Tốc độ chạy bộ trung bình là gì? + 7 mẹo để cải thiện kỹ năng của bạn

Bước vào hành trình chạy bộ mở ra một thế giới của câu hỏi cho các vận động viên, đặc biệt là khi đề cập đến việc định nhịp. Bạn nên chạy nhanh như thế nào? Tốc độ chạy bộ trung bình nào được coi là tốt, và làm thế nào để bạn có thể cải thiện nó?

Tất nhiên, có rất nhiều biến số đang tham gia ở đây; những yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ cố gắng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ của bạn.

Thường thì, tốc độ jogging được phân loại trong khoảng từ 4 đến 6 mph (6.44 đến 9.66 km/h), với điểm giữa ở khoảng 5 mph (8 km/h) được coi là một chỉ số phổ biến cho tốc độ trung bình.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp bảy mẹo cụ thể để nâng cao tốc độ jogging của bạn, dù bạn là một người mới bắt đầu tìm kiếm bước chân đầu tiên của mình hoặc là một vận động viên có kinh nghiệm đang tìm cách tối ưu hóa hiệu suất của mình.

Nhảy tới:

  1. Tốc độ chạy bộ trung bình là gì?
  2. Sự khác biệt giữa tốc độ chạy bộ và tốc độ chạy là gì?
  3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ chạy bộ trung bình của bạn
  4. Tôi có chạy bộ quá chậm không?
  5. Mẹo để cải thiện tốc độ chạy bộ trung bình của bạn
  6. suy nghĩ cuối cùng

Two people jogging.

Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu?

Theo một số nguồn Long, L. L., & Srinivasan, M. (2013). Walking, running, and resting under time, distance, and average speed constraints: optimality of walk–run–rest mixtures. Journal of the Royal Society Interface, 10(81), tốc độ jogging được định nghĩa là di chuyển ở bất kỳ đâu từ 4 đến 6 dặm mỗi giờ, trong khi khi bạn đạt tốc độ 6 dặm mỗi giờ, tương ứng với tốc độ jogging từ 6.44 đến 9.66 kilômét mỗi giờ.

Sử dụng định nghĩa về tốc độ jogging bình thường là từ 4 đến 6 dặm mỗi giờ hoặc từ 6.44 đến 9.66 km/h, ta có thể nói rằng tốc độ jogging trung bình là 5 dặm mỗi giờ hoặc khoảng 8 km mỗi giờ.

Tốc độ đề cập đến dặm mỗi giờ hoặc kilômét mỗi giờ, trong khi “nhịp điệu” đề cập đến thời gian bạn mất để chạy một dặm hoặc một kilômét ở tốc độ đó.

Do đó, nếu chúng ta xem xét tốc độ jogging trung bình là 5 dặm mỗi giờ và 8 km/h, chúng ta có thể nói rằng nhịp jogging trung bình là 12 phút mỗi dặm hoặc 7:30 mỗi kilômét.

Một khi chúng ta mở rộng định nghĩa về “jogging” để bao gồm bất kỳ hình thức nào của việc chạy, có nhiều dữ liệu hơn.

Tốc độ jogging điển hình cho người mới bắt đầu là bao nhiêu?

Theo Strava, tốc độ chạy trung bình cho một lượt chạy được đăng nhập là 9:53 mỗi dặm. Điều này tương đương với một tốc độ jogging trung bình hơn 6 dặm mỗi giờ.

Các báo cáo Strava khác cho thấy tốc độ chạy trung bình cho nam là 9:03 mỗi dặm và 10:21 mỗi dặm cho phụ nữ.

A person jogging next to a river.

Sự khác biệt giữa tốc độ chạy bộ và tốc độ chạy là gì?

Một số người dường như gọi việc tập luyện của họ là “chạy bộ”, trong khi những người khác có cùng tốc độ chạy bộ lại coi việc tập luyện của họ là “chạy”.

Vì vậy, sự khác biệt giữa chạy bộ và chạy bộ là gì?

Không có sự khác biệt chính thức nào trong định nghĩa giữa chạy bộ và chạy bộ được mọi người trong cộng đồng chạy bộ chấp nhận rộng rãi.

Nhìn chung, tốc độ chạy bộ trung bình chậm hơn so với tốc độ chạy trung bình, nghĩa là khi bạn chuyển từ dáng đi đi bộ sang dáng đi dáng đi chạy bộ/chạy bộ, tốc độ chậm nhất mà bạn có thể chạy so với đi bộ sẽ được coi là “chạy bộ”, trong khi tốc độ nhanh hơn được coi là chạy.

A person jogging under a bridge.

Các Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Nhịp Chạy Bình Thường

Dưới đây là một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trung bình của việc jogging cho mỗi cá nhân:

#1: Tuổi

Nói chung, những cá nhân lớn tuổi có tốc độ jogging trung bình chậm hơn so với người trưởng thành trẻ tuổi hơn Rittweger, J., di Prampero, P. E., Maffulli, N., & Narici, M. V. (2008).Chạy nước rút, sức bền và sự lão hóa: phân tích các kỷ lục thế giới thể thao bậc thầy. Kỷ yếu của Hiệp hội Hoàng gia B: Biological Sciences, 276(1657), 683–689. Khi lão hóa, chúng ta mất khối cơ trong quá trình được biết đến là suy giảm cơ liên quan đến tuổi.
Khối lượng cơ giảm khoảng 3–8% mỗi thập kỷ sau tuổi 30 Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Mô cơ thay đổi theo tuổi tác. Quan điểm hiện tại về dinh dưỡng lâm sàng và chăm sóc trao đổi chất, 7(4), 405–410. Tuy nhiên, đây chỉ là một số liệu trung bình, vẫn có rất nhiều người 60 tuổi có khối lượng cơ nhiều hơn so với người 30 tuổi.

Ngoài ra, người cao tuổi cũng trải qua sự giảm mạnh về khả năng hấp thụ oxy tối đa, được biết đến là VO2 max, cũng như sự bền bỉ của hệ thống tuần hoàn.

Tổng hợp lại, những thay đổi này thường làm cho người cao tuổi có tốc độ jogging trung bình chậm hơn so với người trưởng thành trẻ tuổi.

#2: Giới Tính

Nam giới (sinh ra là nam giới) thường có tốc độ jogging trung bình nhanh hơn so với nữ giới do có tỉ lệ khối cơ gầy cao hơn và tỉ lệ mỡ cơ thể thấp hơn.
Nam giới cũng thường cao và thon gọn hơn tổng thể và có thể có kích thước trái tim lớn hơn một chút so với kích thước cơ thể của họ. Ngoài ra, có sự khác biệt về hormone giữa nam giới và nữ giới hỗ trợ cho việc tăng cơ và phục hồi cơ bắp tốt hơn, sức mạnh cơ bắp và sức mạnh cho nam giới so với nữ giới.

Những khác biệt liên quan đến giới tính này thường tương ứng với tốc độ jogging chậm hơn cho nữ giới so với nam giới.
Hai người đang chạy bộ trên bãi biển.

#3: Mức Độ Nỗ Lực

Ngoài việc tốc độ trung bình chậm hơn của jogging so với running dường như là một trong những tiêu chí chủ yếu phân biệt giữa running và jogging, bạn cũng có thể sử dụng mức độ nỗ lực.
Nói chung, jogging là một loại tập thể dục ít cường độ hơn hoặc mức độ nỗ lực dễ dàng hơn so với running.

Ví dụ, nếu bạn đánh giá mức độ nỗ lực hoặc tỷ lệ cảm nhận nỗ lực từ 1 đến 10, với 1 là rất dễ dàng và 10 là sự nỗ lực tối đa, đi bộ có thể nằm ở khoảng 3 đến 4, jogging sẽ là mức độ nỗ lực từ 4 đến 6, và running sẽ là bất cứ thứ gì bạn đánh giá là từ sáu trở lên trong số 10.

Nó cũng sẽ phụ thuộc vào khoảng cách bạn đang chạy, một mức độ nỗ lực 6 trên một khoảng cách dài có thể dẫn đến một tốc độ chậm hơn so với một mức độ nỗ lực 6 trên 100 m.

Loại đánh giá chủ quan này về jogging so với running là hữu ích.

Đặc biệt đối với người mới bắt đầu và người chạy chậm hơn có thể thấy rằng ngay cả khi họ nằm trong tốc độ jogging trung bình từ 4 đến 6 mph, họ thực sự đang ở mức độ nỗ lực cao hoặc mức độ nỗ lực cao, tương ứng với 7 đến 9 trên 10.

Như vậy, mặc dù họ có thể đang di chuyển ở mức nhịp jogging trung bình, đối với cấp độ thể chất và kích thước cơ thể của họ.

Buổi tập tập luyện cảm thấy giống như một buổi chạy, và họ sẽ cần phải chạy chậm lại đáng kể, ở mức nhịp jogging khoảng 3.5 mph để cảm thấy đủ dễ dàng để được coi là một jogging thay vì là một buổi chạy.

Nếu bạn là một cá nhân có thể chạy khá nhanh so với tốc độ jogging trung bình, bạn có thể có những ngày bạn cố ý cố gắng chạy jogging rất chậm ở mức độ cực kỳ thấp để hồi phục hoặc tập luyện với một người bạn chạy chậm hơn.

Trong những ngày như thế này, tốc độ jogging trung bình của bạn sẽ chắc chắn chậm hơn so với những ngày bạn cố gắng chạy jogging nhanh hơn và đẩy mình gần hơn đến ngưỡng “tốc độ jogging so với running”.

Two people running over a bridge.

#4: Địa Hình

Khi bạn đang jogging trên đường mòn hoặc đang chạy lên một dốc hoặc đồi cao, tốc độ jogging trung bình của bạn có thể chậm hơn so với khi chạy trên mặt đất phẳng, như một máy chạy bộ, đường đua, hoặc đường phẳng.
Jogging trên dốc yêu cầu nỗ lực hơn để vượt qua sự cản trở bổ sung của việc leo dốc chống lại trọng lực. Tương tự, đường mòn hoặc địa hình không đồng đều sẽ làm giảm tốc độ jogging trung bình của bạn vì bạn sẽ phải chú ý đến các chướng ngại vật và điều hướng xung quanh các chướng ngại vật đó.

Tôi Có Chạy Jogging Quá Chậm Không?

Những người mới bắt đầu chạy thường rất quan tâm liệu họ có chạy jogging quá chậm hoặc chạy chậm hơn so với tốc độ chạy trung bình cho tuổi và giới tính của họ không.
Điều quan trọng cần nhớ, bất kể bạn ở giai đoạn nào trong hành trình chạy của mình, là hành trình chạy của riêng bạn là duy nhất với bạn. Một số người chạy nhanh hơn người khác.

Thời gian bạn mất để hoàn thành một cuộc đua phụ thuộc vào nhiều biến số, một số nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.

Một số ngày, chúng ta jogging nhanh hơn các ngày khác. Hầu hết các vận động viên có thể làm việc để trở nên nhanh hơn thông qua sự kiên nhẫn và lượng huấn luyện đúng đắn.

Thông tin tích cực là dù bạn chạy chậm hơn so với tốc độ jogging trung bình hoặc tốc độ chạy trung bình cho tuổi và giới tính của bạn, bạn vẫn có thể thu được các lợi ích về sức khỏe cả về thể chất và tinh thần từ việc chạy.

Bạn không cần phải chạy “nhanh” để xem mình là người chạy hơn là người jogging. Chạy ở một tốc độ thoải mái, chẳng hạn như một nhịp độ mỗi dặm trong khoảng 10 phút, vẫn sẽ mang lại các lợi ích về giảm cân sâu sắc.

A person running on a dock.

Trong thực tế, theo Tiến sĩ George Sheehan, một huấn luyện viên chạy nổi tiếng và tác giả sách chạy nổi tiếng từ những năm 1970, “Sự khác biệt giữa một người chạy và một người jogging là chữ ký trên một đơn đăng ký cuộc đua.”

Trong thực tế, lịch sử cho thấy, có lẽ đã có một ô đánh dấu trên các biểu mẫu đăng ký cuộc đua để cho biết liệu bạn dự định “chạy và “jogging”” cuộc đua để giúp xếp hạng người chạy tại vạch xuất phát dựa trên thời gian kết thúc dự kiến.

Điều này giống như cách một người đi bộ trong một cuộc đua 5K sẽ được đặt ở phía sau đám đông tại vạch xuất phát sau các vận động viên chạy.

Nói cách khác, bạn là người quyết định và tự xác định bản thân mình là người jogging hay người chạy, không phải là tốc độ bạn đang chạy hoặc jogging.

Ngay cả khi tốc độ jogging trung bình của bạn chậm hơn hầu hết người đi bộ, nếu đó là chạy với bạn, hoặc bạn thích sử dụng thuật ngữ chạy, bạn cũng có quyền tự gọi mình là người chạy ở tốc độ jogging chậm của mình như một vận động viên chạy chuyên nghiệp vượt qua dải vạch kết thúc tại một marathon lớn.
A person jogging and smiling.

Mẹo Để Cải Thiện Tốc Độ Jogging Trung Bình

Tuy nhiên, để cải thiện sức khỏe của mình, bạn nên chạy jogging nhanh như thế nào? Bạn không cần phải chạy nhanh hơn mỗi lần chạy để cải thiện sức khỏe. Thay vào đó, hãy tích hợp một loạt các giao thức huấn luyện.

Mẹo Để Cải Thiện Tốc Độ:

  • Thêm các bài tập tăng tốc như các đoạn chạy nhanh, đoạn chạy leo dốc, đoạn chạy trong thời gian nhất định, và đoạn chạy fartlek để tăng tốc độ chân và cải thiện khả năng tim mạch và cơ bắp thần kinh của bạn để chạy nhanh hơn.
  • Làm việc trên dáng đi của bạn để cải thiện hiệu suất chạy và hiệu quả Hoogkamer, W., Kram, R., & Arellano, C. J. (2017). Cách Cải Thiện Hiệu Suất Chạy Biomechanical Có Thể Phá Vỡ Mức Độ Marathon 2 Giờ. Y Học Thể Thao, 47(9), 1739–1750.
  • Thường xuyên tập luyện, mục tiêu là chạy ít nhất 3 đến 4 ngày mỗi tuần để cải thiện sức bền hô hấp của bạn.
  • Tập thể lực 2 đến 3 lần mỗi tuần để xây dựng cơ bắp và cải thiện hiệu quả chạy 5 Barnes, K. R., & Kilding, A. E. (2014). Các Chiến Lược Để Cải Thiện Hiệu Suất Chạy. Y Học Thể Thao, 45(1), 37–56, sức mạnh và sản xuất lực.
  • Làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc tuân thủ một kế hoạch huấn luyện để mang lại cho bạn cấu trúc và hướng dẫn cho các buổi tập jogging của bạn.
  • Ghi lại các buổi tập jogging của bạn bằng ứng dụng thể dục hoặc đồng hồ chạy GPS để bạn có thể theo dõi sự tiến triển của mình qua thời gian và điều chỉnh huấn luyện của bạn một cách phù hợp.
  • Cài đặt chế độ dinh dưỡng, uống nước và ngủ để hỗ trợ việc phục hồi của bạn và cung cấp nhiên liệu cho các buổi tập để có hiệu suất tối ưu.

A person jogging next to a river.

Những Suy Nghĩ Cuối Cùng

Hãy nhớ, sự tiến bộ trong jogging hoặc running đến từ sự kiên nhẫn, huấn luyện đúng cách và lắng nghe cơ thể của bạn.
Việc bao gồm huấn luyện tốc độ, huấn luyện sức mạnh, và duy trì một kế hoạch huấn luyện nhất quán là rất quan trọng để tiến triển từ tốc độ chậm đến nhanh, phù hợp với các nhóm tuổi và trình độ thể chất khác nhau.

Hơn nữa, việc hiểu rõ ảnh hưởng của các yếu tố như nhịp tim và khối lượng cơ bắp cùng những lợi ích của việc làm ấm cơ toàn diện và làm mát cơ không thể đánh giá quá cao để giúp đỡ trong việc chạy xa.

Nếu bạn quan tâm đến việc cải thiện thời gian chạy của mình, nhưng gặp khó khăn trong việc biết con đường nào là phù hợp nhất cho bạn, hãy xem xét làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc huấn luyện viên cá nhân.

Hãy nhớ, việc cải thiện tốc độ jogging của bạn là một hành trình cá nhân, không chỉ về những lợi ích vật lý mà còn về sự hài lòng và đầy đủ từ mỗi lần chạy.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *