Trong điền kinh, có một loạt các sự kiện như chạy giữa và dài như 800 mét, 1500 mét, 5000 mét và marathon. Ngoài ra, còn có rào, nhảy, ném, và các sự kiện kết hợp như môn mười môn. Cũng có các cuộc chạy ngắn.
Sự kiện chạy nhanh nhất và ngắn nhất trong điền kinh là 100 mét. Sự kiện này diễn ra trên phần đường thẳng của một đường chạy 400 mét.
Hầu hết các vận động viên thích so sánh bản thân với các đồng nghiệp khác trong cùng giới tính và nhóm tuổi để xem họ đứng đâu theo các khoảng cách và thời gian chạy khác nhau.
Mặc dù cuộc đua 100 mét có thể không phải là khoảng cách đua phổ biến nhất cho mọi nhóm tuổi, nhưng thú vị để xem chúng ta đứng ở đâu đối với khoảng cách này và trình độ thể chất hiện tại của mình.
Hướng dẫn này sẽ tìm hiểu về khoảng cách 100 mét, kỷ lục thế giới 100 mét hiện tại và một thời gian trung bình của 100 mét dựa trên tuổi, giới tính và trình độ thể chất.
- 100 Mét Là Bao Nhiêu?
- Kỷ Lục Thế Giới 100 Mét Hiện Tại Là Gì?
- Những Yếu Tố Nào Có Thể Ảnh Hưởng Đến Thời Gian 100 Mét Của Bạn?
- Thời Gian Trung Bình 100 Mét Theo Tuổi và Giới Tính
- Thời Gian 100 Mét Tốt Là Gì?
- Mẹo Để Cải Thiện Thời Gian 100 Mét Của Bạn
Sẵn sàng chưa?
Bắt đầu thôi!
Bao Lâu Là 100 Mét?
Trước khi chúng ta tìm hiểu về thời gian trung bình cho cuộc đua 100m, hoặc thời gian tốt nhất cho 100m đối với các nhóm tuổi khác nhau, hãy hiểu rõ xem 100 mét thực sự là bao xa.
100 mét tương đương với .1 kilômét, 328 feet, hoặc 109.36 yards. Trên một đường chạy chuẩn ngoài trời 400 mét, 100 mét là một đoạn thẳng trên đường chạy, loại bỏ các khúc cua.
Trong sự kiện 100m, các vận động viên bắt đầu từ các khối đua trên đường chạy được xếp hàng cạnh nhau và giữ ở làn đường chỉ định của họ trong toàn bộ quãng đường.
Kỷ Lục Thế Giới 100 Mét Hiện Tại Là Gì?
Theo World Athletics, kỷ lục thế giới 100 mét hiện tại được giữ bởi Usain Bolt từ Jamaica và được thiết lập vào ngày 16 tháng 8 năm 2009, tại Olympiastadion ở Berlin, Đức, với thời gian 9.58 giây.
Florence Griffith-Joyner của Mỹ giữ kỷ lục thế giới 100 mét nữ với thời gian 10.49 giây. Nó được thiết lập tại Indianapolis, Indiana, Mỹ, vào ngày 16 tháng 7 năm 1988.
Những Yếu Tố Nào Có Thể Ảnh Hưởng Đến Thời Gian 100 Mét Của Bạn?
Quyết định thời gian tốt cho 100m phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, khả năng và trình độ thể chất hiện tại của bạn.
Về giới tính, hầu hết các vận động viên nam di truyền có nhiều khối cơ và mật độ cơ bắp xoắn nhanh cao hơn, điều này làm cho họ trở thành các vận động viên chạy nhanh hơn ở mọi khoảng cách, như bạn có thể thấy từ các thời gian kỷ lục thế giới được liệt kê ở trên.
Tuổi tác cũng ảnh hưởng đến hiệu suất của chúng ta khi nghiên cứu cho thấy rằng phạm vi tuổi chạy tốt nhất là từ 25-35, và hiệu suất của chúng ta bắt đầu suy giảm sau tuổi 35.
Trình độ thể chất hiện tại của chúng ta cũng sẽ ảnh hưởng đến hiệu suất của chúng ta bất kể khoảng cách chúng ta đang chạy. Tuy nhiên, trình độ thể chất là một trong những yếu tố mà chúng ta thực sự có thể kiểm soát, không giống như tuổi và giới tính. Chúng ta có thể cải thiện thời gian 100m của mình với các buổi tập và bài tập cụ thể.
Thời Gian 100m Thông Thường Theo Tuổi, Giới Tính, và Khả Năng
Xác Định Cấp Độ Khả Năng Chạy Nhanh
Dưới đây là cách chúng tôi định nghĩa từng cấp độ được liệt kê trong bảng của chúng tôi:
- Người Mới Bắt Đầu: Khi nói đến người mới bắt đầu, chúng tôi không đề cập đến ai đó mới bước từ chiếc ghế sofa và tham gia vào cuộc đua đầu tiên của họ mà không có bất kỳ bài tập nào, vì có quá nhiều biến thể về mức độ thể chất cơ bản và hình thể để cung cấp một thời gian hướng dẫn hữu ích. Thay vào đó, trong trường hợp này, chúng tôi sẽ xem xét một người mới bắt đầu là người mới bắt đầu với việc chạy nhanh, có thể tham gia cuộc đua đầu tiên của họ, nhưng có một cơ sở thể chất cơ bản khá tốt. Tuy nhiên, họ thiếu kỹ thuật chạy nhanh chính xác và kiến thức cần thiết để xây dựng một chế độ tập luyện hiệu quả.
- Người Tập Tình Nguyện Mới: Bạn vẫn chưa đặc biệt cạnh tranh, nhưng bạn có kinh nghiệm và cam kết tập luyện ngày càng tăng. Bạn đã hoàn thành một số cuộc đua ở khoảng cách này và muốn cải thiện kỷ lục cá nhân của mình ở mỗi cuộc đua.
- Người Tập Thể Thao Trung Bình: Bạn đang nghiêm túc với việc chạy nhanh và ngày càng khó khăn hơn để vượt qua các kỷ lục cá nhân trước đó. Bạn có thể đã tham gia câu lạc bộ điền kinh hoặc bắt đầu tập luyện với một huấn luyện viên có chứng chỉ, và mặc dù bạn không thể đang cạnh tranh cho chiến thắng trong các cuộc đua địa phương, bạn hy vọng sẽ kết thúc ở vị trí cao trong đội ngũ.
- Người Tập Thể Thao Cao Cấp: Bạn nghiêm túc với việc tập luyện với một huấn luyện viên chuyên nghiệp và là một trong những vận động viên chạy nhanh hàng đầu trong câu lạc bộ điền kinh của bạn, cạnh tranh để giành chiến thắng trong các cuộc thi địa phương. Bạn có thể đang tiếp cận điểm cao nhất của hiệu suất tiềm năng của mình, với một khoản đầu tư thời gian đáng kể vào việc tập luyện mỗi tuần.
- Sub-Elite: Bạn là một trong những vận động viên chạy nhanh mạnh nhất trong khu vực của bạn, và có thể thậm chí cạnh tranh ở cấp quốc gia, mặc dù bạn không thể đấu tranh cho những vị trí hàng đầu.
- Cấp Quốc Gia: Bạn là một trong những vận động viên chạy nhanh tốt nhất trong quốc gia của bạn, cạnh tranh cho chiến thắng trước tất cả ngoại trừ những vận động viên xuất sắc nhất trong môn thể thao. Bạn có thể đang tập luyện full-time như một vận động viên chuyên nghiệp hoặc bạn điều chỉnh công việc linh hoạt để phù hợp với việc tập luyện.
- Đỉnh Cao: Bạn đang ở đỉnh cao của môn thể thao, cạnh tranh cho chiến thắng trong các cuộc đua danh giá nhất và đại diện cho quốc gia của bạn tại các sự kiện quốc tế lớn.
Thời Gian 100m Thông Thường cho Nam Theo Tuổi và Khả Năng
| Nhóm Tuổi | Người Mới Bắt Đầu | Người Tập Tình Nguyện Mới | Người Tập Thể Thao Trung Bình | Người Tập Thể Thao Cao Cấp | Sub-Elite | Cấp Quốc Gia | Đỉnh Cao | Kỷ Lục Thế Giới |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-39 | 14.0 | 13.0 | 12.0 | 11.3 | 10.8 | 10.4 | 10.1 | 9.58 |
| 40+ | 14.5 | 13.5 | 12.4 | 11.7 | 11.2 | 10.8 | 10.5 | 9.93 |
| 45+ | 15.7 | 14.5 | 13.4 | 12.6 | 12.1 | 11.6 | 11.3 | 10.72 |
| 50+ | 15.9 | 14.8 | 13.6 | 12.8 | 12.3 | 11.8 | 11.5 | 10.88 |
| 55+ | 16.5 | 15.3 | 14.2 | 13.3 | 12.7 | 12.3 | 11.9 | 11.30 |
| 60+ | 17.1 | 15.9 | 14.7 | 13.8 | 13.2 | 12.7 | 12.3 | 11.70 |
| 65+ | 18.0 | 16.7 | 15.4 | 14.5 | 13.9 | 13.4 | 13.0 | 12.31 |
| 70+ | 18.4 | 17.1 | 15.8 | 14.9 | 14.2 | 13.7 | 13.3 | 12.59 |
| 75+ | 19.4 | 18.0 | 16.6 | 15.6 | 14.9 | 14.4 | 14.0 | 13.25 |
| 80+ | 20.8 | 19.3 | 17.8 | 16.8 | 16.1 | 15.5 | 15.0 | 14.24 |
100 triệu lần điển hình dành cho nữ theo độ tuổi và khả năng
| Nhóm tuổi | Người mới bắt đầu | Người mới | Giải trí trung cấp | Giải trí cấp cao | Hạng phụ | Hạng quốc gia | Ưu tú | Kỷ lục thế giới |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 18-39 | 15.4 | 14.3 | 13.3 | 12.5 | 11.9 | 11.5 | 11.1 | 10.61* |
| 40+ | 16.1 | 14.9 | 13.9 | 13.1 | 12.4 | 12.0 | 11.6 | 11.09 |
| 45+ | 16.5 | 15.3 | 14.2 | 13.4 | 12.7 | 12.3 | 11.9 | 11.34 |
| 50+ | 16.9 | 15.7 | 14.6 | 13.7 | 13.1 | 12.6 | 12.2 | 11.67 |
| 55+ | 17.6 | 16.4 | 15.2 | 14.3 | 13.6 | 13.2 | 12.7 | 12.15 |
| 60+ | 19.2 | 17.8 | 16.5 | 15.6 | 14.8 | 14.3 | 13.8 | 13.20 |
| 65+ | 20.2 | 18.7 | 17.4 | 16.4 | 15.6 | 15.1 | 14.6 | 13.91 |
| 70+ | 21.4 | 19.9 | 18.5 | 17.4 | 16.5 | 16.0 | 15.4 | 14.73 |
| 75+ | 21.8 | 20.3 | 18.8 | 17.7 | 16.9 | 16.3 | 15.7 | 15.03 |
| 80+ | 23.6 | 21.9 | 20.3 | 19.1 | 18.2 | 17.6 | 17.0 | 16.23 |
* Chúng tôi đã sử dụng Kỷ lục Olympic của Elaine Thompson-Herah được thiết lập tại Tokyo năm 2021 cho các tính toán của chúng tôi, thay vì Kỷ lục Thế Giới năm 1988 của Florence Griffith Joyner là 10.49 giây.
Làm Thế Nào Chúng Tôi Tạo Ra Dữ Liệu Này
Các bảng ở trên đã được tạo ra một cách cẩn thận để cung cấp các chỉ số hiệu suất cho độc giả của chúng tôi và cho phép so sánh hiệu suất tương đối điều chỉnh theo tuổi và giới tính.
Chúng tôi đã sử dụng một loạt các nguồn thông tin để quyết định về các thời gian mốc của chúng tôi cho các cấp độ khả năng khác nhau trong phạm vi tuổi từ 18 đến 39 (mà chúng tôi đã sử dụng để tính toán dữ liệu còn lại của chúng tôi).
Các nguồn này bao gồm dữ liệu được trình bày trong các nghiên cứu khoa học, kết quả cuộc đua trên nhiều tiêu chuẩn cạnh tranh khác nhau, tham khảo bảng chuẩn hóa điểm IAAF, và đánh giá của chúng tôi dưới dạng một cộng đồng các huấn luyện viên chạy nhanh có trình độ cao trong Marathon Handbook.
Đối với các kỷ lục thế giới được phân cấp theo tuổi, chúng tôi đã sử dụng các kỷ lục chính thức được xác nhận bởi Hiệp Hội Thế Giới của Vận Động Viên Thượng Đẳng (WMA), chính xác vào ngày 18 tháng 3 năm 2024.
Để dịch các thời gian cho các cấp độ khả năng qua các nhóm tuổi khác nhau, chúng tôi đã sử dụng các thời gian mốc 18-39 của chúng tôi để thiết lập mỗi cấp độ khả năng như một phần trăm của kỷ lục thế giới cho một nhóm tuổi cụ thể.
Ví dụ, thời gian 100m “đỉnh cao” của nam giới cho phạm vi 18-39 là 10.1 giây, tương đương với 105.43% của kỷ lục thế giới của Usain Bolt là 9.58 giây.
Vì vậy, khi tính toán thời gian “đỉnh cao” cho các nhóm tuổi khác nhau, chúng tôi nhân các kỷ lục thế giới tương ứng với 105.43%. Chúng tôi đã lặp lại phương pháp này cho tất cả các cấp độ khả năng được liệt kê.
Nên lưu ý rằng phương pháp này tạo ra một số không nhất quán, với khoảng cách hiệu suất giữa một số nhóm tuổi lớn hơn so với các nhóm khác vì một kỷ lục thế giới cụ thể ngẫu nhiên được xem là ngoại lệ.
Tuy nhiên, chúng tôi thấy dữ liệu kết quả có độ tin cậy cao hơn và có biểu diễn chính xác hơn về sự suy giảm hiệu suất so với tuổi so với khi so sánh kết quả của chúng tôi với các công cụ tính toán phân loại tuổi hiện có.
Mẹo Để Cải Thiện Thời Gian Chạy 100 Mét Của Bạn
#1: Huấn Luyện Tốc Độ Cao Với Các Bài Tập Chạy Ngắn
Huấn luyện địa điểm ngắn, cường độ cao sẽ giúp cải thiện tốc độ cao nhất của bạn, tốc độ xoay, và hình dạng chạy.
Đối với sự kiện 100 mét, bạn sẽ muốn huấn luyện các khoảng cách ngắn hơn trong các buổi tập chạy nước rút của mình.
Thực hiện các buổi tập interval ngắn này trên một sân đua, hoặc nếu bạn không có sân đua, trên một bề mặt phẳng nơi bạn sẽ không cần phải dừng lại vì giao thông hoặc bất kỳ chướng ngại vật nào khác có thể làm trở ngại.
Tập trung vào hình dạng tốt, sức mạnh chạy chân mạnh mẽ và đòn tay mạnh mẽ khi thực hiện các cuộc chạy này. Bạn không muốn bất cẩn với hình dạng của mình và kết thúc bằng cách căng cơ!
Hơn nữa, đảm bảo bạn làm khởi động kỹ lưỡng trước khi làm việc với các cuộc chạy nước rút.
Chạy Nước Rút
- Khởi động: Chạy nhẹ 10-15 phút với 5 lần chạy 10 giây.
- Chạy: 6 lần 40 mét – Chạy Nước Rút với 3-5 phút nghỉ giữa mỗi lần.
- Làm mát: Chạy nhẹ 10-15 phút.
Lặp Lại 50 Mét
- Khởi động: Chạy nhẹ 10-15 phút với 5 lần chạy 10 giây.
- Lặp lại 4 lần: Chạy 50 mét, nghỉ 60 giây, chạy 50 mét, nghỉ 3-5 phút.
- Làm mát: 10-15 phút.
#2: Bao Gồm Việc Chạy Đồi
Bao gồm các lặp lại đồi ngắn, mạnh mẽ trong chương trình huấn luyện của bạn là một cách tuyệt vời để tăng tốc độ, sức mạnh và tổng thể của bạn.
Hãy thử một số buổi tập chạy đồi ngắn để bắt đầu:
- Khởi động trong 10-15 phút với một chạy nhẹ.
- Chạy 5 giây lên đồi ở mức nỗ lực 9+ trên thang đo RPE.
- Đi bộ trở lại điểm xuất phát.
- Nghỉ hoàn toàn trong 1-2 phút tại điểm xuất phát cho đến khi bạn sẵn sàng tiếp tục.
- Lặp lại 8-12 lần, tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn.
- Làm mát trong 10-15 phút với một chạy nhẹ.
Khi sức khỏe của bạn cải thiện, bạn có thể tăng thời gian chạy lên đồi lên 10 giây.
Để biết thêm về lặp lại đồi, hãy xem hướng dẫn đầy đủ của tôi ở đây.
#3: Thêm Các Bài Tập Trên Sân Đua Vào Phần Khởi Động
Sau khóa khởi động từ 10 đến 15 phút, thêm vào một số bài tập trên sân đua để kích hoạt hệ thần kinh của bạn, kiểm soát sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của bạn, và chuẩn bị bạn cho buổi tập của mình.
Dưới đây là một số bài tập cụ thể mà bạn có thể bao gồm trong quá trình khởi động của mình:
- Bỏ qua
- Đá vào mông
- Đầu gối cao
- Giới hạn
- Carioca
- Nhảy chân đơn và nhảy chân đôi
- Những bước tiến
- Bàn chân nhanh
- Bỏ qua
#4: Thêm Các Bài Tập Nảy Lên Vào Các Buổi Tập Sức Mạnh Của Bạn
Như bạn đã nghe nhiều lần, huấn luyện sức mạnh là rất quan trọng đối với người chạy để cải thiện sức mạnh, sức mạnh và sự linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Đặc biệt là khi thực hiện các cuộc chạy ngắn, mạnh mẽ, tốc độ cao như chạy 100 mét.
Các bài tập nảy lên, hoặc bài tập nhảy, rất tốt để cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn. Thêm các bài tập nhảy vào các buổi tập sức mạnh của bạn với các bài tập như sau:
- Nhảy squat
- Nhảy lung tung
- Nhảy hộp
- Nhảy hộp bằng một chân
- Giắc cắm nhảy
- Nhảy dây
- Nhảy xa
- Vận động viên trượt ván
- Giới hạn
- Bước nhảy sâu
Sẵn sàng để bắt đầu tập luyện để cải thiện thời gian chạy 100 mét của bạn? Để bắt đầu, hãy nhấp vào đây để biết thêm thông tin về các bài tập nảy lên để tăng tốc và sức mạnh.
