Như một huấn luyện viên chạy bộ và ba môn thể thao UESCA-chứng nhận, tôi làm việc với nhiều vận động viên chạy bán cự ly và marathon.
Mặc dù nhiều vận động viên marathon cảm thấy hài lòng với thách thức của quãng đường marathon và muốn làm việc để cải thiện thời gian đua marathon của họ, một số marathoner nhiệt huyết muốn thách thức bản thân về mặt vật lý và tinh thần bằng cách chuyển lên đường đua “vua” của các cuộc đua chạy xa: ultramarathon.
Chuyển từ marathon sang ultramarathon có thể mất thời gian và kiên nhẫn, giống như khi bạn xây dựng từ 10k lên nửa marathon hoặc từ nửa marathon đến cuộc đua marathon đầy đủ.
Tuy nhiên, thế giới của chạy xa là rộng lớn và đa dạng, và nhiều vận động viên chạy xa quen thuộc với bầu không khí cạnh tranh của các cuộc đua đường bộ thích bầu không khí thư giãn hơn và tình đồng đội của cộng đồng ultrarunner cũng như kết nối với thiên nhiên trên các đường mòn.
Trong hướng dẫn này về việc chuyển từ marathon sang đào tạo và đua ultramarathon, chúng tôi sẽ thảo luận về các mẹo huấn luyện chính cho việc đào tạo ultramarathon để giúp các vận động viên marathon có kinh nghiệm có một ngày đua ultramarathon đầu tiên tích cực.
Ultramarathon Là Gì?
Trước khi chúng ta thảo luận về cách huấn luyện từ marathon lên ultramarathon, hãy nhanh chóng đi qua những điều cơ bản về chạy xa:
Một ultramarathon là bất kỳ cuộc đua nào dài hơn một marathon tiêu chuẩn (26,2 dặm hoặc 42,19 kilômét). Các cuộc đua ultramarathon thường, nhưng không luôn, được tổ chức trên đường mòn.
Ultramarathons bao gồm các cuộc đua 50km, 50 dặm, 100 dặm, 200 dặm, cuộc đua trong vòng 24 giờ hoặc các sự kiện có thời gian khác, và mọi thứ giữa hoặc xa hơn.
Làm thế nào để Chuyển Từ Marathon Sang Ultramarathon?
Dưới đây là một số mẹo hàng đầu để chuyển từ marathon sang cự ly ultramarathon:
#1: Tuân Thủ Một Kế Hoạch Huấn Luyện Ultramarathon
Nếu bạn muốn chuyển từ cự ly marathon sang các cuộc đua ultramarathon, bạn đã dành thời gian để xây dựng lên marathon và hiểu rõ rằng chạy xa đòi hỏi sự cống hiến, các bài tập có cấu trúc, và một tiến triển dần dần về khối lượng để chuẩn bị cho ngày đua.
Do đó, không có gì ngạc nhiên khi làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc tuân thủ một kế hoạch huấn luyện ultramarathon là rất quan trọng để chuẩn bị cho một cuộc đua ultramarathon.
Tương tự như các kế hoạch huấn luyện marathon, kế hoạch huấn luyện ultramarathon tốt nhất cho bạn sẽ phụ thuộc vào trình độ thể chất của bạn, loại cuộc đua ultramarathon bạn đang tham gia (đua đường bộ so với chạy trên đường mòn), khoảng cách ultramarathon bạn đang huấn luyện cũng như loại huấn luyện mà bạn thích hợp với.
Marathon Handbook cung cấp nhiều kế hoạch huấn luyện ultramarathon miễn phí, một số trong số đó là kế hoạch huấn luyện cuộc đua ultramarathon cho người mới bắt đầu tuyệt vời, trong khi những kế hoạch khác dành cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn.
Rất có thể, nếu bạn đang làm việc để xây dựng từ cự ly marathon đến cuộc đua ultramarathon đầu tiên của bạn, bạn nên chọn một trong những kế hoạch huấn luyện ultramarathon cho người mới bắt đầu.
#2: Bắt Đầu Nhỏ
Có lẽ đối với nhiều người, việc có một cuộc đua ultra “ngắn” có vẻ như một từ ngữ mâu thuẫn, nhưng vì thế giới của chạy ultramarathon bao gồm bất kỳ khoảng cách đua nào dài hơn 26,2 dặm, thậm chí một cuộc đua 50km cũng được coi là một cuộc đua ultramarathon.
Là một huấn luyện viên chạy, tôi rất khuyến khích bạn chọn một cuộc đua 50km hoặc có lẽ 50 dặm là cuộc đua ultramarathon đầu tiên của bạn thay vì nhảy lên một cuộc đua ultramarathon 100 dặm hoặc một sự kiện chạy có thời gian như một cuộc đua 24 giờ.
Sau khi bạn đã đối phó với việc chuyển từ marathon sang các khoảng cách ultramarathon ngắn hơn, bạn có thể xây dựng lên những con quái vật chạy xa lớn như những cuộc đua 100 dặm và những cuộc đua trên các cung đường dài hơn hoặc các cuộc đua ultramarathon trên đường mòn kéo dài nhiều ngày.
#3: Bắt Đầu Chạy Trên Đường Mòn
Mặc dù có rất nhiều cuộc đua ultramarathon trên đường bộ, phần lớn các cuộc đua ultramarathon là cuộc đua trên đường mòn trong khi hầu hết các vận động viên quen thuộc với các cuộc đua nửa marathon đường bộ và marathon đường bộ.
Điều này là một trong những điểm khác biệt chính trong các kế hoạch huấn luyện và chuẩn bị cho cuộc đua marathon so với chạy ultramarathon.
Ngay cả ở các khoảng cách ngắn, việc chuyển từ chạy đường bộ sang chạy trên đường mòn có thể mất một thời gian đối với người mới bắt đầu.
Chạy trên địa hình đường mòn đòi hỏi sự linh hoạt, cân bằng, cốt chân và ổn định hông, sức mạnh cơ bụng, và sự khác biệt trong kỹ thuật chạy của bạn.
Các con đường mòn kỹ thuật thường yêu cầu bạn rút ngắn bước chạy của mình, và bạn có thể phải thay đổi giữa chạy nhanh và đi bộ trên các dốc dựng đứng và các con dốc.
Việc huấn luyện trên địa hình đường mòn là rất quan trọng nếu cuộc đua ultramarathon của bạn sẽ là một sự kiện chạy trên đường mòn để bạn có thể làm quen với những thách thức của việc chạy trên đường mòn.
Tôi thường khuyến khích các vận động viên ultramarathon thực hiện các buổi chạy vận động nhanh và làm việc với tốc độ trên các con đường chạy vượt địa hình (như những con đường tại trường trung học hoặc đại học địa phương của bạn), vì họ nên có điểm đánh dấu khoảng cách cho huấn luyện theo đợt, và bạn sẽ có kinh nghiệm chạy nhanh trên địa hình đường mòn.
Hầu hết các cuộc đua ultramarathon dài hơn cũng có một sự tăng cao đáng kể về độ cao trên toàn bộ cuộc đua trên đường mòn, khi bạn có thể phải vượt qua các dãy núi đáng kể để đến đích.
Thực hành huấn luyện đồi như làm việc tốc độ sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi, cơ bắp chéo, cơ bắp chày và khả năng tim mạch.
Tôi cũng khuyến khích việc mang nhanh, leo cầu thang và leo núi là một cách tuyệt vời để bổ sung lượng chạy hàng tuần của bạn với lượng cardio ít tác động cho các loại cuộc đua ultramarathon trên đường mòn như vậy.
#4: Lựa Chọn Đúng Trang Thiết Bị Cho Chạy Ultramarathon
Chạy ultramarathon đòi hỏi trang thiết bị chạy khác biệt so với những gì bạn có thể đã cần trong các cuộc đua marathon trên đường bộ của bạn.
Giày chạy trên đường mòn là điều cần thiết để cải thiện sự bám dính và ổn định trên địa hình không đồng đều.
Bạn cũng sẽ cần mang theo một gói dùng chung để có chất lỏng, gel năng lượng, hoặc bất kỳ nguồn hydrat hóa, điện giải, và nước uống bạn sẽ cần cho các khoảng cách ultramarathon bạn đang chạy.
Mặc dù có thể có các trạm phục vụ trong một sự kiện chạy ultramarathon, nhưng các trạm phục vụ thường rất xa nhau.
Ngoài ra, bạn không thể đảm bảo rằng vẫn còn thức ăn và nước uống phù hợp với bạn tại các trạm phục vụ, phụ thuộc vào cách cuộc đua của bạn diễn ra và tốc độ chạy trung bình của bạn.
Dưới đây là một số mặt hàng trang thiết bị hữu ích khác cho chạy ultramarathon, một số trong số đó có thể chỉ cần cho huấn luyện mà không cần vào ngày đua, phụ thuộc vào các khoảng cách ultramarathon bạn đang đua, các cuộc đua ultramarathon, và điều kiện thời tiết:
- Cần trợ lực chạy ultramarathon
- Bao chân
- Mũ lưỡi trai/mũ chạy
- Đôi tất chạy dự phòng
- Chai nước gấp được
- Áo chạy chống nước nhẹ
- Áo chạy cách nhiệt nhẹ, đặc biệt nếu bạn sẽ chạy ở độ cao hoặc trải qua nhiều độ cao
- Đèn đeo đầu có tuổi thọ pin kéo dài
- Đồng hồ chạy GPS có tuổi thọ pin xuất sắc. Tôi rất thích COROS APEX 2 Pro GPS Outdoor Watch. Nó nhẹ, mỏng, và có mọi tính năng bạn cần cho chạy xa. Ngoài ra, tuổi thọ pin của COROS Apex 2 Pro lên đến 75 giờ trên GPS, rất tốt cho người chạy ultramarathon. Độ chính xác của GPS dường như rất tốt, và tôi không gặp vấn đề với tín hiệu mất, nhưng bạn luôn có thể kết nối đồng hồ với COROS Pod 2 bộ chân. Đây là một phương pháp dự phòng để tăng cường độ chính xác khi chạy trên đường mòn.
- Bộ dụng cụ cấp cứu
- Radio/thiết bị vệ tinh cho tình huống khẩn cấp
- Việt quất
#5: Thực Hành Cung Cấp Nhiên Liệu
Không có các trạm phục vụ trên các chạy luyện tập của bạn, vì vậy bạn cần không chỉ thực hành mang thức ăn của bạn, mà còn uống và ăn thức ăn rắn cho các cuộc đua ultramarathon.
Chiến lược cung cấp nhiên liệu cho chạy ultramarathon có thể là một vấn đề riêng của nó, Costa, R. J. S., Knechtle, B., Tarnopolsky, M., & Hoffman, M. D. (2019). Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 130–140 khi nhiều vận động viên ultramarathon phát hiện rằng họ cảm thấy buồn nôn hoặc bắt đầu cảm thấy chán ngấy với việc ăn gel năng lượng ngọt, thanh, thanh hoặc các loại bổ sung thể thao điển hình khác mỗi dặm.
Nhìn chung, nhiều vận động viên ultramarathon phát hiện rằng luân phiên giữa thức ăn mặn, đậm đà và ngọt có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề dạ dày và làm cho việc tiêu thụ carb và calo của bạn trở nên hấp dẫn hơn một chút.
Giống như việc huấn luyện marathon, sử dụng các chạy dài trong quá trình huấn luyện ultramarathon của bạn để thực hành chiến lược cung cấp nước và nhiên liệu của bạn và cũng để tìm ra gói dùng chung, giày chạy trên đường mòn và bộ dụng cụ đua ultramarathon tốt nhất cho bạn.
Một số loại thức ăn phổ biến nhất cho việc cung cấp nhiên liệu ultramarathon bao gồm fig newtons, bánh mỳ bơ và mứt, trái cây khô, hỗn hợp dầu phải, mix, bánh, khoai tây chiên, bánh quế tự làm, và mỳ ramen.
#6: Đừng Sợ Những Chạy Dài
Như việc huấn luyện marathon, những chạy dài của ultramarathon là chìa khóa để xây dựng vận động Hellsten, Y., & Nyberg, M. (2015). Cardiovascular Adaptations to Exercise Training. Comprehensive Physiology, 6(1), 1–32. và sức bền tinh thần, cũng như chuẩn bị bạn cho ngày đua.
Nếu bạn đã là vận động viên marathon, có lẽ không có gì ngạc nhiên khi chạy dài nhất của bạn trước ngày đua ultramarathon sẽ có khả năng ngắn hơn đáng kể so với khoảng cách bạn đang dự định thi đấu, đặc biệt là đối với các cuộc đua 100 dặm và các khoảng cách xa hơn.
Ở một thời điểm nhất định, những lợi ích của một chạy dài cho một cuộc đua ultramarathon tuân theo luật của giảm biến. Bạn sẽ không thu được bất kỳ lợi ích bổ sung nào khi chạy 6 đến 8 giờ trong một chạy dài duy nhất thay vì tối đa 4-5 giờ.
Thay vào đó, lượng mileage hàng tuần của bạn, kết hợp với một chạy dài hàng tuần vừa phải, góp phần lớn vào khả năng hoàn thành bất kỳ khoảng cách nào của cuộc đua ultramarathon của bạn.
Một chiến lược huấn luyện ultramarathon khác tuyệt vời là thực hiện các chạy dài liền kề.
Các chạy dài liền kề giúp bạn quen với việc chạy trên đôi chân mệt mỏi và đau đớn và mang lại các lợi ích của việc chạy chạy siêu dài một cách thực tế và dễ tiếp cận hơn.
Ví dụ, một kế hoạch huấn luyện ultramarathon cho một cuộc đua ultramarathon 50 dặm hoặc 100k ultra (62 dặm) có thể bao gồm hai chạy dài liên tiếp 25-30 dặm (40-50k) trong quá trình xây dựng.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ chạy 25-30 dặm một ngày và 25 dặm vào ngày tiếp theo.
Hãy nhớ rằng bạn có thể sao chép điều kiện của cuộc đua của bạn cho những chạy dài nhất của bạn càng giống càng tốt.
Nói cách khác, giả sử cuộc đua ultramarathon của bạn diễn ra trên các đường mòn, hãy đảm bảo rằng những chạy dài của bạn cũng là các chạy trên đường mòn.
Những lợi ích tinh thần của chạy dài, đặc biệt là cho một cuộc đua ultramarathon, không thể được nhấn mạnh quá.
Một cuộc đua ultramarathon thực sự là một thử thách về ý chí, sức mạnh tinh thần, tập trung, thái độ tích cực và khả năng đẩy mạnh khi mọi thứ trở nên nhàm chán, khó khăn hoặc đơn giản là mệt mỏi và đau đớn.
Những chạy dài cho một cuộc đua ultramarathon buộc bạn phải thực hành giải trí cho tâm trí của mình, tập trung, giải quyết vấn đề và không bỏ cuộc hoặc dừng lại khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không thoải mái.
#7: Đừng Cảm Thấy Sợ Hãi
Một ultramarathon 50k không dài hơn nhiều so với một marathon tiêu chuẩn, có độ dài là 42,2 kilomet.
Do đó, một cuộc đua ultramarathon 50 kilômét chỉ dài hơn cuộc đua marathon 5 dặm, vì vậy sự khác biệt chính thực sự là trong địa hình, giả sử bạn đang chuyển từ marathon trên đường đến một cuộc đua trail ultra.
Vì vậy, hầu hết các cuộc đua 50k đều diễn ra ở tốc độ chậm hơn so với một cuộc đua marathon do độ khó tự nhiên của địa hình, vì vậy một số vận động viên ultramarathon thấy rằng chạy một cuộc đua 50k ít căng thẳng hơn so với một cuộc đua marathon trên đường.
Điều này có nghĩa là bạn sẽ chạy ở tần suất nhịp tim thấp hơn và phần trăm thấp hơn của VO2 max của bạn, cho phép cơ bắp của bạn đốt cháy mỡ tương đối nhiều hơn Hughes, D. C., Ellefsen, S., & Baar, K. (2017). Adaptations to Endurance and Strength Training. Cold Spring Harbor Perspectives in Medicine, 8(6), a029769. so với chạy nửa marathon và marathon.
Mặc dù điều này chắc chắn không có nghĩa là bạn không cần phải lo lắng về cạn kiệt glycogen hoặc cung cấp năng lượng bằng carbs trong những cuộc đua ultramarathon—hoặc rằng ultramarathons dễ dàng hơn so với marathon—nhưng nó có thể giúp các vận động viên marathon mong muốn trở thành vận động viên ultramarathon cảm thấy ít sợ hãi hơn trước ultramarathon đầu tiên của họ.
Hãy tin vào bản thân bạn.
Nếu bạn muốn tham gia cuộc đua ultramarathon và bạn đã hoàn thành một cuộc đua marathon, bạn đã đi đúng hướng, và mục tiêu của bạn có thể đạt được.
