Crunches là một trong những bài tập cơ bụng phổ biến nhất, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu.
Hầu hết mọi người đều có một chút quen thuộc với việc thực hiện crunch cơ bản. Dù đã nhiều năm không bước chân vào phòng gym hay chưa từng thử tập luyện tại nhà, crunches thường mang lại cảm giác dễ thực hiện và dễ tiếp cận trước khi thử các bài tập phức tạp hơn hoặc thành thạo các động tác khó hơn.
Nhưng có lẽ bạn sẽ tự hỏi: mỗi ngày nên làm bao nhiêu crunches? Bao nhiêu crunches mỗi ngày để thấy kết quả?
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu xem crunches có phải là bài tập tốt cho bạn hay không và bao nhiêu crunches mỗi ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể hình của mình.
Crunches Có Tốt Cho Bạn Không?
Mặc dù crunches thật sự thân thiện với người mới bắt đầu và có thể giúp tăng cường cơ bụng của bạn, nhưng làm crunches không phải là cách hiệu quả nhất để tăng cường cơ bụng hay cải thiện sức mạnh cốt lõi chức năng.
Ngoài ra, đối với một số người, thực hiện crunches có thể gây hại vì sự uốn cong mà nó áp đặt lên cột sống.
Chẳng hạn, nếu bạn mắc bệnh loãng xương hoặc mật độ xương thấp ở cột sống, hoặc bạn có bệnh thoái hóa khớp ở cột sống, hẹp cột sống, hoặc đĩa đệm thoát vị, việc làm crunches có thể tăng nguy cơ tổn thương thêm, như gây ra gãy xương nén cột sống hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng hẹp giữa các đốt sống.
Phụ nữ mang thai, hoặc nam giới hay phụ nữ đang gặp vấn đề với diastasis recti, cũng nên tránh làm crunches vì áp lực trong bụng tăng lên và tư thế mà crunches áp đặt.
Các bài tập cốt lõi thay thế không đòi hỏi uốn cuối được khuyến nghị trong tất cả các trường hợp này. Ví dụ bao gồm plank cẳng tay, plank cao, plank bên, bird dogs, dying bugs, và có thể là các bài tập năng động hơn như chặt bóng y tế.
Mỗi Ngày Nên Làm Bao Nhiêu Crunches?
Một trong những câu hỏi phổ biến nhất mà các huấn luyện viên cá nhân thường được hỏi bởi khách hàng của họ là, “Mỗi ngày nên làm bao nhiêu crunches để thấy kết quả?”
Thật không may, không có câu trả lời đơn giản hay duy nhất cho câu hỏi này.
Trước hết, crunches không phải là bài tập cơ bụng hiệu quả nhất mà bạn có thể làm, vì vậy ngay cả khi bạn làm hàng trăm crunches mỗi ngày, bạn có thể không đạt được kết quả thẩm mỹ và sức mạnh mà bạn mong muốn, hoặc ít nhất không hiệu quả và hiệu suất như bạn có thể đạt được nếu chọn các bài tập cốt lõi khác hoặc thực hiện một chế độ tăng cường cốt lõi toàn diện hơn.
Bên cạnh đó, câu trả lời cho việc mỗi ngày nên làm bao nhiêu crunches để thấy kết quả thực sự sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như “kết quả” bạn đang tìm kiếm, chế độ tập luyện tổng thể của bạn (bạn đang thực hiện các bài tập nào khác, nếu có), loại crunches bạn đang làm, và chế độ ăn uống của bạn.
Các câu trả lời khác nhau cho từng biến số này sẽ ảnh hưởng đến việc bạn nên làm bao nhiêu crunches mỗi ngày.
Hãy cùng xem xét từng yếu tố này.
#1: Kết Quả Bạn Mong Muốn
Khi hỏi, “mỗi ngày nên làm bao nhiêu crunches để thấy kết quả?“ điều quan trọng là phải xác định “kết quả“ mà bạn đang tìm kiếm.
Mục tiêu của bạn khi làm crunches là gì? Bạn muốn giảm cân? Bạn muốn tăng cường sức mạnh cơ bụng? Bạn muốn thấy sự định hình rõ ràng của cơ bụng hay đạt được “six-pack“?
Cuối cùng, chỉ làm crunches sẽ không phải là cách hiệu quả nhất để đạt được bất kỳ ba mục tiêu này, nhưng mỗi mục tiêu sẽ ảnh hưởng đến số lượng crunches bạn cần thực hiện mỗi ngày.
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, bạn sẽ cần làm rất nhiều crunches vì bài tập này đốt cháy rất ít calo.
Bạn sẽ tốt hơn nếu thực hiện một chế độ tập luyện toàn diện với bài tập aerobic và tập thể dục toàn thân 4 đến 6 ngày mỗi tuần, cố gắng tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách hạn chế lượng calo tiêu thụ qua chế độ ăn uống và đốt cháy nhiều calo hơn thông qua tập thể dục và hoạt động thể chất.
Nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh cơ bụng, hãy bắt đầu với ba hiệp mỗi hiệp 12 đến 20 crunches mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ thể lực của bạn và bất kỳ bài tập cơ bụng nào khác mà bạn thêm vào chương trình tập luyện của mình.
Khi bạn mạnh mẽ hơn, bạn có thể thêm kháng lực vào crunches của mình bằng cách crunching với dây kháng lực hoặc máy cáp, hoặc làm crunch với tạ, bóng y tế, hoặc dụng cụ có trọng lượng khác.
Nếu kết quả crunches bạn mong muốn là thấy sự định hình của cơ bụng, số lượng crunches mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào thành phần cơ thể hiện tại của bạn và mức độ xa bạn cần đạt được để có thân hình mong muốn.
Trong hầu hết các trường hợp, thấy được sự định hình cơ hoặc độ săn chắc thường liên quan nhiều hơn đến việc giảm mỡ dưới da dư thừa hơn là xây dựng cơ bắp đáng kể, điều này đưa chúng ta trở lại mục tiêu đầu tiên là giảm cân bằng cách làm crunches.
#2: Chế Độ Ăn Uống Của Bạn
Câu nói phổ biến, “Abs are made in the kitchen,“ ám chỉ rằng chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân và sự định hình, săn chắc cơ bụng của bạn.
Nhiều người muốn biết mỗi ngày làm bao nhiêu crunches để giảm mỡ bụng, và sự thật là bạn không thể giảm mỡ ở một khu vực cụ thể trên cơ thể.
Không số lượng crunches nào sẽ làm tan chảy mỡ thừa ở bụng của bạn hơn là đốt cháy cùng số calo đó bằng một bài tập toàn thân hoặc một bài tập nhắm vào nhóm cơ lớn khác.
Nếu bạn đang nhắm đến việc giảm mỡ bụng bằng cách làm crunches, điều tốt nhất bạn có thể làm là tuân theo một chế độ ăn kiểm soát calo và thực hiện một chế độ tập luyện toàn diện, cố gắng tạo ra thâm hụt calo từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày để giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần.
#3: Loại Crunches Bạn Thực Hiện
Mọi người đều quen thuộc với câu nói, “Đa dạng là gia vị của cuộc sống.” Khi nói đến chế độ tập luyện của bạn, câu nói này vẫn đúng.
Cơ thể bạn sẽ phát triển mạnh khi có một chế độ tập luyện đa dạng bao gồm nhiều loại bài tập khác nhau để tác động đến tất cả các nhóm cơ chính theo nhiều cách khác nhau.
Thay vì làm crunches cơ bản mỗi ngày với chân đặt phẳng trên sàn, gối cong và co cơ bụng để nâng vai lên khỏi mặt đất trước khi trở lại vị trí ban đầu, hãy thực hiện các loại crunches khác nhau trong cùng một ngày hoặc vào các ngày khác nhau trong tuần để làm việc với các cơ bụng khác nhau.
Ví dụ, bạn có thể làm bicycle crunches để tác động vào các cơ xiên, là các cơ ở hai bên thân.
Bạn có thể làm reverse crunches với lưng nằm phẳng trên mặt đất, gối và hông cong 90° với chân giơ lên không trung và sau đó hạ chúng chậm rãi để tác động vào cơ bụng dưới.
Còn có các loại crunches với bóng ổn định, crunches có tạ, và crunches dốc. Thực tế, có rất nhiều loại crunches. Crunches chỉ nên là một phần nhỏ trong chế độ tập luyện cơ cốt lõi của bạn nếu có.
Nguyên tắc chỉ đạo nên là càng thêm nhiều sự đa dạng vào chế độ tập luyện cơ cốt lõi của bạn, crunches sẽ càng hiệu quả hơn.
Với mỗi loại bài tập crunches, hướng dẫn chung cho hầu hết người mới bắt đầu và vận động viên trung cấp là làm ba hiệp mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
#4: Chế Độ Tập Luyện Tổng Thể
Các chế độ tập luyện tốt nhất là toàn diện và cân bằng, có nghĩa là chúng bao gồm nhiều loại bài tập khác nhau để làm việc với tất cả các nhóm cơ chính trong cơ thể. Bạn nên bao gồm cả bài tập cardio và bài tập tăng cường sức mạnh và thay đổi các loại bài tập bạn thực hiện.
Crunches không nên là bài tập tăng cường sức mạnh duy nhất mà bạn đang thực hiện. Nếu bạn đã thực hiện nhiều bài tập cơ cốt lõi khác trong chế độ tập luyện của mình, như planks, Pallof presses, V-ups, v.v., bạn có thể và nên làm ít crunches hơn mỗi ngày so với người chỉ dựa gần như hoàn toàn vào crunches để tăng cường cơ bụng.
Tổng thể, có thể thấy rằng số lượng crunches bạn nên làm mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, nhưng một khuyến nghị chung là thực hiện ba hiệp mỗi hiệp 12 đến 15 lần.
Tuy nhiên, hãy cố gắng thực hiện nhiều loại crunches và, quan trọng nhất, cân nhắc các bài tập cơ cốt lõi thay thế sẽ mang lại hiệu quả, an toàn và chức năng hơn so với crunches.
Tham khảo 20 Biến Thể Plank để làm mới bài tập cơ cốt lõi của bạn!
