12 Thực Phẩm Không Calo Để Giảm Cân

Cho dù bạn đang trong hành trình giảm cân với chế độ ăn ít calo hay chỉ đơn giản là muốn tìm một bữa ăn nhẹ với lượng calo không đáng kể, việc có sẵn danh sách “thực phẩm không calo” trong tay sẽ rất hữu ích.

Nhưng liệu có thực sự tồn tại những thực phẩm 0 calo không? Có những thực phẩm nào mà bạn có thể ăn mà không lo tăng cân?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về khái niệm thực phẩm không calo và cung cấp cho bạn danh sách 12 thực phẩm 0 calo (hoặc gần như 0 calo!) hàng đầu để giúp bạn nạp vào ít calo hơn, dù là để giảm cân hay duy trì cân nặng lành mạnh.

Hãy bắt đầu nào!
Một người đang đo vòng eo của mình.

Thực Phẩm Không Calo Là Gì?

Trước khi chúng ta đi sâu vào liệu có thực sự tồn tại thực phẩm không calo hay không, hãy cùng thảo luận về ý nghĩa của thuật ngữ “thực phẩm không calo.”

Calo là đơn vị năng lượng. Lượng calo được liệt kê trên nhãn dinh dưỡng của thực phẩm thực chất là kilocalo hoặc kcal.

Có khoảng 4,82 joules năng lượng trong một calo của thực phẩm.

Cơ thể sử dụng calo trong thực phẩm và đồ uống chúng ta tiêu thụ để thực hiện tất cả các quá trình hỗ trợ các chức năng hàng ngày như thở, tiêu hóa, xây dựng protein và các thành phần tế bào, cung cấp năng lượng cho các tế bào và duy trì nhịp tim.

Lượng calo tiêu thụ cũng hỗ trợ mọi hoạt động thể chất hoặc tập luyện và cần thiết cho sự phát triển và tái tạo tế bào mới.

Calo chứa trong thực phẩm tồn tại trong các liên kết hóa học giữa các phân tử trong các chất dinh dưỡng chính (protein, carbohydrate và chất béo) của thực phẩm chúng ta ăn.

Khi thực phẩm được tiêu hóa và phân hủy trong miệng, dạ dày và ruột, các liên kết giữa các phân tử này bị phá vỡ, giải phóng năng lượng (hoặc calo).

Thực phẩm 0 calo về mặt kỹ thuật không chứa bất kỳ calo nào có thể được sử dụng cho năng lượng.

Trong hầu hết các trường hợp, khi người ta thảo luận về khái niệm thực phẩm không calo, có một chút linh hoạt trong định nghĩa để thực phẩm không calo không hoàn toàn không có calo, nhưng lượng calo rất ít để tạo ra tác động chuyển hóa không đáng kể.
Người đang nâng tạ.
Thực phẩm rất ít calo có thể hoạt động như thực phẩm không calo thực sự vì chúng chứa rất ít calo đến mức bạn phải ăn rất nhiều mới có tác động đáng kể đến lượng calo hàng ngày của bạn.

Ngoài ra, việc tiêu hóa và hấp thụ bất kỳ calo và dưỡng chất nào có trong thực phẩm cũng tốn năng lượng.

Điều này có nghĩa là cơ thể đốt cháy calo mỗi khi bạn ăn bất kỳ loại thực phẩm nào để phân hủy và xử lý chúng.

Nếu thực phẩm chứa rất ít calo, năng lượng cần thiết để tiêu hóa và hấp thụ thực phẩm ít calo có thể bằng với số calo có trong thực phẩm, dẫn đến lượng calo ròng bằng 0.

Một số thực phẩm đôi khi được coi là “thực phẩm âm calo” vì cơ thể tiêu thụ nhiều năng lượng (calo) hơn để tiêu hóa thực phẩm so với lượng calo chứa trong thực phẩm.

Để giảm cân, cách duy nhất là tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy trong ngày.

Với tất cả những điều này, có rất ít thực phẩm thực sự không calo, vì vậy danh sách thực phẩm không calo mà chúng tôi tạo dưới đây hầu hết đều chứa ít nhất một vài calo mỗi khẩu phần, nhưng tác động tổng thể lên cơ thể và lượng calo hàng ngày của bạn về cơ bản là không đáng kể.
Người đang cầm một ly nước.

Thực Phẩm Nào Không Chứa Calo? Danh Sách Thực Phẩm 0 Calo

Như đã đề cập, thực sự không có thực phẩm nào hoàn toàn không chứa calo.

Danh sách “thực phẩm 0 calo” dưới đây bao gồm những thực phẩm chứa lượng calo gần như không đáng kể, hoặc lượng calo ít ỏi đó bị hấp thụ kém và chủ yếu được sử dụng để tiêu hóa chính thực phẩm.

#1: Nước

Thực phẩm (hoặc đồ uống) duy nhất thực sự không chứa calo chính là nước.

Bạn cũng có thể đông lạnh nước thành đá và sau đó nghiền nhỏ, nhai hoặc ngậm các mảnh đá.

#2: Cà Phê Đen

Dù các loại cà phê có hương vị với đủ loại siro, kem, sữa thực vật và chất tạo ngọt có thể cung cấp nhiều calo, cà phê đen về cơ bản là một thực phẩm 0 calo.

Do đó, cà phê đen thường được cho phép ngay cả trong thời gian nhịn ăn gián đoạn hoặc nhịn ăn bằng nước.

Mặc dù không phải là thực phẩm hoàn toàn không calo, cà phê đen chỉ chứa 2 calo mỗi 100 gram (g) hoặc khoảng 5 calo mỗi cốc. FoodData Central. (n.d.). Fdc.nal.usda.gov.

Ngoài ra, caffeine trong cà phê và catecholamine do cơ thể bạn tiết ra khi uống cà phê có thể thực sự tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy chất béo, cuối cùng hoạt động như một loại đồ uống không calo.

Thêm vào đó, cà phê còn có nhiều lợi ích sức khỏe khác, do đó uống cà phê đen có thể là một cách tuyệt vời để hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn; chỉ cần đừng uống quá nhiều vì quá nhiều caffeine có thể gây ra tác động xấu ngắn hạn và dài hạn cho sức khỏe của bạn. Barrea, L., Pugliese, G., Frias-Toral, E., El Ghoch, M., Castellucci, B., Chapela, S. P., Carignano, M. de L. A., Laudisio, D., Savastano, S., Colao, A., & Muscogiuri, G. (2021).Tiêu thụ cà phê, lợi ích sức khỏe và tác dụng phụ: đánh giá và cập nhật tường thuật cho các chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng. Critical Reviews in Food Science and Nutrition.

Cải xoong.

#3: Cải Xoong

Cải xoong là một loại rau lá xanh cực kỳ giàu dinh dưỡng, chỉ chứa 4 calo mỗi cốc (34 gram). Một cốc cải xoong cung cấp 120% DV cho vitamin A, 71% cho vitamin K và 16% cho vitamin C.

#4: Rau Thơm

Các loại rau thơm tươi như húng quế và ngò tây chứa rất ít calo và có thể thêm hương vị cho thực phẩm hoặc nước uống của bạn. Một phần tư cốc húng quế (khoảng 10 lá hoặc 6 gram) chỉ chứa 1-2 calo, trong khi một cốc đầy chứa khoảng 6 calo.

Chỉ có khoảng 4 calo trong 10 cành ngò tây và đây là thực phẩm giàu canxi. Nhiều loại rau thơm cũng chứa đầy chất chống oxy hóa.

#4: Rau Diếp

Một cốc (57 gram) rau diếp chứa chỉ 8 calo và một ít vitamin A, K và folate.

Cải cầu vồng.

#5: Cải Cầu Vồng

Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh đậm giàu dinh dưỡng khác, đặc biệt giàu vitamin A, C và K, chứa 249% DV của vitamin K mỗi cốc và các thành phần chống viêm tiềm năng. Một cốc cải cầu vồng (36 gram) chỉ cung cấp 7 calo.

#5: Dưa Chuột

Dưa chuột có hàm lượng nước rất cao, nên rất ít calo. Một khẩu phần nửa cốc dưa chuột (52 gram) chỉ chứa 8 calo.

#6: Dưa Chua

Giống như dưa chuột, dưa chua là một thực phẩm rất ít calo, chỉ có khoảng 12 calo mỗi 100 g dưa chua.

Dưa chua lên men cũng cung cấp probiotics, là các vi khuẩn có lợi cư trú trong ruột của bạn và giúp cải thiện tiêu hóa, sức khỏe miễn dịch và hấp thụ dưỡng chất.

Hãy nhớ rằng dưa chua chứa nhiều natri, vì vậy nếu bạn bị cao huyết áp, đây có thể không phải là “thực phẩm 0 calo” tốt nhất để ăn.

Cần tây cắt nhỏ, một cọng cần tây và nước ép cần tây.

#7: Củ Cải Đỏ

Củ cải đỏ chỉ chứa 19 calo mỗi cốc và cung cấp kali, folate, và vitamin C. Vì là một loại rau họ cải, chúng cũng được coi là siêu thực phẩm. McManus, K. (2018, August 16). 10 superfoods to boost a healthy diet – Harvard Health Blog. Harvard Health Blog.

Bạn có thể làm một số món snack giòn từ củ cải đỏ hoặc bào nhỏ lên trên salad kết hợp với các loại rau xanh giàu dinh dưỡng khác trong danh sách này.

#8: Cần Tây

Một cốc đầy cần tây (120 gram) chỉ có 19 calo, và việc nhai cần tây mất khá nhiều thời gian. Hơn nữa, với lượng chất xơ dồi dào, cơ thể tốn nhiều calo để tiêu hóa cần tây, và chỉ hấp thụ rất ít calo, vì vậy nó thường được coi là thực phẩm âm calo.

#9: Nước Dùng

Một viên súp lơ chỉ chứa khoảng 11 calo, vì vậy bạn có thể nấu một nồi nước dùng trong và có một món ăn ấm nóng mà hầu như không chứa calo.

#10: Bí Ngòi

Vài năm trước, mì từ bí ngòi (zoodles) trở nên cực kỳ phổ biến.

Mì từ bí ngòi, được xoắn từ bí ngòi, là một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho mì truyền thống vì bí ngòi chứa rất ít calo. Dù về mặt kỹ thuật là một loại quả, bí ngòi thường được coi là rau có hương vị đặc trưng hơn so với dưa leo.

Chỉ có 17 calo trong 100 g bí ngòi và các dưỡng chất như magie, kali, folate, và vitamin C.

Ngay cả khi bạn không phải là fan của mì bí ngòi, bạn vẫn có thể thưởng thức bí ngòi theo nhiều cách khác nhau, bao gồm nướng, xào, ăn sống, hấp, hoặc thêm vào nhiều món ăn khác nhau như trứng ốp la, salad, súp và thậm chí là sinh tố.

Arugula.

#11: Rau Arugula

Rau arugula là một loại rau lá xanh với hương vị cay nồng đặc trưng.

Đây thực chất là một loại rau họ cải thuộc cùng họ với cải kale, bông cải xanh, súp lơ, và bắp cải Brussels. Giống như các loại rau họ cải khác, arugula chứa đầy vitamin C và các chất dinh dưỡng thực vật, bao gồm indoles và isothiocyanates.

Nó cũng giàu vitamin K và rất ít calo, chỉ chứa khoảng 25 calo mỗi 100 g.

#12: Chanh

Uống nước chanh là một mẹo giảm cân phổ biến vì uống nước giúp tạo cảm giác no và có thể hỗ trợ giảm cân tự nhiên, và thêm chanh có thể tăng cường đốt cháy chất béo, tạo cảm giác no và hài lòng hơn.

Thêm vào đó, nếu bạn đã quen uống các loại đồ uống có hương vị hoặc đồ uống có đường, sử dụng nước chanh như một bước trung gian để chuyển từ đồ uống có calo sang nước sạch thông thường có thể là một cách chuyển đổi hữu ích.

Ngoài ra, chanh chứa hầu như không có calo, vì vậy nước chanh về cơ bản là một loại đồ uống không calo.

Nước chanh, một loại thực phẩm không calo.

Ngay cả khi bạn không chọn uống nước chanh mà muốn sử dụng chanh theo cách khác – ví dụ như để thêm hương vị cho cá hồi, rau xanh, hoặc lát cà chua – hoặc thậm chí ăn trực tiếp (nếu bạn thích vị chua!), chanh là một thực phẩm ít calo tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Không chỉ là một thực phẩm ít calo, với khoảng 29 calo trong 100 g, những trái cây có múi này còn giàu bioflavonoids và vitamin C. Bưởi cũng khá ít calo, nhưng con số này tăng lên khoảng 37 calo mỗi 100 gram.

Một quả chanh trung bình (khoảng 58 gram) cung cấp khoảng 50% giá trị hàng ngày của bạn cho vitamin C.

Lần tới khi bạn muốn giảm một số calo và chống lại tăng cân, hãy sử dụng danh sách 12 thực phẩm không calo hàng đầu của chúng tôi trong chế độ ăn uống của bạn.

Tìm kiếm một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để tuân thủ hàng ngày? Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng đăng ký là cách tốt nhất để tìm ra những gì sẽ phù hợp nhất với bạn và nhu cầu của bạn.

Tuy nhiên, để có thêm ý tưởng và lựa chọn thực đơn, hãy kiểm tra cơ sở dữ liệu tiện lợi của chúng tôi về các hướng dẫn chế độ ăn uống mới nhất.

Chuyên gia dinh dưỡng cho khách hàng xem danh sách thực phẩm.

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *