Thời gian 10k tốt là gì? Trung bình 10 nghìn lần theo độ tuổi và giới tính

Một thời gian 10k tốt là 55 phút hoặc nhanh hơn: bây giờ, “tốt” trong trường hợp này có thể là chủ quan, vì vậy trong bài viết này chúng tôi sẽ đào sâu vào dữ liệu và phân tích thời gian 10k trung bình theo độ tuổi, giới tính và quốc gia.

Đối với những người mới hoặc chạy không đều, phá vỡ mốc thời gian 10k 60 phút là một mục tiêu tuyệt vời để nhắm đến.

Một thời gian 10k dưới 50 phút trung bình khoảng 8 phút mỗi dặm.

Những người chạy nâng cao hơn sẽ có thể kết thúc dưới 43 phút, trung bình chỉ dưới 7 phút mỗi dặm.

Theo một số tiêu chuẩn, một vận động viên ưu tú nam nên có thể chạy 10k trong vòng 38 phút và một vận động viên ưu tú nữ trong vòng 45 phút. Tuy nhiên, các tiêu chuẩn đủ điều kiện cho các vận động viên xuất sắc là cụ thể cho từng cuộc đua và thay đổi.

Đối với người chạy bình thường, khó để nói chính xác là thời gian 10k ‘tốt’ là gì, vì thời gian đua thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào nhóm tuổi. Bạn có thể xem xét thời gian 10k ‘tốt’ đối với người chạy trung bình là lớn hơn so với trung bình cho nhóm tuổi của họ (cuộn xuống để xem các danh mục này cho riêng bạn).

Chuyển đến:

  1. Thời gian 10k trung bình dựa trên độ tuổi và giới tính là gì?
  2. 10k là bao lâu?
  3. Thời gian 10k nhanh nhất là bao lâu?
  4. Thời gian kết thúc trung bình theo quốc gia là bao lâu?
  5. Cần bao lâu để chạy hết 10k?
  6. Ứng phó làm thế nào ảnh hưởng đến việc bạn có thể chạy nhanh 10k?
  7. Tôi nên chạy bao nhiêu dặm mỗi tuần để tập luyện cho 10k?
  8. Tôi nên tập luyện bao lâu để chạy hết 10k?
  9. Tôi có nên chạy 10k trước khi thi đua 10k của mình không?
  10. Lợi ích của việc chạy 10k là gì?
  11. Làm thế nào để chạy 10k nhanh hơn? – 3 cách
  12. Làm thế nào để chạy 10k?
  13. 10 Mẹo để Chạy 10k

Chúng tôi rất mong muốn giúp bạn vượt qua khoảng cách 10k!
Silhouette saying 10k beside runner against sunset

Thời Gian 10k Trung Bình Dựa Trên Độ Tuổi và Giới Tính?

Dưới đây là các thời gian trung bình của 10k được báo cáo bởi RunRepeat trong The State of Running 2019. (2019). Athletic Shoe Reviews; RunRepeat.com.  cho nam và nữ, được chia thành các nhóm tuổi.
Dữ liệu cho chúng ta thấy rằng nhóm tuổi có mối tương quan đáng kể với thời gian 10k trung bình từ kết quả cuộc đua, với các nhóm tuổi lớn tuổi thì có xu hướng có tốc độ trung bình chậm hơn.

Nhóm Tuổi Nam Nữ
0-15 57:08 1:03:14
16-19 46:36 1:00:21
20-24 51:40 59:50
25-29 53:31 1:02:25
30-34 54:21 1:02:31
35-39 54:27 1:02:19
40-44 53:31 1:02:37
45-49 55:35 1:03:27
50-54 56:12 1:04:04
55-59 59:00 1:07:41
60-64 58:48 1:09:51
65-99 1:03:02 1:18:57

10k là bao lâu?

Một cuộc đua 10k, tương đương với 10.000 mét, tương đương với 6.2 dặm hoặc 25 vòng quanh một đường đua cỡ Olympic.
Một cuộc đua 10k cũng tương đương với 6 dặm 376 yard hoặc 32.808 feet 5 inch. Và không cần phải nói rằng một cuộc đua 10k dài gấp đôi so với một cuộc đua 5k là 3.1 dặm.

Cuộc đua 10k là sự kiện đường đua tiêu chuẩn dài nhất và thường được tổ chức trong các cuộc đua đường phố và sự kiện vượt địa hình.

Thời Gian 10k Nhanh Nhất Là Bao Lâu?

Kỷ lục thế giới về thời gian chạy 10k nhanh nhất cho nam là 26:11:00, được thiết lập vào ngày 7 tháng 10 năm 2020 bởi Joshua Cheptegei của Uganda! Đó là tốc độ chạy mỗi dặm là 4:12!
Kỷ lục thế giới về thời gian chạy 10k nhanh nhất cho phụ nữ là 29:01:03, được thiết lập vào ngày 8 tháng 6 năm 2021, bởi Letesenbet Gidey của Ethiopia. Đó là 4:40 mỗi dặm!
group of runner's legs during a race

Thời Gian Kết Thúc Trung Bình Theo Quốc Gia Là Bao Lâu?

Theo Báo Cáo Tình Hình Chạy Bộ của RunRepeat The State of Running 2019.

  • Thụy Sĩ có những người kết thúc 10k nhanh nhất với thời gian kết thúc trung bình là 52 phút 42 giây.
  • Luxembourg đứng thứ hai với 53 phút 6 giây.
  • Bồ Đào Nha đứng thứ ba với thời gian trung bình 10k là 53 phút 43 giây.
  • Thái Lan và Việt Nam nằm trong số các quốc gia chạy chậm nhất trong cuộc đua này

Xem xét cụ thể về xếp hạng nam giới:

  • Người Thụy Sĩ vẫn đứng đầu với 48 phút 23 giây, và
  • Luxembourg đứng thứ hai với 49 phút 58 giây.
  • Người Na Uy đứng thứ ba với thời gian trung bình là 50 phút 1 giây.
  • Phụ nữ Bồ Đào Nha là những người đầu tiên trong các cuộc đua 10k với 55 phút 40 giây. Họ nhanh hơn nam giới từ Việt Nam, Nigeria, Thái Lan, Bulgaria, Hy Lạp, Hungary, Bỉ, Áo và Serbia, theo báo cáo.

'finish 10k' written on the ground of a race track

Mất Bao Lâu Để Chạy Hết 10k?

Một vận động viên mới có thể có tốc độ trung bình là từ 12-15 phút mỗi dặm. Do đó, có thể mất từ 70 đến 90 phút cho một vận động viên mới để hoàn thành 10k.
a group of 3 runners on a road

Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Tốc Độ Chạy 10k?

Có nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu suất chạy 10k. Các yếu tố này bao gồm trình độ thể chất hiện tại của bạn, tuổi tác, giới tính, giày chạy, chương trình tập luyện, điều kiện thời tiết, sự dễ dàng trong việc thực hiện, và khả năng của bạn.
Bạn càng chạy nhiều, bạn càng có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch và cơ xương, điều này sẽ khiến bạn chạy nhanh hơn.

Có một chương trình tập luyện tốt hoặc một huấn luyện viên chạy bộ chắc chắn sẽ giúp bạn vượt qua khoảng cách dài đó.
a lady in running gear checking her watch

Mỗi Tuần Tôi Nên Chạy Bao Nhiêu Dặm Để Huấn Luyện Cho 10k?

Những vận động viên mới nên chạy ít nhất 15 dặm mỗi tuần để huấn luyện cho cuộc đua 10k. Những người chạy nâng cao hơn sẽ chạy 40 dặm mỗi tuần để huấn luyện cho cuộc đua 10k.

Tôi Nên Huấn Luyện Bao Lâu Để Chạy 10k?

Hầu hết các kế hoạch huấn luyện 10k sẽ kéo dài từ 12-14 tuần và bao gồm một giai đoạn cơ bản trước khi giới thiệu các bài tập tốc độ và tập chạy theo tốc độ cuộc đua cùng với các bài tập chạy tempo. Các chương trình Couch-to-10k sẽ chỉ bao gồm việc chạy nhẹ nhàng.

Tôi Có Nên Chạy 10k Trước Khi Tham Gia Cuộc Đua 10k?

Nếu bạn có một cuộc đua sắp tới, không cần thiết phải chạy một cuộc đua 10k trước cuộc đua 10k của bạn nhưng có ích.
Khác với marathon hoặc nửa marathon, việc chạy đầy đủ 10k trong quá trình huấn luyện trước ngày thi đấu sẽ không gây tổn thương không cần thiết cho hệ thống của bạn và làm tổn thương sự phục hồi.

Thay vào đó, việc chạy một cuộc đua 10k trước cuộc đua 10k của bạn sẽ mang lại sự tự tin rằng cơ thể của bạn có thể hoàn thành quãng đường.

Nó cũng sẽ kích thích các thay đổi vật lý như xương và cơ mạnh mẽ hơn cùng với mật độ mạch máu và tăng mitochondria để thể hiện tốt hơn vào ngày thi đấu.

Lợi Ích của Việc Chạy 10k

Chạy các khoảng cách dài mang lại một loạt các lợi ích về tâm lý và thể chất Lee,D., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Chạy bộ trong thời gian rảnh rỗi làm giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và tim mạch. Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, 64(5), 472–481. bao gồm nhưng không giới hạn ở:

  • giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm;
  • tăng cường trí nhớ, sự sắc sảo tinh thần và hạnh phúc;
  • cải thiện sức khỏe tim mạch, huyết áp và cholesterol;
  • cân nặng cơ thể lành mạnh;
  • và cơ bắp, gân, cơ và khớp mạnh mẽ hơn.

Đối với một vận động viên muốn chạy nhanh hơn, huấn luyện cho cuộc đua 10k có thể giúp bạn chạy nhanh hơn ở mọi khoảng cách.

  • Đối với các khoảng cách ngắn hơn 10k, huấn luyện cho cuộc đua 10k có thể cải thiện ngưỡng lactate của bạn, từ đó cải thiện khả năng chịu đựng và cho phép bạn chạy nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
  • Đối với các khoảng cách dài hơn 10k, huấn luyện cho cuộc đua 10k có thể thêm sức mạnh vào chương trình tập luyện của bạn, cũng cải thiện tốc độ và sức chịu đựng của bạn.

Tương tự, 10k là một bước tiến tuyệt vời cho những người mới chạy từ ghế đến 5k đã thành thạo 5k và sẵn sàng đưa chạy bộ của họ lên một tầm cao mới.
people's legs during a race

Làm thế nào để chạy nhanh hơn 10k? – 3 cách

Có 3 cách quan trọng để cải thiện thời gian chạy 10k của bạn:

1. Tập thể lực (tập lực)

Tập thể lực sử dụng 5 mẫu chuyển động cơ bản là nâng, gập người, đẩy, kéo và mang, hai lần mỗi tuần có thể cải thiện hiệu suất chạy 10k của bạn Tanaka, H., & Swensen, T. (1998). Impact of resistance training on endurance performance. A new form of cross-training? Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 25(3), 191–200. bằng cách cải thiện sức mạnh và hiệu suất chạy của bạn. Ngoài ra, tập lực cũng có thể giúp cân bằng cơ bắp và cải thiện tư thế Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2017). Effects of Strength Training on the Physiological Determinants of Middle- and Long-Distance Running Performance: A Systematic Review. Sports Medicine, 48(5), 1117–1149, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường hiệu suất của bạn.
Thêm động tác nảy vào các buổi tập này cũng đã được chứng minh là làm bạn chạy nhanh hơn Spurrs, R. W., Murphy, A. J., & Watsford, M. L. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 1–7

2. Chạy nhịp

Chạy nhịp cải thiện kết nối thần kinh cơ bắp và tăng cường hiệu suất chạy (do ít chuyển động lãng phí hơn).
Thêm khoảng bốn nhịp sau các buổi chạy nhẹ hai lần mỗi tuần. Các bài tập chạy có thể cũng giúp bạn chạy nhanh hơn bằng cách cải thiện sự truyền thông từ não đến cơ bắp của bạn.
a group of runners passing under a bridge with water behind and buildings in the distance

3. Thay đổi các buổi chạy của bạn

Hãy thực hiện các loại chạy khác nhau với tốc độ khác nhau để xây dựng các hệ thống năng lượng khác nhau trong cơ thể, cải thiện kích hoạt sợi cơ bắp và tăng cường sức mạnh cơ xương.
Các loại chạy bạn nên thực hiện trong quá trình tập luyện bao gồm chạy đồi, chạy ngưỡng, các đoạn chạy theo nhịp đua, fartleks, và VO2 max đoạn chạy. Đặc biệt, các cuộc đua sprint đồi và các loại tập luyện nhanh dựa trên tốc độ đã được chứng minh là hiệu quả trong việc tăng tốc độ chạy cho các vận động viên chạy xa.

Cách chạy 10k?

Chiến lược thi đua phổ biến nhất và đã được kiểm chứng cho 10k là chạy split âm. Điều đó có nghĩa là bạn sẽ bắt đầu chậm hơn so với tốc độ mục tiêu và dần dần tăng tốc độ cho mỗi dặm.
Chiến lược split âm đã được sử dụng để lập kỷ lục thế giới từ mọi khoảng cách từ 1500m đến marathon.

Để chạy split âm:

  • Đầu tiên, quyết định về tốc độ đua mục tiêu của bạn cho 10k.
  • Sau đó, chạy 2 dặm đầu tiên của bạn khoảng 5 đến 10 giây chậm hơn so với tốc độ đua mục tiêu của bạn.
  • Dần dần tăng tốc độ để bạn đang chạy ở tốc độ đua mục tiêu cho các dặm 3 và 4.
  • Đối với dặm thứ 5, cố gắng chạy nhanh hơn 5 đến 10 giây so với tốc độ đua mục tiêu.
  • Trong 1,2 dặm cuối cùng, hãy hết sức! Chạy càng nhanh càng tốt và để lại tất cả mọi thứ trên đường đua!

a group of runners passing under a bridge with water behind and buildings in the distance

10 Mẹo để Chạy 10K

Tìm một kế hoạch tập luyện. Chọn một kế hoạch tập luyện phù hợp với trình độ thể chất và lịch trình hiện tại của bạn.
Chọn một cuộc đua. Sau đó chọn một cuộc đua mục tiêu phù hợp với khung thời gian của kế hoạch tập luyện của bạn.

Không bao giờ bỏ qua bài tập khởi động hoặc làm mát. Để tránh chấn thương, luôn hãy đảm bảo thực hiện bài tập khởi động và làm mát trước và sau khi chạy, đặc biệt là những buổi chạy nhanh.

Tăng cường dần dần số dặm của bạn. Đừng tăng số dặm chạy của bạn quá 10 phần trăm mỗi tuần trong quá trình tập luyện, hoặc bạn sẽ rủi ro chấn thương. Nếu bạn muốn vượt qua đường đua với một thời gian tốt, bạn cần phải tập luyện đều đặn, thay vì làm quá nhiều một lần, sau đó phải dừng lại vì bạn đã tập quá sức.

Thực hành làm cho hoàn hảo. Thi đua một cuộc đua 10k trong quá trình tập luyện để biết một cuộc đua cảm giác như thế nào và làm quen với quy trình và khoảng cách.

Thay đổi các bài tập. Để chạy nhanh hơn, bạn cần phải làm nhiều hơn chỉ là chạy. Chạy ở các tốc độ khác nhau để xây dựng tốc độ và sức bền của bạn.
a hand from behind the camera hi-fiving a female runner wearing headphones
Hồi phục càng chăm chỉ càng tốt. Bạn luôn chỉ tốt như cách bạn hồi phục. Vì vậy, hãy đảm bảo có ít nhất 7 đến 8 giờ ngủ. Kéo căng cơ. Sử dụng cuộn xốp. Nghỉ ngơi hàng tuần. Và, hãy đảm bảo duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.

Tìm một người bạn. Chạy cùng bạn bè để đảm bảo trách nhiệm và ngăn chặn sự kiệt sức.

Thu gọn. Trong tuần trước khi tập luyện, chạy ít hơn và không tập luyện sức mạnh. Hãy cho phép cơ thể bạn xây dựng lại bản thân để bạn mạnh mẽ vào ngày thi đua.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *