Thực hiện các bài tập dựa trên cơ thể như dips cánh tay thật sự là một thách thức đáng kể.
Ngay cả những người đã được tập luyện tốt cũng thường không thể thực hiện nhiều lần dips cánh tay trên thanh song song với toàn bộ trọng lượng cơ thể của họ.
Nhưng nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể của mình, bạn có thể tự hỏi, tôi nên thực hiện bao nhiêu lần dips cánh tay trong bài tập của mình để đạt được kết quả? Hoặc, tôi nên thực hiện bao nhiêu lần dips cánh tay để tăng cơ hay phình to cơ?
Trong hướng dẫn thực hành này, chúng tôi sẽ đề cập đến cách thực hiện dips cánh tay, cách điều chỉnh dips cánh tay dựa trên trình độ thể chất của bạn và mục tiêu tập luyện của bạn, và cuối cùng trả lời câu hỏi của bạn, tôi nên thực hiện bao nhiêu lần dips cánh tay dựa trên trình độ thể chất của mình?
Chuyển đến:
- Làm thế nào để thực hiện dips cánh tay?
- Điều chỉnh Dips cánh tay
- Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần dips?
- Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần dips cánh tay để có được cánh tay săn chắc?
Hãy bắt đầu thôi!
Làm thế nào để thực hiện dips cánh tay?
Trước khi chúng ta xem xét số lần dips cánh tay cần thực hiện dựa trên mục tiêu tập luyện và trình độ thể chất của bạn, hãy tìm hiểu về bài tập dips cánh tay là gì và cách thực hiện dips cánh tay đúng cách.
Dips cánh tay là một bài tập calisthenic nhằm tăng cường cơ bắp phần trên cơ thể.
Trong khi bạn có thể nghĩ rằng các cơ bắp được làm việc bởi dips cánh tay tập trung vào cơ triceps, như với các bài tập đẩy khác, dips cánh tay làm việc toàn bộ nhóm cơ bắp đẩy.
Điều này bao gồm cơ triceps ở phía sau cánh tay trên, cơ pectoralis major và minor ở ngực, cơ deltoids ở vai, cơ traps và rhomboids ở phần lưng trên, cơ levator scapula ở phần lưng trên, cũng như các cơ tr forearm và cơ grip strength.
Dips cánh tay cũng làm việc các cơ lats, abs, erector spinae, và serratus anterior một cách mức độ nhất định.
Tùy thuộc vào cách bạn thực hiện dips cánh tay, bạn có thể biến đổi công việc làm việc hoặc sự tập trung cụ thể vào các cơ bắp được làm việc bởi các bài tập dips cánh tay.
Dips cánh tay toàn bộ trọng lượng cơ thể được thực hiện trên thanh song song, còn được gọi là thanh dips, đó là một cặp thanh được đặt cách nhau khoảng rộng bằng chiều rộng vai hoặc rộng hơn một chút và được nâng cao khỏi mặt đất.
Dưới đây là các bước thực hiện cách thực hiện dips cơ thể từ thanh dips:
Làm thế nào để thực hiện dips cánh tay
- Nắm chặt thanh dips với tay đảo vị trí, lòng bàn tay hướng về nhau, và đẩy cơ thể của bạn lên cho đến khi khuỷu tay của bạn hoàn toàn khóa ra ngoài. Hãy đảm bảo kích hoạt cơ lưng phía trên và cơ bụng và giữ ngực bạn lên và vai xuống suốt thời gian thực hiện bài tập.
- Khi bạn đứng ở vị trí cao nhất, hãy uốn khuỷu tay và sử dụng cơ triceps của bạn để hạ cơ thể xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn uốn thành góc 90°. Hãy chắc chắn nén chặt mông và bụng của bạn để duy trì cột sống thẳng khi bạn hạ cơ thể xuống. Cố gắng giữ thân thể thẳng đứng trừ khi bạn đặc biệt muốn nhắm vào các phần khác nhau của ngực hoặc cánh tay.
- Dừng lại và giữ vị trí hạ xuống trong 1-3 giây. Hãy giữ ánh mắt về phía trước và bụng được kích hoạt để bạn không bị gù lưng hoặc gù vai về phía trước.
- Đẩy qua gót tay để trở lại vị trí khóa hoàn toàn. Hãy nghĩ về việc nén chặt phần trên của cơ ngực (cơ ngực) và triceps khi bạn nâng cơ thể lên.
Hãy cố gắng giảm thiểu góc giữa cổ tay, khuỷu tay và vai để chúng được xếp chồng lên nhau càng nhiều càng tốt để giảm torque trên các khớp.
Một số thanh dips có thể xoay để bạn có thể lật chúng gần hoặc xa nhau dựa trên độ rộng của vai của bạn.
Dips cánh tay nên tránh bởi bất kỳ ai có chấn thương ở khuỷu tay hoặc vai hoặc ai đang gặp đau ở cổ tay, vì vị trí cơ thể cho hầu hết các biến thể dips cánh tay đặt một lượng lớn áp lực trên các khớp này.
Nếu bạn có chấn thương hiện tại hoặc đã từng chấn thương ở bất kỳ khu vực nào, bạn không nên thử dips cánh tay mà không trước đó tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc một nhà vật lý trị liệu.
Điều chỉnh Dips cánh tay
Dips cánh tay trên thanh song song với trọng lượng cơ thể đầy đủ thường quá khó khăn đối với người mới bắt đầu. Bài tập calisthenic nâng cao này đòi hỏi sức mạnh toàn diện ở phần trên cơ thể.
Dưới đây là một số biến thể bài tập dips cánh tay cho người mới bắt đầu.
Bắt đầu với Dips trên Ghế hoặc Ghế
Nếu bạn không đủ mạnh để thực hiện dips trọng lượng cơ thể đầy đủ, bạn có thể thực hiện dips trên ghế hoặc ghế với đôi chân thẳng ra phía trước (hoặc đầu gối uốn nếu bạn là người mới bắt đầu).
Tỷ lệ tương đối giữa trọng lượng cơ thể của bạn và góc của dips từ ghế giảm độ khó của bài tập cũng như các lợi ích tăng cường của dips trọng lượng cơ thể.
Dips hỗ trợ
Bạn cũng có thể điều chỉnh dips cánh tay cho người mới bắt đầu bằng cách thực hiện dips hỗ trợ sử dụng máy tập thể dục hỗ trợ.
Máy này cho phép bạn quỳ trên một nền tảng trong khi thực hiện dips trọng lượng cơ thể bằng cách giữ vào các thanh dips hai bên cơ thể của bạn. Bạn có thể chọn một số lượng cố định bằng pounds hoặc kilogram để “loại bỏ” từ trọng lượng cơ thể của bạn trên máy.
Đeo Áo Khoác Tăng Trọng Lượng
Thêm một chiếc áo khoác tăng trọng lượng vào dips cánh tay nếu mục tiêu của bạn là tăng sức mạnh và xây dựng cơ bắp (khi bạn có thể thực hiện tất cả các lần lặp được khuyến nghị cho sự phình to cơ hoặc lực lượng) thay vì thực hiện nhiều lần lặp của dips cơ thể.
Điều này bởi vì áo khoác tăng trọng lượng sẽ giúp bạn đạt được tải trọng tiến triển bằng cách tăng tải trọng tương đối bạn đang nâng để bạn có thể duy trì trong các hướng dẫn để xây cơ và tăng sức mạnh khi trọng lượng cơ thể của bạn cung cấp một tải trọng không đủ cho trình độ thể chất của bạn.
Chạy Chậm
Một cách khác để làm cho dips cánh tay khó khăn hơn là chạy chậm càng nhiều càng tốt khi bạn đi xuống và uốn khuỷu tay cho phần hạ xuống.
Hãy cố gắng đếm từ 4 đến 5 giây trong phần hạ xuống của bài tập dips cánh tay để thực sự làm việc các cơ triceps, ngực và vai của bạn qua sự co dãn (eccentric). Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. I., Vigotsky, A. D., Franchi, M. V., & Krieger, J. W. (2017). Các Hiệu Ứng Phình To của Các Hành Động Cơ Bắp Tập Trung và Cơ Bắp Giãn Ra. Tạp Chí Nghiên Cứu Sức Mạnh và Sức Bền, 31(9), 2599–2608.
Điều này sẽ đặt các cơ bắp được làm việc bởi dips cánh tay dưới căng thẳng trong thời gian lâu hơn, đặc biệt trong phần hiệu quả nhất của bài tập để kích thích tổng hợp protein cơ bắp (pha cơ bắp).
Thử Dips Trên Vòng
Dips trên vòng McKenzie, A., Crowley-McHattan, Z., Meir, R., Whitting, J., & Volschenk, W. (2022). Dips trên Bàn, Thanh, và Vòng: Có Khác Biệt về Động Học và Hoạt Động Cơ Bắp Không? Tạp Chí Nghiên Cứu Môi Trường và Sức Khỏe Công Cộng, 19(20), 13211. Khó khăn hơn cả dips cơ thể trên thanh dips hoặc thanh song song vì vòng gymnastics hoặc vòng trong phòng tập CrossFit không cố định.
Kết quả là, bạn phải sử dụng cơ bụng cùng với các cơ rotator cuff và tất cả các cơ bắp trong phần trên cơ thể của bạn để cung cấp sự ổn định trong khi bạn cố gắng thực hiện dips.
Sử Dụng Góc Độ Khác Nhau
Nó không nhất thiết khiến cho dips cánh tay khó khăn hơn, nhưng bạn có thể góc người mình hơi về phía trước và hơi về phía sau so với vị trí thẳng đứng để nhắm vào các phần khác nhau của cơ pectoralis major.
Một chút nghiêng về phía trước của thân thể của bạn sẽ làm việc nhiều phần của ngực trên và các cơ deltoids anterior (mặt trước của vai) trong khi một chút nghiêng về phía sau sẽ nhắm vào nhiều phần của ngực dưới, cơ deltoids posterior, và các cơ lưng phía trên.
Tôi Nên Thực Hiện Bao Nhiêu Lần Dips?
Nếu bạn là một vận động viên cạnh tranh, bạn có thể đặt câu hỏi: Bao nhiêu lần dips cơ thể là “tốt” cho nam giới hoặc phụ nữ?
Mặc dù không có tiêu chuẩn chính thức nào cho dips cánh tay, bảng dưới đây cho thấy số lượng trung bình của dips cánh tay cho nam giới và phụ nữ dựa trên trình độ thể chất, theo 1,141,754 lần tập dips được đăng ký bởi cộng đồng người dùng của Strength Level. Dips Standards for Men and Women (lb) – Strength Level. (n.d.). Strengthlevel.com.
Bởi vì trình độ trung cấp được cho là trình độ khả năng trung bình — hoặc đại diện cho phân vị 50 của toàn bộ mọi độ tuổi cho giới tính cụ thể, có thể nói rằng số lần trung bình của dips cánh tay cho phụ nữ ở mọi độ tuổi và trình độ khả năng là 10 trong khi số lần trung bình của dips cánh tay mà nam giới có thể làm là 20.
| Trình Độ Sức Mạnh | Số Lần Dips Trung Bình cho Phụ Nữ | Số Lần Dips Trung Bình cho Nam Giới |
| Người Mới Bắt Đầu | < 1 | < 1 |
| Mới Tập | < 1 | 8 |
| Trung Cấp | 10 | 20 |
| Nâng Cao | 22 | 34 |
| Elite | 35 | 49 |
Tôi Nên Thực Hiện Bao Nhiêu Lần Dips Cánh Tay Để Có Cánh Tay Săn Chắc?
Có thể mất một thời gian để có thể thực hiện được dips đều đặn.
Bắt đầu với dips bàn hoặc dips được hỗ trợ như mô tả. Xây dựng thành 2-3 set 10-12 lần lặp. Sau đó, khi bạn có thể tiến triển đến dips thanh song song, hãy mục tiêu cho 2 đến 3 set 6 đến 10 lần lặp của dips.
Vận động viên nâng cao có thể thực hiện ba set 10 đến 20 lần dips cánh tay.
Khi bạn mạnh mẽ hơn, bạn có thể thêm nhiều set dips hơn trong mỗi buổi tập, và sau đó tăng trọng lượng với một chiếc áo khoác tăng trọng lượng hoặc chuỗi.
Để tìm hiểu thêm về cách tăng cường phần trên cơ thể của bạn cho các buổi tập dips, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về các buổi tập phần trên cơ thể tốt nhất tại đây.
