Nếu bạn thử suy nghĩ về nó, hầu hết mọi người sẽ cho rằng rượu và tập luyện không phải là sự kết hợp lý tưởng.
Tập luyện sau khi uống rượu hoặc khi đang bị say có thể làm suy giảm hiệu suất và thậm chí gây khó chịu, nếu không muốn nói là nguy hiểm.
Nhưng còn việc uống sau khi tập luyện thì sao? Một ly sau buổi tập có ổn không? Những ảnh hưởng của việc uống rượu sau khi tập luyện là gì?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về các tác động của việc uống rượu sau khi tập thể dục để giúp bạn quyết định liệu thói quen này có đang “phá hỏng” kết quả của mình hay không.
Chúng ta sẽ tìm hiểu:
- Uống rượu sau khi tập luyện có ổn không?
- Những tác động của việc uống rượu sau khi tập luyện
- Có thể uống bao nhiêu rượu sau khi tập luyện?
- Mẹo để giảm thiểu hậu quả của việc uống sau buổi tập
Hãy bắt đầu thôi nào!
Uống rượu sau khi tập luyện có ổn không?
Uống bia sau buổi tập hoặc bất kỳ loại đồ uống có cồn nào khác nghe có vẻ không mấy hợp lý.
Chúng ta thường mặc định rằng những người yêu thích tập gym, chạy bộ, và đam mê thể thao là những người luôn chú trọng đến sức khỏe và hiếm khi đụng đến những món ăn hay đồ uống không có lợi.
Tuy nhiên, rất nhiều vận động viên nghiệp dư lẫn chuyên nghiệp cũng thích thưởng thức một ly rượu hoặc bia như bất kỳ ai khác – thậm chí còn có phần nhiều hơn.
Thực tế, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tập thể dục có xu hướng uống nhiều rượu hơn so với những người không tập luyện.
Có nhiều sự kiện như đua chướng ngại vật hay marathon kết thúc bằng việc thưởng thức một ly bia sau khi vượt qua vạch đích, và trào lưu yoga rượu vang cũng đang bắt đầu nhen nhóm phát triển.
Bên cạnh những dịp uống rượu chính thức sau khi tập luyện, nhiều người còn có thói quen nhâm nhi một ly rượu vang hoặc bia lạnh sau khi kết thúc buổi tập vào buổi tối.
Một hoặc hai ly sau buổi tập thường không gây quá nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến cơ thể, miễn là bạn đã tuân thủ đầy đủ các bước phục hồi sau tập như cung cấp đủ nước và nạp đủ protein và carbohydrate.
Tuy nhiên, việc uống quá nhiều rượu sau khi tập có thể gây hại cho quá trình phục hồi, sức khỏe tổng thể, và khả năng đạt được tiến bộ trong tập luyện.
Những tác động của việc uống rượu sau khi tập luyện
Một câu hỏi phổ biến mà nhiều người hay đặt ra khi muốn thưởng thức một ly sau buổi tập là, “Uống sau buổi tập có phá hỏng công sức tập luyện không?”
Nói cách khác, uống rượu sau khi tập luyện có làm mất đi lợi ích hay kết quả từ buổi tập không?
Dưới đây là một số tác động của việc uống rượu sau khi tập luyện:
#1: Uống Rượu Gây Ảnh Hưởng Đến Phát Triển Cơ Bắp và Phục Hồi
Mặc dù có rất nhiều nghiên cứu về tác động của việc uống rượu trước khi tập thể dục, nhưng vẫn còn khá ít nghiên cứu về ảnh hưởng của việc uống rượu sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng rượu có thể làm giảm quá trình phục hồi và tổng hợp protein cơ bắp.
Thực tế, kết quả từ những nghiên cứu này không mấy khả quan cho những ai không muốn uống rượu sau khi tập luyện để tránh mất đi thành quả lao động vất vả trong phòng gym.
Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét tác động của việc tiêu thụ rượu đến tỷ lệ tổng hợp protein myofibrillar (còn được gọi là tổng hợp protein cơ, hoặc MPS) sau khi thực hiện các bài tập cường độ cao.
MPS là quá trình mà các sợi cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện được sửa chữa và phát triển, dẫn đến sự tăng trưởng cơ bắp và sức mạnh.
Trong nghiên cứu này, các đối tượng được chia thành ba nhóm: một nhóm tiêu thụ 25 g whey protein ngay sau buổi tập, một nhóm tiêu thụ 25 g whey protein cộng với rượu, và một nhóm tiêu thụ lượng calo tương đương từ carbohydrate thay vì protein và rượu.
Tất cả các nhóm đều ăn một bữa giàu carbohydrate hai giờ sau buổi tập.
Kết quả cho thấy tất cả các đối tượng đều có sự gia tăng MPS sau khi tập, nhưng tỷ lệ tổng hợp protein myofibrillar đã giảm đáng kể ở cả hai nhóm uống rượu so với nhóm chỉ tiêu thụ whey protein.
Nhóm tiêu thụ protein và rượu sau tập có tỷ lệ MPS giảm 24%, trong khi nhóm uống rượu với carbohydrate thay vì protein giảm đến 37% MPS.
Do đó, dù kết quả này không chỉ ra rằng uống rượu sau tập hoàn toàn loại bỏ lợi ích của buổi tập (vì MPS vẫn tăng so với mức cơ bản), nhưng nó cũng cho thấy uống rượu làm giảm tiềm năng phát triển cơ bắp.
Hơn nữa, quá trình tổng hợp protein myofibrillar không chỉ cần thiết cho sự tăng trưởng cơ (hypertrophy) mà còn là quá trình quan trọng cho việc sửa chữa và phục hồi cơ bắp.
Vì vậy, uống rượu ngay sau buổi tập có thể cản trở quá trình phục hồi và ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn trong buổi tập tiếp theo. Nếu cơ bắp chưa hoàn toàn được phục hồi, bạn sẽ không thể tập luyện với cường độ cao như mong muốn.
Một nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự, ghi nhận rằng nam giới bị giảm đáng kể tỷ lệ tổng hợp protein cơ khi tiêu thụ rượu sau tập luyện sức đề kháng so với phụ nữ.
Vì sự khác biệt về hồ sơ hormone giữa nam và nữ, cùng với việc nam giới có nồng độ hormone đồng hóa như testosterone và hormone tăng trưởng cao hơn, có thể uống rượu sau tập luyện ảnh hưởng mạnh hơn đến MPS ở nam giới.
#2: Rượu Ức Chế Hormone Tăng Trưởng và Testosterone
Hormone tăng trưởng là một trong những hormone quan trọng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và những thay đổi tích cực từ việc tập luyện như tăng cường sức mạnh, mật độ xương, và quá trình tái tạo và sửa chữa tế bào.
Đặc biệt, tập luyện sức đề kháng kích thích sự tiết ra hormone tăng trưởng.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc uống rượu sau tập luyện có thể làm giảm sự sản sinh tự nhiên của hormone tăng trưởng và testosterone, làm giảm hiệu quả của các bài tập về tăng cơ và sức mạnh.
#3: Rượu Có Thể Làm Giảm Sự Tái Tạo Glycogen
Còn có bằng chứng cho thấy uống rượu ngay sau khi tập thể dục sức bền có thể làm giảm quá trình tái tổng hợp glycogen.
Tập luyện sức bền làm cạn kiệt glycogen trong cơ và gan, vì các phân tử glycogen bị phân hủy thành glucose và oxy hóa để tạo ATP cung cấp năng lượng cho cơ bắp.
Sau buổi tập, việc tiêu thụ bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ sau tập luyện giàu carbohydrate sẽ cung cấp glucose để tạo ra các phân tử glycogen mới, giúp phục hồi lại kho glycogen đã cạn kiệt trong gan và cơ.
Tin vui là mặc dù nghiên cứu cho thấy tốc độ tái tổng hợp glycogen có thể chậm lại trong ngắn hạn, nhưng sau 24 giờ, kho glycogen có vẻ trở lại bình thường nếu trong thời gian đó dinh dưỡng được cung cấp đầy đủ.
Sau Tập Luyện, Uống Bao Nhiêu Rượu Là Đủ?
Chắc hẳn bạn không ngạc nhiên khi biết rằng lượng rượu bạn tiêu thụ sau buổi tập luyện có tác động lớn đến cơ thể và ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.
Càng uống nhiều, ảnh hưởng tiêu cực sẽ càng lớn.
Một ly bia sau khi tập luyện có thể không gây tác động đáng kể nếu bạn bổ sung đủ protein và carbohydrate để tái cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Chẳng hạn, một nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ 28 g rượu sau khi tập luyện, tương đương với hai chai bia, không ảnh hưởng đến tốc độ tổng hợp protein trong gan.
Ngược lại, một nghiên cứu khác phát hiện rằng tiêu thụ 71 g rượu, tương đương với khoảng 5 chai bia, làm giảm đáng kể tốc độ tổng hợp protein của gan.
Ngoài ra, có một vài điều khác bạn nên cân nhắc về việc tiêu thụ rượu và ảnh hưởng của nó đến hiệu suất tập luyện của bạn.
Mặc dù không có thông tin cụ thể về thời điểm uống rượu—uống sau khi tập luyện, trước đó, hay vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày—các nghiên cứu đã phát hiện rằng những vận động viên uống rượu ít nhất một lần mỗi tuần có tỷ lệ chấn thương cao gấp đôi so với những người không uống.
Việc cho rằng đây là mối quan hệ nhân quả có thể là một giả định, nhưng có thể đưa ra giả thuyết rằng việc rượu ảnh hưởng đến sự phục hồi cơ bắp có thể là nguyên nhân khiến tỷ lệ chấn thương tăng.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng rượu có thể gây mất nước, đặc biệt khi bạn uống các loại rượu có nồng độ cồn cao hơn (ABV).
Cơ thể cần nước sau khi tập luyện để thay thế lượng mồ hôi đã mất.
Mất nước có thể ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau tập luyện, vì vậy nếu bạn định uống rượu như một phần của quá trình tái cung cấp năng lượng, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước và bổ sung chất điện giải cùng với đồ uống có cồn của mình.
Mẹo Giảm Thiểu Ảnh Hưởng Của Việc Uống Rượu Sau Khi Tập Luyện
Dưới đây là một vài mẹo để giảm tác động tiêu cực của việc uống rượu sau khi tập luyện:
#1: Tập Trung Vào Việc Bổ Sung Nước
Như đã đề cập, rượu rất dễ gây mất nước, vì vậy một nguyên tắc chung là kết hợp mỗi đồ uống có cồn với 8 đến 12 ounce nước để bù đắp hiệu ứng lợi tiểu của rượu.
#2: Đợi Ít Nhất Một Giờ
Giờ đầu tiên ngay sau buổi tập luyện là thời gian phục hồi quan trọng nhất.
Nếu có thể, hãy cố gắng tránh uống rượu trong “giờ vàng” này. Điều này sẽ giúp cơ bắp có một khởi đầu thuận lợi trong quá trình phục hồi trước khi bạn thêm rượu vào phương trình.
#3: Tập Trung Vào Dinh Dưỡng Sau Tập Luyện
Nếu bạn định uống rượu sau khi tập luyện, hãy đảm bảo bạn chỉ thêm nó vào chế độ bổ sung sau tập luyện của mình thay vì dùng nó thay thế cho một bữa ăn dinh dưỡng.
Hãy uống đủ nước hoặc đồ uống điện giải và ăn đủ protein cùng carbohydrate trong bữa ăn hoặc bữa phụ sau tập luyện của bạn.
Cuối cùng, mặc dù thỉnh thoảng có một vài ly sau buổi tập luyện có lẽ sẽ không ảnh hưởng lớn đến sự tiến bộ về thể chất của bạn, nhưng hãy cố gắng không biến điều này thành thói quen hàng ngày.
Để tìm hiểu thêm về những món ăn nhẹ tuyệt vời cho người chạy bộ, hãy xem hướng dẫn bổ sung dinh dưỡng đúng cách sau buổi tập luyện tiếp theo của bạn.
