Thời gian 5k tốt là gì? Thời gian trung bình để chạy 5k theo độ tuổi + giới tính

Đồng hồ vạn năng của chạy đường dài không thể bỏ qua: bài kiểm tra 5k đình đám.

Có một loạt các chương trình Couch to 5k tuyệt vời để bạn bắt đầu hành trình chạy đầu tiên của mình.

Tuy nhiên, đối với những người có kinh nghiệm hơn, bạn có thể muốn đặt ra câu hỏi đang cháy bỏng, thời gian 5k tốt là bao lâu?

Theo một nghiên cứu được tiến hành bởi Run Repeat, bao gồm hơn 70.000 sự kiện từ năm 1986 đến năm 2018, việc tham gia các cuộc đua 5k đã trở thành một trong những khoảng cách phổ biến nhất trong các cuộc đua.

Chỉ trong năm 2018, có 2,9 triệu người tham gia các cuộc đua 5k.

Dựa trên tất cả các dữ liệu đó, chúng ta có một ý tưởng khá chính xác về thời gian 5k tốt là bao lâu.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào chi tiết về 5k, và mọi thứ đi kèm với nó:

5k là bao lâu?
Thời gian 5k nhanh nhất hiện tại là gì?
Thời gian 5k tốt là bao lâu?
Thời gian 5k trung bình gần đây theo độ tuổi và giới tính là bao lâu?
7 gợi ý để huấn luyện và cải thiện thời gian 5k hiện tại của bạn

Sẵn sàng chưa?
Bắt đầu thôi!

5k Là Bao Lâu?

5k là 3.107 dặm, 5000 mét, hoặc 12.5 vòng quanh một đường đua kích thước Olympic.
Nó cũng là 16.404,2 feet hoặc 5.468 yard.

Thời Gian 5k Nhanh Nhất Hiện Tại Là Gì?

Chủ nhân kỷ lục thế giới hiện tại về 5000 mét ở hạng mục nam là Joshua Cheptegei của Uganda, với thời gian là 12:35.36.
Vào ngày 14 tháng 8 năm 2020, kỷ lục này được thiết lập tại Stade Louis II ở Monaco.

Còn đối với cuộc đua trên đường phố 5k, kỷ lục hiện tại của nam giới là 12:49, do Berihu Aregawi của Ethiopia nắm giữ. Kỷ lục gần đây này được thiết lập vào ngày 31 tháng 12 năm 2021.

Bây giờ, đến phụ nữ.

Chủ nhân kỷ lục thế giới về 5000 mét là Letesenbet Gidey của Ethiopia, với thời gian là 14:06.62. Cô ấy thiết lập kỷ lục này vào ngày 7 tháng 10 năm 2020, tại Estadio de Atletismo del Turia ở Valencia, Tây Ban Nha.

Trong cuộc đua trên đường phố 5k, người nắm giữ kỷ lục hiện tại là Ejgayehu Taye của Ethiopia với thời gian là 14:19. Kỷ lục này được thiết lập vào ngày 31 tháng 12 năm 2021, tại Barcelona, Tây Ban Nha.

Nếu bạn giống tôi, tôi tưởng bạn đang ngồi đó, cảm thấy kinh ngạc và trầm trồ trước những thời gian kỷ lục thế giới không thể tin được này.

Hãy tiếp tục với một cái gì đó khả thi hơn đối với phần lớn chúng ta và xem làm thế nào chúng ta so sánh với thời gian trung bình của 5k.

Liên quan: Thời Gian Chạy Marathon Tốt Là Bao Lâu? Thời Gian Trung Bình Chạy Marathon Theo Độ Tuổi + Giới Tính

Thời Gian 5k Tốt Là Bao Lâu?

Thời gian 5k của bạn sẽ phụ thuộc đáng kể vào một số yếu tố, bao gồm trình độ thể chất hiện tại, kinh nghiệm, chu kỳ huấn luyện hiện tại, dinh dưỡng, và nhiều yếu tố khác nữa.
Bộ dữ liệu chúng tôi tham khảo, tính toán thời gian chạy dựa trên tuổi và khả năng, cho biết rằng một thời gian 5k tốt cho nam giới là 22:31, và một thời gian 5k tốt cho phụ nữ là 26:07.

Bạn so sánh với những thời gian đó như thế nào?

Hãy phân tích thêm.

Thời Gian 5k Trung Bình Hiện Tại Theo Tuổi và Giới Tính?

Running Level phân tích thời gian 5k “tốt” theo giới tính, tuổi và cấp độ, bao gồm người mới bắt đầu, người mới, trung bình, nâng cao và xuất sắc.
Vì vậy, để bạn hiểu rõ về định nghĩa của mỗi cấp độ chạy theo Running Level, hãy xem một giải thích về mỗi cái:

Người mới bắt đầu được định nghĩa là nhanh hơn 5% so với các vận động viên khác và đã chạy ít nhất một tháng.
Người mới được định nghĩa là nhanh hơn 20% so với các vận động viên khác và đã chạy ít nhất sáu tháng.
Người trung bình được định nghĩa là nhanh hơn 50% so với các vận động viên khác và đã chạy thường xuyên trong hai năm.
Người nâng cao được định nghĩa là nhanh hơn 80% so với các vận động viên khác và có hơn năm năm kinh nghiệm chạy.
Người xuất sắc được định nghĩa là nhanh hơn 95% so với các vận động viên khác và có hơn năm năm kinh nghiệm chạy, và đã cam kết bản thân mình cho việc thi đấu chuyên nghiệp trong môn thể thao này.

Chúng ta sẽ xem xét thời gian trung bình cho mỗi cấp độ này trong các bảng sau:

Thời Gian 5k Trung Bình: Nam

Nhóm Tuổi: Nam	Người Mới Bắt Đầu	Người Mới	Người Trung Bình	Người Nâng Cao	Người Xuất Sắc
20-30	31:29	26:19	22:31	19:44	17:40
30-40	32:12	26:56	23:01	20:11	18:05
40-50	34:27	28:48	24:39	21:35	19:20
50-60	37:19	31:12	26:42	23:23	20:57
60-70	40:45	34:05	29:23	25:32	22:52
70-80	46:29	38:52	33:16	29:08	26:05
80-90	1:00:09	50:17	43:02	37:42	33:45

Thời Gian 5k Trung Bình: Nữ

Nhóm Tuổi: Nữ	Người Mới Bắt Đầu	Người Mới	Người Trung Bình	Người Nâng Cao	Người Xuất Sắc
20-30	35:27	30:08	26:07	23:04	20:47
30-40	35:51	30:29	26:25	23:20	21:02
40-50	37:56	32:15	27:56	24:42	22:15
50-60	42:02	35:44	30:58	27:22	24:40
60-70	47:31	40:24	35:00	30:56	27:53
70-80	54:42	46:30	40:18	35:36	32:05
80-90	1:08:26	58:12	50:25	44:33	40:09

Vậy, bạn thuộc vào nhóm nào?

Người mới bắt đầu, người mới, có thể là người nâng cao?

Dù bạn đứng ra sao so với các vận động viên khác, chạy là một môn thể thao rất cá nhân, và cho dù chúng ta chạy nhanh ra sao trong cuộc đua 5k của mình, chúng ta luôn muốn chạy nhanh hơn.

Ít vận động viên nào không quan tâm đến việc luôn vượt qua kỷ lục cá nhân hiện tại hoặc tốt nhất của mình.

Chúng ta chủ yếu cạnh tranh với bản thân mình và cố gắng trở thành người tốt nhất mà chúng ta có thể, từ góc độ cá nhân.

Hoặc có lẽ bạn đang đứng trên bục podium và muốn giữ vị trí đó!

Dù sao đi nữa, bạn muốn trở nên tốt hơn chắc chắn, vậy hãy tiếp tục đọc để xem 7 mẹo này để cải thiện thời gian 5k của bạn.

7 Mẹo để Cải Thiện Thời Gian 5k Của Bạn

#1: Biết Thời Gian Đua Ước Lượng Của Bạn

Rất khó để cải thiện thời gian và tốc độ đua nếu chúng ta không biết chính xác chúng ta ở đâu với cấp độ thể chất hiện tại và chúng ta nên đặt mục tiêu gì.
Nếu bạn đã làm việc để cải thiện thời gian 5k của mình, bạn có khả năng đã tham gia một số cuộc đua 5k trước đó và đã có một thời gian đua cụ thể bạn đang cố gắng vượt qua.

Nếu bạn chưa có một thời gian trước đó để vượt qua nhưng vẫn muốn làm việc để đạt được một mục tiêu cụ thể, có các cách khác để xác định tốc độ đua 5k tiềm năng hiện tại của bạn.

Để có được thông tin quan trọng này, bạn có thể thực hiện kiểm tra một dặm hoặc ba dặm.

Không chỉ các bài kiểm tra này sẽ cung cấp cho bạn tốc độ đua 5k ước lượng của bạn (cùng với các ước lượng 10k, nửa marathon và marathon cũng), nhưng chúng sẽ cung cấp cho bạn các vùng tập luyện cụ thể của bạn.

Các vùng tập luyện này là những gì bạn sử dụng cho các bài tập hàng ngày được xác định bởi huấn luyện viên chạy của bạn.

Những tốc độ được sử dụng mỗi ngày sẽ phản ánh mục tiêu cụ thể của bài tập đó, dù là tốc độ, sức bền, phục hồi, vv.

Trước khi chúng ta đi vào chi tiết huấn luyện cụ thể, hãy xem cách thực hiện các bài kiểm tra để ước lượng thời gian đua 5k của bạn:

Kiểm Tra Một Dặm:

Nếu bạn chưa quen với việc thực hiện các bài kiểm tra, thì bài kiểm tra một dặm là lựa chọn tốt nhất để bắt đầu vì nó ngắn gọn và dễ hiểu. Việc đánh giá và phân phối cường độ nỗ lực của bạn dễ dàng hơn so với bài kiểm tra ba dặm vì nó có khoảng cách ngắn hơn và có ít khả năng bị kiệt sức hơn.
Nơi tốt nhất để thực hiện bài kiểm tra một dặm là trên một đường chạy tiêu chuẩn. Mỗi vòng là 400 mét, vì vậy một dặm đầy đủ của bạn sẽ là bốn vòng trên đường chạy 400 mét (+9 mét ở cuối).

Làm ấm trong 15 phút bằng cách chạy nhẹ nhàng.
Thực hiện 5 phút stretching động lực như Frankensteins, butt kicks, tabletops, hurdles, và đi bộ trên ngón chân và gót chân.
Chạy một dặm càng nhanh càng tốt mà không gây kiệt sức. Tôi đề xuất negative splits, nghĩa là chạy mỗi vòng 400 mét nhanh hơn một chút so với vòng trước.
Lấy tổng thời gian của bạn và nhập vào bảng tính tốc độ này.

Nếu bạn đã có kinh nghiệm hơn về việc chạy và đã từng thực hiện các bài kiểm tra trước đó, bạn có thể tiến hành bài kiểm tra ba dặm.

Kiểm Tra 3km:

Chạy một bài kiểm tra 3km có chút khó khăn nhưng chính xác hơn. Việc đánh giá và phân phối cường độ nỗ lực của bạn mà không gây kiệt sức hoặc, ngược lại, kết thúc với quá nhiều năng lượng còn lại trong bình xăng.
Lời khuyên của tôi là bắt đầu chậm hơn một chút so với bạn nghĩ rằng bạn có thể chạy được 3 km và tăng tốc độ khi bạn hoàn thành mỗi vòng, chạy vòng cuối cùng hết sức!

Trên một đường chạy vòng tiêu chuẩn 400 mét, bạn cần chạy 7 vòng và ½ để hoàn thành 3km.

Làm ấm trong 15 phút bằng cách chạy nhẹ nhàng.
Thực hiện 5 phút căng cơ động lực như Frankensteins, butt kicks, tabletops, hurdles, và đi bộ trên ngón chân và gót chân.
Chạy 3km càng nhanh càng tốt mà không gây kiệt sức.
Lấy tổng thời gian của bạn và nhập vào bảng tính tốc độ này.

Tất nhiên, còn có các bài kiểm tra khác, như bài kiểm tra 5km, mà bạn có thể thực hiện. Càng dài thì bài kiểm tra càng chính xác, miễn là bạn có thể thực hiện bài kiểm tra một cách chính xác và phân phối năng lượng của bạn một cách hiệu quả.
Bạn cũng có thể sử dụng một cuộc đua như một bài kiểm tra, nếu khoảng cách được đo lường cẩn thận và địa hình phẳng.

Hãy cùng xem một ví dụ về kết quả của một bài kiểm tra 3km ở mức trung cấp, vận tốc ước lượng của cuộc đua 5km, và các tốc độ tập luyện:
Thời gian tổng kiểm tra 3km: 17:00 (tốc độ 5:40 cho mỗi kilômét hoặc 9:07 cho mỗi dặm)

Điều này có nghĩa là thời gian tổng ước lượng của cuộc đua 5km sẽ là 29:05.

Thời Gian Tổng Kiểm Tra 3km: 17:00
	Tốc Độ Cho Mỗi Kilômét	Tốc Độ Cho Mỗi Dặm
Ước Lượng Tốc Độ Cuộc Đua 5km:	5:49/km	9:22/mile
Tốc Độ Nhẹ Nhàng	6:53-7:33/km	11:04 – 12:08/mile
Tốc Độ Marathon	6:31/km	10:29/mile
Tốc Độ Ngưỡng	5:55/km	9:31/mile
Tốc Độ Khoảng Cách	5:18/km	8:32/mile
Tốc Độ Lặp Lại	4:58/km	8:00/mile

Giờ khi chúng ta đã có thời gian ước lượng của mình cho cuộc đua 5 km và các tốc độ tập luyện, hãy cải thiện thời gian 5 km của chúng ta bằng cách sử dụng dữ liệu này cho mục đích tập luyện.

#2 Bao Gồm Các Đoạn Chạy Nhanh Trong Kế Hoạch Tập Luyện Của Bạn

Vì một cuộc đua 5 km thường được diễn ra với mức độ nỗ lực và tốc độ cao, việc quan trọng là một phần của việc tập luyện của bạn bao gồm các đoạn chạy nhanh hơn tốc độ ước lượng của cuộc đua 5 km của bạn.

Thêm một ngày chạy nhanh đoạn chạy nhanh vào kế hoạch tập luyện của bạn bằng cách sử dụng tốc độ đoạn và/hoặc lặp lại. Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập có thể giúp cải thiện tốc độ và kinh tế chạy của bạn cho cuộc đua 5 km bằng cách sử dụng hai tốc độ này:

8 x 400 mét ở tốc độ lặp lại với 3-4 phút nghỉ hoàn toàn giữa mỗi đoạn.
6 x 600 mét ở tốc độ đoạn với 2-3 phút chạy nhẹ phục hồi giữa mỗi đoạn.
5 x 1 kilomet ở tốc độ đoạn với 5 phút chạy nhẹ phục hồi giữa mỗi đoạn.

Hãy nhớ làm nóng cơ thể kỹ lưỡng trước mỗi bài tập với ít nhất 10 phút chạy nhẹ, tiếp theo là các bài tập cơ hội động. Bạn không bao giờ muốn bắt đầu tập luyện đoạn trên đôi chân lạnh vì bạn có thể rủi ro bị thương (sau đó, bạn sẽ phải treo giày chạy của mình và chuyển sang một môn thể thao như golf thay vì…).

#3 Luyện Tốc Độ Cuộc Đua 5 km Của Bạn

Khi tập luyện cho một marathon, hầu hết các vận động viên bao gồm các đoạn tốc độ cuộc đua vào các chạy dài hoặc các bài tập trong tuần.

Chúng ta có thể làm điều tương tự với cuộc đua 5 km.

Tăng số lượng thời gian ở tốc độ cuộc đua khi tập luyện của bạn tiến triển để bạn cảm thấy thoải mái hơn và thoải mái hơn khi chạy ở tốc độ cụ thể đó.

Hãy nhớ, cuộc đua 5 km được chạy nhanh hơn so với tốc độ ngưỡng của bạn, vì vậy không, nó chẳng bao giờ cảm thấy dễ dàng; nó chỉ trở nên chấp nhận được hơn một chút!

Dưới đây là một ví dụ về tiến triển tốc độ cuộc đua chạy dài bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện cho cuộc đua 5 km của bạn. Mỗi tuần, tăng số lượng thời gian của các đoạn cuộc đua 5 km của bạn khoảng 30 giây.

Chạy dài 60 phút ở Tốc độ Dễ dàng với 10 x 30 giây ở tốc độ cuộc đua 5 km.
Chạy dài 60 phút ở Tốc độ Dễ dàng với 10 x 1 phút ở tốc độ cuộc đua 5 km.
Chạy dài 60 phút ở Tốc độ Dễ dàng với 10 x 1 phút 30 giây ở tốc độ cuộc đua 5 km.

#4 Nâng Cao Nhịp Chân Của Bạn

Chúng ta đã nghe một triệu lần rằng 180 bước mỗi phút là tỷ lệ bước “lý tưởng” hoặc nhịp chân cho việc chạy của bạn.
Một cách hiệu quả hơn, bất kỳ số lượng bước nào trên 170 cũng sẽ giúp cải thiện kinh tế chạy của bạn.

Khi chạy, chúng ta có thể làm việc với tỉ lệ quay bằng cách sử dụng một metronome hoặc âm nhạc với 180 nhịp mỗi phút, đặt mỗi bước chân lên mặt đường trên mỗi nhịp.

Hãy cẩn thận với danh sách phát, vì một số cái được gọi là 180 BPM nhưng không luôn chính xác. Bạn có thể kiểm tra các bài hát với ứng dụng BPM counter này.

Bao gồm các đoạn nhỏ về công việc nhịp chân vào một trong các bài tập dễ dàng của bạn, chỉ vài phút ở đâu đó để đưa chân của bạn di chuyển.

Tập trung vào nhịp chân của bạn là mệt mỏi vì bạn sẽ có xu hướng tăng tốc mà không có ý nghĩa, vì vậy chỉ thêm nó vào mỗi khi cần.

Bạn có thể làm việc với nhịp chân của mình bằng cách thêm strides, hoặc tăng tốc độ và giảm tốc độ dần dần, vào một trong các bài tập dễ dàng của bạn mỗi tuần. Để tìm hiểu kỹ hơn về strides, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi ở đây.

Dưới đây là một số ví dụ về các bài tập mà bạn có thể bao gồm strides:

Chạy dễ dàng 30 phút với 10 x 10 giây strides
Chạy dễ dàng 45 phút với 8 x 15 giây strides

Hãy chắc chắn để để đủ thời gian giữa mỗi stride để đảm bảo nhịp tim của bạn giảm và bạn hồi phục, trước khi thêm vào phần burst tiếp theo.

#5 Tập Thể Dục Tạ

Là một huấn luyện viên chạy, tôi là một người nghiêm khắc với thời gian tập gym cho các vận động viên của mình.
Trong khi các bài tập luyện tập chéo như yoga và đạp xe rất tuyệt cho sức khỏe của bạn, nhưng nếu bạn muốn có hiệu quả tốt nhất cho công sức của mình như một vận động viên… hãy tập thể dục tạ.

Có vô số lợi ích như cải thiện sức mạnh, độ linh hoạt, cân bằng, thời gian phản ứng, sức mạnh, tốc độ, và tôi có thể liệt kê mãi mãi.

Nó cũng giảm nguy cơ bị thương, do đó nhất định đáng để bỏ thời gian và công sức.

Tất cả những gì bạn cần làm là thêm hai buổi tập thể dục tạ ngắn vào chương trình tập luyện của bạn mỗi tuần, và bạn thậm chí không cần phải đến phòng tập.

Bạn có thể thực hiện tập luyện chức năng chuyên biệt cho việc chạy từ sự thoải mái của nhà bạn chỉ bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc một số dây cản. Bạn sẽ ngạc nhiên với việc bạn có thể làm được nhiều việc với ít trang thiết bị.

Tất nhiên, nếu bạn có truy cập vào một số công cụ tập thể dục khác như kettlebells, dumbbells, hoặc một thiết bị treo thậm chí còn tốt hơn. Điều này có thể cho phép bạn thêm nhiều độ biến đổi hơn vào các bài tập tăng cường sức mạnh của bạn.

Một số bài tập mà các vận động viên nên bao gồm trong kế hoạch tập thể dục tạ của họ là:

Chân lunges (trọng lượng cơ thể, trước, sau, bên, có trọng lượng bằng cách thêm dumbells)
Chân Squats (trọng lượng cơ thể, vật lớn, không đổi, có trọng lượng bằng cách thêm dumbells)
Cầu chìm (trọng lượng cơ thể, một chân, dây cản)
Nâng gót chân (trọng lượng cơ thể, trên cầu thang, cả hai chân, một chân, có trọng lượng bằng cách thêm dumbells)
Kéo dài (trọng lượng cơ thể, cả hai chân với kettlebell, một chân, có trọng lượng bằng cách thêm dumbells)
Planks (đầy đủ, khuỷu tay, bên, lên-xuống, chạm vai, spiderman)
Đẩy cơ, leo dây, hàng, kéo ra, nhấn vai và ngực

Đó chỉ là một vài bài tập để giúp bạn bắt đầu.
Bạn có thể kiểm tra hướng dẫn toàn diện về tập thể dục tạ của người chạy của chúng tôi để có thêm ý tưởng và bài tập!

Điều quan trọng nhất là bạn phải thêm nó vào lịch trình hàng ngày của mình và tập trung vào những bài tập đa cấp, chức năng giúp bạn chạy. Tập thể dục tạ sẽ làm cho bạn trở thành một vận động viên toàn diện hơn và giúp bạn cải thiện thời gian 5k của mình.

#6 Thêm Các Bài Tập Plyometrics Vào Lịch Trình Tập Luyện Của Bạn

Ngoài việc thêm các bài tập tập thể dục tạ vào kế hoạch tập luyện của bạn, các bài tập plyometrics cũng là một sự bổ sung tuyệt vời để cải thiện sức mạnh của bạn.
Các lợi ích của các bài tập plyometrics bao gồm cải thiện sự ổn định, phối hợp, sức mạnh cơ bắp và khớp, điều kiện tim mạch, Vo2 max, tốc độ, sức chịu đựng ở tốc độ nhanh hơn và tất nhiên, sức mạnh!

Nó cũng có thể giúp cải thiện nền kinh tế chạy của bạn nói chung.

Plyometrics là các bài tập mà liên quan đến các chuyển động nhanh chóng, bùng nổ, thường liên quan đến việc nhảy lên một cách nào đó. Bạn có thể thêm một vòng lặp ngắn của những bài tập này vào cuối các buổi tập thể dục tạ của bạn đôi khi, điều này cũng sẽ mang lại cho bạn một kết thúc đốt cháy chất dinh dưỡng cho buổi tập của bạn.

Các ví dụ về bài tập plyometric bao gồm:

Nhảy dây
Nhảy mũi
Nhảy qua bên
Nhảy lên hộp (một chân, hai chân)
Nhảy về phía bên
Nhảy xa
Nhảy ếch
Nhảy dây
Squat nhảy
Nhảy lunges
Chạy bên với nhảy chạy viên
Nhảy sao
Nhảy chân giựt
Squat jack
Plank jack
Burpees
High knees
Chạy dài

Sau khi thêm những bài tập này vào chương trình tập luyện của bạn, bạn sẽ cảm thấy mình trở nên mạnh mẽ hơn từng ngày, điều này sẽ dịch thành cải thiện trong việc chạy nhanh hơn của bạn.

#7 Cải Thiện Dạng Chạy

Nếu bạn có dáng chạy tốt, bạn sẽ có kinh tế chạy tốt hơn, điều này sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn với ít cố gắng hơn.

Có một danh sách dài các yếu tố cần suy nghĩ khi nói đến dạng chạy đúng, điều này khiến bạn cảm thấy một chút quá tải nếu bạn đã tạo ra một số thói quen xấu.

Vì vậy, ý tưởng tốt là cố gắng làm việc trên một khía cạnh của dạng chạy mỗi lần để không bị quá tải và thấy sự cải thiện.

Hãy xem xét một số chi tiết quan trọng cần chú ý khi bạn đang chạy:

Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến chân.
Nghiêng về phía trước một chút, nhưng đừng uốn cong ở hông. Cơ thể của bạn nên thẳng như một tấm gỗ, chỉ nghiêng về phía trước một chút.
Giữ vai của bạn về phía sau và thư giãn vào mọi thời điểm, cố gắng tránh căng thẳng và cuối cùng là nhấc chúng lên gần tai của bạn.
Giữ ánh mắt của bạn về phía trước, luôn nhìn xa 3-6 mét.
Giữ cánh tay của bạn ở góc 90 độ và đẩy chúng lên và xuống. Đừng để chúng đẩy qua trước cơ thể của bạn.
Giữ tay của bạn trong một quả đấm rất nhẹ, thư giãn. Tôi thường nghĩ rằng tôi đang giữ một con gà con trong mỗi bàn tay, vì vậy tôi không muốn giữ chúng quá lỏng lẻo để có thể rơi, nhưng tôi cũng không muốn nén chúng quá!
Giữ chân của bạn dưới bạn. Bạn muốn trọng lượng của cơ thể của mình rơi trực tiếp dưới bạn. Hãy cố gắng hoặc rơi lên phần giữa của bàn chân hoặc phần trước của bàn chân khi bước chân để tránh bị thương.

Hãy luyện tập dạng chạy của bạn trong những buổi chạy nhẹ, để bạn không cần phải tập trung vào các chi tiết khác như tốc độ hoặc mức độ cố gắng.

Đối với một tóm tắt hoàn chỉnh và chi tiết hơn về dạng chạy đúng, bạn có thể kiểm tra bài viết đầy đủ của chúng tôi tập trung cụ thể vào điều đó.

Bây giờ bạn đã có tất cả các mẹo và kỹ thuật và biết câu trả lời cho câu hỏi là thời gian 5k tốt là gì, hãy bắt đầu huấn luyện và đạt được kỷ lục cá nhân 5k tiếp theo của bạn!

Chạy Bộ