Với loạt cách thay đổi pushups cho người mới bắt đầu và tiến triển chúng cho các vận động viên nâng cao hơn, pushups là một bài tập tuyệt vời cho mọi người ở mọi cấp độ thể chất.
Có nhiều lợi ích về sức mạnh của pushups, vì chúng kích thích sự phát triển của nhiều cơ bắp ở phần trên cơ thể và cơ bụng, bao gồm cơ ngực lớn và nhỏ, cơ vai deltoid và cơ bắp xoay cánh tay trong vai, cơ tam đầu ở phần trên cánh tay, cơ chéo đứng và cơ vai trapezius ở phần trên lưng và cơ bụng trong lõi cơ.
Quan trọng hơn tất cả, với pushups là bài tập không cần dụng cụ, vì vậy chúng có thể được thực hiện ở bất kỳ đâu và bất kỳ lúc nào. Nhưng bạn có thể đang tự hỏi, mỗi ngày nên làm bao nhiêu pushups? Và mỗi ngày cần làm bao nhiêu pushups để thấy kết quả?
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các khuyến nghị về việc mỗi ngày nên làm bao nhiêu pushups để thấy kết quả, dựa trên các cấp độ thể chất và mục tiêu khác nhau.
Nhảy tới:
- Cách Làm Pushups Đúng Cách
- Mỗi Ngày Nên Làm Bao Nhiêu Pushups?
- Những Yếu Tố Nào Xác Định Số Lượng Pushups Bạn Nên Làm Mỗi Ngày Để Thấy Kết Quả?
- Bạn Nên Làm Bao Nhiêu Push-Ups Mỗi Ngày Để Xây Cơ Bắp Và Tăng Sức Mạnh?
- Bạn Nên Làm Bao Nhiêu Push-Ups Mỗi Ngày Để Giảm Cân? Làm Thế Nào Để Nhận Biết Nếu Tôi Đang Làm Quá Nhiều Pushups Mỗi Ngày?
Hãy bắt đầu!
Cách Thực Hiện Pushups Đúng Cách
Đầu tiên, nếu bạn đang suy nghĩ về việc thực hiện pushups mỗi ngày, điều quan trọng là phải đảm bảo bạn biết đúng kỹ thuật cho push-ups chuẩn để không làm tổn thương bản thân và đảm bảo bạn nhận được lợi ích tối đa.
Kỹ Thuật Pushup Hoàn Hảo:
- Giữ toàn bộ cơ thể của bạn thành một đường thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân. Điều này là vì khi mông bạn chùng xuống, nó có thể gây căng thẳng cho lưng dưới của bạn, và nếu bạn đưa mông lên cao trên đường thẳng của cơ thể, nó có thể tạo ra nhiều lực xoắn lên vai và cổ tay của bạn.
- Giữ cơ bụng và cơ mông căng trọn vẹn suốt thời gian để giúp duy trì lưng thẳng.
- Cổ tay, khuỷu tay và vai của bạn nên tạo thành một đường thẳng theo chiều dọc, với hai bàn tay cách nhau một chiều rộng vai.
- Khi bạn đi xuống, khuỷu tay của bạn nên uốn về phía sau chủ yếu hướng về chân bạn thay vì đẩy ra hai bên.
- Di chuyển cơ thể của bạn qua phạm vi chuyển động đầy đủ, nghĩa là bắt đầu với khuỷu tay được duỗi hẳn và sau đó hạ cơ thể của bạn xuống cho đến khi ngực của bạn chỉ cao hơn mặt đất với khuỷu tay uốn ít nhất 90°.
- Đừng “lừa dối” về phạm vi chuyển động bằng cách không đi đủ sâu hoặc không đẩy lên đứng thẳng trước khi bắt đầu lần đẩy tiếp theo.
Mỗi Ngày Nên Làm Bao Nhiêu Pushups?
Không nhất thiết phải có một số pushups cụ thể mà bạn cần phải thực hiện mỗi ngày để thấy “kết quả” mà có thể áp dụng cho mọi người.
Nói cách khác, không có nghiên cứu nào kết luận “Bạn nên làm mười pushups mỗi ngày để thấy kết quả” hoặc thậm chí là “bạn nên làm 100 pushups mỗi ngày để thấy kết quả”.
Thay vào đó, số lượng pushups bạn nên thực hiện mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cấp độ thể chất của bạn, mục tiêu thể chất chính của bạn và các bài tập và lịch tập luyện khác bạn thực hiện như một phần của chương trình tập luyện tổng thể của bạn.
Những yếu tố nào quyết định bạn nên thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy mỗi ngày để thấy được kết quả?
#1: Cấp Độ Thể Chất Của Bạn
Số lượng pushups bạn có thể và nên thực hiện mỗi ngày phụ thuộc lớn vào cấp độ thể chất hiện tại của bạn.
Người mới bắt đầu sẽ không thể thực hiện một cách an toàn nhiều pushups như một người đã tập luyện liên tục trong một thời gian dài. Hơn nữa, người mới bắt đầu cũng không cần phải thực hiện nhiều pushups để thấy kết quả.
Các tiến bộ ban đầu về sức mạnh và khối cơ cho người mới bắt đầu đáng giá hơn so với những người tập luyện đã được rèn luyện tốt.
Khi bắt đầu tập thể lực, ngoài việc có thể xây dựng khối cơ nhanh hơn (phình to), từ đó tăng sức mạnh, bạn cũng sẽ thấy cải thiện nhanh chóng và đáng kể trong việc điều chỉnh và mẫu tắt thần kinh cơ bắp.
Những thích nghi thần kinh này dẫn đến cải thiện lớn về sức mạnh một cách nhanh chóng, ngay cả trước khi bạn bắt đầu xây dựng một lượng cơ bắp mới đáng kể.
Do đó, nếu một người mới bắt đầu thực hiện 10 đến 20 pushups mỗi ngày mỗi ngày, anh ta sẽ bắt đầu nhận thấy và cảm nhận sự tăng cường về sức mạnh và kích thước của các cơ bắp tham gia vào bài tập pushup (cơ ngực lớn và nhỏ trong ngực; cơ vai và cơ xoay cánh tay trong vai; cơ chéo đứng, cơ gai, cơ đối kháng, và cơ đai vai lớn trong lưng; và các cơ của lõi).
Ngược lại, một vận động viên có kinh nghiệm, người đã tập luyện đều đặn trong phòng gym thực hiện một chương trình tập luyện phình to hoặc tăng cường sức mạnh đa dạng, với số lần luyện tập cao mỗi tuần trong một năm trở lên, có lẽ sẽ không thấy được sự tăng đáng kể về kích thước cơ hoặc sức mạnh của phần trên cơ thể chỉ bằng việc thực hiện 10 đến 20 pushups mỗi ngày.
Một khối lượng tập luyện cao hơn—hơn 10-20 pushups thường xuyên mỗi ngày—có thể sẽ cần thiết để thấy kết quả.
Hoặc, các biến thể pushup phức tạp hơn, như pushup nhảy, pushup giảm, pushup hình kim cương, và pushup một tay, có thể cần thiết với khối lượng thấp đó (10-20 pushups mỗi ngày).
#2: Mục Tiêu Thể Chất Của Bạn
Một yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đến số lượng push-ups bạn nên thực hiện mỗi ngày là mục tiêu thể chất chính của bạn.
Các mục tiêu thể chất khác nhau ảnh hưởng đến lượng tập luyện được khuyến nghị cho bất kỳ loại bài tập nào, bao gồm cả push-ups.
Bạn nên thực hiện bao nhiêu pushups mỗi ngày để giảm cân?
Bạn nên thực hiện bao nhiêu pushups mỗi ngày để xây cơ?
Bạn nên thực hiện bao nhiêu pushups mỗi ngày để trở nên mạnh mẽ hơn?
Những loại câu hỏi này giúp thu hẹp lời khuyên về số lượng pushups bạn nên thực hiện mỗi ngày khi cũng xem xét về cấp độ thể chất của bạn (như đã thảo luận trước đó) và chương trình tập luyện toàn diện của bạn (để tiếp tục theo dõi).
Với điều đó trong tâm trí, rất khó để đưa ra các khuyến nghị không phụ thuộc cho số lượng pushups bạn nên thực hiện mỗi ngày cho mỗi một trong những mục tiêu thể chất được nêu ra này do các yếu tố đóng góp khác.
#3: Chế Độ Tập Luyện Tổng Thể Của Bạn
Một lần nữa, các loại bài tập và chế độ tập luyện khác nhau mà bạn thực hiện chắc chắn ảnh hưởng đến số lượng pushups bạn nên thực hiện mỗi ngày.
Nếu bạn chủ yếu thực hiện các bài tập cardio và ít bài tập tăng cường sức mạnh, bạn sẽ muốn thực hiện nhiều pushups hơn mỗi ngày (và nhiều ngày mỗi tuần hơn) để đáp ứng tốt hơn các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người lớn.
Theo các khuyến nghị về hoạt động thể chất cho người lớn được đề ra bởi Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, bạn nên thực hiện ít nhất hai buổi tập luyện tăng cường sức mạnh toàn bộ cơ thể mỗi tuần hoặc tham gia vào một chương trình tập luyện tăng cường sức mạnh mà huấn luyện mỗi cơ chính hai lần mỗi tuần. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. (2022, ngày 2 tháng 6). Bạn Cần Bao Nhiêu Hoạt Động Thể Chất? Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh.
Do đó, điều quan trọng là lưu ý rằng tốt nhất là thực hiện một chế độ tập luyện tăng cường sức mạnh đa dạng mà nhắm vào tất cả các cơ chính của cơ thể bạn.
Ví dụ, nếu bạn đang thực hiện một chế độ tập luyện chia cơ trên/cơ dưới, bạn sẽ muốn tập luyện ít nhất bốn ngày mỗi tuần để các nhóm cơ trong cơ thể trên và dưới của bạn được làm việc mỗi nhóm hai lần.
Ngược lại, nếu bạn là một người thường xuyên đến phòng gym và thường xuyên thực hiện nhiều buổi tập luyện tăng cường sức mạnh mỗi tuần nhắm vào tất cả các cơ chính trong cơ thể của bạn, đặc biệt là những cơ mà được làm việc trong bài tập pushup, bạn sẽ không cần phải thực hiện nhiều pushups mỗi ngày để vẫn nhắm vào những nhóm cơ này.
Cuối cùng, không có một câu trả lời duy nhất cho việc bạn nên thực hiện bao nhiêu pushups mỗi ngày để thấy kết quả.
Bạn cần xem xét cấp độ thể chất hiện tại của mình, mục tiêu thể chất chính của bạn và cách pushups phù hợp trong bối cảnh tổng thể của chế độ tập luyện của bạn.
Với những điều đã nói, pushups là một bài tập tuyệt vời, vì vậy đặc biệt nếu bạn thích thực hiện chúng và bạn không cảm thấy như mình đang tiến gần đến tình trạng quá tập hoặc làm quá đà, hãy thực hiện nhiều pushups mỗi ngày càng tốt.
Bạn có thể thậm chí cân nhắc tham gia vào một thách thức 30 ngày push-up!
Bao Nhiêu Lần Đẩy Ngực Bạn Nên Thực Hiện Mỗi Ngày Để Xây Cơ Và Tăng Sức Mạnh?
Như đã đề cập trước đó, cấp độ thể chất của bạn sẽ có ảnh hưởng lớn đến số lần đẩy ngực bạn cần thực hiện mỗi ngày để xây cơ và tăng sức mạnh.
Chương trình tập luyện tổng thể của bạn cũng sẽ ảnh hưởng vì nếu bạn thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác, đặc biệt là các bài tập tăng cường sức mạnh với tạ như tạ đơn, thanh tạ hoặc chuông kettlebell, bạn sẽ có thể xây cơ nhanh chóng và hiệu quả hơn so với việc chỉ thực hiện các bài tập cơ thể mà không cần dụng cụ, như là đẩy ngực.
Nếu bạn đang tuân thủ một chương trình tập luyện tăng cường sức mạnh toàn thân hoặc chế độ tập luyện đẩy/kéo và thực hiện các bài tập như đẩy ngực, bánh xe tay, nghiêng cơ tay, dip, cánh tay, và nhấc vai, bạn đã làm việc với hầu hết các cơ liên quan đến đẩy ngực nên bạn có thể không cần thiết phải thực hiện nhiều lần đẩy ngực mỗi ngày để tăng cường sức mạnh cho những cơ này.
Bạn có thể thử các biến thể khác nhau của đẩy ngực để tăng cường sức mạnh.
Như một khuyến nghị chung, nếu chỉ thực hiện đẩy ngực, hãy cố gắng thực hiện ít nhất hai set lần đẩy với thời gian nghỉ hai phút giữa các set, trong khi thực hiện đủ số lần đẩy trong mỗi set sao cho đòi hỏi nỗ lực, nhưng không làm bạn hoàn toàn kiệt sức.
Ngoài ra, hãy đảm bảo duy trì tư thế đúng để tối đa hóa các lợi ích về sức mạnh.
Bao Nhiêu Lần Đẩy Ngực Bạn Nên Thực Hiện Mỗi Ngày Để Giảm Cân?
Cuối cùng, chỉ việc thực hiện đẩy ngực không phải là hình thức tập luyện hiệu quả nhất hoặc chương trình tập luyện để giảm cân. Việc giảm cân đòi hỏi tạo ra một thiếu hụt calo đều đặn, sao cho bạn thường xuyên đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày so với lượng bạn tiêu thụ.
Để giảm một pound mỡ cơ thể, bạn cần tạo ra một thiếu hụt calo là 3.500 calo, tương đương với 500 calo mỗi ngày để giảm một pound mỡ mỗi tuần.
Nếu bạn chủ yếu tập trung vào việc giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo tiêu thụ, có thể bạn có thể giảm cân bằng cách thêm đẩy ngực vào chương trình tập luyện của mình.
Tuy nhiên, đẩy ngực chỉ đốt cháy một lượng calo tương đối ít, và hầu hết mọi người không thể thực hiện được các buổi tập đẩy ngực kéo dài. Do đó, bạn sẽ muốn tham gia vào một chương trình tập luyện tổng thể hơn, bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh khác và bài tập cardio để giảm cân.
Nếu thực sự bạn chỉ muốn thực hiện đẩy ngực để giảm cân, bạn sẽ cần thực hiện hàng trăm lần mỗi ngày, phụ thuộc vào cân nặng của bạn và lượng calo bạn tiêu thụ.
Làm Thế Nào Để Biết Tôi Đang Thực Hiện Quá Nhiều Lần Đẩy Ngực Mỗi Ngày?
Có An Toàn Khi Thực Hiện Đẩy Ngực Mỗi Ngày?
Mặc dù bạn nên cẩn thận nếu bạn đã từng bị thương ở phần trên cơ thể, nhưng có thể là an toàn khi thực hiện đẩy ngực mỗi ngày, miễn là bạn không tập quá mức hoặc đẩy quá sức, và bạn duy trì tư thế đúng đắn.
Như luôn – hãy lắng nghe cơ thể của bạn.
Nếu bạn đang tập luyện mạnh mẽ và gần đạt đến số lần đẩy tối đa có thể trong mỗi set đẩy ngực mỗi ngày, bạn có thể muốn xem xét giảm nhẹ hoặc nghỉ ngơi. Chỉ vì bạn có thể thực hiện một số lượng lần đẩy nhất định, không có nghĩa là bạn nên làm điều đó.
Làm Thế Nào Để Biết Bạn Đang Tập Quá Mức
Quan trọng là phải để cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi giữa các buổi tập để tăng cường chúng một cách đúng đắn.
Mặc dù một số đau cơ sau khi tập luyện là điều bình thường, nếu bạn cảm thấy đau đớn đáng kể trong hoặc sau khi tập luyện thì hãy nghỉ ngơi và có thể tư vấn với một chuyên gia y tế hoặc huấn luyện viên cá nhân có trình độ.
Nếu bạn làm việc quá sức mình đến mức hoàn toàn kiệt sức trong mỗi buổi tập, có lẽ đã đến lúc bạn nên giảm lại một chút. Thách thức bản thân, nhưng đừng làm tổn thương bản thân.
8 Dấu Hiệu Thường Gặp Nhất Của Việc Tập Quá Mức
- Mệt mỏi – cảm giác uể oải và mệt mỏi không bình thường
- Nhịp tim ở trạng thái nghỉ tăng cao (nếu bạn nhận thấy nó cao hơn 3-5 nhịp so với bình thường)
- Thiếu hứng thú trong việc tập luyện (không muốn tập luyện)
- Khó ngủ
- Đau đớn kéo dài
- Thân thể mất thời gian để phục hồi
- Khó tập trung và tập trung vào công việc/học tập
- Các triệu chứng giống như cảm lạnh – hệ thống miễn dịch của cơ thể yếu.
