Chúng ta thường được thúc đẩy để đạt đến những tiêu chuẩn cụ thể hoặc phá vỡ các kỷ lục cá nhân của chính mình. Bao nhiêu vận động viên, ví dụ, muốn có thể chạy dưới 4 giờ trong một marathon hoặc lập kỷ lục 5k mới. Việc phá vỡ các kỷ lục về sức khỏe cá nhân chứng minh cho chính bản thân chúng ta rằng chúng ta đang tiến bộ và các buổi tập luyện của chúng ta đang có kết quả.
Các tiêu chuẩn về sức khỏe cũng mang lại cho bạn một tiêu chí để phấn đấu khi bạn đang tập luyện. Ví dụ, nhiều vận động viên muốn biết bạn nên chạy một dặm trong bao lâu dựa trên tuổi của bạn.
Một bài tập phổ biến khác mà mọi người thích thử sức là pull up. Khi thử nghiệm bài tập khó khăn này, chúng ta thường tự hỏi, tôi nên có thể làm bao nhiêu pull up?
Pull up là một bài tập cực kỳ thách thức nhưng hiệu quả về việc tăng cường cơ thể, và việc có thể thực hiện thành công các pull up đầy đủ là một mục tiêu trên danh sách các mục tiêu sức khỏe của nhiều người tập gym.
Nhưng, sau khi bạn thành thạo cách thực hiện một pull up một cách đúng đắn, mục tiêu tiếp theo của bạn là gì? Bạn nên có thể làm bao nhiêu pull up?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đề cập đến câu hỏi, bạn nên có thể làm bao nhiêu pull up? Bí mật: câu trả lời không rõ ràng như bạn nghĩ.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đề cập đến:
- Cách Thực Hiện Pull Up
- Điều Lợi ích của Pull Up
- Kỷ Lục Thế Giới về Pull Up là Bao Nhiêu?
- Tôi Nên Có Thể Làm Bao Nhiêu Pull Up?
- Trẻ Em Nên Có Thể Làm Bao Nhiêu Pull Up?
- Bao Nhiêu Pull Up Là “Tốt”?
- Bình Quân Người Trưởng Thành Có Thể Làm Bao Nhiêu Pull Up?
- Tôi Nên Có Thể Làm Bao Nhiêu Pull Up? Bình Quân Pull Up Theo Tuổi và Giới Tính
Hãy cùng khám phá!
Cách Thực Hiện Pull-Up
Trước khi chúng ta đi vào việc tôi nên có thể làm bao nhiêu pull up, hãy xem xét xem một pull up đúng là gì:
Pull up sử dụng một thanh ngang. Khác với chin-up, trong đó bạn nắm thanh ngang sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về mặt của bạn, với pull-up, lòng bàn tay của bạn hướng ra xa khỏi bạn. Điều này làm cho các cơ lưng của bạn hoạt động hơn so với cơ cánh tay.
Dưới đây là cách thực hiện một pull-up:
- Nắm chặt thanh ngang với một tay cầm cách vai để kích hoạt cơ lưng của bạn đúng cách. Sử dụng một tay cầm pronated sao cho lòng bàn tay của bạn hướng ra xa khỏi bạn.
- Treo trên thanh ngang, nâng chân của bạn ra khỏi mặt đất bằng cách uốn gối nếu bạn quá cao.
- Kéo mình lên bằng cách kích hoạt cơ core của bạn, co cơ lưng và kéo khuỷu tay của bạn xuống gần sàn nhà.
- Nâng cơ thể của bạn lên cho đến khi thanh ngang đạt đến độ cao của cằm hoặc ngực.
- Hạ cơ thể của bạn xuống một cách kiểm soát cho đến khi hai cánh tay của bạn hoàn toàn thẳng.
- Lặp lại, làm càng nhiều lần lặp lại càng tốt.
Lợi Ích của Pull Ups
Mỗi bài tập đều có những lợi ích cụ thể, đó là lý do tại sao lý tưởng là nên tuân thủ một chương trình tập luyện đa dạng bao gồm nhiều bài tập khác nhau để làm việc các phần của cơ thể khác nhau.
Pull ups là một trong những bài tập tăng cường hiệu quả nhất và hiệu quả để thêm vào chương trình tập luyện của bạn để nâng cao tổng thể sức khỏe và tăng cường và điều hình cơ thể của bạn.
Các lợi ích của pull ups bao gồm từ việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tổng thể đến việc tăng cường sự tự tin.
Dưới đây là các lợi ích hàng đầu của pull-ups:
- Tăng cường cơ lưng, đặc biệt là cơ latissimus dorsi, cơ trapezius, erector spinae trong vùng thắt lưng, levator scapulae, và infraspinatus, giúp cân bằng cơ lưng được tăng cường bởi push-ups và các bài tập nhấn khác.
- Tăng cường cơ ngực (pecs), vai, cánh tay trước và cơ core.
- Cải thiện sức mạnh cầm.
- Tăng cường sức khỏe tổng thể.
- Tăng nhịp tim và đốt cháy calo.
Chỉ Số Thế Giới về Pull Ups là Gì?
Trước khi chúng ta trả lời câu hỏi của bạn là tôi nên có thể làm bao nhiêu pull up dựa trên tuổi của tôi, hãy để cảm giác kinh ngạc trước các kỷ lục thế giới về pull ups.
Theo Recordholders.org, có hàng tá các hạng mục kỷ lục thế giới về pull ups dựa trên thời gian bạn được phép.
Ví dụ, kỷ lục thế giới về số lần pull up trong một phút cho nam giới là 52, được giữ bởi Vitaly Petrovich của Nga từ năm 1998.
Kỷ lục thế giới về số lần pull up trong một phút cho phụ nữ là 39. Kỷ lục này được giữ bởi người Mỹ Alicia Weber và được thiết lập vào năm 2011.
Vào tháng 12 năm 2021, Ravil Khakimov từ Nga lập kỷ lục thế giới về số lần pull up trong 24 giờ, hoàn thành 7,902 pull up chỉ trong 22 giờ trước khi tự nguyện dừng lại.
Người Úc Eva Clark giữ cùng một kỷ lục cho phụ nữ, thực hiện 3,737 pull up trong 24 giờ vào năm 2016.
Cũng có hàng tá kỷ lục thế giới cho pull ups với trọng lượng bổ sung.
Bây giờ, tôi nên có thể làm bao nhiêu pull up? Hãy cùng xem!
Tôi Nên Có Thể Làm Bao Nhiêu Pull Up?
Mặc dù nhiều người muốn biết họ nên có thể làm bao nhiêu pull up, nhưng không có bất kỳ tiêu chuẩn hoặc quy chuẩn hiện có nào cho pull up cho người lớn.
Câu trả lời tốt nhất cho “tôi nên có thể làm bao nhiêu pull up?” thực sự phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi của bạn, giới tính và trình độ thể chất.
Nói chung, đàn ông có thể làm nhiều pull up hơn phụ nữ vì họ có nhiều cơ bắp phía trên và tỉ lệ cơ bắp tinh khiết lớn hơn so với cơ thể mỡ.
Bởi vì pull up là một bài tập dựa trên trọng lượng cơ thể, tỉ lệ sức mạnh trên trọng lượng cơ thể càng cao, bạn sẽ làm được nhiều pull up hơn.
Một lần nữa, vì đàn ông thường có nhiều cơ bắp hơn và ít mỡ cơ thể hơn so với phụ nữ, họ thường có tỉ lệ sức mạnh trên trọng lượng cơ thể cao hơn.
Về mặt tuổi, trẻ em thường có thể thực hiện một vài pull up. Số lượng này tăng cho nam trẻ lên khi họ trưởng thành, trong khi nó duy trì mức độ tương đối ổn định và sau đó giảm đối với các cô gái sau tuổi dậy thì.
Đối với người lớn, sức mạnh tối đa thường được đạt được vào khoảng 25-30 tuổi, vì vậy số lượng pull up bạn nên có thể làm thường tăng cho nam giới từ 18-25 hoặc 30 và sau đó bắt đầu giảm đi.
Bao Nhiêu Pull Up Trẻ Em Nên Làm?
Mặc dù không có tiêu chuẩn về pull up cho người lớn, trang web ExRx.net có các tiêu chuẩn về thể chất cho các vận động viên trẻ, trong đó có tiêu chuẩn pull up cho các bé trai.
Các tiêu chuẩn này dành cho bé trai từ 10 đến 17 tuổi, vì vậy lý thuyết là chúng có thể được áp dụng cho người lớn.
Pull-ups phải được thực hiện đến khi kiệt sức từ thanh ngang mà không chạm đất.
Sử dụng kiểu cầm overhand, đếm số lần bạn có thể làm cho đến khi kiệt sức. Cằm của bạn phải vượt qua và lên trên thanh ngang, và bạn phải hạ cơ thể của mình đến khi cánh tay hoàn toàn thẳng.
Không được phép đạp hoặc rối.
Dưới đây là các tiêu chuẩn pull-up cho bé trai theo nguồn thông tin này:
| Phân vị | Tuổi | |||||||
| 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ | |
| 95 | 9 | 9 | 9 | 10 | 12 | 15 | 15 | 15 |
| 75 | 3 | 4 | 4 | 5 | 7 | 9 | 10 | 10 |
| 50 | 1 | 2 | 2 | 3 | 4 | 6 | 7 | 7 |
| 25 | 0 | 0 | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 4 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 | 1 |
Để đọc bảng, tìm tuổi của trẻ ở hàng trên cùng và sau đó tìm số lần lặp lại trong cột thực hiện.
Khi bạn tìm thấy số đó, nhìn vào cột bên trái và số trong hàng có số lần lặp của bạn. Đó là xếp hạng phần trăm của bạn cho pull up theo tuổi.
Ví dụ, nếu một cậu bé 12 tuổi làm 4 lần pull up, anh ấy ở phần trăm 75 cho tuổi của mình, điều đó có nghĩa là anh ấy có thể làm nhiều pull up hơn 75% các cậu bé cùng tuổi.
Lưu ý rằng chỉ có một số phần trăm được liệt kê, vì vậy bạn sẽ phải ước lượng phần trăm trong hầu hết các trường hợp.
Ví dụ, nếu cùng một cậu bé 12 tuổi có thể làm 7 pull up, bạn sẽ thấy rằng nó nằm giữa phần trăm 75 và 95.
Mặc dù không phải là một khoa học chính xác, nhưng bạn có thể ước lượng rằng 7 lần pull up sẽ tương ứng với khoảng phần trăm 87 vì có sự khác biệt là 5 lần pull up giữa phần trăm 75 và 95, vì vậy mỗi lần pull up bổ sung là khoảng 4 điểm phần trăm tốt hơn.
Người lớn có thể sử dụng cột 17+.
Lưu ý rằng không có tiêu chuẩn pull-up được đưa ra cho các cô gái trên trang web này. Thay vào đó, tiêu chuẩn treo cánh tay uốn cong được sử dụng.
Trong bài tập này, các cô gái sử dụng cách cầm pull-up và treo với ngực ở mức thanh ngang. Họ phải giữ tư thế này trong thời gian dài nhất có thể mà không để ngực chạm thanh ngang hoặc rơi phía trên hoặc dưới thanh ngang.
Dưới đây là các tiêu chuẩn cho các cô gái cho việc treo cánh tay uốn cong. Lưu ý rằng các con số được tính bằng giây:
| Tuổi | ||||||||
| Phần vị | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17+ |
| 95 | 42 | 39 | 35 | 35 | 35 | 35 | 34 | 34 |
| 75 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 | 18 |
| 50 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 9 | 8 | 8 |
| 25 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 | 3 |
| 5 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Bao Nhiêu Lần Kéo Cơ Thể Là “Tốt”?
Chắc chắn bạn có thể sử dụng các tiêu chuẩn về cử tạ trẻ em ở trên để xác định bạn nên có bao nhiêu lần kéo cơ thể. Ngoài ra, trong trường hợp thiếu tiêu chuẩn kéo cơ thể, điều sau đây có thể chỉ ra mục tiêu về bao nhiêu lần kéo cơ thể là tốt cho người lớn.
Kiểm tra của Hải quân SEALs bao gồm một phần kéo cơ thể. Ứng viên phải chạy 1,5 dặm trong 10,5 phút; bơi 500 yard trong 12,5 phút; hoàn thành 50 động tác đẩy trong hai phút, làm 50 vật mài trong hai phút và thực hiện 10 lần kéo cơ thể trong hai phút.
Tuy nhiên, việc thực hiện ít nhất 10 lần kéo cơ thể trong hai phút chỉ là mức tối thiểu. Thí sinh mới phải có thể hoàn thành ít nhất 15 đến 20 lần kéo cơ thể để nổi bật.
Tất cả các lần kéo cơ thể phải được thực hiện mà không được rời khỏi thanh hoặc chạm đất trong hai phút.
Vì các thí sinh SEALs của Hải quân là một trong những thanh niên khỏe mạnh nhất, việc có thể thực hiện 10 lần kéo cơ thể trong hai phút nên được coi là kết quả tốt, với số lần vượt qua con số đó là xuất sắc.
Bao Nhiêu Lần Kéo Cơ Thể Mà Người Bình Thường Có Thể Thực Hiện?
Mặc dù không rõ liệu các tiêu chuẩn và giải thưởng này còn tồn tại hay không, nhưng các tiêu chuẩn về Giải thưởng Thể dục Tổng thống có thể cung cấp cái nhìn thêm về số lần kéo cơ thể mà bạn nên có thể thực hiện.
Các tiêu chuẩn này dựa trên Kỳ thi Thể dục Tổng thống cho trẻ em ở Hoa Kỳ.
Giải thưởng Thể dục Quốc gia đại diện cho tiêu chuẩn 50 phần trăm. Số lần kéo cơ thể mà bạn nên có thể thực hiện để đạt được trung bình dân số, hoặc phần trăm 50 là như sau:
Trai
Bao Nhiêu Lần Kéo Cơ Thể Là “Tốt”?
Quả thực, bạn có thể sử dụng các tiêu chuẩn kéo cơ thể trẻ em trên để xác định bạn nên có bao nhiêu lần kéo cơ thể. Ngoài ra, trong trường hợp thiếu tiêu chuẩn kéo cơ thể, điều sau đây có thể chỉ ra mục tiêu về bao nhiêu lần kéo cơ thể là tốt cho người lớn.
Giải thưởng Thể dục Tổng thống được trao cho sinh viên đạt được ít nhất phần trăm 85 trong nhiều bài tập.
Phần trăm 85 về số lần kéo cơ thể mà nam giới nên có thể thực hiện theo tuổi như sau:
| Tuổi (năm) | Số Lần Kéo Cơ Thể |
| 6 | 2 |
| 7 | 4 |
| 8 | 5 |
| 9 | 5 |
| 10 | 6 |
| 11 | 6 |
| 12 | 7 |
| 13 | 7 |
| 14 | 10 |
| 15 | 11 |
| 16 | 11 |
| 17+ | 13 |
Lưu ý rằng các tiêu chuẩn kéo cơ thể này dành cho nam giới. Phần trăm 50 về số lần kéo cơ thể cho phụ nữ ở mọi tuổi là 1 lần kéo.
Ở tuổi 6, 7 và 8, trẻ em nên có thể thực hiện 1 lần kéo cơ thể. Từ tuổi 9 đến 12, số lần tăng lên thành 2, và ở tuổi 13, số lần kéo cơ thể đạt đến 3. Kể từ tuổi 14, số lần kéo cơ thể tăng mạnh lên 5, 6 và 7 khi tuổi tăng lên. Cuối cùng, ở tuổi 17 trở lên, người trưởng thành nên có thể thực hiện tới 8 lần kéo cơ thể.
Số Lần Kéo Cơ Thể “Tốt” Cho Phái Nữ
Đối với các cô gái, phần trăm 85 về số lần kéo cơ thể bạn nên có thể thực hiện theo tuổi như sau:
| Tuổi (năm) | Số Lần Kéo Cơ Thể |
| 6 | 2 |
| 7 | 2 |
| 8 | 2 |
| 9 | 2 |
| 10 | 2 |
| 11 | 2 |
| 12 | 2 |
| 13 | 2 |
| 14 | 2 |
| 15 | 2 |
| 16 | 1 |
| 17+ | 1 |
Lưu ý rằng đối với phụ nữ, số lần kéo cơ thể thấp hơn đáng kể so với nam giới, và các cô gái lớn tuổi thực sự có thể gặp khó khăn hơn với kéo cơ thể.
Sau khi bước qua tuổi dậy thì, tỷ lệ mỡ trong cơ thể của các cô gái tăng lên, điều này có thể làm giảm tỷ lệ sức mạnh so với kích thước của họ.
Số Lần Kéo Cơ Thể Nên Là Bao Nhiêu? Trung Bình Theo Tuổi và Giới Tính
Nói chung, dựa trên việc xem xét các con số từ nhiều nguồn, dưới đây có thể được coi là những con số đại khái để giúp trả lời câu hỏi, tôi nên có thể kéo được bao nhiêu lần, dựa trên giới tính, tuổi và trình độ thể chất.
Hãy nhớ, những con số này chỉ là gợi ý tổng quát, vì vậy có một số chồng chéo giữa các nhóm và chúng không nhất thiết dựa trên thống kê thực tế.
Nam:
| Tuổi | Người Mới Bắt Đầu | Trung Bình | “Tốt” | Xuất Sắc |
| 18-30 | 1-2 | 3-5 | 6-10 | 11+ |
| 31-50 | 1-2 | 3-4 | 5-9 | 10+ |
| 51-70 | 1 | 1-3 | 4-8 | 8+ |
| 71+ | 1 hỗ trợ | 1-2 | 3-5 | 6+ |
Nữ:
| Tuổi | Người Mới Bắt Đầu | Trung Bình | “Tốt” | Xuất Sắc |
| 18-30 | 1-2 | 3-5 | 4-7 | 8+ |
| 31-50 | 1 | 3-4 | 4-7 | 8+ |
| 51-70 | 1 | 1-3 | 3-5 | 6+ |
| 71+ | 1 hỗ trợ | 1-2 | 3-4 | 5+ |
Bạn có thể kéo được bao nhiêu lần? Bây giờ khi chúng tôi đã giúp gần gũi hơn với việc trả lời câu hỏi, tôi nên có thể kéo được bao nhiêu lần, mục tiêu mới của bạn là gì?
Nếu bạn đang muốn tăng cường cơ thể trên của mình để làm việc hướng tới việc kéo cơ thể, đây là một Bài Tập Cơ Thể Trên mà bạn có thể thử.
