Khi tham gia tập luyện hoặc thi đấu, ai trong chúng ta cũng đều mong muốn cảm nhận và thể hiện phong độ tốt nhất của mình. Không có gì tuyệt vời hơn cảm giác hoàn thành một buổi tập luyện đầy thử thách hoặc vượt qua vạch đích trong cuộc thi với sự hài lòng về kết quả, dù đó là phá kỷ lục cá nhân, thiết lập mục tiêu mới về khoảng cách, hay đơn giản là cảm thấy mạnh mẽ trong suốt buổi tập.
Để đạt được hiệu suất tối ưu, có nhiều yếu tố cần xem xét, từ mức độ thể lực hiện tại, kinh nghiệm chạy bộ, quá trình tập luyện trước đây và hiện tại, đến chất lượng giấc ngủ, và tất nhiên, là chế độ dinh dưỡng của bạn.
Dinh dưỡng hàng ngày rất quan trọng để đảm bảo rằng bạn có đủ năng lượng cho mọi hoạt động mà cơ thể bạn trải qua như một vận động viên chạy bộ. Nhưng còn việc chuẩn bị dinh dưỡng cụ thể trước khi chạy, tập luyện, và thi đấu thì sao? Các vận động viên thường tự hỏi, tôi nên ăn gì trước khi chạy?
Việc ăn gì trước khi chạy, tập luyện, hoặc thi đấu thực sự có thể quyết định hiệu suất chạy của bạn.
Bài viết này sẽ bàn về những thực phẩm nên ăn trước khi chạy để có một buổi tập luyện hoặc thi đấu thành công, đồng thời đảm bảo bạn có thể tận hưởng quá trình đó.
Cụ thể, chúng ta sẽ thảo luận về:
- Tại sao bạn nên ăn trước khi chạy?
- Những thực phẩm nên ăn trước khi chạy
- Những thực phẩm nên ăn trước khi thi đấu
- Phải làm gì nếu bạn không thể ăn trước khi chạy
- Những thực phẩm cần tránh trước khi chạy
Sẵn sàng chưa?
Hãy cùng bắt đầu!
Tại Sao Bạn Nên Ăn Trước Khi Chạy?
Những gì nên ăn trước khi chạy sẽ thay đổi tùy thuộc vào loại, độ dài, và cường độ của buổi tập hoặc cuộc thi của bạn.
Tất nhiên, càng lâu hoặc cường độ cao, bạn càng cần nhiều năng lượng để thực hiện. Nhưng dù bạn có kế hoạch cho loại chạy hay tập luyện nào trong ngày, việc cung cấp đủ năng lượng là rất quan trọng vì những lý do sau:
Đầu tiên, bạn không muốn cảm thấy đói trong suốt buổi tập, điều này đặc biệt xảy ra nếu bạn chạy vào buổi sáng sớm sau một đêm gần như là một khoảng thời gian nhịn ăn. Chạy với bụng cồn cào là một trải nghiệm không dễ chịu, và nếu bạn cảm thấy đói, rất có thể bạn đã không cung cấp đủ năng lượng và không thể tập luyện đúng cách.
Thứ hai, cơ thể bạn cần mức glycogen đầy đủ để sử dụng nguồn năng lượng đó, cho phép bạn thực hiện tốt, cảm thấy mạnh mẽ, và hoàn thành buổi tập.
Vì vậy, dù bạn có kế hoạch cho loại chạy hay tập luyện nào trong ngày, việc nạp đủ năng lượng là chìa khóa!
Chạy Phục Hồi Ngắn hoặc Chạy Nhẹ
Một số người có thể không cần ăn trước một buổi chạy phục hồi hoặc chạy nhẹ dưới 60 phút. Tuy nhiên, đặc biệt nếu bạn chạy vào buổi sáng, việc tiêu thụ một bữa ăn nhẹ khoảng một giờ trước khi ra ngoài là lý tưởng.
Tập Luyện Tốc Độ
Những bài tập liên quan đến việc thay đổi tốc độ hoặc chạy cường độ cao, chẳng hạn như các bài tập interval và track work, bài tập threshold, tempo runs, hoặc Fartleks, sẽ yêu cầu rất nhiều năng lượng.
Nếu bạn muốn phá vỡ kỷ lục trong buổi tập của mình, việc ăn một bữa ăn nhẹ trước khi chạy là rất quan trọng.
Bữa ăn nhẹ của bạn nên được tiêu thụ, lý tưởng nhất là 60 phút trước khi bạn bắt đầu chạy để cơ thể bạn có thể xử lý thực phẩm và bạn có thể tránh bất kỳ sự khó chịu nào khi sprint lên đồi hoặc quay ngoặt trên đường track!
Chạy Dài và Cuộc Đua
Bữa sáng nhẹ nhưng đầy đủ chất dinh dưỡng là lựa chọn lý tưởng cho những buổi chạy dài và các cuộc đua, miễn là bạn có thể ăn trước đủ thời gian để tiêu hóa.
Hãy ăn bữa sáng nhẹ ít nhất 2-3 giờ trước khi bắt đầu buổi chạy dài hoặc cuộc đua, để cơ thể có đủ thời gian xử lý thực phẩm và để bạn không cảm thấy no nê và khó chịu khi chạy.
Vì đây là bữa ăn lớn hơn, nên cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với khi bạn ăn một món ăn nhẹ.
Tất nhiên, bạn cũng sẽ cần nạp năng lượng trong quá trình hoạt động, và đó là một câu chuyện hoàn toàn khác.
Để biết thêm thông tin về việc nạp năng lượng trong một nửa marathon, hãy xem bài viết của chúng tôi: Tôi Có Cần Nạp Năng Lượng Trong Một Nửa Marathon Không? Chiến Lược Nạp Năng Lượng Được Giải Thích.
Giờ đây khi bạn đã biết thời điểm cần nạp năng lượng (về cơ bản là luôn luôn), hãy cùng tìm hiểu một số ví dụ về những gì nên ăn trước khi chạy.
Những Gì Nên Ăn Trước Khi Chạy
Tất cả các món ăn nhẹ và bữa ăn trước khi chạy nên giàu carbohydrate đơn giản vì cơ thể bạn có thể phân giải và sử dụng nguồn năng lượng này một cách hiệu quả.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng các món ăn nhẹ này có ít chất xơ, protein và chất béo để giảm nguy cơ gặp phải các vấn đề tiêu hóa trong khi chạy. Protein và chất béo sẽ lưu lại lâu hơn trong hệ thống của bạn, vì vậy việc tập trung vào carbohydrate, đặc biệt là carbohydrate đơn giản, là cách tốt nhất!
Cẩn thận với carbohydrate phức tạp vì chúng chứa nhiều chất xơ và không lý tưởng cho việc tiêu hóa khi bạn ra ngoài chạy. Chúng ta không muốn phải thực hiện một trạm dừng không mong muốn!
Một số ví dụ về carbohydrate đơn giản bao gồm gạo trắng, mì ống, bánh mì, couscous, đường tinh luyện, nước trái cây, mật ong, si rô cây phong, thạch, trái cây và các sản phẩm từ sữa (cho những ai có thể dung nạp lactose). Đối với trái cây, hãy đảm bảo bạn không nạp quá nhiều chất xơ.
Đối với các buổi chạy ngắn hơn, chẳng hạn như chạy phục hồi hoặc tập luyện tốc độ, bạn có thể ăn một món ăn nhẹ trước khi chạy và sau đó ăn bữa sáng hoặc bữa chính sau đó, tùy thuộc vào thời gian trong ngày bạn chạy.
Dưới đây là một số ví dụ về những gì nên ăn trước khi chạy, khoảng một giờ trước khi bạn ra khỏi cửa cho bất kỳ loại bài tập ngắn nào:
- Một hoặc hai lát bánh mì nướng phủ mật ong hoặc mứt yêu thích của bạn
- Bánh năng lượng, tự làm hoặc mua sẵn (thường được làm từ các nguyên liệu như yến mạch, bơ đậu phộng, si rô và muối, nhưng có vô số biến thể)
- Một quả chuối lớn hoặc một loại trái cây khác (hãy cẩn thận với quá nhiều chất xơ!)
- Một thanh granola hoặc thanh năng lượng
- Yaourt với các mix-ins yêu thích của bạn như yến mạch, granola, trái cây, mật ong, v.v.
- Ngũ cốc ít chất xơ
Hãy cùng tìm hiểu những gì nên ăn trước khi chạy một cuộc đua hoặc chạy dài:
Những Gì Nên Ăn Trước Khi Tham Gia Cuộc Đua
Dưới đây là một số ý tưởng khác để chuẩn bị bữa ăn trước khi chạy dài hoặc tham gia cuộc đua.
Hãy nhớ cố gắng ăn 2-3 giờ trước khi bắt đầu, nếu có thể. Nếu bạn cần dậy rất sớm để thực hiện điều này, hãy ăn bữa ăn của bạn và sau đó quay lại giường cho đến khi bạn phải chuẩn bị.
Vì 2-3 giờ là một khoảng thời gian khá dài trước khi bạn bắt đầu chạy, bạn nên có một món ăn nhẹ, tốt nhất là món mà bạn cũng sẽ ăn trong cuộc đua, chẳng hạn như gel năng lượng, sẵn sàng. Bạn có thể dùng gel năng lượng ngay khoảng 20 phút trước khi bắt đầu chạy nếu bạn cần một cú hích nhanh chóng trước khi bắt đầu.
Bữa sáng trước khi chạy của bạn có thể là bất kỳ món gì được đề cập ở trên với số lượng lớn hơn hoặc:
- Bagel hoặc bánh muffin với mứt hoặc mật ong
- Bánh pancake hoặc waffle với si rô cây phong hoặc mật ong
- Bánh mì nướng với mứt hoặc mật ong và bơ hạt
- Mì ống (đúng vậy, có người ăn mì ống cho bữa sáng trước cuộc đua!)
Hãy thử nhiều loại món ăn nhẹ và bữa ăn để tìm ra cái nào phù hợp nhất với bạn. Chúng ta đều khác nhau, và cơ thể chúng ta sẽ phản ứng khác nhau với những ý tưởng ăn nhẹ trước khi chạy. Khi bạn đã tìm ra sự kết hợp hoàn hảo, hãy duy trì nó!
Về số lượng, điều này sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như cân nặng của bạn và nhu cầu năng lượng cũng như chế độ ăn uống cụ thể của bạn.
Một trong những điều quan trọng nhất là không cảm thấy quá no. Đừng nhồi nhét quá nhiều; điều đó sẽ khiến bạn cảm thấy không thoải mái và bạn sẽ không thể chạy tốt với thực phẩm lắc lư trong dạ dày.
Cách tốt nhất là thử nghiệm và tìm ra cái gì hoạt động tốt nhất cho bạn về loại thực phẩm và số lượng thực phẩm trong thời gian luyện tập, sau đó điều chỉnh cho các cuộc đua. Khi bạn đã biết chính xác thời điểm và loại thực phẩm nào hoạt động tốt nhất cho bạn, bạn sẽ có thể áp dụng cho các cuộc đua tương lai.
Điều Gì Không Nên Ăn Trước Khi Chạy
Với tất cả các món ăn ngon và bữa sáng khác nhau, có thể dễ dàng quên những gì nên tránh ăn trước khi chạy dài hoặc tham gia cuộc đua.
Nhưng việc tránh những loại thực phẩm gây khó chịu cho dạ dày của bạn khi bạn đang di chuyển là rất quan trọng. Đối với bất kỳ loại tập luyện nào, và đặc biệt là những buổi chạy dài và tham gia cuộc đua, hãy nhớ không ăn quá nhiều các loại thực phẩm sau:
- Thực phẩm nhiều chất xơ, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và trái cây nhiều chất xơ
- Thực phẩm nhiều chất béo, chẳng hạn như thịt mỡ, món chiên và các loại hạt có chứa chất béo bổ sung
- Thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh quy và các loại thực phẩm khác có hàm lượng đường cao
- Thực phẩm khó tiêu hóa, chẳng hạn như món ăn có nhiều gia vị, món ăn chế biến sẵn và các loại thực phẩm mới mà bạn không quen ăn
Bất kỳ loại thực phẩm nào cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa cũng có thể làm bạn cảm thấy chậm chạp và nặng nề trong khi chạy.
Hãy tránh các món ăn mới mà bạn không quen ăn. Bạn không muốn gây thêm khó khăn cho việc tiêu hóa của mình trong khi chạy dài.
Một lần nữa, nếu bạn gặp khó khăn trong việc quyết định loại thực phẩm nào phù hợp với bạn nhất, thử nghiệm trước khi bạn chạy dài hoặc tham gia cuộc đua. Nếu bạn không chắc chắn, hãy làm cho bữa ăn của bạn càng nhẹ càng tốt và tránh các thực phẩm gây khó chịu cho dạ dày.
Thực hiện những điều chỉnh này có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách bạn cảm thấy khi chạy và có thể ảnh hưởng đến cách bạn hoàn thành cuộc đua hoặc buổi tập của mình.
