Chạy việt dã là một trong những bộ môn chạy bộ thường bị các vận động viên người lớn bỏ qua, vì nó chủ yếu được tổ chức ở các trường trung học và đại học.
Tuy nhiên, vẫn có những cuộc thi chạy việt dã dành cho những vận động viên lớn tuổi, và ngay cả khi bạn không có ý định thi đấu ở một giải vô địch nào đó, việc tham gia chạy việt dã một cách giải trí vẫn mang lại rất nhiều lợi ích.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ cung cấp một cái nhìn tổng quan về môn chạy việt dã, một cuộc đua chạy việt dã diễn ra như thế nào và các mẹo huấn luyện để chuẩn bị cho cuộc đua chạy việt dã đầu tiên của bạn.
Nhảy đến phần:
- chạy việt dã Là Gì?
- Bạn Chạy Bao Nhiêu Dặm Trong chạy việt dã?
- Làm Thế Nào Để Tính Điểm Trong Các Cuộc Thi chạy việt dã?
- Cách Huấn Luyện Để Tham Gia Đua chạy việt dã
Chạy việt dã Là Gì?
chạy việt dã, thường được viết tắt là XC, là một môn chạy bộ tương tự như chạy trail vì nó diễn ra trên địa hình ngoài đường mòn như cánh đồng, đường mòn, sân golf và rừng.
Thay vì sử dụng giày chạy bộ thông thường, nhiều vận động viên chạy việt dã — được gọi là “harriers” — sử dụng giày nhẹ có đinh hoặc gai để tăng độ bám.
Mùa chạy việt dã thường diễn ra vào mùa thu, trong khi đường đua và điền kinh diễn ra vào mùa đông (trong nhà) và mùa xuân (ngoài trời).
chạy việt dã chủ yếu là môn thể thao đồng đội, mặc dù một số sự kiện chạy việt dã (còn gọi là “meets” hoặc “invitationals”) cho phép cá nhân tham gia không theo đội.
Môn chạy việt dã có nguồn gốc từ Anh, bắt đầu từ năm 1883 khi các cầu thủ bóng bầu dục Anh tìm kiếm cách rèn luyện trong mùa nghỉ.
Theo USATF, giải vô địch chạy việt dã đầu tiên của Anh được tổ chức vào năm 1876, và giải vô địch quốc gia chạy việt dã đầu tiên tại Hoa Kỳ diễn ra vào năm 1883. USA Track & Field | chạy việt dã. (n.d.). Usatf.org
Môn chạy việt dã vẫn được ưa chuộng nhất ở Anh và Mỹ, cùng với Scotland, chạy việt dã Grand Prix. (n.d.). Scottish Athletics.
Đỉnh cao của các cuộc thi chạy việt dã là Giải Vô Địch chạy việt dã Thế Giới, trước đây là IAAF chạy việt dã Championships, bắt đầu từ năm 1973.
Mặc dù IAAF chạy việt dã Championships từng là sự kiện hàng năm, nhưng hiện nay Giải Vô Địch chạy việt dã Thế Giới là cuộc đua hai năm một lần.
Hiện tại, chạy việt dã không phải là môn thể thao Olympic, mặc dù có nỗ lực để đưa nó vào Thế Vận Hội Mùa Đông, và chạy việt dã nam từng xuất hiện tại Thế Vận Hội từ năm 1912-1924.
Bạn Chạy Bao Nhiêu Dặm Trong chạy việt dã?
Các cuộc thi chạy việt dã thường dài từ 3k đến 12k, tùy thuộc vào độ tuổi và trình độ của vận động viên.
Khoảng cách của một cuộc thi chạy việt dã chủ yếu phụ thuộc vào độ tuổi của người tham gia và quốc gia hoặc khu vực nơi cuộc thi diễn ra.
Có một số khác biệt về khoảng cách giữa các cuộc thi chạy việt dã tại Mỹ và Anh.
Mặc dù đơn vị đo lường thông thường tại Mỹ là dặm, nhưng nhiều cuộc thi chạy việt dã vẫn tính theo kilômét, do nguồn gốc của môn thể thao này từ Anh.
Các cuộc thi chạy việt dã cho trẻ em và trung học cơ sở thường dài 3k (1,8 dặm) hoặc 2 dặm.
Các cuộc thi vô địch chạy việt dã cho học sinh trung học cấp III thường dài 5k (3,1 dặm).
Tuy nhiên, các cuộc thi nhỏ hơn trong mùa chạy việt dã trước khi diễn ra các giải vô địch cấp bang hoặc quốc gia có thể ngắn hơn một chút, như 4k, hoặc có những khoảng cách ngẫu nhiên gần 3 dặm tùy thuộc vào địa hình nơi cuộc thi diễn ra.
Các cuộc thi chạy việt dã cho nữ ở cấp đại học thường dài 6km, trong khi giải vô địch chạy việt dã cho nam ở cấp đại học dài 8km hoặc 10km, tùy thuộc vào phân hạng NCAA và cấp độ của cuộc thi.
Tại giải vô địch chạy việt dã quốc gia Anh, nam thi đấu 12km, trong khi cuộc đua của nữ chỉ dài 8km.
Cách Tính Điểm Trong Các Cuộc Thi chạy việt dã?
Trong một cuộc thi chạy việt dã, 5 vận động viên đứng đầu sẽ ghi điểm cho đội, trong khi vận động viên thứ 6 và thứ 7 sẽ là phương án dự phòng trong trường hợp có tỷ số hòa.
Điểm càng thấp, thứ hạng của đội càng cao. Vận động viên nhận được số điểm tương ứng với vị trí về đích của mình.
Ví dụ, người về nhất sẽ ghi 1 điểm cho đội của mình, người về thứ hai sẽ ghi 2 điểm, người thứ ba ghi 3 điểm, v.v.
Vì vậy, điểm thấp nhất mà một đội có thể đạt được là 15 điểm, điều này xảy ra khi cả 5 vận động viên của đội về đích trước tất cả các vận động viên khác của đội đối thủ.
Làm Thế Nào Để Luyện Tập Cho Các Cuộc Thi chạy việt dã?
Việc huấn luyện cho môn chạy việt dã bao gồm nhiều yếu tố tương tự như huấn luyện cho chạy đường dài hoặc chạy trail.
Tuy nhiên, việc tập luyện trên các địa hình không bằng phẳng là rất quan trọng để mô phỏng điều kiện của đường đua chạy việt dã.
Bài tập leo dốc cũng đặc biệt quan trọng vì hầu hết các đường đua chạy việt dã thường có địa hình đồi dốc.
Khoảng cách và loại bài tập chạy việt dã mà bạn nên thực hiện sẽ khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ huấn luyện của bạn.
Chẳng hạn, huấn luyện cho các cuộc thi chạy việt dã ở trường trung học sẽ khác với việc huấn luyện cho các vận động viên lớn tuổi, các giải NCAA, hoặc các cuộc thi quốc tế.
Tuy nhiên, mọi kế hoạch huấn luyện chạy việt dã nên bao gồm các bài tập như chạy dài để tăng sức bền, chạy leo dốc, chạy tempo, bài tập interval, cross training, tập sức mạnh, và chạy strides.
Mẹo Huấn Luyện Cho Môn chạy việt dã
- Hãy thực hiện một số bài tập chạy dài và các bài chạy interval với tốc độ thi đấu trên cỏ, đường mòn, hoặc các địa hình ngoài đường.
- Luyện tập các bước xuất phát nhanh vì các cuộc đua chạy việt dã thường có xuất phát đông đúc và nhanh chóng chuyển sang các phần hẹp hơn của đường đua. Tất nhiên, bạn nên khởi động trước khi tập loại bài tập này, nhưng việc làm quen với việc bắt đầu với tốc độ nhanh và sau đó ổn định ở tốc độ thi đấu sẽ là chiến lược huấn luyện tuyệt vời cho chạy việt dã.
- Chạy trên đường đua chạy việt dã thực sự (như đường đua chính của bạn hoặc tại trường đại học địa phương) thường là cách tốt nhất để tìm một đường đua an toàn, đo đạc chuẩn để luyện tập, đặc biệt là cho các bài tập tempo, fartleks, và interval.
Dưới đây là một số bài tập mẫu để bạn sẵn sàng cho ngày thi đấu:
#1: Bài Tập Leo Dốc Cho Vận Động Viên chạy việt dã
Dưới đây là một bài tập leo dốc để chuẩn bị cho các cuộc thi chạy việt dã:
- Khởi động từ 1-2 dặm.
- Chọn một ngọn đồi mất từ 30 giây đến 2 phút để leo lên với nỗ lực tối đa, tấn công mỗi ngọn đồi với tư thế tốt. Giữ bước chạy ngắn nhưng mạnh mẽ, tập trung vào việc giữ thăng bằng trên lòng bàn chân và giữ nhịp chạy nhanh.
- Chạy 10-12 lượt với nỗ lực tối đa, chạy chậm về dưới để phục hồi.
- Thả lỏng bằng cách chạy 1-3 dặm, tùy theo mức độ thể lực của bạn.
Để mô phỏng tốt nhất điều kiện thi đấu, hãy thử chạy bài leo dốc trên cỏ hoặc đường mòn.
#2: Bài Tập 1,000m Lặp Lại
Bài tập tốc độ này rất tốt để huấn luyện cho các cuộc thi 5k chạy việt dã.
- Khởi động từ 1-2 dặm ở tốc độ chạy dễ dàng.
- Chạy 5-6 lượt x 1,000 mét với tốc độ nhanh hơn 5 giây so với tốc độ thi đấu mục tiêu.
- Thả lỏng bằng cách chạy 1-3 dặm, tùy theo cấp độ và khoảng cách cuộc đua của bạn.
#3: Bài Tập Ngưỡng Cho Vận Động Viên chạy việt dã
Bài tập ngưỡng được chạy với tốc độ tempo của bạn nhưng được chia thành các đoạn ngắn hơn so với bài chạy tempo liên tục 20 phút (hoặc dài hơn!).
- Khởi động từ 1-2 dặm ở tốc độ chạy dễ dàng.
- Chạy một bậc thang 3, 4, 5 và 6 phút ở tốc độ ngưỡng với 60 giây chạy chậm giữa mỗi lượt. Vận động viên nâng cao có thể chạy ngược lại bậc thang xuống 3 phút.
- Thả lỏng bằng cách chạy 1-3 dặm.
#4: Bài Tập Fartlek Cho Vận Động Viên chạy việt dã
Đây là bài tập fartlek dạng bậc thang mà đội chạy việt dã có thể thực hiện cùng nhau, giúp xây dựng tinh thần đồng đội và tự tin cho ngày thi đấu.
Những vận động viên huấn luyện cho cuộc thi 5k chỉ nên thực hiện một vòng fartlek bậc thang, trong khi những vận động viên chạy việt dã huấn luyện cho khoảng cách dài hơn nên thực hiện hai vòng.
Mỗi khoảng thời gian nên được thực hiện với tốc độ thi đấu 5k chạy việt dã hoặc nhanh hơn. Chạy chậm lại với tốc độ dễ dàng trong 45 giây giữa các lượt.
Khởi động và thả lỏng một dặm.
Các lượt: 1 phút, 1,5 phút, 2 phút, 2,5 phút, 3 phút, 3,5 phút, 3 phút, 2,5 phút, 2 phút, 1,5 phút, 1 phút.
Cho dù bạn đang mong muốn cho con bạn bắt đầu với việc chạy bộ hay muốn đa dạng hóa chương trình huấn luyện của mình, chạy việt dã là một trong những bộ môn đầy thử thách và đáng giá nhất trong thể thao.
