Chạy 100km không phải là trò đùa.
Nếu bạn đã vượt qua một vài sự kiện marathon, có lẽ bạn sẽ tò mò với ý niệm đi xa hơn nữa.
100 kilomet là 62.14 dặm, để bạn hiểu rõ hơn.
Bước lên tham gia bất kỳ siêu marathon nào – huống chi là 100km – đều đòi hỏi một sự điều chỉnh trong tư duy, tốc độ, và chiến lược nạp năng lượng/hydrat hóa của bạn.
Huấn luyện của bạn cũng thay đổi, vì bạn muốn thích nghi cơ thể của mình để quen với việc chạy thoải mái trong vài giờ liền.
Và cuối cùng, dù bạn huấn luyện nhiều đến đâu, không ai biết điều gì sẽ xảy ra vào ngày thi đấu. Siêu marathon là một trải nghiệm hoàn toàn độc đáo theo cách đó.
Một cuộc thi siêu marathon 100km là một bài kiểm tra nghiêm túc về bản lĩnh của bạn!
Hãy xem xét các cách tốt nhất để chuẩn bị và huấn luyện cho việc chạy 100km – và điều gì có thể mong đợi.
Tôi cũng chia sẻ ba kế hoạch huấn luyện cho khoảng cách chạy 100km của mình – Just Finish, Improver, và Compete – ở cuối bài viết này.
Siêu Marathon 100km – Làm thế nào để Huấn Luyện và Chạy
Bạn không thể chỉ suy đoán một kế hoạch huấn luyện marathon thông thường để bao phủ khoảng cách dài hơn. Đối với một điều, nó sẽ chiếm hết cuộc sống của bạn. Đó cũng sẽ là quá nhiều dặm.
Trên thực tế, bạn phải điều chỉnh cơ thể của mình để quen với việc đứng lâu trên chân, trong khi không quá tập luyện.
Dưới đây là một số cách thực tế bạn có thể chuẩn bị cho mình cho nhiệm vụ khổng lồ này:
1. Huấn luyện cho Thời gian trên chân của bạn
Thời gian trên chân của bạn là rất quan trọng – quan trọng hơn cả tốc độ hoặc số dặm.
Đây cũng là cam kết lớn nhất bạn phải đưa ra cho việc chuẩn bị 100km của bạn. Cơ thể của bạn phải quen với việc đứng trên chân trong nhiều giờ liền, để nó có thể chịu đựng tốt vào ngày thi đấu.
Không có kế hoạch cụ thể ở đây, nhưng việc thực hiện một vài chạy có thời gian khoảng 50% thời gian 100km đã được lên kế hoạch. Điều này có thể có nghĩa là bạn phải cam kết một số thời gian lớn (nghĩa là các ngày cuối tuần) cho việc chạy.
Các kế hoạch huấn luyện 100km của chúng tôi dưới đây tập trung vào việc chạy đều đặn và chạy chậm dài – mà bạn nên chạy ở mức Tốc độ Công việc Cảm nhận.
Nếu đây là lần đầu tiên bạn chạy 100km, bạn có thể không có quá nhiều khát vọng về thời gian (điều này có lẽ là điều tốt – chỉ cần kết thúc là một mục tiêu đáng nể khi bạn đang chạy 100km). Nhưng nếu bạn đang huấn luyện để vượt qua một thời gian cụ thể, bạn có thể muốn kết hợp một số huấn luyện tốc độ như huấn luyện theo đợt (điều này đã được bao gồm trong kế hoạch Cải Tiến và Cạnh Tranh của chúng tôi dưới đây).
2. Tăng cường cơ thể cho 100km
Một cuộc chạy 100km đòi hỏi sức bền, và sức mạnh cơ bắp biến bạn thành một quái vật bền bỉ.
Nhiều vận động viên chỉ cần chạy marathon bằng cách chỉ tập trung vào huấn luyện chạy.
Nhưng một khi bạn đứng trên chân trong một vài giờ một lần, việc có một số sức mạnh ở chân trên và cơ bụng thực sự giúp bạn duy trì dáng điệu và tăng sức bền.
Hãy nhớ – toàn bộ cơ thể của bạn đều hoạt động khi bạn chạy, không chỉ có chân. Tôi rất khuyến khích bạn thực hiện huấn luyện sức mạnh một vài lần mỗi tuần. Nếu bạn chỉ có thời gian cho một buổi tập thể dục phụ, tập trung vào chân của bạn với các động tác như bước chân, squads và duỗi cơ – cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn khi bạn đã chạy được 10 giờ vào ngày thi đấu.
Đây là hướng dẫn đầy đủ của tôi về tập thể dục tăng cường cho người chạy, bao gồm các bài tập, số lượng và số lần tập đề xuất và mẹo.
Đây là một trong những nguyên tắc chính đã cho phép tôi vượt qua bước ngoặt từ 42km đến 100km trong một cuộc chạy – tôi tập trung vào việc tăng cường cơ thể của mình thay vì chỉ tập trung vào việc thêm dặm vào việc chạy của mình.
3. Chạy dài
Giống như chuẩn bị cho marathon, bạn nên tính đến một buổi chạy dài, chậm mỗi cuối tuần. Tối thiểu, bạn muốn đã hoàn thành ít nhất một 50km trước khi chạy 100km. Nếu bạn đang nghiêm túc, bạn muốn đã chạy từ 70-80km một lần và đã chạy vài lần 50km.
Nhớ xây dựng lên từng bước một một cách có cấu trúc, thay vì ra ngoài một cuối tuần và tăng gấp đôi số dặm chạy xa nhất của bạn chỉ để hoàn thành chạy.
Sự đánh đổi ở đây là cân bằng việc tăng lượng dặm chạy với việc không bị chấn thương (và tìm thời gian để nhét tất cả vào việc huấn luyện).
Chạy các chặng dài của bạn ở một tốc độ chậm, thoải mái, có thể trò chuyện – giữ ở mức chỉ 2-3 trên thang đánh giá Công việc Cảm nhận.
Một kỹ thuật huấn luyện đáng giá khác là back-to-backs. Điều này là chạy hai chặng dài liên tiếp trong hai ngày. Kỹ thuật này giúp cơ thể bạn quen với việc chạy trên đôi chân mệt mỏi.
4. Giảm cường độ cho 100km
Giảm cường độ là kỹ thuật huấn luyện marathon từ lâu đời, để cho phép huấn luyện của bạn đạt đến đỉnh điểm 2-4 tuần trước cuộc thi và dần dần rút lui. Đó là một kỹ thuật có nghĩa là bạn đã dành cho mình đủ thời gian để chuẩn bị.
Giảm cường độ giảm thiểu nguy cơ bị chấn thương trước cuộc đua và có nghĩa là bạn sẽ đến vạch xuất phát ở tình trạng tốt nhất có thể; cơ bắp của bạn phục hồi và dự trữ glycogen được nạp lại.
Tuy nhiên, bạn thường sẽ thấy rằng việc áp dụng một cấu trúc cứng nhắc như vậy cho huấn luyện siêu marathon khó khăn hơn. Nhiều vận động viên siêu marathon kỳ cựu gần như không giảm cường độ gì cả – họ chỉ nghỉ ngơi một chút hơn trong tuần trước sự kiện.
Độ dài của việc giảm cường độ của bạn do đó sẽ được xác định bởi cơ thể của bạn đã quen thuộc như thế nào. Nếu bạn chỉ chạy xa trong vài tháng, đáng giá khi bạn có một quá trình giảm cường độ từ 2-4 tuần trước khi bạn chạy 100km.
Điều này có nghĩa là thực hiện chạy xa nhất của bạn trong những tuần trước cuộc đua, sau đó dần giảm cường độ huấn luyện khi ngày thi đấu đến gần.
5. Chọn một cuộc đua 100km khả thi
Nếu bạn đang tìm kiếm cuộc đua 100km đầu tiên của mình, hãy nghiên cứu và tìm một cuộc đua có địa hình tương đối phẳng, trong điều kiện khí hậu thoải mái và có sự hỗ trợ tốt.
Đừng bắt đầu bằng việc thêm những yếu tố như nhiệt độ cao, độ ẩm hoặc sự hiện diện của các loài hươu. Cuộc đua qua rừng rậm / sa mạc / dòng dung nham sẽ còn ở đó vào năm sau!
Điều cuối cùng bạn muốn là cam kết vào một cuộc đua lớn và DNF vì bạn không chuẩn bị đủ – điều này chỉ làm bạn nản lòng và không muốn thử lại.
“Đây không phải là một cuộc đua nhanh marathon, mà là một siêu marathon”
6. Nỗ lực trong cuộc đua
Nếu bạn phát hiện mình phải đẩy mạnh bản thân trong 30-40km đầu tiên của một cuộc đua 100km, bạn đang chạy quá nhanh.
Điều tự nhiên là khi bạn cảm thấy mệt mỏi, cơ thể cứng lại và mệt mỏi và bạn phải vượt qua một chút đau đớn – nhưng điều này khác biệt so với việc nỗ lực thông thường.
Huấn luyện của bạn nên đã đưa bạn đến giai đoạn bạn có thể chạy ở tốc độ thoải mái trong vài giờ mà ít gặp căng thẳng. Thông thường, tôi tuân thủ mức độ thoải mái 3 trên 10 cho Rate of Perceived Exertion khi chạy một siêu marathon đầy thách thức. Sau tất cả, tôi chỉ muốn sống sót, không phải chiến thắng!
Trong các cuộc đua ngắn như nửa marathon, bạn có thể đẩy cơ thể của mình vượt ra ngoài tốc độ thoải mái này, nhưng trong các cuộc đua 100km nếu bạn cảm thấy mình đang chạy quá mạnh, bạn thực sự phải giảm nhịp lại.
Luôn luôn nhớ rằng bạn còn cách xa bạn phải đi bao xa, và cơ thể của bạn cảm thấy thế nào.
7. Điều chỉnh tốc độ và Phân đoạn cho cuộc đua 100km
Cuộc chạy 100km lý tưởng có lẽ là một cuộc chạy có phân đoạn đều đặn (tốc độ ổn định suốt).
Khi các cuộc đua dài hơn, việc điều chỉnh tốc độ ổn định trở nên khó khăn hơn – đặc biệt là khi bạn đang tiến vào lãnh thổ chưa được khám phá liên quan đến quãng đường.
Đôi chân của bạn mệt mỏi và bắt đầu co cơ, mức năng lượng của bạn giảm và tâm lý dễ mất tập trung.
Vì vậy, hãy chạy ở tốc độ bạn cảm thấy thoải mái, đó nên là một tốc độ mà bạn cảm thấy rất có thể đạt được. Giống như mốc 4 giờ trong một marathon, mốc 12 giờ được xem là một ‘tiêu chuẩn’ đẹp đối với người chạy 100km.
Nhưng – đừng để mình bị cuốn vào việc cố gắng đáp ứng những ý kiến hoặc mong đợi của người khác. Hãy chạy cuộc đua của riêng bạn, hãy có một tốc độ / thời gian mục tiêu trong đầu trước khi bạn bắt đầu, và hãy linh hoạt!
8. Sở hữu một Đồng hồ GPS có thể Đi xa
Hầu hết các thiết bị GPS có tuổi thọ pin từ 8-10 giờ – đơn giản không đủ cho cuộc đua 100km của bạn! (Trừ khi bạn phá vỡ kỷ lục của cuộc đua). Mặc dù đắt hơn so với những chiếc đồng hồ thể thao thông thường, một số đồng hồ GPS được thiết kế đặc biệt cho các sự kiện xa.
Tôi đã nghiên cứu những sản phẩm tốt nhất hiện có trên thị trường – nhấp vào đây để xem các đề xuất của tôi (Tôi duy trì trang này cập nhật với những mẫu mới nhất).
Vũ khí hiện tại của tôi là Coros Apex (đây là bài đánh giá của tôi).
9. Kế hoạch huấn luyện 100km Miễn phí của chúng tôi có thể Tải xuống
Tôi cung cấp ba kế hoạch huấn luyện siêu marathon 100km khác nhau, dựa trên khả năng và mục tiêu của bạn. Đó là Just Finish, Improve và Compete. Dưới đây là mô tả ngắn gọn về mỗi hồ sơ, và liên kết dưới đây để truy cập các kế hoạch huấn luyện!
Kế Hoạch Huấn Luyện Chỉ Hoàn Thành 100km Siêu Marathon
Các kế hoạch huấn luyện Just Finish của chúng tôi dành cho các vận động viên chỉ muốn hoàn thành sự kiện của mình. Nếu bạn không muốn dành toàn bộ thời gian rảnh rỗi của mình để tập luyện và không có thời gian hoàn thành cụ thể trong đầu, đây là kế hoạch dành cho bạn.
Các kế hoạch huấn luyện Just Finish của chúng tôi thường có nhiều ngày nghỉ hơn và rất ít công việc tốc độ (nếu có); chúng được thiết kế để làm cho cơ thể của bạn điều kiện để hoàn thành quãng đường, nhưng không để giành chiến thắng bất kỳ huy chương nào.
Các kế hoạch huấn luyện Just Finish lý tưởng cho việc hoàn thành sự kiện đầu tiên của bạn hoặc cho các vận động viên có cuộc sống bận rộn!
Kế Hoạch Huấn Luyện Cải Thiện 100km Siêu Marathon
Các kế hoạch huấn luyện Improver của chúng tôi dành cho các vận động viên đã thành lập muốn thách thức bản thân và có thể thiết lập một kỷ lục cá nhân mới.
Nếu bạn đã từng tham gia một sự kiện chạy xa như một marathon và muốn cải thiện hiệu suất của mình, hãy xem các kế hoạch huấn luyện này.
Các kế hoạch huấn luyện Improver của chúng tôi cân bằng giữa tập luyện và số km với các ngày nghỉ và công việc tốc độ (tùy chọn); chỉ bao gồm công việc tốc độ nếu bạn muốn cải thiện tốc độ chạy cơ bản của mình.
Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy xa và muốn tự đẩy mình một chút, đây là kế hoạch huấn luyện dành cho bạn.
Kế Hoạch Huấn Luyện Thi Đấu 100km Siêu Marathon
Tôi cung cấp ba kế hoạch huấn luyện siêu marathon 100km khác nhau, dựa trên khả năng và mục tiêu của bạn. Đó là Just Finish, Improve và Compete. Dưới đây là mô tả ngắn gọn về mỗi hồ sơ, và liên kết dưới đây để truy cập các kế hoạch huấn luyện!
Kế Hoạch Huấn Luyện Thi Đấu 100km Siêu Marathon
Các kế hoạch huấn luyện Compete của chúng tôi được thiết kế dành cho những vận động viên có kinh nghiệm muốn thách thức bản thân, thiết lập một kỷ lục mới và thi đấu tốt.
Nếu bạn đang dự định thi đấu và đạt được một vị trí tốt, đây là kế hoạch dành cho bạn.
Các kế hoạch Compete của chúng tôi có lịch trình tập luyện cực kỳ khắc nghiệt – có rất nhiều dặm chạy, các bài tập khác nhau đầy thách thức (tập tốc độ), và thông thường chỉ có một ngày nghỉ trong mỗi tuần.
Bạn chỉ nên thử kế hoạch Compete nếu bạn bắt đầu từ một nền tảng chạy vững chắc và có thời gian và động lực để thực sự thách thức bản thân.
Dưới đây là một số tài nguyên tiếp theo mà tôi nghĩ bạn sẽ thấy hữu ích khi chuẩn bị cho cuộc chạy 100km đầu tiên của bạn:
- Làm Thế Nào Để Trở Thành Quái Vật Chạy Xa
- Hướng Dẫn Tập Luyện Siêu Marathon Tối Ưu
- Giải Thích Các Buổi Chạy Siêu Marathon
- Hướng Dẫn Cần Thiết Cho Việc Chạy 50 Dặm + Kế Hoạch Tập Luyện
- 7 Sự Thật Kỳ Lạ và Đầy Màu Sắc từ Thế Giới của Việc Chạy Siêu Marathon
Đưa Huấn Luyện Của Bạn Đến Mức Độ Cao Hơn Với Sách Chơi Siêu Marathon
Nếu bạn đang tìm kiếm một khám phá sâu sắc vào thế giới của việc chạy siêu marathon, hãy kiểm tra Sách Chơi Siêu Marathon của tôi!
Sách Chơi là khóa học cao cấp của tôi dành cho bất kỳ ai đang tìm kiếm một giải pháp huấn luyện siêu marathon trực tuyến hoàn chỉnh…
Với hơn 5 giờ nội dung video và một lượng lớn tài liệu tải về, chúng tôi bao gồm:
- Các kế hoạch huấn luyện hàng ngày chi tiết cho siêu marathon, dựa trên khả năng chạy
- Các phương pháp huấn luyện siêu marathon được phân tích; nói cách khác, làm thế nào để tập luyện thông minh
- Các chiến lược chạy siêu marathon cho thành công
- Video và hướng dẫn của chuyên gia về . . .
- Có tư duy chạy siêu marathon
- Cân bằng huấn luyện với các cam kết thời gian khác của bạn
- Duy trì động lực trong suốt hành trình chạy siêu marathon của bạn
- Làm thế nào để trở thành một vận động viên siêu marathon không bị thương
- Tập luyện sức mạnh và chống lại chấn thương
- Dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cho vận động viên siêu marathon
- Làm thế nào để đạt được mục tiêu siêu marathon của bạn
- Và nhiều hơn nữa với các cuộc phỏng vấn của chuyên gia, bài viết và hướng dẫn!
