Nhưng với hướng dẫn đúng đắn về kỹ thuật, bạn có thể học cách chạy tốt nhất có thể, với hiệu quả tối đa.
Hãy nghĩ về các vận động viên chạy nước rút.
Họ dành nhiều năm để hoàn thiện kỹ thuật và phong cách chạy, tập trung vào những chuyển động nhỏ nhất để cải thiện thời gian chỉ trong vài phần trăm giây.
Nếu bạn xem Thế vận hội hoặc bất kỳ sự kiện đường chạy và sân nào với cự ly chạy 100 mét, bạn sẽ thấy tất cả các vận động viên này gần như trông giống nhau khi đua, từ lúc xuất phát cho đến khi tăng tốc, và cuối cùng là đợt bứt tốc về đích.
Họ có cùng một phong cách vì rõ ràng đối với bất kỳ ai trong môn thể thao của họ, cách chạy hiệu quả nhất đã được xác định.
Nhưng khi bạn tham dự một cuộc đua marathon hoặc ultra race nào đó và xem tất cả những người chạy, bạn sẽ thấy họ di chuyển theo nhiều cách khác nhau, với những cách đặt chân và cơ sinh học khác biệt.
Không có môn thể thao nào khác hoạt động như vậy. Tennis, golf, bơi lội – tất cả những môn thể thao này đều dạy rằng kỹ thuật là nền tảng của việc tập luyện. Tại sao?
Bởi vì kỹ thuật đúng đắn chuyển hóa thành những cải thiện về hiệU SUẤT.
Chạy bộ cũng không ngoại lệ, và đã có những nghiên cứu về cơ sinh học chi tiết những lợi ích của kỹ thuật đặt chân đúng, nhịp điệu và độ cứng của chân và cách chúng ảnh hưởng đến chấn thương và hiệu suất.
Ngoài việc cố gắng cải thiện hiệu suất, tôi tin rằng chạy với kỹ thuật đúng đắn là quan trọng vì nó huấn luyện cơ thể của bạn trở về trạng thái tự nhiên của cân bằng cơ bắp, giúp bạn tận dụng lợi thế của sức mạnh được xây dựng từ mỗi bước chạy.
ĐÚNG VẬY, chạy bộ nên là loại tập luyện sức mạnh chức năng nhất mà bạn thực hiện. Điều quan trọng không kém – đặc biệt là với những người gặp khó khăn với sự căng thẳng, đau đớn – kỹ thuật sẽ dẫn bạn đến con đường chạy dễ dàng.
Sự căng thẳng xảy ra khi một số cơ làm việc quá nhiều và những cơ khác không làm việc đủ. Với kỹ thuật đúng, bạn đang huấn luyện các cơ và cơ thể của mình hoạt động và di chuyển đồng đều như một khối thống nhất, loại bỏ sự kéo giãn và co rút của các cơ gây ra căng thẳng.
Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao việc giãn cơ có cảm giác tốt nhưng thực sự không có tác dụng lâu dài không? Bởi vì vấn đề nằm ở việc chúng ta cần thay đổi cách sử dụng cơ bắp của mình.
Và giờ là tin tốt. Học kỹ thuật đúng rất dễ.
Nhưng đây là tin không mấy tốt lành.
Nếu bạn đang thay đổi nhiều về kỹ thuật của mình, việc thực hiện kỹ thuật chạy tốt đều đặn sẽ mất thời gian để phát triển trí nhớ cơ bắp để giữ vững nó. Sự thành thạo không đạt được thông qua kiến thức nhiều hơn mà là thông qua nhận thức và thực hành liên tục.
Đây là nơi mà những người chạy bộ có thể cảm thấy bực bội.
Chỉ vì nó đòi hỏi một chút nỗ lực và thực hành không có nghĩa là không thể đạt được. Một sai lầm phổ biến là vì cần thực hành và phát triển trí nhớ cơ bắp, người chạy trở nên thiếu kiên nhẫn và nghĩ rằng họ cần “học nhiều hơn” trong khi thực tế họ chỉ cần thực hành nhiều hơn.
Vì vậy, tốt nhất là bắt đầu thay đổi này khi bạn không trong chu kỳ tập luyện cao điểm cho một cuộc đua. Thời điểm hoàn hảo là sau một cuộc đua lớn khi bạn đang phục hồi và khối lượng chạy của bạn thấp hơn để bạn có thể có sự kiên nhẫn để thực hành.
Đặt chân đúng cách
Được rồi, bạn đã ngồi đủ lâu rồi; hãy đứng lên và cởi giày cùng tất ra. Đã đến lúc chúng ta cùng khám phá cách học đặt chân đúng cách dễ dàng đến thế nào.
Chỉ cần chạy tại chỗ với một nỗ lực nhẹ nhàng đến vừa phải. Thấy không, bạn đã làm đúng rồi đấy; không cần huấn luyện gì thêm.
Hãy chú ý cách bạn tự nhiên đặt nhẹ bàn chân trước xuống mặt đất trước? Bây giờ hãy thử chạy tại chỗ với gót chân chạm đất trước… đợi đã, đừng làm vậy; điều đó sẽ làm bạn đau. Khi chúng ta chạy tại chỗ, chúng ta tự nhiên sẽ hướng tới việc chạm đất bằng bàn chân trước.
Việc chạm đất bằng giữa bàn chân hoặc gót chân sẽ không mang lại cảm giác dễ chịu, vì khi chạm đất bằng bàn chân trước, chúng ta sử dụng nguồn năng lượng đàn hồi tự nhiên từ bàn chân và bắp chân.
Mọi thứ trong kỹ thuật chạy đúng đều bắt đầu từ cách chúng ta tiếp đất.
Việc đặt nhẹ bàn chân trước và tiếp theo là gót chân là tuyến phòng thủ đầu tiên trong sải chân của bạn. Ngón chân cái tiếp xúc với mặt đất, từ đó kích hoạt vòm chân, tạo nên một nền tảng ổn định cho đầu gối và hông.
Khi bạn tiếp đất bằng bàn chân trước, vòm chân, mắt cá và bắp chân của bạn đóng vai trò hấp thụ chấn động hoặc sử dụng năng lượng đàn hồi để giúp bạn giữ sức khỏe và đẩy bạn tiến về phía trước. Việc chạm đất bằng bàn chân trước cũng giúp ngăn ngừa việc sải bước quá dài và cải thiện nhịp độ.
Nếu điều này chưa đủ thuyết phục hoặc tạo động lực, hãy cùng nói về những gì xảy ra khi bạn sải bước quá dài và chạm đất bằng gót chân trước.
Khi chúng ta đưa chân ra phía trước cơ thể và tiếp đất bằng gót chân, điều này sẽ tạo ra một lực rất lớn lên chân đó.
Ngoài ra, công việc của các cơ đùi trước sẽ phải làm việc rất nhiều, và vì bạn không có sự ổn định từ bàn chân trước, bạn sẽ không thể ổn định được hông hoặc cơ mông từ việc chạm đất bằng gót chân.
Vậy điều này có nghĩa là gì?
Điều này dẫn đến việc cơ đùi trước phải làm việc quá mức, chào mừng những cơn đau dải IT band. Vì bạn không thể ổn định tốt ở hông và cơ mông, những cơ này sẽ không hoạt động và dần dần trở nên lười biếng, gây ra sự căng cứng.
Thêm vào đó, vì bạn không thể ổn định tốt, cơ gập hông của bạn sẽ phải hoạt động khẩn cấp để giúp ổn định.
Nhiệm vụ của chúng là chỉ nâng chân lên, nhưng bây giờ chúng phải làm việc quá mức để giúp ổn định, gây ra căng cứng cơ gập hông, dẫn đến việc nghiêng xương chậu và giảm phạm vi chuyển động của bước chạy.
Vậy là không chỉ khiến bạn căng cứng mãn tính, mà bạn còn gặp phải giới hạn về tốc độ và hiệu suất vì bạn không thể cải thiện được sức mạnh do thiếu sự kéo dài của hông và chân. Một vòng luẩn quẩn, tất cả đều bắt nguồn từ cách và nơi bạn tiếp đất.
Hãy bỏ qua những điều tiêu cực và cùng đi sâu vào một số điểm huấn luyện, kỹ năng, bài tập và giải pháp để giúp bạn trở thành một người chạy mạnh mẽ hơn. Kỹ thuật đúng là việc áp dụng đúng cách sức mạnh.
Nhận thức và thực hành chạm đất bằng bàn chân trước:
Thực hiện những điều này để cảm nhận việc chạm đất nhẹ nhàng bằng bàn chân trước.
#1: Pogo hai chân
#2: 100 Up Minor và Major
Điểm huấn luyện:
- Khi chạy, đừng giữ gót chân khỏi mặt đất; hãy để gót chân chạm nhẹ vào mặt đất sau khi tiếp đất bằng bàn chân trước.
- Bắt đầu một cách thận trọng, chạy từ 5-10 phút mỗi lần, và tiến dần từ đó tùy thuộc vào độ mỏi bắp chân.
Kỹ năng và bài tập
Luyện tập những điều này để củng cố cơ chế chạy và tạo trí nhớ cơ bắp.
#1: Chạy theo logs
#2: Nhảy cao
Điểm huấn luyện:
Xem những điều này để nhận biết những lỗi thường gặp và những điều cần chú ý.
#1: Lỗi phổ biến khi chạy
#2: Sản sinh lực
Trí nhớ cơ bắp khi chạy:
- Chạy bền: Chạy nhẹ nhàng nhất có thể với sự tập trung vào việc đặt chân. Chạy chậm hơn 2-3 phút mỗi dặm so với tốc độ DỄ DÀNG thông thường của bạn. Bắt đầu một cách thận trọng, chạy từ 5-10 phút mỗi lần, và tiến dần từ đó, tùy thuộc vào độ mỏi bắp chân.
- Chạy lên dốc để tăng cường sức mạnh cho việc chạm đất bằng bàn chân trước.
- Chạy xuống dốc để tăng cường cơ mông và thực hành kỹ thuật chạy.
Snacks vận động
Thử những điều này để giúp giảm căng thẳng trong khi kỹ thuật chạy đúng dần được củng cố. *Lưu ý rằng những điều này không phải là giải pháp cho sự căng thẳng, nhưng sẽ giúp đẩy nhanh quá trình phát triển kỹ thuật chạy.
#1: Shin Box: Căng cứng cơ gập hông và cơ đùi trước.
#2: Crab ba điểm: Căng cứng cơ gập hông, cơ đùi trước và độ linh hoạt của vai.
#3: Bò thẳng chân: Căng cứng cơ đùi sau và bắp chân.
Hãy chạy mạnh mẽ, để chạy tự do.
Eric
