Aqua jogging, hay còn gọi là chạy bộ dưới nước hoặc chạy trong nước sâu, là một trong những bài tập cardio tốt nhất dành cho cả những người chạy đang chấn thương và người chạy khỏe mạnh muốn giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
Aqua jogging yêu cầu bạn thực hiện các động tác chạy bộ như trên cạn, nhưng trong nước.
Thông thường, các bài tập aqua jogging được thực hiện ở khu vực sâu của bể bơi, nơi chân bạn không chạm được đáy, nhưng bạn cũng có thể thực hiện chạy ở vùng nước nông để tận dụng lực cản của nước, hoặc thậm chí bạn có thể chạy nước sâu trong các vùng nước tự nhiên.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về lợi ích của aqua jogging, cách bắt đầu cho người mới với các bài tập chạy dưới nước, và ví dụ về những bài tập chạy dưới nước tốt nhất dành cho người mới bắt đầu và các vận động viên nâng cao.
Đi đến:
- Lợi Ích Của Aqua Jogging Là Gì?
- Những Mẹo Hay Để Tối Ưu Hóa Aqua Jogging?
- Những Bài Tập Chạy Dưới Nước Tốt Nhất Dành Cho Người Chạy?
Lợi Ích Của Aqua Jogging Là Gì?
Aqua jogging là một trong những hình thức cross-training không chịu trọng lực tốt nhất dành cho người chạy bộ.
Như đã đề cập, các bài tập chạy dưới nước sâu yêu cầu bạn thực hiện động tác chạy ở khu vực nước sâu nơi chân không chạm được đáy.
Vì vậy, thay vì chỉ là bài tập giảm tác động, aqua jogging trong nước sâu thực chất là bài tập cardio không chịu trọng lực, bởi bạn không phải chịu lực tác động lên hệ xương khớp hay bất kỳ căng thẳng nào như khi chạy trên cạn. Wilber, R. L., Moffatt, R. J., Scott, B. E., Lee, D. T., & Cucuzzo, N. A. (1996). Influence of water run training on the maintenance of aerobic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Chính vì thế, chạy dưới nước là phương pháp cross-training hoàn hảo cho những người đang phải đối mặt với chấn thương nặng như gãy xương hoặc các chấn thương do căng thẳng khác, hay những chấn thương khi chạy ở giai đoạn cấp tính mà ngay cả việc tập luyện ít tác động cũng có thể làm trầm trọng thêm cơn đau hoặc cản trở quá trình hồi phục. Reilly, T., Dowzer, C. N., & Cable, N. (2003). The physiology of deep-water running. Journal of Sports Sciences
Cũng cần lưu ý rằng bạn có thể thực hiện toàn bộ hoặc một phần bài tập chạy dưới nước ở vùng nước nông nếu không có chống chỉ định cho các bài tập ít tác động.
Do lực nâng của nước, chạy bộ ở vùng nước nông sẽ giúp giảm bớt trọng lượng cơ thể bạn.
Vì thế, aqua jogging ở vùng nước nông là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người bị chấn thương và chưa thể chịu được các lực tác động cao từ chạy trên máy hay chạy trên đất liền, nhưng vẫn có thể bắt đầu chuyển từ các bài tập không chịu trọng lực sang các bài tập cardio tác động thấp. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Ground reaction forces at different speeds of human walking and running. Acta Physiologica Scandinavica,
Ngoài ra, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng aqua jogging giúp phục hồi và giảm đau nhức cơ bắp sau những bài tập chạy đồi dốc. Takahashi, J., Ishihara, K., & Aoki, J. (2006). Effect of aqua exercise on recovery of lower limb muscles after downhill running. Journal of Sports Sciences
Những Mẹo Hay Để Tối Ưu Hóa Aqua Jogging?
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tối đa hóa lợi ích từ các bài tập chạy dưới nước sâu:
#1: Tập HIIT
Một trong những mẹo tuyệt vời nhất cho các bài tập chạy dưới nước sâu chính là kết hợp các bài tập HIIT (high-intensity interval training), thay vì chỉ đơn giản là chạy nước sâu ở mức độ trung bình liên tục.
Thứ nhất, việc bổ sung các bài tập HIIT là cách tuyệt vời để cải thiện khả năng tim mạch khi tập luyện trong bể bơi.
Do lực nâng của nước và nhiệt độ mát mẻ của hầu hết các hồ bơi, rất khó để tăng nhịp tim lên cùng mức như khi bạn chạy trên đường hay máy chạy bộ. Killgore, G. L. (2012). Deep-Water Running: A Practical Review of the Literature with an Emphasis on Biomechanics. The Physician and Sportsmedicine
Điều này có thể gây khó chịu cho những người thường theo dõi nhịp tim để điều chỉnh cường độ tập luyện tim mạch của mình.
Tuy nhiên, bằng cách thêm các đoạn chạy nước sâu cường độ cao, bạn có thể giúp nhịp tim tăng lên các vùng cao hơn.
Mặc dù vậy, cũng cần lưu ý rằng phản ứng của nhịp tim khi tập luyện trong nước sẽ bị giảm. Nếu bạn muốn tập luyện dựa trên nhịp tim, hãy cân nhắc thêm khoảng 10 bpm vào nhịp tim của mình khi tập chạy dưới nước.
Ví dụ, nếu bạn sử dụng đai nổi và đang chạy dưới nước sâu với nhịp tim 145 bpm, thì mức cường độ này có thể tương đương với nhịp tim 155 bpm khi chạy trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời.
Ngoài việc giúp cải thiện khả năng tim mạch, việc kết hợp các bài tập HIIT hoặc các đoạn chạy tempo vào các buổi chạy dưới nước sâu cũng giúp tránh cảm giác nhàm chán.
Hãy thẳng thắn thừa nhận: việc lặp lại động tác chạy ở khu vực sâu của bể bơi trong 30 phút đến 1 giờ (hoặc thậm chí lâu hơn với những người chạy đang bị chấn thương!) có thể trở nên đơn điệu và còn buồn tẻ hơn cả việc chạy máy tập dài.
Các bài tập ngắt quãng giúp thời gian trôi qua nhanh hơn bằng cách chia bài tập thành các phần như khởi động, tập cường độ cao theo thời gian với nỗ lực lớn và phục hồi, sau đó là hạ nhiệt.
#2: Tăng Dần Cường Độ
Dù có thể khó để tăng nhịp tim khi chạy dưới nước so với chạy trên cạn, nhưng lợi ích tăng cường cơ bắp từ việc chạy nước sâu chắc chắn vượt trội so với chạy trên máy hoặc ngoài trời.
Do lực cản của nước, các cơ ở chân, đặc biệt là cơ gập hông, cơ mông và cơ đùi sau, phải vượt qua lực cản nước lớn hơn so với lực cản không khí khi chạy trên đất liền.
Điều này có thể gây đau cơ nếu bạn bắt đầu ngay với các buổi tập chạy nước sâu quá dài.
Những người mới bắt đầu nên tăng dần cường độ tập để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, như căng cơ chẳng hạn.
#3: Sử Dụng Kỹ Thuật Đúng
Với tư cách là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên chạy bộ, tôi đã khuyến khích rất nhiều người chạy, cả những người khỏe mạnh và đang bị chấn thương, bắt đầu với aqua jogging.
Nếu tôi có cơ hội hướng dẫn trực tiếp, tôi thường nhận thấy một số lỗi rất phổ biến trong kỹ thuật chạy dưới nước của nhiều người.
Sử dụng kỹ thuật chạy dưới nước đúng cách không chỉ giúp tối ưu hóa cơ chế sinh học cho việc chạy trên cạn, mà còn mang lại bài tập tim mạch tốt hơn, giúp tăng cường các cơ hông, cơ lõi, cơ mông và cơ đùi sau nhờ lực cản của nước, và thậm chí có thể cải thiện kỹ thuật chạy trên cạn của bạn.
Hãy vung tay mạnh mẽ, sử dụng cơ gập hông để đưa đầu gối lên cao, sau đó duỗi sải chân như khi bạn đang chạy trên đất liền.
Bạn cần mở rộng sải chân và sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động.
Sau đó, dùng cơ đùi sau, cơ mông và bắp chân để kéo cơ thể chống lại lực cản của nước và đẩy người về phía trước.
Quan trọng nhất, tôi thường thấy những người mới bắt đầu hay ngả người về phía trước hoặc khom lưng, đặc biệt là khi họ không sử dụng đai nổi khi chạy dưới nước.
Hãy giữ thân trên thẳng đứng, giống như khi chạy trên đất liền. Kích hoạt cơ lõi và giữ ngực ưỡn lên khi bạn chạy dưới nước.
#4: Sử Dụng Đai Nổi Aquajogger
Tôi gần như luôn khuyên những người mới bắt đầu nên sử dụng đai nổi, chẳng hạn như hệ thống Fluid Running hoặc đai Aquajogger.
Đai Aquajogger được làm từ bọt xốp linh hoạt, quấn quanh hông của bạn bên ngoài bộ đồ bơi.
Thiết bị nổi này giúp tăng lực nâng của bạn, để bạn không phải lo lắng về các chuyển động dư thừa để giữ thăng bằng, thay vào đó có thể tập trung hoàn toàn vào việc mô phỏng chính xác cơ chế sinh học của chạy trên cạn.
#5: Nghe Nhạc
Khi tôi lần đầu phải tập chạy dưới nước ở trường trung học sau khi bị chấn thương do căng thẳng, chưa có tai nghe chống nước nào tốt để dùng, khiến các buổi tập chạy dưới nước trở nên nhàm chán hơn rất nhiều.
Giờ đây đã có rất nhiều loại tai nghe chống nước dành cho người chạy, hoặc tai nghe bơi lội có thể ngâm hoàn toàn trong nước.
Một số tai nghe chống nước tốt nhất cho các buổi tập dưới nước là H2O Audio TRI PRO Multi-Sport Headphones hoặc tai nghe Fluid Running.
Bạn có thể tạo ra những danh sách phát nhạc đầy động lực với các bài nhạc sôi động để giúp giữ nhịp độ chạy nhanh khi bạn đang mô phỏng động tác chạy trong hồ bơi.
Những Bài Tập Chạy Dưới Nước Tốt Nhất Dành Cho Người Chạy?
Dưới đây là một vài bài tập chạy dưới nước dành cho người mới và người chạy đã có kinh nghiệm:
#1: Bài Tập HIIT Aqua Jogging 20 Phút Dành Cho Người Mới
- Khởi động bằng 5 phút chạy nhẹ dưới nước sâu.
- Sau đó, thực hiện 12×45 giây chạy nhanh, nghỉ 30 giây.
- Hạ nhiệt với 5 phút chạy nhẹ dưới nước sâu.
#2: Bài Tập Chạy Nước Sâu 55 Phút Nâng Cao
- Khởi động với 5 phút chạy nhẹ dưới nước sâu.
- Thực hiện 3 vòng bài tập sau:
- 5×30 giây chạy nhanh, nghỉ 30 giây.
- 10×45 giây chạy nhanh, 30 giây chạy nhẹ.
- 5×60 giây chạy nhanh, nghỉ 30 giây.
- Hạ nhiệt với 5 phút chạy nhẹ dưới nước sâu.
Lưu ý rằng người mới có thể bắt đầu với một set bài tập cường độ cao và sau đó dần dần tăng số set khi mức độ thể lực của bạn cải thiện.
Nhìn chung, lợi ích chính của chạy dưới nước sâu là đây là một bài tập tim mạch tuyệt vời cho những người chạy đang bị chấn thương vì nó giúp tăng nhịp tim, mô phỏng cơ chế sinh học của chạy bộ và tăng cường cơ bắp nhờ lực cản của nước.
Hơn nữa, việc chủ động kết hợp aqua jogging vào kế hoạch tập luyện của bạn là một cách tuyệt vời để giảm nguy cơ chấn thương và tận dụng lợi ích từ hình thức cross-training này cho người chạy.
