Nếu bạn đang thừa cân hoặc béo phì, bạn có thể đang nhắm đến mục tiêu giảm mỡ. Ngược lại, nếu bạn có thân hình gầy và muốn tăng cơ, mục tiêu chính của bạn có thể là xây dựng khối lượng cơ bắp.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn muốn vừa tăng cơ vừa giảm mỡ?
Nên giảm mỡ trước khi tăng cơ, hay nên tăng cơ trước rồi mới giảm mỡ? Việc tăng cơ khi đang có mỡ thừa có dễ hơn không?
Việc xác định xem nên đốt mỡ hay xây dựng cơ bắp trước là rất quan trọng khi bạn đang hướng tới mục tiêu cải thiện vóc dáng toàn diện, và có khá nhiều tranh luận trong giới dinh dưỡng và thể hình về việc liệu giảm mỡ hay tăng cơ trước là tốt hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về việc nên giảm mỡ trước hay xây dựng cơ bắp trước, nhằm trả lời câu hỏi: “Nên giảm cân trước khi xây dựng cơ bắp, hay nên xây dựng cơ bắp trước khi giảm cân?”
Chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Có nên tăng cơ trước khi giảm mỡ hay nên giảm cân trước khi tăng cơ?
- Nên xây dựng cơ bắp trước khi giảm cân?
- Nên giảm cân trước khi xây dựng cơ bắp?
Hãy bắt đầu ngay thôi!
Có nên tăng cơ trước khi giảm mỡ hay nên giảm cân trước khi tăng cơ?
Mặc dù có người chỉ tập trung vào giảm mỡ (thường gọi là “cắt nét”) và có người chỉ muốn xây dựng cơ bắp (thường gọi là “tăng cơ”), nhưng rất nhiều người lại mong muốn đạt được cả hai điều này cùng lúc. Đây được gọi là cải thiện vóc dáng toàn diện.
Hãy cùng tìm hiểu cụ thể hơn về từng khái niệm này trước khi đi sâu vào cách giảm cân và tăng cơ cùng lúc.
Giảm Mỡ (Cutting)
Giảm mỡ, hay còn gọi là “cutting,” là thuật ngữ được sử dụng để miêu tả giai đoạn giảm mỡ trong quá trình thể hình.
Khi người tập trung vào cutting, mục tiêu là giảm tối đa lượng mỡ trong cơ thể mà vẫn duy trì được khối lượng cơ bắp.
Cutting đòi hỏi bạn phải tạo ra một sự thâm hụt calo, sao cho cơ thể đốt cháy mỡ trong khi vẫn tham gia tập luyện sức mạnh nghiêm ngặt và ăn đủ protein để duy trì khối lượng cơ bắp hoặc mô cơ.
Tùy thuộc vào mức độ thâm hụt calo mà bạn tạo ra và chế độ tập luyện của bạn, hầu hết mọi người sẽ mất một lượng mỡ cơ thể nhất định trong giai đoạn cutting.
Giai đoạn cutting trong thể hình thường liên quan đến việc thực hiện nhiều cardio hơn so với giai đoạn bulking để tăng lượng calo tiêu thụ.
Tăng Cơ (Bulking)
Tăng cơ, hay “bulking,” là quá trình xây dựng cơ bắp. Mục tiêu là tăng khối lượng cơ bắp nhiều nhất có thể trong khi tối thiểu hóa lượng mỡ cơ thể tăng lên.
Bulking đạt được bằng cách tạo ra một sự dư thừa calo vừa phải để hỗ trợ quá trình tăng cơ và tham gia vào các bài tập hypertrophy cường độ cao nhằm kích thích sự phát triển cơ bắp trong khi giữ lượng mỡ tăng lên ở mức tối thiểu.
Chìa khóa để bulking thành công là tạo ra sự dư thừa calo đủ để hỗ trợ tăng cơ và thực hiện đủ các bài tập sức mạnh để kích thích hypertrophy, cùng với việc thực hiện cardio vừa đủ để ngăn ngừa việc tăng mỡ quá mức.
Cải Thiện Vóc Dáng Toàn Diện (Body Recomposition)
Cải thiện vóc dáng toàn diện, hay gọi tắt là recomp, là thuật ngữ dùng để chỉ việc giảm mỡ và tăng cơ cùng lúc.
Body recomp là một sự cân bằng tinh tế giữa việc tạo ra một sự thâm hụt calo vừa đủ để giảm mỡ mà không làm ảnh hưởng đến quá trình tăng cơ, đồng thời thực hiện các bài tập cụ thể giúp đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp cùng lúc.
Mặc dù cải thiện vóc dáng toàn diện là có thể, nhưng thường rất khó để đạt được cả hai mục tiêu tăng cơ và giảm mỡ cùng lúc, và tiến độ trên cả hai mặt trận có thể chậm hơn so với việc chỉ tập trung vào một mục tiêu duy nhất.
Vậy nên, nếu bạn chỉ cần thực sự giảm mỡ hoặc tăng cơ, phương pháp tiếp cận khá rõ ràng: bạn sẽ tham gia vào một chương trình cắt nét hoặc tăng cơ tương ứng cho đến khi đạt được vóc dáng mong muốn.
Nhưng nếu bạn muốn vừa giảm cân vừa tăng cơ, bạn nên giảm cân trước (cut), tăng cơ trước (bulk), hay cố gắng làm cả hai cùng lúc (body recomp)?
Hãy cùng xem xét các phương pháp tiếp cận khác nhau và các yếu tố giúp xác định liệu bạn nên xây dựng cơ bắp trước khi giảm cân hay giảm mỡ trước rồi mới tăng cơ.
Có Nên Tăng Cơ Trước Khi Giảm Cân?
Thực tế, không có một phương pháp nào được xem là “tốt nhất” để chọn giữa việc giảm cân trước hay sau khi tăng cơ. Mỗi chuyên gia thể hình đều có quan điểm khác nhau, nhưng có một số yếu tố có thể giúp bạn quyết định nên tăng cơ trước khi cắt giảm mỡ, hay ngược lại.
Nếu bạn đã có thân hình khá săn chắc và không có quá nhiều mỡ thừa cần phải giảm, bạn có thể tập trung vào việc tăng cơ trước. Ngay cả khi chế độ tập luyện và dinh dưỡng của bạn rất chính xác, việc tăng cơ gần như luôn dẫn đến một chút tăng mỡ do bạn cần một lượng calo dư thừa.
Vì vậy, nếu bạn đang thừa cân đáng kể, việc tập trung vào tăng cơ trước có thể làm tăng lượng mỡ mà bạn cần phải giảm sau này.
Một số chuyên gia thể hình khuyên bạn nên tăng cơ trước khi giảm mỡ nếu bạn “đủ săn chắc,” nhưng làm thế nào để định lượng “đủ săn chắc” này?
Dưới đây là hướng dẫn về tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể lý tưởng để bạn có thể xây dựng cơ bắp trước khi giảm mỡ:
- Nam giới với tỷ lệ mỡ cơ thể tối đa từ 10-15%
- Nữ giới với tỷ lệ mỡ cơ thể tối đa từ 18-23%
Tất nhiên, nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn nằm ở mức thấp nhất trong những giới hạn này, việc quyết định tăng cơ trước sẽ dễ dàng hơn.
Dù bắt đầu ở mức nào, bạn vẫn nên cố gắng giữ mức tăng mỡ cơ thể ở mức thấp nhất có thể trong quá trình tăng cơ.
Điều này đạt được bằng cách ăn một lượng calo vừa đủ để hỗ trợ quá trình tăng cơ và tập luyện kháng lực cường độ cao (kết hợp với một ít cardio) để ngăn ngừa việc tăng mỡ quá mức.
Khuyến nghị chung là chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn cắt giảm khi tỷ lệ mỡ cơ thể tăng tối đa 5%.
Chẳng hạn, nếu bạn là một người đàn ông bắt đầu giai đoạn tăng cơ với tỷ lệ mỡ cơ thể 11%, bạn nên chuyển sang giảm mỡ khi tỷ lệ này không vượt quá 16%.
Lưu ý rằng tùy vào hình ảnh cơ thể và mức độ thoải mái của bạn, việc tăng mỡ trong giai đoạn tăng cơ có thể khiến bạn cảm thấy không hài lòng khi mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm mỡ. Nói cách khác, nếu bạn đã cảm thấy “tệ” khi bắt đầu giai đoạn tăng cơ và sẽ trông “béo hơn,” điều này có thể là một trở ngại tinh thần không nhỏ.
Tuy nhiên, nếu bạn đủ săn chắc và tự tin về hình thể của mình, thường thì việc tăng cơ trước khi giảm mỡ sẽ dễ dàng hơn.
Đây là bởi vì việc tăng khối lượng cơ bắp sẽ làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), nghĩa là sau khi xây dựng cơ bắp, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Do đó, việc giảm cân sẽ trở nên dễ dàng hơn sau khi bạn đã tăng cơ.
Nên Giảm Cân Trước Khi Xây Dựng Cơ Bắp?
Nếu tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn cao hơn so với các mức đề xuất để xây dựng cơ bắp trước khi giảm mỡ, bạn nên cắt giảm trước khi tăng cơ (giảm cân rồi mới tăng cơ).
Vì vậy, bạn có thể áp dụng các hướng dẫn sau để xác định xem nên giảm mỡ trước khi tăng cơ:
- Nam giới có tỷ lệ mỡ cơ thể trên 15%
- Nữ giới có tỷ lệ mỡ cơ thể trên 23%
Không có một điểm dừng nào cố định để chuyển từ giai đoạn cắt giảm sang giai đoạn tăng cơ, nhưng thường khuyến nghị bạn nên giảm mỡ trước cho đến khi bạn nằm trong khoảng tỷ lệ mỡ cơ thể đề xuất cho việc tăng cơ (10-15% đối với nam và dưới 23% đối với nữ), sau đó mới chuyển sang xây dựng cơ bắp.
Ví dụ, hãy tưởng tượng một người phụ nữ bắt đầu với tỷ lệ mỡ cơ thể là 30%.
Cô ấy sẽ tối ưu hóa việc cải thiện vóc dáng của mình bằng cách tập trung vào giảm mỡ cho đến khi đạt ít nhất 23% tỷ lệ mỡ cơ thể, hoặc gần hơn đến mức 20-21%.
Sau đó, cô ấy có thể chuyển sang chế độ tập luyện và dinh dưỡng tập trung vào xây dựng cơ bắp, nhằm tăng cơ tối đa trong khi tối thiểu hóa lượng mỡ tăng thêm.
Nếu cô ấy bắt đầu giai đoạn tăng cơ với tỷ lệ mỡ cơ thể là 21%, cô ấy nên chuyển trở lại giai đoạn cắt giảm hoặc cố gắng giảm mỡ trước khi xây dựng thêm cơ bắp khi tỷ lệ mỡ cơ thể tăng đến 25-26%.
Sau đó, cô ấy sẽ bắt đầu chế độ ăn và tập luyện để giảm mỡ tối đa trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp đã xây dựng trong giai đoạn tăng cơ.
Cô ấy sẽ tiếp tục mô hình này cho đến khi đạt được tỷ lệ mỡ cơ thể và vóc dáng mong muốn.
Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện vóc dáng, bằng chứng cho thấy chế độ ăn hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp trong khi thâm hụt calo (cần thiết trong giai đoạn cắt giảm) là tiêu thụ 2.3-3.1 g/kg khối lượng cơ nạc mỗi ngày từ protein, 15-30% tổng calo từ chất béo, và phần còn lại từ carbohydrate.
Vậy nên giảm mỡ hay tăng cơ trước? Hãy đo tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn để quyết định phương án tốt nhất: Cách Đo Tỷ Lệ Mỡ Cơ Thể: 8 Phương Pháp Chính Xác.
