Bơi để giảm cân: Hướng dẫn đầy đủ

Việc tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm cân, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ dinh dưỡng giàu chất dinh dưỡng, hạn chế calo. Từ đi bộ đến đạp xe, chạy bộ đến chèo thuyền, hoạt động vật lý giúp bạn đốt cháy calo, điều này có thể tạo ra khoảng cách calo bạn cần để giảm cân.

Mặc dù việc bắt đầu với đi bộ hoặc chạy bộ để giảm cân có thể phổ biến hơn, nhưng cũng có thể tham gia bơi để giảm cân.

Bơi có thể là một hình thức tập thể dục tốt, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Giống như đi bộ hoặc chạy bộ, bơi đốt cháy calo, vì vậy bơi có thể giúp bạn giảm cân miễn là chế độ ăn uống của bạn cũng hỗ trợ việc giảm cân.

Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá bơi để giảm cân, thảo luận về số calo bạn đốt cháy khi bơi và cung cấp một số mẹo để giảm cân khi bơi.

Chúng ta sẽ xem xét:

  • Bơi có tốt cho sức khỏe không?
  • Bơi có tốt cho những người thừa cân?
  • Bạn có thể sử dụng bơi để giảm cân không?
  • Bạn đốt cháy bao nhiêu calo khi bơi?
  • 5 Mẹo để Bơi để Giảm Cân

Hãy bắt đầu!
Một người đang bơi trong hồ bơi.

Bơi có phải là bài tập tốt không?

Bơi có thể là một hình thức tập thể dục tuyệt vời với nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần. Giống như đạp xe hoặc chạy bộ, bơi được coi là một bài tập hô hấp, hoặc thể dục tim mạch, vì nó tăng nhịp tim của bạn.
Theo cách này, bơi củng cố tim và phổi của bạn, và có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh do lối sống như bệnh tim và cao huyết áp.

Bơi cũng tăng cường cơ bắp của bạn. Trong thực tế, bơi có thể coi là một bài tập toàn thân vì bạn sử dụng gần như tất cả các cơ chính của mình trong hầu hết các nước bơi.

Bơi có tốt cho những người thừa cân?

Mặc dù có lẽ bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể được thưởng thức một cách an toàn bởi những người thừa cân hoặc béo phì, bơi là một hình thức tập thể dục đặc biệt tốt cho những người thừa cân hoặc béo phì.
Một trong những lợi ích tốt nhất của việc chọn bơi thay vì các hình thức tập thể dục khác nếu bạn thừa cân là rằng sự nổi được cung cấp bởi nước giúp giảm bớt trọng lượng cơ thể của bạn và giảm lực đặt lên các khớp của bạn.
Người ta đang bơi trong hồ bơi.
Điều này làm cho bơi và các hình thức tập thể dục khác dưới nước thoải mái hơn và ít rủi ro hơn so với các hoạt động chịu trọng lượng, như chạy hoặc đi bộ, đối với nhiều người béo phì hoặc thừa cân.

Bị ngâm trong nước cũng có thể giúp giữ cơ thể của bạn mát mẻ hơn khi bạn tập thể dục.

Liệu Bơi Có Thể Giúp Giảm Cân?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, câu hỏi rõ ràng trở thành, “Liệu bạn có thể giảm cân khi bơi không?”
Có, bạn hoàn toàn có thể giảm cân khi bơi. Để giảm cân, bạn phải tạo ra một khoảng cách calo. Điều này có nghĩa là bạn tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo bạn đốt cháy.

Để giảm một pound mỡ cơ thể đã tích trữ, bạn phải tạo ra một khoảng cách calo là 3,500 calo. Để định lượng điều này theo thời gian, nếu bạn muốn giảm một pound mỗi tuần, bạn cần đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày so với lượng calo bạn ăn vào.

Số calo bạn đốt cháy mỗi ngày phụ thuộc vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn, số calo bạn đốt cháy từ việc tập thể dục và các hoạt động hàng ngày, và số calo cần thiết để tiêu hóa thức ăn bạn ăn.
Một người đang bơi trong hồ bơi.
Lưu ý rằng BMR tham chiếu đến số calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi chỉ để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp.

Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ báo cáo rằng BMR của bạn đại diện cho khoảng 60-75% tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày, với hoạt động thể chất và hiệu ứng nhiệt tiêu hóa do ăn uống (calo đốt cháy tiêu hóa thức ăn) đóng góp phần còn lại.

Bơi có thể giúp bạn giảm cân nếu bạn sử dụng nó để tạo ra một khoảng cách calo với chế độ ăn của bạn.

Ví dụ, nếu bạn cần ăn 2,000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình, và bạn bắt đầu bơi và đốt cháy 500 calo mỗi ngày trong các buổi tập luyện mà không ăn thêm calo, bạn sẽ bắt đầu giảm khoảng một pound mỗi tuần với các buổi tập bơi của bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn 2,500 calo một ngày hoặc nhiều hơn, ngay cả khi bạn đốt cháy 500 calo mỗi ngày khi bơi, bạn sẽ không giảm cân.
Một người đang bơi trong hồ bơi.

Bạn Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo Khi Bơi?

Số calo bạn đốt cháy trong bất kỳ buổi tập luyện nào không chỉ phụ thuộc vào loại bài tập bạn đang làm mà còn phụ thuộc vào cân nặng và cấu trúc cơ thể của bạn, thời lượng và cường độ của buổi tập luyện. Do đó, việc báo cáo một cách xác định số calo bạn đốt cháy khi bơi là khó khăn.
Với bơi, loại cú đấm bạn đang thực hiện có thể ảnh hưởng đến số calo bạn đốt cháy trong một buổi tập luyện cũng như làm hai loại bài tập khác nhau (ví dụ: chạy so với chèo thuyền) có thể.

Điều này là do một số cú đấm trong bơi, chủ yếu là bướm và bơi tự do, tự nhiên tốn nhiều sức lực hơn so với những loại cú đấm khác (như bơi ấn ngực), điều này có nghĩa là bạn đang sử dụng nhiều khối cơ hoặc vượt qua nhiều sự cản trở của nước hơn.

Kết quả là, chi phí chuyển hóa và số calo bạn đốt cháy khi bơi các cú đấm này cao hơn.
Một người đang bơi trong hồ bơi.
Tuy nhiên, quan trọng là phải lưu ý rằng cường độ của tốc độ bạn bơi vòng cuối cùng sẽ xác định số calo bạn đốt cháy khi bơi.

Bơi tự do một cách thoải mái sẽ đốt cháy ít calo hơn trong một buổi tập luyện 30 phút so với bơi ấn ngực mạnh mẽ trong cùng thời lượng.

Bởi vì bơi diễn ra trong nước, nên việc đo lường chính xác chi phí calo là khó khăn vì thiết bị phòng thí nghiệm được sử dụng cho các bài tập như chạy hoặc đạp xe có thể giúp phân tích khí hô hấp để ước lượng chi phí năng lượng của hoạt động thường không được thiết kế để sử dụng trong nước.

Với điều đó, có cách mà các nhà nghiên cứu có thể ước lượng khá chính xác số calo bạn đốt cháy khi bơi.

Harvard Health Publishing báo cáo rằng 30 phút “bơi tổng quát” đốt cháy 180 calo cho người nặng 125 pound, 216 calo cho người nặng 155 pound và 252 calo cho người nặng 185 pound.

Bơi vòng ở mức cường độ mạnh mẽ được báo cáo đốt cháy 300 calo cho người nặng 125 pound, 360 calo cho người nặng 155 pound và 420 calo cho người nặng 185 pound.

Cách tốt nhất để ước lượng số calo bạn đốt cháy khi bơi cho buổi tập cá nhân của bạn là đeo một bộ đồ đo nhịp tim hoặc thiết bị theo dõi thể chất. Việc ước lượng chi phí calo sẽ chính xác hơn nếu nhịp tim của bạn được đo lường.
Một bể bơi với các làn đường.

Bạn Có Thể Sử Dụng Dữ Liệu Nhịp Tim để Ước Lượng Mức Độ Nỗ Lực Của Bạn

Bạn cũng có thể sử dụng dữ liệu nhịp tim của mình để đánh giá mức độ nỗ lực của bạn và sau đó sử dụng công thức cho Metabolic Equivalents (METs) để tính toán số calo bạn đốt cháy khi bơi.
Tập sách về Hoạt động Thể chất báo cáo rằng bơi có thể tương đương khoảng 4-14 METS hoặc như vậy, tùy thuộc vào cú đấm và cường độ hoặc mức độ nỗ lực.

Ví dụ, bơi tự do với mức độ nỗ lực nhẹ là 5.8 METs.

Bạn có thể xem các METs khác nhau dựa trên cú đấm bơi và mức độ nỗ lực trong bảng dưới đây:

METS Cú Đấm Nỗ Lực
9.8 Tự Do Nhanh, mạnh mẽ
5.8 Tự Do Chậm, nhẹ nhàng
9.5 Ấn Ngực Tập luyện hoặc thi đấu
4.8 Ấn Ngực Giải trí
10.3 Ấn Ngực Tập luyện hoặc thi đấu
5.3 Ấn Ngực Giải trí
13.8 Bướm Tổng quát
10.0 Bướm Nhanh, 75 yards/phút, nỗ lực mạnh mẽ
8.3 Bướm Tốc độ trung bình, 50 yards/phút, mạnh mẽ
7.0 Bên Tổng quát
6.0 Hồ, biển Tổng quát
6.0 Thư giãn, không phải bơi vòng Giải trí
9.8 Đắm nước Nhanh, mạnh mẽ
3.5 Đắm nước Nỗ lực vừa phải

Sử dụng các giá trị METs này, bạn có thể tính toán số calo bạn đốt cháy khi bơi dựa trên cân nặng cơ thể và thời lượng tập luyện của bạn bằng cách sử dụng phương trình để xác định chi phí năng lượng:

Calo Đốt Cháy Mỗi Phút = METs x 3.5 x (cân nặng của bạn tính bằng kilogram) / 200

Ví dụ, nếu bạn nặng 165 pounds (75 kg) và bơi bướm với tốc độ nhanh (75 mét mỗi phút, tương đương với ba đoạn của một hồ bơi tiêu chuẩn), ước lượng là 10 METS: 10.0 METS x 3.5 x 75 / 200 = 13.125 calo mỗi phút.

Sau đó, nếu bạn bơi trong 30 phút, bạn nhân số calo đốt cháy mỗi phút với 30 phút = 13.125 x 30 = 394 calo.

Trong một ví dụ khác, nếu cùng một người bơi bướm với tốc độ trung bình (50 mét mỗi phút, tương đương với một vòng bơi xuống và trở lại của một hồ bơi tiêu chuẩn), ước lượng là 8.3 METS: 8.3 METS x 3.5 x 75 / 200 = 10.9 calo mỗi phút.

Sau đó, nếu bạn bơi trong 30 phút, bạn nhân số calo đốt cháy mỗi phút với 30 phút = 10.9 x 30 = 327 calo.

Cuối cùng, nếu bạn đang bơi bướm với tốc độ giải trí trong 30 phút, ước lượng là 5.3 METS: 5.3 METS x 3.5 x 75 / 200 = 6.96 calo mỗi phút.

Sau đó, 6.96 calo mỗi phút x 30 phút = 209 calo.

Có thể thấy rằng số calo đốt cháy khi bơi dao động rộng rãi dựa trên cú đấm cụ thể và mức độ cường độ.
Người đang bơi trong hồ bơi.

5 Mẹo khi Bơi để Giảm Cân

Nếu mục tiêu chính của bạn là bơi để giảm cân, đây là một số mẹo có thể giúp bạn trong quá trình bơi để giảm cân:

#1: Thay Đổi Các Đòn Bơi

Một trong những điều đẹp của việc bơi làm hình thức tập luyện là có một số loại đòn bơi khác nhau để lựa chọn, chẳng hạn như đòn bơi crawl, bơi bướm, bơi lưng và bơi ngực. Bạn cũng có thể kết hợp bơi tập thể dục aqua hoặc aqua jogging.
Thay đổi các đòn bơi của bạn không chỉ giúp ngăn chặn sự nhàm chán trong quá trình tập luyện, mà còn có thể giúp bạn bơi lâu hơn vì các đòn bơi khác nhau sử dụng các cơ bắp khác nhau. Điều này có thể ngăn chặn sự mệt mỏi sớm của các cơ nhỏ bằng cách thay đổi công việc làm.

Thay đổi các đòn bơi cũng làm cho cơ bắp mạnh mẽ hơn so với việc bạn giữ cùng một đòn bơi.

Ví dụ, các động tác của cánh tay và chân của bạn thay đổi đáng kể giữa bơi ngực và bơi crawl. Điều này tuyển chọn các cơ bắp khác nhau, vì vậy bạn sẽ có một buổi tập toàn bộ cơ thể hơn nếu bạn bơi một số vòng với mỗi đòn bơi.

A person swimming in a pool.

#2: Độ Căng Thẳng Là Chìa Khóa

Bơi để giảm cân là hiệu quả nhất khi bạn tăng cường độ càng nhiều càng tốt. Càng chăm chỉ làm việc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi bơi.
Bạn muốn nhịp tim của mình đạt ít nhất 50-75% nhịp tim tối đa của mình cho tập luyện trung bình, và Hiệp Hội Tim Mỹ khuyến nghị một nhịp tim mục tiêu là 70-85% của nhịp tim tối đa của bạn cho hoạt động thể chất mạnh mẽ.

Bạn có thể tính nhịp tim trung bình mục tiêu khi bơi bằng cách đầu tiên ước tính nhịp tim tối đa của mình (220 – tuổi của bạn).

Sau đó, tìm 70% của giá trị này bằng cách nhân kết quả của bạn với 0,7. Đây là giá trị thấp nhất trong phạm vi. Cuối cùng, nhân tuổi tối đa ước tính của bạn với 0,85. Đây là giá trị cao nhất.

Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa ước tính của bạn là 220 – 40 = 180 bpm. Sau đó, 0,7 x 180 = 126 bpm và 0,85 x 180 = 153 bpm. Do đó, nhịp tim trung bình mục tiêu của bạn khi bơi nên là 126 – 153 bpm.
Phía patio của một hồ bơi.
Hãy nhớ rằng 220 – tuổi chỉ là ước tính sơ bộ về nhịp tim thực của bạn. Độ lệch chuẩn gần như là 17 nhịp ở mọi hướng.

Theo các nhà nghiên cứu, một ước tính chính xác hơn có thể được tìm thấy thông qua các công thức sau đây:

  • Nhịp Tim Tối Đa Cho Nam = 208,609 – 0,716 x tuổi
  • Nhịp Tim Tối Đa Cho Nữ = 209,273 – 0,804 x tuổi

Ví dụ, nếu bạn là nam giới 40 tuổi: 208,609 – 0,716 x 40 = 180 bpm. Nếu bạn là phụ nữ 40 tuổi: 209,273 – 0,804 x 40 = 177 bpm.
Hãy đeo một đồng hồ đo nhịp tim chống nước hoặc bộ đếm dấu vết thể dục khi bạn bơi để đo nhịp tim của mình, hoặc kiểm tra nhịp tim của bạn định kỳ bằng cách đếm nhịp trong 15 giây và nhân tổng số lần đếm đó với 4.

#3: Thực Hiện Các Khoảng Cách

Huấn luyện tập thể lực với độ cường độ cao (HIIT) là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện và lượng calo tiêu thụ của bạn. Hãy thử xen kẽ các đợt bơi mạnh mẽ với các đợt bơi phục hồi để có một buổi tập luyện bơi đòi hỏi năng lượng lớn.
Người ta bơi trong hồ bơi.

#4: Tăng Dần Thời Gian Tập Luyện

Càng tập luyện lâu, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn miễn là bạn không giảm cường độ. Khi bạn mới bắt đầu, bạn có thể chỉ có thể bơi trong vài phút, nhưng hãy cố gắng thêm 5 phút vào thời gian tập luyện hàng tuần.
Ví dụ, nếu bạn bắt đầu với việc bơi trong 10 phút, hãy mục tiêu tới 15 phút vào tuần sau, 20 phút tuần tiếp theo, và 25 phút tuần sau cho đến khi bạn có thể bơi trong khoảng 30-60 phút mỗi lần tập luyện.

#5: Bơi Thường Xuyên Hơn

Vì bơi là một hoạt động rất nhẹ nhàng, bạn có thể bơi hầu như mỗi ngày, đặc biệt nếu bạn thay đổi các động tác bơi. Đó là một ý tưởng tốt khi bạn nên có ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn mỗi tuần.
Tuy nhiên, ngoài ra, nếu bạn đang bơi để giảm cân, càng nhiều ngày trong tuần bạn bơi, bạn càng có thể giảm cân nhiều hơn.

Để bổ sung cho chế độ tập luyện và bơi để giảm cân trong hành trình giảm cân của bạn, dinh dưỡng là chìa khóa quan trọng. Hãy xem xét một số chế độ ăn lành mạnh của chúng tôi để cải thiện dinh dưỡng của bạn.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *