Đi bộ bao nhiêu để giảm cân? 8 lời khuyên của chuyên gia để đốt cháy chất béo

Bước đi là một trong những hình thức tập luyện dễ tiếp cận nhất vì nó thân thiện với người mới bắt đầu và không đòi hỏi nhiều trang thiết bị chuyên biệt ngoài một đôi giày đi bộ tốt.

Bước đi cũng mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cả về thể chất và tinh thần. Hiệu ứng của bước đi đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Một bài đánh giá cập nhật và phân tích tổng hợp của các thử nghiệm kiểm soát ngẫu nhiên.

Những lợi ích này bao gồm tăng cường tim và phổi, cải thiện khả năng hấp thụ oxi, giúp kiểm soát mức đường huyết, tăng cường cơ bắp ở chân, giảm huyết áp, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.

Một lợi ích khác của việc đi bộ là nó đốt cháy calo, có thể giúp hỗ trợ việc giảm cân khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh đưa bạn vào trạng thái thiếu calo hàng ngày.

Nhưng chính xác bao nhiêu bước đi để giảm cân là cần thiết?

Chìa khóa để đi bộ giảm cân bắt đầu bằng việc hiểu rõ bạn cần phải đi bộ bao nhiêu để giảm cân dựa trên cân nặng cơ thể của bạn, tốc độ đi bộ và số calo bạn đang ăn mỗi ngày.

Trong hướng dẫn cho người mới bắt đầu này về việc đi bộ bao nhiêu để giảm cân, chúng tôi sẽ thảo luận về các lợi ích của việc đi bộ, số calo bạn đốt cháy trong một buổi tập đi bộ và mẹo để thiết lập một thói quen đi bộ để đốt cháy mỡ bụng và đạt được cân nặng mục tiêu của bạn.

Chuyển tới:

  1. Tôi Có Thể Giảm Cân Bằng Cách Đi Bộ Không?
  2. Bao Nhiêu Bước Đi Cho Việc Giảm Cân?
  3. Những Mẹo Tốt Nhất Khi Đi Bộ để Giảm Cân?

A person showing weight loss by holding open the waistline of a pair of pants too big for them.

Có Thể Giảm Cân Bằng Cách Đi Bộ?

Một cách tập thể dục nhịp nhàng và ổn định là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao, béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.

Các buổi tập đi bộ ở mức độ vừa phải hoặc tăng cường có thể giúp bạn đạt được các hướng dẫn về hoạt động thể chất cho người Mỹ được đề xuất bởi Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh (CDC).

Theo Hướng Dẫn Về Hoạt Động Thể Chất Cho Người Mỹ | health.gov. (n.d.)., người ta cần thực hiện 150 phút tập thể dục ở mức độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục cường độ mạnh mỗi tuần.

Tùy thuộc vào trình độ thể chất của bạn, độ dốc của các buổi tập đi bộ của bạn và tốc độ đi bộ, một thói quen đi bộ hàng ngày sẽ tính vào số phút hàng tuần của bạn cho hoạt động vừa phải hoặc cường độ mạnh.

Theo Hiệp Hội Thể Dục Y Tế Mỹ, Scheid, J. L., & O’Donnell, E. (2019). REVISITING HEART RATE TARGET ZONES THROUGH THE LENS OF WEARABLE TECHNOLOGY. ACSM’s Health & Fitness Journal, 23(3), 21–26., vùng cardio ở mức độ vừa phải nằm giữa 64-76% của phạm vi nhịp tim tối đa của bạn, trong khi việc tập thể dục cường độ mạnh sẽ ở mức độ nỗ lực tại hoặc trên 77% của nhịp tim tối đa của bạn.

Mặc dù không hoàn toàn chính xác, một công thức đơn giản để xác định nhịp tim tối đa của bạn là trừ tuổi của bạn từ 220.

Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn sẽ là: 220 – 40 = 180 nhịp/phút.

Nếu các buổi tập đi bộ của bạn làm tăng nhịp tim của bạn vào vùng hoạt động vận động ở mức vừa phải, việc đi bộ trong 30 phút năm ngày mỗi tuần sẽ giúp bạn đạt được các hướng dẫn về hoạt động thể chất, trong khi bạn chỉ cần đi bộ trong 25 phút ba lần mỗi tuần nếu bạn đẩy lên vùng hoạt động cường độ mạnh.

Một người cầm biển báo nói giảm cân.

Bao Nhiêu Bước Đi Cho Việc Giảm Cân?

Để giảm cân bằng cách đi bộ, bạn cần duy trì một thiếu hụt calo tổng cộng.

Điều này có nghĩa là số calo bạn ăn mỗi ngày ít hơn số calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Hãy nhớ rằng các buổi đi bộ của bạn sẽ đốt cháy calo, nhưng thực tế có các yếu tố khác đóng góp vào việc đốt cháy calo hàng ngày của bạn.

Tổng chi phí năng lượng hàng ngày (TDEE) là số calo bạn đốt cháy từ bất kỳ tập thể dục cố ý nào bạn thực hiện, chẳng hạn như trong kế hoạch đi bộ của bạn, hoạt động vận động bạn thực hiện ngoài kế hoạch tập luyện của bạn ở trên mức nghỉ ngơi, các calo bạn đốt cháy tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn, và để duy trì tất cả các quá trình sinh lý cho cuộc sống.

Danh mục cuối cùng này được biết đến là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn, hoặc BMR.

BMR của bạn là số calo cơ thể bạn phải đốt cháy tối thiểu tối đa cho các chức năng cơ bản (cơ bản) như hít thở, duy trì nhịp tim để tuần hoàn máu đến các mô của bạn và xử lý dưỡng chất.
Hai người đi bộ nhanh.

Theo Bài Viết Thể Dục & Lối Sống Sống Khỏe của Hội Đồng Thể Dục Mỹ | ACE. (n.d.). Www.acefitness.org báo cáo rằng BMR của bạn đại diện cho khoảng 60-75% tổng số calo bạn đốt cháy trong một ngày, mặc dù nó phụ thuộc một phần vào mức độ hoạt động của bạn cả về tập thể dục được lên kế hoạch cũng như hoạt động vận động tích lũy khi bạn tiến hành các hoạt động hàng ngày của mình.

Bạn có thể ước lượng BMR của mình và tổng lượng calo hàng ngày của bạn bằng các máy tính trực tuyến.

Theo Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh, Healthy Weight Loss. (2023, June 15). Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh, một lượng mỡ khỏe mạnh để giảm trong một tuần là từ 1-2 pounds.

Việc giảm mỡ cơ thể đòi hỏi tạo ra thiếu hụt calo; tốc độ giảm mỡ là 3500 calo cho 1 pound mỡ, có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 1 đến 2 pounds mỡ khuyến nghị mỗi tuần, bạn cần tạo ra thiếu hụt calo hàng ngày từ 500 đến 1000 calo.

Điều này có thể đạt được thông qua tập thể dục, chẳng hạn như các buổi tập đi bộ, cũng như giảm lượng calo bạn tiêu thụ.

Số calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào các yếu tố sau:

  • Cân nặng của bạn
  • Tốc độ đi bộ hoặc vận tốc đi bộ của bạn
  • Độ dốc
  • Thời lượng của các buổi tập đi bộ của bạn

Những người có cân nặng cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ ở cùng tốc độ và độ dốc với người có cân nặng thấp hơn.
Càng nhanh chóng tốc độ đi bộ của bạn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.

Vậy, tôi nên đi bộ bao nhiêu để giảm cân?

Dưới đây, chúng tôi đã tạo ra một bảng cho thấy số calo đốt cháy khi đi bộ trong 60 phút ở các tốc độ và độ dốc khác nhau theo cân nặng.

Các calo đốt cháy khi đi bộ theo cân nặng và tốc độ dựa trên các METs (tương đương trao đổi chất) lấy từ Compendium of Physical Activities. 2011 Compendium of Physical Activities. (n.d.).
Hai người cười và đi bộ.

Trọng lượng (lbs) Trọng lượng (kg) Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 60 Phút ở Vận Tốc 2.8-3.2 mph Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 60 Phút ở Vận Tốc 3.5 mph Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 60 Phút ở Vận Tốc 4.0 mph Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 60 Phút ở Vận Tốc 4.5 mph Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 60 Phút ở Vận Tốc 2.9–3.5 mph ở Độ Dốc 1-5% Calo Đốt Cháy Khi Đi Bộ 60 Phút ở Vận Tốc 2.9–3.5 mph ở Độ Dốc 6-15%
90 40.9 150 185 215 301 228 344
100 45.5 167 205 239 334 253 382
110 50 184 226 263 368 278 420
120 54.5 200 246 286 401 303 458
130 59.1 217 267 310 434 329 496
140 63.6 234 287 334 467 354 534
150 68.2 251 308 358 501 380 573
160 72.7 267 328 382 534 405 611
170 77.3 284 349 406 568 430 649
180 81.8 301 369 429 601 455 687
190 86.4 318 390 454 635 481 726
200 90.9 334 410 477 668 506 764
210 95.5 351 431 501 702 531 802
220 100 368 452 525 735 557 840
230 104.5 384 472 549 768 582 878
240 109.1 401 493 573 802 607 916
250 113.6 417 513 596 835 632 954
260 118.2 434 534 621 869 658 993
270 122.7 451 554 644 902 683 1031
280 127.3 468 575 668 936 708 1069
290 131.8 484 595 692 969 733 1107
300 136.4 501 616 716 1003 759 1146
310 140.9 518 636 740 1036 784 1184
320 145.5 535 657 764 1069 810 1222
330 150 551 677 788 1103 835 1260
340 154.5 568 698 811 1136 860 1298
350 159.1 585 718 835 1169 885 1336

Đi bộ trong vòng 30 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy một nửa số calo được hiển thị trong bảng trên.
Một người đi bộ để giảm cân.

Những Mẹo Đi Bộ Tốt Nhất Cho Việc Giảm Cân?

Dưới đây là một số mẹo để thiết lập một thói quen đi bộ để giảm cân:

#1: Lập Một Lịch Trình Nhất Quán

Một trong những thách thức khi thiết lập một thói quen vận động là tìm thời gian để tập thể dục.
Thiết lập thói quen đi bộ vào buổi sáng là một cách tuyệt vời để tích hợp nhu cầu vận động của bạn để bạn có thể thường xuyên thực hiện kế hoạch tập thể dục của mình.

Đi bộ ngay từ sáng sớm không chỉ giúp giảm nguy cơ các nghĩa vụ khác làm trì hoãn kế hoạch hàng ngày của bạn, mà còn giúp bắt đầu ngày của bạn với một “chiến thắng”.

Ngay cả khi buổi sáng không phù hợp với bạn, hãy tìm một thời gian khác trong ngày mà bạn có thể định kỳ dành riêng cho việc “đi bộ”.

Điều này có thể là đi bộ sau mỗi bữa ăn hoặc đi bộ sau bữa tối. Tuân thủ theo lịch trình tập luyện sẽ giúp bạn xây dựng một thói quen.
Mọi người đi bộ để giảm cân.

#2: Xây Dựng Từ Từ

Chúng ta thường nghĩ về việc tập luyện đi bộ là hoạt động vận động với độ cường độ tương đối thấp, nhưng nếu bạn đã ngồi ít hoặc bạn bắt đầu đi bộ nhanh, bạn có thể trải qua cảm giác đau nhức ở các cơ được sử dụng khi đi bộ.
Hãy chú ý đến cơ thể và năng lượng của bạn, cảm giác đau nhức cơ bắp, và liệu bạn có cảm thấy sẵn sàng tập thể dục hay không.

Đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu một lịch trình đi bộ hàng ngày, hãy tăng dần độ khó để đáp ứng các hướng dẫn về hoạt động vận động; bạn không cần phải bắt đầu ngay với việc đi bộ 30 phút mỗi ngày trong năm ngày.

Thường tôi khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách đi bộ trong 10 phút sau mỗi bữa ăn, đặc biệt nếu bạn béo phì và có rất nhiều mỡ thừa cần giảm.

Nghỉ một hoặc hai ngày nghỉ mỗi tuần, đặc biệt nếu bạn có đau khớp.

Tăng dần thời lượng đi bộ của bạn cho đến khi bạn đi bộ trong 20 phút mỗi ngày. Sau đó, tăng lên 30 phút đi bộ mỗi ngày.

Theo thời gian, bạn có thể đi nhanh và lâu hơn khi sức khỏe của bạn cải thiện và bạn giảm mỡ cơ thể.

#3: Bắt Đầu với Đi Bộ Dưới Nước

Mặc dù đi bộ là một hình thức tập thể dục ít tác động so với việc chạy, nhưng những người béo phì, đau khớp hoặc đau khớp vẫn có thể gặp đau khi đi bộ thường xuyên.
Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ dưới nước hoặc tham gia thể dục dưới nước.

Nước cung cấp sự nổi, vì vậy việc đi bộ trong hồ bơi sẽ nhẹ nhàng hơn đối với các khớp và xương của bạn và giảm nguy cơ bị thương.

Bạn vẫn sẽ đốt cháy calo với các buổi tập luyện đi bộ trong nước, nhưng nước sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi di chuyển cơ thể bằng cách giảm bớt một phần trọng lượng cơ thể của bạn.
Những người đi bộ để giảm cân.

#4: Làm Hồi Phục và Làm Nóng Cơ Thể

Đặc biệt nếu bạn sẽ đi bộ nhanh, việc làm hồi phục là rất quan trọng.
Điều này sẽ tăng nhịp tim của bạn và lưu thông máu đến các cơ bắp, giúp tăng khả năng vận động của bạn và chuẩn bị cơ thể của bạn cho hoạt động vận động vật lực hơn.

Một buổi hồi phục sẽ giúp dần dần hạ nhịp tim và nhịp thở của bạn xuống mức nghỉ và giúp loại bỏ bất kỳ sản phẩm chất cơ bản từ cơ bắp của bạn để bạn ít đau nhức hơn vào ngày hôm sau.

#5: Đeo Đồng Hồ Thể Dục

Một chiếc đồng hồ thể dục và máy đo nhịp tim có thể giúp bạn theo dõi số bước bạn đi và mức độ cường độ tương đối của các buổi tập luyện đi bộ của bạn.
Hãy nhớ phạm vi nhịp tim cho bài tập hô hấp vận động trung bình so với bài tập vận động cường độ cao.

Mặc dù không nhất thiết chính xác, một số thiết bị theo dõi sức khỏe tốt nhất cũng có thể cung cấp một ước lượng về lượng calo bạn đốt cháy.
Người đi bộ nhanh để giảm cân.

#6: Thực Hiện Các Bài Tập Đi Bộ HIIT

Khi sức khỏe của bạn cải thiện, việc kết hợp huấn luyện tập luyện đa cường độ (HIIT) vào các buổi đi bộ của bạn là một cách tuyệt vời để tăng tốc độ trao đổi chất, tăng lượng calo đốt cháy và đốt cháy mỡ bụng nhiều hơn khi đi bộ.
Bạn có thể thêm các đợt đi bộ nhanh hoặc đi lên đồi dốc để tăng nhịp tim và làm việc các cơ mông và đùi hiệu quả hơn.

#7: Thử Một Áo Gile Nặng

Việc mặc một áo gile nặng là một cách khác để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong các buổi tập luyện đi bộ.
Trọng lượng thêm sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ mà vẫn giữ được một buổi tập nhẹ nhàng. Swain, D. P., Kelleran, K. J., Graves, M. S., & Morrison, S. (2016). Impact Forces of Walking and Running at the Same Intensity. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1042–1049.

#8: Tập Trung Vào Chế Độ Ăn

Bất kể bạn đang thực hiện loại hình tập luyện nào, để giảm cân thông qua hoạt động thể chất, Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh. (2023, April 26). Hoạt động thể chất để có cân nặng khỏe mạnh. Trung Tâm Kiểm Soát và Phòng Ngừa Dịch Bệnh. bạn cần phải trong tình trạng thiếu calo.
Hãy xem xét hợp tác với một chuyên viên dinh dưỡng đăng ký, chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc chuyên gia y tế để giúp bạn tìm ra một kế hoạch ăn uống hỗ trợ giảm cân hoặc quản lý cân nặng khỏe mạnh với mức độ hoạt động của bạn.

Khi bạn nâng cao tình trạng sức khỏe của mình thông qua việc đi bộ, mục tiêu của bạn sẽ trở nên thách thức hơn và phức tạp hơn. Nếu bạn đang tìm kiếm một mục tiêu lớn cho tương lai, hãy nghĩ đến việc đi bộ một marathon! Hãy xem hướng dẫn tiếp theo này để được truyền cảm hứng:

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *