Không quan trọng bạn đang cố gắng giảm cân, duy trì cân nặng hiện tại, hay tăng cân, điều quan trọng là bạn phải biết bạn đốt cháy bao nhiêu calo trong một ngày.
Mặc dù có vô số yếu tố có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn theo cả hai hướng, nhưng nhìn chung, có một sự thật đằng sau khái niệm của phương trình “calo vào” so với “calo ra”.
Khi chúng ta xem xét phía “calo vào”, chúng ta đang xem xét bất kỳ calo nào bạn tiêu thụ thông qua thức ăn hoặc đồ uống. Việc tính toán số calo bạn ăn trong một ngày khá dễ dàng, miễn là bạn sẵn lòng đo lường kích thước phần và tra cứu thông tin dinh dưỡng.
Tuy nhiên, phía “calo ra” của phương trình cân bằng năng lượng đơn giản này phức tạp hơn.
Gọi một cách chính thức hơn là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE), phần “calo ra” là tổng chi tiêu calo của bạn trong một ngày.
Có một số yếu tố ảnh hưởng đến tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn, và không có yếu tố nào dễ ước lượng như calo bạn tiêu thụ. Với điều đó, trong bài viết này, chúng ta sẽ giải thích tất cả các chi tiết của tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày, bao gồm định nghĩa TDEE, các yếu tố ảnh hưởng đến TDEE, và cách ước lượng TDEE.
Chúng ta sẽ thảo luận về:
- TDEE là gì?
- Cách tính TDEE
Hãy bắt đầu!
TDEE là gì?
Như đã đề cập, TDEE là viết tắt của tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày. Định nghĩa TDEE bao gồm tất cả các nguồn calo tiêu hao trong một ngày, điều đó có nghĩa là TDEE của bạn là một ước tính về tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày.
Khi nói đến tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn, quan trọng phải nhớ rằng con số này bao gồm nhiều hơn chỉ là calo bạn đốt cháy trong lúc tập thể dục.
Thay vào đó, TDEE của bạn là tổng của calo đốt cháy do tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, hoạt động vận động hàng ngày cho các hoạt động chung (làm việc, nấu ăn, vệ sinh cá nhân, vv.), tập luyện có chủ ý, và hiệu ứng nhiệt của chế độ ăn.
Cách Xác Định TDEE của Bạn
Hãy xem xét từng yếu tố góp phần vào TDEE của bạn.
#1: BMR
Tỉ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn thể hiện số calo bạn đốt cháy trong tình trạng nghỉ ngơi chỉ để duy trì sự sống của cơ thể.
Nói cách khác, BMR của bạn là số calo cơ thể bạn phải đốt cháy tối thiểu nhằm thực hiện các chức năng cơ bản như thở, duy trì nhịp tim để tuần hoàn máu đến các mô, và tiêu hóa dưỡng chất.
Đôi khi bạn sẽ nghe thuật ngữ “tỉ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi” (RMR) được sử dụng có thể thay thế với BMR, mặc dù RMR là một con số cao hơn một chút, chỉ ra số calo bạn đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi với một số chức năng bình thường, lành mạnh hơn so với mức BMR.
Có một số yếu tố quyết định BMR của bạn, đặc biệt là cân nặng và thành phần cơ thể, giới tính, tuổi tác và tình trạng tập luyện của bạn.
Về kích thước và thành phần cơ thể, bạn càng lớn (cân nặng nhiều hơn), và có nhiều khối cơ tương đối so với mỡ cơ thể, BMR của bạn càng cao.
Để đưa ra hai so sánh đơn giản, người nặng 90 pound sẽ có BMR thấp hơn so với người nặng 160 pound, trong khi người nặng 180 pound với 11% mỡ cơ thể sẽ có BMR cao hơn so với người cũng nặng 180 pound nhưng có 28% mỡ cơ thể.
Về giới tính, nam giới thường có BMR cao hơn so với nữ giới, chủ yếu là do sự khác biệt trong khối cơ thể gầy và kích thước tương đối của các cơ quan hoạt động năng lượng như gan.
BMR giảm theo tuổi tác, giảm rõ rệt hơn ở người cao tuổi, chủ yếu là do tiêu hao cơ bắp (mất cơ bắp).
Tình trạng tập luyện của bạn—mức độ hoạt động của bạn—cũng có thể ảnh hưởng đến BMR, cùng với các yếu tố như di truyền của bạn, chế độ ăn uống, và hormone. Tuy nhiên, các yếu tố đã đề cập thường là quan trọng nhất.
Về TDEE, BMR của bạn thường chiếm không chỉ tỷ lệ cao nhất của tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày so với các nguồn calo tiêu hao khác mà còn chiếm phần lớn tổng thể của TDEE của bạn.
The Hội đồng Thể dục Mỹ báo cáo rằng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn đại diện khoảng 60-75% trong tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày, mặc dù nó phụ thuộc một phần vào mức độ hoạt động của bạn cả về việc tập thể dục được dự định cũng như hoạt động thể chất tích lũy trong quá trình sinh hoạt hàng ngày của bạn.
Bạn càng hoạt động nhiều hơn so với điều kiện “cơ bản” hoặc nghỉ ngơi, thì đóng góp tổng thể của BMR vào chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn càng nhỏ.
Ví dụ, hãy so sánh hai phụ nữ khác nhau, cả hai đều có BMR là 1,200 calo.
Vì tính đơn giản, chúng ta sẽ bỏ qua sự đóng góp của hiệu ứng nhiệt từ chế độ ăn vào TDEE bằng cách giả định cả hai đối tượng giả định của chúng ta đều có cùng chi tiêu calo hàng ngày từ hiệu ứng nhiệt do chế độ ăn.
Hãy tưởng tượng người A là một vận động viên marathon thường xuyên đốt cháy khoảng 600 calo mỗi ngày trong các buổi tập của cô. Ngoài ra, cô ấy cũng là một giáo viên bận rộn luôn đứng một chân suốt cả ngày.
Kết quả, cô ấy có thể đốt cháy 1200 calo trên BMR mỗi ngày, mang tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của cô ấy lên 2400 calo.
Trong trường hợp này, BMR của cô ấy chiếm 50% trong TDEE của cô ấy.
Ngược lại, người B khá ít hoạt động, mặc dù cô ấy thường tập thể dục yoga nhẹ nhàng nhiều ngày trong tuần.
Trong các buổi tập này, cô ấy chỉ đốt cháy 150 calo, nhưng trong phần còn lại của ngày, cô ấy khá ít vận động, chỉ làm việc nhà nhẹ nhàng và dắt chó đi dạo trong thời gian ngắn.
Dựa trên mức độ hoạt động của cô ấy, cô ấy có thể chỉ đốt cháy 600 calo mỗi ngày trên BMR.
Do đó, TDEE của cô ấy chỉ là 1,800 calo mỗi ngày, trong đó BMR chiếm 67% trong tổng chi tiêu năng lượng của cô ấy.
Trừ khi bạn đến phòng thí nghiệm vật lý cho các bài kiểm tra trao đổi chất, bạn phải ước lượng BMR của mình.
Mặc dù có nhiều phương trình RMR phổ biến, một nghiên cứu so sánh các công thức RMR phổ biến nhất (Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen, và Tổ chức Y tế Thế giới/Tổ chức Nông nghiệp và Dinh dưỡng Liên Hiệp Quốc [WHO/FAO/UNU]) đã phát hiện ra rằng Mifflin-St Jeor là phương pháp chính xác nhất.
Công thức Mifflin-St Jeor có thể được sử dụng để tính toán RMR, gần đúng đến mức có thể thay thế được cho BMR.
Hơn nữa, công thức RMR này được coi là chính xác trong phạm vi 10% so với tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi đã được đo.
Công thức Mifflin-St Jeor cho mỗi giới tính như sau:
Nam: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) + 5
Nữ: 10 x cân nặng (kg) + 6.25 x chiều cao (cm) – 5 x tuổi (năm) – 161
#2: Tập luyện
Việc tập luyện được dự định, như chạy bộ, nâng tạ, đạp xe, hoặc các bài tập HIIT, chiếm một phần của TDEE gọi là hoạt động nhiệt miễn dịch hoặc EAT.
Các yếu tố khác nhau của buổi tập của bạn ảnh hưởng đến số calo bạn sẽ đốt cháy cho phần này của TDEE, và nó có thể thay đổi hàng ngày dựa trên bài tập cụ thể bạn thực hiện.
Loại bài tập, thời lượng của buổi tập, và mức độ cố gắng của bạn là những yếu tố chính ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy khi tập luyện.
Phần tập luyện của tổng chi tiêu năng lượng của bạn rất đa dạng, phụ thuộc vào tình trạng tập luyện của bạn. Nó có thể từ một vài trăm calo mỗi ngày đến hơn 1,200 calo hoặc hơn.
Đối với các vận động viên cạnh tranh, phần EAT của TDEE có thể chiếm từ 30-50% trong biểu đồ, trong khi đối với các vận động viên giải trí, sự đóng góp của calo đốt cháy trong khi tập luyện vào tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày có thể gần hơn với 15-25%.
Cách chính xác nhất để ước lượng số calo đốt cháy khi tập luyện là đeo máy đo nhịp tim.
Nếu điều này không thể thực hiện được, bạn thường có thể tìm thấy máy tính trực tuyến để ước lượng số calo bạn đốt cháy trong các hoạt động phổ biến như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, và những hoạt động khác.
#3: Hoạt động vận động hàng ngày
Ngoài số calo bạn đốt cháy trong các buổi tập được dự định, bạn cũng đốt cháy calo suốt cả ngày trong những gì được gọi là nhiệt động vật lực không tập thể dục, hay NEAT.
Hãy nhớ rằng BMR chỉ là số calo bạn đốt cháy mỗi ngày nằm hoàn toàn yên bình trong một chiếc giường suốt cả ngày.
Việc dậy ra khỏi giường và thực hiện tất cả các hoạt động vận động hàng ngày như chuẩn bị bữa ăn, vệ sinh cơ bản, đi làm, đi dạo cùng chó, chăm sóc trẻ em của bạn, v.v., đòi hỏi năng lượng bổ sung, và do đó, đốt cháy calo.
Khi xác định TDEE của bạn, NEAT về cơ bản là một đánh giá về số calo bạn đốt cháy trong khi thực hiện bất kỳ hoạt động vận động nào ngoại trừ tập luyện cố ý.
Càng nhiều hoạt động bạn thực hiện trong suốt ngày, bao gồm đứng, đi bộ, mang vật nặng, v.v., thì NEAT của bạn càng cao.
Các TDEE khác nhau sử dụng các “hệ số nhân hoạt động” khác nhau để ước lượng chi tiêu calo hàng ngày của bạn.
Khi bạn sử dụng công thức Mifflin-St Jeor để ước lượng BMR của bạn, bạn có thể nhân giá trị đó với các hệ số nhân sau cho các mức độ hoạt động vận động:
- Ít vận động = RMR x 1.2
- Vận động nhẹ = RMR x 1.375
- Vận động vừa phải = RMR x 1.55
- Vận động nhiều = RMR x 1.725
- Rất nhiều vận động = RMR x 1.9
Ví dụ, một người ngồi ở bàn làm việc suốt cả ngày và làm một số công việc nhà nhẹ có thể nhân BMR của họ với 1.375 để tính đến hoạt động vận động hàng ngày của họ, trong khi một người làm việc trên chân cả ngày, như một công nhân xây dựng, có thể nhân BMR của họ với 1.9.
#4: Tác Động Nhiệt Động Vật Lực Do Chế Độ Ăn Uống
Yếu tố còn lại ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy trong một ngày, được gọi là tác động nhiệt động vật lực do chế độ ăn uống, còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn, đề cập đến số calo bạn đốt cháy mỗi ngày khi tiêu hóa thức ăn của bạn.
Tác động nhiệt động vật lực do chế độ ăn uống thường chiếm khoảng 5 đến 15% chi phí calo hàng ngày của bạn, phụ thuộc vào thực phẩm bạn ăn.
Bằng chứng cho thấy rằng các chế độ ăn uống giàu protein và rượu tăng hiệu ứng nhiệt động vật lực do chế độ ăn uống, trong khi các chế độ ăn uống giàu chất béo có tác dụng ngược lại. Điều này là do cần nhiều năng lượng hơn để phân hủy một số chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng hiệu ứng nhiệt động vật lực của protein là 25–30% tính theo phần trăm nội dung năng lượng.
Ví dụ, nếu bạn ăn 100 calo protein, có 25-30 calo được đốt cháy ngay lập tức chỉ bằng cách tiêu hóa thức ăn, để lại lợi nhuận calo net chỉ từ 70-75 calo từ thức ăn đó.
Ngược lại, hiệu ứng nhiệt của carbohydrate là 6–8%, và của chất béo là 2–3%.
Thực sự không thể tính toán được số calo đốt cháy từ tác động nhiệt động vật lực do chế độ ăn uống, vì vậy việc ước lượng vài trăm calo thường là đủ.
Khi bạn có một ước lượng về mỗi trong bốn thành phần của chi phí năng lượng hàng ngày tổng của bạn, bạn có thể cộng chúng lại.
Sau đó, bạn có thể sử dụng TDEE của mình để xác định nhu cầu calo hàng ngày của bạn.
Hãy nhớ, nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn so với TDEE của bạn; nếu bạn muốn duy trì cân nặng của mình, bạn nên tiêu thụ cùng số calo với TDEE của bạn; và nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn so với chi phí năng lượng hàng ngày tổng của bạn.
Đang tìm kiếm một số lựa chọn chế độ ăn uống? Hãy kiểm tra các hướng dẫn tuyệt vời của chúng tôi về các chế độ ăn uống khác nhau để tìm ra chế độ ăn uống phù hợp nhất cho bạn: Chế Độ Ăn Uống Golo, Chế Độ Ăn Uống Hiệu Quả Protein Chất Béo, Giảm Cân Nhanh, và Các Chế Độ Ăn Uống Phổ Biến Dành Cho Người Chạy Bộ.
