Nếu bạn là một tay chạy mara chính hiệu đã luyện tập và thi đấu trong nhiều năm, có thể bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên khi gần đây có sự gia tăng đáng kể về việc chạy với áo giáp trọng lượng.
Chạy đã khó khăn với trọng lượng cơ thể của riêng bạn, và người theo chủ nghĩa thuần túy của môn thể thao thường cảm thấy rằng nếu bạn muốn làm cho việc chạy khó khăn hơn, bạn nên chạy nhanh hơn hoặc chạy xa hơn, chứ không phải thêm trọng lượng.
Tuy nhiên, dù bạn cho rằng điều này là nhờ vào chương trình huấn luyện của các nhóm như quân nhân hoặc nhân viên cứu hỏa, chạy với áo giáp trọng lượng đã trở thành một cách phổ biến để thách thức cơ thể và làm cho việc chạy trở nên khắc nghiệt hơn.
Nhưng, liệu việc chạy với áo giáp trọng lượng có an toàn không? Liệu việc này có giúp bạn chạy nhanh hơn không? Nó có giúp bạn giảm cân không?
Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các lợi ích của việc chạy với áo giáp trọng lượng, các nguy cơ tiềm ẩn và các áo giáp trọng lượng tốt nhất cho các vận động viên chạy bộ.
Chúng ta sẽ thảo luận về:
- Áo Giáp Trọng Lượng Dành Cho Chạy Bộ Là Gì?
- Tại Sao Lại Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng?
- 6 Lợi Ích Của Việc Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng
- Những Điều Kiện Cấm Và Rủi Ro Khi Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng
- Việc Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng Có Tăng Cường Việc Giảm Cân Không?
- Áo Giáp Trọng Lượng Cho Chạy Bộ Nặng Bao Nhiêu Là Phù Hợp?
- 5 Mẹo Khi Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng
- Các Loại Áo Giáp Trọng Lượng Tốt Nhất Cho Các Vận Động Viên Chạy Bộ
Bắt đầu thôi!
Áo Giáp Trọng Lượng Dành Cho Chạy Bộ Là Gì?
Một chiếc áo giáp trọng lượng, đôi khi được gọi là áo tăng cường trọng lượng, là một trang phục chứa cát, hạt sắt hoặc trọng lượng sắt có thể được mặc trong quá trình tập thể dục để tăng cường sự kháng cự.
Một số áo giáp trọng lượng dành cho chạy bộ có thể tháo rời trọng lượng để bạn có thể điều chỉnh lượng trọng lượng bạn đang thêm vào cơ thể của mình, trong khi các loại khác là một trọng lượng cố định.
Hầu hết các chiếc áo giáp trọng lượng dành cho người chạy có trọng lượng từ 4-20 pounds (khoảng 2-10 kg).
Tại Sao Lại Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng?
Một số vận động viên CrossFit hoặc người chạy đeo áo giáp trọng lượng khi chạy để làm cho bài tập trở nên khắc nghiệt hơn.
Tương tự như phương pháp cũ của việc chạy với trọng lượng ở mắt cá chân, việc chạy với áo giáp trọng lượng tăng sự kháng cự mà cơ thể của bạn phải đối mặt, giúp bạn xây dựng cơ bắp và trở nên mạnh mẽ hơn.
6 Lợi Ích Của Việc Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng
Có một số lợi ích tiềm năng liên quan đến việc chạy với áo giáp trọng lượng, bao gồm những điều sau:
#1: Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng Có Thể Tăng Sức Mạnh Của Cơ Bắp
Việc chạy với áo giáp trọng lượng thêm kháng cự hoặc trọng lượng bổ sung cho cơ thể của bạn, vì vậy cơ bắp và mô kết nối của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn.
Theo cách này, việc đeo áo giáp trọng lượng khi chạy có thể được coi là một dạng của huấn luyện sức mạnh.
#2: Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng Có Thể Tăng Mật Độ Xương
Theo Định luật của Wolff, xương thích ứng tương ứng với các áp lực đặt lên chúng.
Chạy với áo giáp trọng lượng tăng lực đập khi bạn đáp xuống, vì vậy xương của bạn đáp ứng bằng cách tạo ra một ma trận khoáng chất dày hơn.
#3: Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng Có Thể Tăng Khả Năng Hấp Thụ Oxygen
Nếu bạn đã từng giảm cân, bạn có thể nhớ lại việc chạy mệt mỏi hơn khi bạn nặng hơn.
Chạy với áo giáp trọng lượng được cơ thể của bạn nhận biết như là việc chạy với một khối lượng lớn hơn, vì vậy nó yêu cầu trái tim và phổi của bạn làm việc chăm chỉ hơn.
Theo thời gian, hệ thống tuần hoàn của bạn trở nên mạnh mẽ hơn để đáp ứng với tải trọng bổ sung này. Điều này, lần lượt, có thể tăng VO2 max của bạn, hoặc khả năng hấp thụ oxygen.
#4: Phân Phối Trọng Lượng Đồng Đều
Khác với việc chạy với trọng lượng ở mắt cá chân hoặc tạ đùi, một chiếc áo giáp trọng lượng phân phối trọng lượng đồng đều trên toàn bộ thân của bạn, gần trọng tâm của bạn.
Điều này giảm căng thẳng lên các khớp của bạn và thay đổi bước chạy của bạn, giảm nguy cơ bị chấn thương.
#5: Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng Đốt Nhiều Calo Hơn
Hầu như bất kỳ ai tò mò về việc chạy với áo giáp trọng lượng đều hỏi, “Liệu chạy với áo giáp trọng lượng có đốt cháy nhiều calo hơn không.”
Nói ngắn gọn, có. Chạy với áo giáp trọng lượng sẽ tăng chi phí năng lượng của bạn.
Bạn càng mang nặng, bạn càng cần nhiều năng lượng để di chuyển cơ thể từ điểm A đến điểm B. Do đó, dù bạn là người nặng hơn, mang một gói lớn, hoặc đeo áo giáp trọng lượng, đều cần nhiều nỗ lực hơn để chạy, điều này tương đương với việc đốt cháy nhiều calo hơn.
#6: Chạy Với Áo Giáp Trọng Lượng Có Thể Giúp Bạn Chạy Nhanh Hơn
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đeo áo giáp trọng lượng khi chạy hoặc sprint có thể cải thiện thời gian biểu diễn cuộc đua của bạn và giúp bạn chạy nhanh hơn.
Ví dụ, một nghiên cứu đã tìm thấy rằng việc đeo áo giáp trọng lượng bằng 6-19% trọng lượng cơ thể của các đối tượng trong 3-7 tuần đã cải thiện thời gian sprint.
Một nghiên cứu nhỏ khác đã tìm thấy rằng việc chạy với áo giáp trọng lượng bằng 5-10% trọng lượng cơ thể của các đối tượng đã cải thiện thời gian chạy linh hoạt.
Chống Chỉ Định và Nguy Cơ khi Chạy với Áo Giáp Trọng Lượng
Chạy với áo giáp trọng lượng không an toàn cho tất cả mọi người, ít nhất là ban đầu.
Nếu bạn là một người mới bắt đầu chạy, thì thường không nên chạy với áo giáp trọng lượng.
Cần mất vài tháng để cơ thể của bạn quen với căng thẳng và tác động của việc chạy chỉ bằng trọng lượng cơ thể của riêng bạn.
Khi bạn chạy, đôi chân của bạn hấp thụ lực tương đương với 2.5-3 lần trọng lượng cơ thể của bạn mỗi bước. Căng thẳng này lan ra chuỗi động lực đến xương, khớp, cơ bắp và mô kết nối trong chân của bạn.
Những mô này cần vài tháng để hoàn toàn thích nghi với căng thẳng và tăng sức mạnh theo cách tương ứng.
Chạy với áo giáp trọng lượng thêm trọng lượng vào cơ thể của bạn. Tải trọng bên ngoài này thêm vào khối lượng cơ thể tổng của bạn, vì vậy nó được tính vào 2.5-3 lần “trọng lượng cơ thể” của bạn.
Nói một cách thực tế, điều này có nghĩa là trọng lượng tương đối của chiếc áo sẽ tăng lên khi bạn chạy, trong thuật ngữ của căng thẳng bổ sung mà nó thêm vào cấu trúc xương của bạn.
Ví dụ, nếu bạn nặng 180 pounds (82 kg), cơ thể của bạn thường phải chịu lực 450-540 pounds mỗi bước.
Nếu bạn thêm một chiếc áo giáp trọng lượng 15 pounds, bạn không chỉ thêm 15 pounds lực, bạn đang thêm vào tương đương lên đến 45 pounds, đưa lực tương đối của bạn lên tới 495-585 pounds.
Điều này không nhất thiết là không thể thực hiện cuối cùng, nhưng việc chạy với áo giáp trọng lượng bị chống chỉ định cho người mới bắt đầu vì nó quá nhiều đối với cơ thể.
Hãy để các mô của bạn có thời gian thích nghi. Khi việc chạy cảm thấy tương đối thoải mái và d
ễ dàng—ít nhất là sau 4-6 tháng, bạn có thể xem xét việc chạy với áo giáp trọng lượng.
Chạy với áo giáp trọng lượng cũng không nên cho những người chạy bị thương.
Như đã thấy, một chiếc áo giáp trọng lượng tăng sự cản trở và công việc cho cơ thể của bạn, vì vậy nếu các mô của bạn đã bị hỏng, việc chạy với áo giáp trọng lượng có thể nguy hiểm.
Hơn nữa, việc đeo áo giáp trọng lượng khi chạy có thể làm thay đổi cách bạn đi và cơ học của cơ thể, vì vậy nó có thể làm tăng căng thẳng trên một mô yếu và tăng nguy cơ chấn thương.
Cuối cùng, mặc dù không phải là một chống chỉ định tuyệt đối, nếu bạn chưa bao giờ thực hiện bất kỳ loại hình tập luyện sức mạnh hoặc tập luyện trọng lượng nào, thì không nên nhảy thẳng vào việc chạy với áo giáp trọng lượng.
Bắt đầu với một số bài tập tăng cường cơ bản, như squat có trọng lượng và deadlifts, để làm quen với việc cột sống và cơ bụng của bạn dưới tải trọng.
Chạy với Áo Giáp Trọng Lượng Có Tăng Cân Không?
Bởi vì cơ thể của bạn phải chống lại sự cản trở bổ sung, việc chạy với áo giáp trọng lượng đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chạy không đeo áo.
Do đó, chạy với áo giáp trọng lượng có thể tăng tốc quá trình giảm cân của bạn, miễn là bạn chạy xa và nhanh như bạn sẽ chạy bình thường.
Áo Giáp Trọng Lượng cho Chạy Nên Có Trọng Lượng Bao Nhiêu?
Mặc dù không có quy tắc cụ thể, khuyến nghị chung là áo giáp trọng lượng không nên nặng hơn 10% trọng lượng cơ thể của bạn.
Ví dụ, nếu bạn nặng 180 pounds (82 kg), áo giáp trọng lượng của bạn nên dưới 18 pounds (8.2 kg).
5 Mẹo cho Việc Chạy với Áo Giáp Trọng Lượng
Nghe có vẻ đơn giản: đeo áo giáp trọng lượng, cài nút và bắt đầu chạy.
Tuy nhiên, chạy với áo giáp trọng lượng không phải là điều bạn nên bắt đầu ngay lập tức, đặc biệt nếu bạn đã chạy nhiều hoặc chưa bao giờ chạy với áo giáp trọng lượng.
Dưới đây là một số mẹo để tăng cường sự an toàn khi chạy với áo giáp trọng lượng:
#1: Thêm Trọng Lượng Dần Dần
Nếu bạn mua một trong những chiếc áo giáp trọng lượng cho việc chạy cho phép bạn thêm hoặc loại bỏ trọng lượng, hãy bắt đầu bằng việc chỉ đơn giản là mặc áo mà không có trọng lượng để quen với cảm giác tổng thể.
Cho chạy tiếp theo của bạn, bạn có thể thêm một vài pounds trọng lượng, phân bố đều trên áo.
Từ từ thêm trọng lượng hơn mỗi lần bạn đeo áo giáp trọng lượng chạy, miễn là bạn không gặp bất kỳ cảm giác không thoải mái nào.
#2: Đeo Áo Giáp Đôi Khi
Có nhiều lợi ích khi chạy với áo giáp mới nhất, và điều này chắc chắn có thể làm bạn trở thành một vận động viên mạnh mẽ và nhanh nhẹn hơn.
Tuy nhiên, giống như các hình thức huấn luyện tốc độ khác với sự cản trở như chạy với dù, chạy trên cát sâu, hoặc kéo một xe trượt có trọng lượng, việc chạy với áo giáp trọng lượng không phải là loại huấn luyện bạn muốn làm mỗi ngày.
Do sự cản trở bổ sung, bạn khả năng sẽ chạy ở tốc độ chậm hơn khi đeo áo giáp trọng lượng.
Theo cách này, bạn “chạy chậm để chạy nhanh hơn,” có nghĩa là nếu bạn quen với việc chạy với áo giáp trọng lượng—và cơ bắp và hệ thống tuần hoàn của bạn thích ứng và trở nên mạnh mẽ—khi bạn gỡ bỏ áo và chạy không có áo, việc chạy sẽ cảm thấy dễ dàng nên bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn.
Tuy nhiên, bạn không muốn mặc áo giáp trọng lượng mỗi ngày. Điều này là do bạn phải đi chậm lại ở tốc độ khi bạn đeo nó vì tải trọng và hệ thống thần kinh cơ thể của bạn sẽ mất sự “sắc bén” thường mang lại cho bạn tốc độ tần suất bước chạy và tốc độ chạy.
Để cân bằng giữa những ưu và nhược điểm của việc chạy với áo giáp trọng lượng, hãy đeo áo giáp trọng lượng khi chạy không quá vài lần mỗi tuần, xen kẽ với các chạy không có áo.
#3: Tăng Dần Dần
Nếu bạn có một chiếc áo giáp trọng lượng cho việc chạy mà không thể điều chỉnh được trọng lượng, bạn sẽ phải tiếp cận theo cách khác để quen với việc chạy với áo giáp.
Khi bạn đầu tiên bắt đầu mặc áo giáp trọng lượng khi chạy, thay vì mặc áo giáp trong toàn bộ thời gian chạy thông thường của bạn là 45 phút, hãy bắt đầu với chỉ 5-10 phút.
Sau đó, gỡ áo và hoàn thành việc chạy của bạn.
Tiếp tục thêm 5-10 phút thời gian mặc mỗi lần bạn chạy với áo giáp trọng lượng.
#4: Hãy Cẩn Thận Khi Đi Xuống Dốc
Mỗi khi bạn đang chạy xuống dốc, xương và khớp của bạn đều phải chịu nhiều va đập hơn, và việc mặc áo giáp trọng lượng chỉ làm tăng thêm điều này.
Hãy cố gắng hạn chế việc đi xuống dốc khi chạy với áo giáp trọng lượng, đặc biệt là ở những lần đầu tiên.
#5: Chọn Áo Vừa Vặn
Khi bạn đang chạy với áo giáp trọng lượng, bạn muốn áo vừa vặn nhất có thể. Nó nên cảm giác như một phần của cơ thể bạn thay vì là trọng lượng bên ngoài như thực tế.
Thắt dây để áo không quay hoặc nảy. Bạn nên có thể đưa ngón tay dưới áo và thở thoải mái.
Những Áo Giáp Trọng Lượng Tốt Nhất Cho Người Chạy
RUNMax 12lbs-140lbs Adjustable Weighted Vest
Chạy với áo giáp trọng lượng có thể là cách tốt để thêm một số huấn luyện chống cản vào chế độ tập luyện của bạn và giúp bạn trở nên mạnh mẽ và nhanh nhẹn hơn.
Tuy nhiên, quan trọng nhớ rằng có những rủi ro đi kèm khi mặc áo giáp trọng lượng khi chạy, và nó không phải là lựa chọn lý tưởng cho mọi người chạy. Hãy xem xét mục tiêu và nhu cầu của bạn.
Nếu bạn quyết định chạy với áo giáp trọng lượng, hãy tăng dần và chỉ mặc một vài lần mỗi tuần nhiều nhất.
Để biết thêm ý tưởng về cách chạy với sự chống cản, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về Huấn Luyện Tốc Độ Với Sự Chống Cản.
