Bất kỳ ai đã từng cố gắng giảm cân đều có thể đã nghe đến việc đếm calo, nhưng có lẽ không phải ai cũng hiểu rõ về khái niệm thâm hụt calo.
Có thể bạn đã từng sử dụng những ứng dụng phổ biến như MyFitnessPal để ghi lại tất cả những gì bạn ăn và uống trong ngày, hoặc có thể bạn không kiên trì nhưng vẫn quan tâm đến số lượng calo trong thực phẩm mà bạn tiêu thụ.
Tuy nhiên, có những người dù đã chăm chỉ đếm calo nhưng vẫn không thấy cân nặng giảm như mong muốn. Nguyên nhân có thể là vì họ chưa tạo ra được một mức thâm hụt calo cần thiết.
Để giảm cân, việc chỉ đơn giản là ăn ít calo hơn so với hiện tại chưa chắc đã đủ. Bạn cần phải tạo ra một mức thâm hụt calo.
Vậy, thâm hụt calo là gì? Và bạn cần phải tạo ra mức thâm hụt bao nhiêu để có thể giảm cân?
Bài viết này sẽ giải đáp các thắc mắc đó, bao gồm những nội dung cơ bản như thâm hụt calo là gì, cách tạo ra thâm hụt calo, và liệu bạn có cần phải tạo ra thâm hụt calo để giảm cân hay không.
Chúng ta sẽ cùng khám phá:
- Calorie là gì?
- Thâm hụt calo là gì? Định nghĩa thâm hụt calo
- Làm thế nào để tạo ra thâm hụt calo
- Bạn có cần phải tạo ra thâm hụt calo để giảm cân không?
Hãy cùng bắt đầu!
Calorie là gì?
Trước khi tìm hiểu về thâm hụt calo và cách tạo ra thâm hụt calo, chúng ta hãy cùng tìm hiểu nhanh về khái niệm calo.
Calo (hoặc Kcal) là đơn vị năng lượng. Một calo là lượng năng lượng cần thiết để làm nóng một gram nước lên thêm một độ C. Khi nói về calo trong thực phẩm, nội dung calo của thực phẩm thể hiện lượng năng lượng mà cơ thể bạn có thể lấy từ thực phẩm đó.
Mỗi loại thực phẩm, cũng như một số loại đồ uống, đều chứa các nhóm chất dinh dưỡng chính (carbohydrate, protein và chất béo), là những phân tử sinh học cung cấp năng lượng từ các liên kết giữa các nguyên tử.
Khi các liên kết này bị phá vỡ trong quá trình tiêu hóa, năng lượng sẽ được giải phóng.
Mỗi loại chất dinh dưỡng cung cấp một lượng năng lượng khác nhau (calo) cho mỗi gram, dựa trên cấu trúc của các nguyên tử. Carbohydrate và protein chứa 4 calo mỗi gram, chất béo chứa 9 calo mỗi gram, và rượu chứa 7 calo mỗi gram.
Cơ thể sử dụng calo cho mọi hoạt động từ việc giữ nhịp tim, co bóp cơ bắp đến việc tiêu hóa thực phẩm.
Thâm hụt calo là gì? Định nghĩa thâm hụt calo
Nhiều người đã nghe qua khái niệm thâm hụt calo, ngay cả khi họ không quen thuộc với thuật ngữ này. Vậy, thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo, thường được gọi là caloric deficit, là tình trạng mà lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày, một tuần, hoặc một khoảng thời gian nhất định ít hơn lượng calo mà bạn đốt cháy trong cùng thời gian đó.
Ví dụ, nếu bạn đốt cháy 2000 calo mỗi ngày nhưng chỉ ăn vào 1500 calo, bạn đã tạo ra một mức thâm hụt 500 calo cho ngày hôm đó.
Thông thường, để giảm cân, bạn cần phải tạo ra một mức thâm hụt calo.
Các nghiên cứu thường chỉ ra rằng thâm hụt calo khoảng 3,500 calo là đủ để giảm khoảng 0.45 kg (1 pound) mỡ cơ thể. Điều này đồng nghĩa với việc, nếu tính trong một tuần, bạn cần duy trì thâm hụt 500 calo mỗi ngày.
Hãy thử sử dụng TDEE Daily Calorie Calculator của chúng tôi để hiểu rõ hơn về nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Làm Thế Nào Để Tạo Ra Thâm Hụt Calo
Cách duy nhất để tạo ra thâm hụt calo là tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đang đốt cháy, hay nói cách khác, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo mà bạn ăn vào.
Dù bạn nghĩ đến điều này ở quy mô nhỏ, như cân bằng năng lượng hàng ngày, hoặc quy mô lớn hơn, như cân bằng năng lượng hàng tuần, kết quả vẫn sẽ giống nhau: lượng calo “vào” phải ít hơn lượng calo “ra” trong khoảng thời gian đó.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng bạn vẫn có thể ở trong tình trạng thặng dư năng lượng vào một vài ngày trong tuần (tiêu thụ nhiều calo hơn so với đốt cháy trong những ngày đó) nhưng vẫn duy trì thâm hụt calo tổng thể trong tuần, giúp bạn giảm cân.
Hãy xem xét trường hợp một người đàn ông 37 tuổi có tổng mức tiêu hao năng lượng trung bình hàng ngày là 2400 calo.
Tuần của anh ấy có thể trông như sau:
- Thứ Hai: Tiêu thụ 1800 calo
- Thứ Ba: Tiêu thụ 2000 calo
- Thứ Tư: Tiêu thụ 1800 calo
- Thứ Năm: Tiêu thụ 2000 calo
- Thứ Sáu: Tiêu thụ 1800 calo
- Thứ Bảy: Tiêu thụ 1800 calo
- Chủ Nhật: Tiêu thụ 3000 calo
Mặc dù anh ấy có một “ngày gian lận” vào Chủ Nhật, anh ấy vẫn có thể đạt được thâm hụt calo tổng thể khoảng 2600 calo trong tuần, giúp anh ấy giảm khoảng 0.34 kg mỗi tuần hoặc gần 18 kg mỗi năm.
Mặc dù tạo ra thâm hụt calo nghe có vẻ đơn giản về lý thuyết, nhưng thực tế việc tính toán lượng calo của bản thân có thể phức tạp và khó thực hiện.
“Tính toán calo” thực chất là việc cố gắng tính toán chính xác số calo bạn ăn và số calo bạn đốt cháy mỗi ngày để đảm bảo bạn đang tạo ra thâm hụt calo thay vì duy trì cân bằng năng lượng hoặc thặng dư calo.
Khi số calo bạn tiêu thụ bằng với số calo bạn đốt cháy (cân bằng năng lượng), cân nặng của bạn sẽ không thay đổi.
Khi bạn ở trong tình trạng thặng dư calo, tức là ăn nhiều calo hơn lượng bạn đốt cháy, bạn sẽ tăng cân.
Vậy làm thế nào để bạn ước tính số calo mình tiêu thụ và đốt cháy?
Tính toán lượng calo tiêu thụ dễ dàng hơn một chút nếu bạn cẩn thận ghi lại tất cả thực phẩm và đồ uống bạn tiêu thụ có chứa calo và có thể đo lường chính xác khẩu phần ăn.
Bạn có thể sử dụng thông tin dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm để tính toán lượng calo mà bạn đang ăn, dựa trên kích thước khẩu phần.
Nếu bạn ăn những thực phẩm không có nhãn dinh dưỡng, bạn có thể sử dụng các nguồn tài liệu trực tuyến và ứng dụng theo dõi thực phẩm có thông tin dinh dưỡng về thực phẩm tự nhiên, bữa ăn nhà hàng và các loại thực phẩm phổ biến khác mà không có nhãn.
Tính toán lượng năng lượng tiêu hao có phần phức tạp hơn, vì có bốn yếu tố chính ảnh hưởng đến tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn (TDEE):
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, là lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi chỉ để duy trì sự sống. Theo Hiệp hội Thể dục Hoa Kỳ, BMR chiếm khoảng 60-75% tổng lượng calo mà bạn đốt cháy trong một ngày, dù điều này phụ thuộc một phần vào mức độ hoạt động của bạn, bao gồm cả bài tập lẫn các hoạt động thường ngày.
- Lượng calo đốt cháy trong các bài tập, gọi là EAT (thermogenesis hoạt động tập luyện), có thể ước tính bằng máy đo nhịp tim hoặc đồng hồ thông minh như Garmin Forerunner 955 và WHOOP 4.0.
- NEAT (thermogenesis hoạt động không phải tập luyện), là lượng calo đốt cháy từ các hoạt động hàng ngày vượt trên mức cơ bản.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, là lượng calo đốt cháy trong quá trình tiêu hóa thức ăn.
Bạn có thể ước tính BMR của mình bằng các công cụ trực tuyến như công cụ này. Tìm hiểu thêm về cách tính TDEE của bạn tại đây.
Bạn cũng có thể ước tính nhu cầu calo của mình tại đây.
Có Cần Phải Tạo Thâm Hụt Calo Để Giảm Cân Không?
Mặc dù hầu hết các chuyên gia về sức khỏe và thể hình đều đồng ý rằng cân bằng năng lượng tổng thể—lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ—đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân, duy trì cân nặng hoặc tăng cân, một số bằng chứng cho thấy calo không phải là yếu tố duy nhất ảnh hưởng đến thay đổi cân nặng và mỡ cơ thể.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC), việc cắt giảm calo và thực hiện tập thể dục 30 phút mỗi ngày là cách hiệu quả nhất để kiểm soát cân nặng. Đáng chú ý, CDC cũng nhấn mạnh rằng việc cắt giảm calo không nhất thiết phải giảm lượng thực phẩm bạn ăn.
Phương pháp volumetrics, tức là ăn thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao nhưng không có mật độ calo cao, là cách tốt nhất để cảm thấy no mà vẫn cắt giảm được calo.
Điều này có nghĩa là bạn nên ăn những thực phẩm ít calo nhưng vẫn giúp no lâu, chẳng hạn như các loại thực phẩm giàu chất xơ và nước.
Ví dụ, ăn nhiều rau củ và trái cây thay vì ngũ cốc tinh chế, đồ ăn nhẹ đóng gói và đồ ngọt sẽ giúp bạn no bụng và kiểm soát cơn đói dù lượng calo thấp hơn.
Cuối cùng, mặc dù CDC khuyến nghị tạo ra thâm hụt calo để giảm cân, một thâm hụt từ 3,500-7,000 calo mỗi tuần—tương đương với giảm 0.45-0.9 kg (1-2 pounds) mỡ cơ thể—là mức khuyến nghị cho việc giảm cân bền vững và hiệu quả.
Một lần nữa, khuyến nghị là tạo ra thâm hụt calo này thông qua sự kết hợp giữa việc giảm tiêu thụ thực phẩm và hoạt động thể chất hàng ngày.
Nếu bạn đang muốn bổ sung bài tập thể dục vào thói quen hàng tuần của mình để hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi về 16 ý tưởng cardio thú vị để làm mới các bài tập hàng ngày của bạn!