Một trong những câu hỏi phổ biến nhất trong cộng đồng chạy bộ là, “Nên chạy bao nhiêu dặm mỗi tuần?” Việc biết mình nên chạy bao nhiêu, tần suất thế nào, hoặc chạy bao xa đều là những yếu tố cốt lõi của quá trình luyện tập, gọi là khối lượng tập luyện.
Khối lượng tập luyện ám chỉ tải trọng mà bạn đưa vào quá trình chạy, nghĩa là nó đo lường số dặm hoặc số phút bạn dành ra để lướt qua mặt đường, đường mòn, đường chạy sân vận động, hoặc máy chạy bộ trong suốt tuần. Khối lượng chạy của bạn là tổng hợp từ số ngày bạn chạy mỗi tuần và quãng đường bạn chạy trong những ngày đó.
Có một mục tiêu cụ thể cho số dặm chạy mỗi tuần không chỉ đơn thuần là để tích lũy thêm một con số thú vị, như khoảng cách của lần chạy dài nhất hay kỷ lục cá nhân của bạn trong một cuộc đua 5k. Thay vào đó, biết số dặm cần chạy mỗi tuần là yếu tố then chốt để tối ưu hóa hiệu quả của quá trình luyện tập và giảm thiểu nguy cơ chấn thương, và ai lại không mong muốn điều đó?
Thật không may, vì chạy bộ là một môn thể thao đa dạng – bao gồm nhiều kiểu người tham gia, cự ly, địa hình, tốc độ và mục tiêu – nên không có câu trả lời đơn giản hay chung chung cho câu hỏi “Nên chạy bao nhiêu dặm mỗi tuần?”
Vì vậy, chúng ta sẽ đi sâu vào các yếu tố ảnh hưởng đến số dặm bạn nên chạy mỗi tuần để giúp bạn xác định được khối lượng chạy phù hợp với mình.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cùng tìm hiểu:
- Các yếu tố ảnh hưởng đến số dặm chạy mỗi tuần
- Vậy nên chạy bao nhiêu dặm mỗi tuần?
- Thực hành tốt nhất về khối lượng chạy hàng tuần cho người chạy
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu nào!
8 Yếu Tố Ảnh Hưởng Đến Số Dặm Chạy Mỗi Tuần
Mặc dù có vô số yếu tố có thể ảnh hưởng đến quyết định số dặm chạy mỗi tuần, dưới đây là những yếu tố quan trọng nhất:
#1: Mức độ kinh nghiệm của bạn
Một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến mục tiêu số dặm chạy mỗi tuần của bạn chính là kinh nghiệm của bạn với môn chạy bộ.
Những người đã luyện tập đều đặn trong nhiều tháng hoặc nhiều năm thường có thể chịu đựng được khối lượng chạy lớn hơn so với những người mới bắt đầu.
Khi bạn mới bắt đầu chạy, cơ bắp, xương, khớp, các mô liên kết và hệ thống tim mạch của bạn cần thời gian để thích nghi với tác động và lực từ việc chạy.
Người mới bắt đầu nên có cách tiếp cận cẩn trọng khi tăng số dặm chạy mỗi tuần để tránh chấn thương.
#2: Mức độ thể chất hiện tại của bạn
Dù có vẻ giống nhau, mức độ thể chất hiện tại và kinh nghiệm chạy của bạn là hai yếu tố khác nhau, và cả hai đều ảnh hưởng đến số dặm chạy lý tưởng hàng tuần.
Ví dụ, nếu bạn là một người chạy có kinh nghiệm, nhưng gần đây bị gián đoạn vì chấn thương, ốm đau, mang thai, hoặc cuộc sống bận rộn, bạn nên giảm khối lượng chạy hàng tuần và tuân theo những khuyến nghị cho người mới bắt đầu cho đến khi bạn phục hồi được thể trạng trước đây.
Ngược lại, nếu bạn chỉ mới bắt đầu với môn chạy nhưng đã rất năng động với các hoạt động thể thao khác như bơi lội, đạp xe, chèo thuyền, hoặc các bài tập khác, bạn có thể chịu đựng được khối lượng chạy lớn hơn so với những người không tập luyện gì cả.
#3: Mục tiêu chạy và thể chất của bạn
Mục tiêu chạy bộ và thể chất của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc xác định số dặm chạy mỗi tuần. Bạn chạy vì lý do gì? Bạn có đang tập luyện cho một cuộc đua? Nếu có, cự ly của cuộc đua là bao nhiêu?
Nói chung, các cuộc đua dài đòi hỏi những buổi chạy tập dài hơn và thường yêu cầu chạy hầu hết các ngày trong tuần với khối lượng tập luyện cao hơn.
Bạn có đang chạy như một phần của kế hoạch giảm cân? Nếu có, bạn có đang điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình không? Hay bạn chạy chủ yếu để giải tỏa căng thẳng? Hay để dành thời gian với bạn bè?
Rõ ràng là, số dặm chạy mỗi tuần của bạn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu của bạn.
#4: Lịch sử chấn thương và nguy cơ chấn thương của bạn
Khi mọi người hỏi, “Tôi nên chạy bao nhiêu dặm mỗi tuần?”, họ đang tìm kiếm hai điều: Số dặm hàng tuần vừa đủ để giúp họ đạt được mục tiêu thể chất, đồng thời không quá nhiều để gây quá tải hoặc dẫn đến chấn thương.
Bởi vì nguy cơ chấn thương là một trong những mối nguy hiểm chính nếu bạn vượt quá khả năng với số dặm, lịch sử chấn thương và mức độ rủi ro chấn thương tổng quát của bạn có ảnh hưởng đáng kể đến số dặm mỗi tuần bạn nên chạy.
Nếu bạn có tiền sử nhiều chấn thương hoặc chấn thương lặp đi lặp lại, hoặc nếu bạn đang trong quá trình phục hồi chấn thương hoặc gặp các vấn đề nhỏ, bạn nên chọn mức thấp hơn về số dặm hàng tuần.
Bạn có thể bổ sung khối lượng chạy của mình bằng các bài tập rèn luyện chéo ít tác động (đạp xe, chạy dưới nước, bơi lội, máy tập elliptical) tùy theo khả năng và mong muốn của bạn.
#5: Lịch trình và thời gian rảnh của bạn
Trong một thế giới hoàn hảo, chúng ta sẽ có vô tận thời gian và sự linh hoạt để chạy bất cứ lúc nào mình muốn. Nhưng thực tế, những vấn đề logistics thường quyết định chúng ta có thể chạy được bao nhiêu.
Bạn có thể chỉ có một khoảng thời gian ngắn trong giờ nghỉ trưa để chen vào một buổi chạy, hoặc có thể phải dậy sớm trước khi con cái thức dậy để tranh thủ thời gian.
Chạy bộ nên thêm vào chất lượng cuộc sống của bạn, nhưng đừng để lịch trình tập luyện dày đặc chiếm hết thời gian và gây thêm căng thẳng cho cuộc sống bận rộn của bạn.
#6: Cường độ và cấu trúc bài tập
Cũng nên lưu ý rằng không phải dặm nào cũng có giá trị như nhau. Nói cách khác, việc chạy một buổi ngưỡng khó, tập interval, leo dốc, hoặc chạy theo tốc độ đua sẽ cải thiện hiệu suất của bạn nhiều hơn và đòi hỏi cơ thể bạn phải chịu tải nhiều hơn so với một buổi chạy phục hồi nhẹ nhàng.
Cường độ có thể vượt trội hơn số dặm về mặt lợi ích, và cũng góp phần vào bức tranh tổng thể về khối lượng tập luyện của bạn.
#7: Sở thích tập luyện của bạn
Một số người chạy chỉ trung thành với việc chạy bộ, trong khi những người khác thích một chương trình tập luyện đa dạng với vài ngày chạy mỗi tuần, kết hợp với các loại bài tập khác vào những ngày xen kẽ.
Không có cách tiếp cận nào phù hợp cho tất cả về tần suất bạn phải chạy để trở thành một người chạy, và tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, chỉ cần chạy vài ngày mỗi tuần với khối lượng thấp có thể vẫn rất hiệu quả.
#8: Độ tuổi của bạn
Mặc dù nhiều người chạy có thể trông khỏe khoắn và năng động hơn tuổi thật của họ, nhưng nói chung, càng lớn tuổi, bạn càng cần nhiều thời gian để phục hồi sau các buổi tập, và số dặm hàng tuần nên thấp hơn.
Vậy Nên Chạy Bao Nhiêu Dặm Mỗi Tuần?
Như bạn có thể thấy từ danh sách các yếu tố không đầy đủ của chúng tôi về những yếu tố ảnh hưởng đến số dặm chạy hàng tuần, việc xác định khối lượng chạy lý tưởng của bạn thường nên được đưa ra tùy theo từng trường hợp cụ thể. Tuy nhiên, dưới đây là một số hướng dẫn chung mà người chạy có thể tham khảo:
Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Người mới bắt đầu thường có số dặm hàng tuần thấp nhất, thường chạy ba ngày mỗi tuần trong vài tuần đầu, và từ từ tăng lên bốn hoặc năm ngày.
Trong những tuần đầu tiên, thường kết hợp chạy/bước, với số dặm hàng tuần khoảng 16-19 km, sau đó tăng dần lên 24-32 hoặc 40 km mỗi tuần tùy theo mục tiêu và mức độ thể chất ban đầu của bạn.
Dành Cho Người Chạy Vì Sức Khỏe Tổng Quát và Phòng Ngừa Bệnh Tật
Nếu mục tiêu chính của bạn là chạy để cải thiện sức khỏe tổng quát và giảm nguy cơ bệnh tật thay vì chạy đua, bạn nên tuân theo các khuyến nghị về hoạt động thể chất cho sức khỏe chung.
Ví dụ, Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần, hoặc đạt tối thiểu 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao.
Các khuyến nghị này có thể được hiểu là chạy nhẹ nhàng trong 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, hoặc chạy mạnh mẽ hơn trong 25 phút, 3 ngày mỗi tuần. Số dặm hàng tuần của bạn có thể dựa trên quãng đường bạn có thể chạy trong những kịch bản đó.
Dành Cho Người Chạy 5k
Số dặm hàng tuần điển hình cho người chạy trung bình luyện tập cho cuộc đua 5k là từ 24-40 km. Người chạy cạnh tranh sẽ chạy nhiều hơn. Các vận động viên hàng đầu có thể chạy từ 112-128 km mỗi tuần.
Dành Cho Người Chạy 10k
Số dặm hàng tuần điển hình cho người chạy trung bình luyện tập cho cuộc đua 10k là từ 32-48 km mỗi tuần. Vận động viên hàng đầu có thể chạy từ 128-160 km mỗi tuần.
Dành Cho Người Chạy Bán Marathon
Số dặm hàng tuần điển hình cho người chạy trung bình luyện tập cho cuộc đua bán marathon là từ 48-64 km mỗi tuần. Vận động viên hàng đầu có thể chạy từ 160-176 km mỗi tuần.
Dành Cho Người Chạy Marathon
Phạm vi số dặm hàng tuần cho người chạy marathon rất đa dạng nhưng thường nằm trong khoảng 56-96 km mỗi tuần. Các vận động viên marathon hàng đầu có thể có khối lượng tập luyện từ 160-224 km mỗi tuần.
Thực Hành Tốt Nhất Về Khối Lượng Chạy Hàng Tuần Cho Người Chạy
Không có câu trả lời rõ ràng cho câu hỏi: bạn nên chạy bao nhiêu dặm mỗi tuần? Thay vào đó, đó là quyết định cá nhân dựa trên kinh nghiệm, thể chất, mục tiêu, thời gian rảnh, cơ thể và sở thích của bạn.
Hãy nhớ rằng, trừ khi bạn bị chấn thương, chạy một chút luôn tốt hơn là không chạy gì cả, vì vậy hãy cố gắng ra ngoài và chạy bất kỳ số dặm nào bạn có thể, trong khi vẫn tôn trọng nhu cầu và giới hạn của cơ thể bạn.
Cuối cùng, số dặm bạn nên chạy là điều linh hoạt và có thể thay đổi tùy theo hoàn cảnh hiện tại của bạn.
Nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch tập luyện có cấu trúc để xác định số dặm hàng tuần của mình, hãy xem các kế hoạch tập luyện của chúng tôi tại đây:
