Những chạy đạp thời gian hoặc chạy ngưỡng là một loại tập luyện mà mỗi vận động viên đều nên bao gồm trong chương trình tập luyện của mình để cải thiện hiệu suất.
Tập luyện thời gian là việc chạy với độ cường độ từ trung bình đến cao được thiết kế để làm cho bạn trở thành một vận động viên nhanh hơn và mạnh mẽ hơn. Chạy với nỗ lực mạnh mẽ liên tục sẽ tăng sự chịu đựng của bạn để chạy trong thời gian dài hơn và khoảng cách xa hơn với tốc độ “không thoải mái”.
Thực hành một nỗ lực thời gian sẽ mang lại lợi ích về mặt thể chất và giúp tăng sức mạnh tinh thần khi đối mặt với ngày thi đấu, cho dù là một cuộc chạy 5km, 10km, nửa marathon, hoặc marathon đầy đủ.
Chúng là một phần không thể thiếu của các vận động viên chịu đựng đã được thiết lập trên toàn thế giới.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Chạy Thời Gian Là Gì?
- Lợi Ích của Việc Bao Gồm Chạy Thời Gian Trong Chương Trình Chạy Của Bạn Là Gì?
- Tốc Độ Nào Là Phù Hợp Cho Các Bài Tập Chạy Thời Gian Của Bạn?
- Làm Thế Nào Để Kết Hợp Các Buổi Tập Chạy Thời Gian Vào Chương Trình Tập Luyện Của Bạn?
- Làm Thế Nào Để Xây Dựng Các Buổi Thời Gian Vào Kế Hoạch Hàng Năm Của Bạn
Chạy Thời Gian Là Gì?
Chạy thời gian là một buổi tập chạy với độ cường độ từ trung bình đến cao, kéo dài từ 5km đến 8km hoặc từ 20 phút đến 40 phút.
Độ cường độ của buổi tập chạy liên tục này nên ở mức khoảng 6 trên tổng số 10 trong tốc độ làm việc được cảm nhận (chúng tôi sẽ thảo luận về thời gian và tốc độ cụ thể sau).
Ngoài tập luyện đoạn, chạy thời gian là một ví dụ về buổi tập tốc độ chất lượng cao cho các vận động viên và là một phần thiết yếu của kế hoạch tập luyện hàng tuần.
Được cho là mức độ cố gắng và tốc độ phù hợp nhất là khi cơ thể của bạn chuyển từ việc sử dụng oxy (aerobic) sang không sử dụng oxy (anaerobic).
Các vận động viên marathon kinh nghiệm và hàng đầu sẽ sử dụng thời gian kéo dài lên đến 20km như một phần không thể thiếu của chuẩn bị của họ.
Ví dụ, các vận động viên Kenya hàng đầu, như Eliud Kipchoge, đảm bảo rằng họ bao gồm ít nhất một buổi chạy thời gian mỗi tuần trong kế hoạch tập luyện của họ suốt cả năm.
Trong thực tế, một nghiên cứu gần đây từ Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu năm 2020 so sánh lịch trình tập luyện của các vận động viên hàng đầu Kenya và Tây Ban Nha đã nhấn mạnh tầm quan trọng của các buổi chạy thời gian đối với các vận động viên Kenya, với thời lượng thông thường mỗi tuần chạy ở tốc độ thời gian từ 45-70 phút. Casado, A., Hanley, B., & Ruiz-Pérez, L. M. (2019). Deliberate Practice in Training Differentiates the Best Kenyan and Spanish Long-Distance Runners. European Journal of Sport Science.
Chạy thời gian giúp xây dựng tốc độ ngưỡng lactic (LT) của bạn, điều này rất quan trọng cho việc chạy nhanh hơn.
LT của bạn là điểm mà lactic bắt đầu tích tụ trong cơ bắp. Sự tích tụ của axit lactic này trong cơ bắp dẫn đến sự mệt mỏi, cảm giác cháy rát và đau nhức mà các vận động viên trải qua khi chạy mạnh.
Nếu bạn có thể tăng LT của mình bằng cách thực hiện các buổi chạy thời gian, bạn có thể giảm thiểu sự tích tụ của axit lactic và chạy nhanh hơn mà không phải chịu đựng sự mệt mỏi cơ bắp.
Việc tăng ngưỡng lactic từ các buổi chạy thời gian thường xuyên đặc biệt quan trọng đối với những người chuẩn bị cho các nửa marathon và marathon. Tốc độ bạn có thể duy trì trong khoảng cách dài sẽ nhanh hơn trước khi axit lactic tích tụ.
Lợi Ích của Việc Bao Gồm Chạy Thời Gian Trong Chương Trình Chạy Của Bạn Là Gì?
Có nhiều lợi ích khi chạy thời gian một cách đều đặn. Nếu thực hiện một cách kiên nhẫn và đúng đắn, chúng mang lại cả lợi ích về thể chất và tinh thần.
Hoạt động hiệu quả của hệ thống tuần hoàn của một vận động viên là yếu tố quyết định quan trọng của hiệu suất.
Khả năng cung cấp liên tục oxy đủ cho cơ bắp được gọi là sức mạnh hô hấp. Bằng cách tập luyện ở tốc độ thời gian của bạn, có thể tăng cường sức mạnh hô hấp này và trì hoãn sự tích tụ của axit lactic.
Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi một nhóm bác sĩ vận động học do Bertil Sjodin dẫn đầu vào năm 1982, đã đưa ra thuật ngữ vOBLA – tốc độ mà có ‘sự tích tụ axit lactic trong máu’ (OBLA). Sjdin, B., Jacobs, I., & Svedenhag, J. (1982). Changes in onset of blood lactate accumulation (OBLA) and muscle enzymes after training at OBLA. Tạp chí Châu Âu về Sinh lý Ứng dụng và Sinh lý Nghề nghiệp.
Đây được cho là tốc độ thời gian.
Sau khi yêu cầu tám vận động viên xa chạy thực hiện các buổi chạy 20 phút hàng tuần ở tốc độ OBLA của họ, họ phát hiện rằng tốc độ OBLA của họ giảm đi 4% (từ 5:43 mỗi dặm xuống còn 5:29) sau 14 tuần tập luyện.
Một nghiên cứu gần đây vào năm 2001 của Nicholson và Slevivert phát hiện rằng tốc độ vOBLA này là một dự đoán xuất sắc cho hiệu suất trong các cuộc đua dài hơn, chẳng hạn như 10.000 mét và marathon.
Chạy thời gian cũng hữu ích để phát triển sức mạnh tinh thần và sức bền cần thiết cho cuộc đua vì bạn đã thực hành chạy ở một tốc độ hơi ngoài phạm vi thoải mái của mình.
Ngoài ra, theo huấn luyện viên kinh nghiệm của Liên đoàn điền kinh Anh Mark Kirk, hầu hết mọi người gặp khó khăn trong việc điều chỉnh tốc độ của họ:
“Chạy thời gian là phần quan trọng nhất đối với các vận động viên chịu đựng, và nó rất quan trọng cho sự phát triển hô hấp, nhưng họ phải chạy ở tốc độ chính xác! Nó thực sự bị hiểu lầm, và tôi thấy nhiều vận động viên chạy các buổi thời gian của họ nhanh hơn nhiều.”
Tốc Độ Nào Là Phù Hợp Cho Các Buổi Tập Chạy Thời Gian?
Tìm tốc độ chạy thời gian phù hợp ban đầu sẽ đòi hỏi một chút thử nghiệm, nhưng một nguyên tắc tổng quát là đó là tốc độ bạn có thể duy trì trong một giờ – thường được xem xét là giữa tốc độ chạy 10km và nửa marathon, nhưng gần với tốc độ cuối cùng hơn.
Nếu bạn chỉ có thời gian đua từ các cuộc đua cự ly ngắn như 5km, một nguyên tắc tổng quát là thêm 15-20 giây mỗi km / 30 giây mỗi dặm vào tốc độ đua 5km của bạn để xác định tốc độ thời gian phù hợp.
Nó có thể được mô tả là một “tốc độ thoải mái không thoải mái” – hoặc 5-6 trong RPE. Bạn chắc chắn sẽ không thể duy trì một cuộc trò chuyện khi chạy ở tốc độ này, nhưng bạn cũng không muốn cảm thấy quá mệt mỏi sau đó.
Tuy nhiên, có những phương pháp khoa học hơn để xác định tốc độ phù hợp. Ví dụ, nếu bạn thường sử dụng một máy đo nhịp tim và biết nhịp tim tối đa của mình, bạn nên cố gắng chạy buổi tập thời gian giữa 80-85% của con số đó.
Hơn nữa, một trong những thuật ngữ phổ biến nhất trong khoa học thể thao khi đề cập đến khả năng hô hấp của một vận động viên là VO2 max.
VO2 max được định nghĩa là tỷ lệ tiêu thụ oxy tối đa được đo trong quá trình tăng dần. Nó chỉ ra mức độ hiệu quả mà một cá nhân sử dụng oxy trong khi tập thể dục.
Bằng cách thực hiện một bài kiểm tra cụ thể để tìm ra VO2 max của bạn, bạn cũng sẽ nhận được thông tin về nơi bạn đạt được ngưỡng lactate của mình, cung cấp cho bạn tốc độ mà bạn nên chạy các buổi thời gian.
Ngoài ra, một số huấn luyện viên chạy sử dụng thiết bị để đo lượng axit lactic trong máu của các vận động viên của họ.
Ngưỡng axit lactic cổ điển là 4mmol, vì vậy nếu các vận động viên tạo ra axit lactic trên mức này, đó sẽ chỉ ra rằng họ không chạy các buổi thời gian ở tốc độ đúng.
Bất kể phương pháp nào bạn sử dụng, hãy nhớ rằng điều quan trọng là chạy ở mức nỗ lực mong muốn, và có thể cân nhắc cách bạn cảm thấy sau đó là một dấu hiệu tốt nhất. Như Mark Kirk khẳng định: “Nếu một vận động viên kết thúc một buổi tập thời gian thở hổn hển và đặt tay lên đầu gối, thì điều đó cho thấy họ đã chạy quá nhanh.”
Làm Thế Nào Để Kết Hợp Buổi Tập Chạy Thời Gian Vào Chương Trình Tập Luyện Của Bạn?
Điều khuyến nghị đầu tiên là tập trung vào tốc độ của bạn và không biến buổi tập chạy thời gian thành các cuộc đua.
Điều này thường xuyên xuất hiện trong cài đặt tập luyện nhóm vì bạn có thể dễ dàng bị kéo dài ở một tốc độ nhanh hơn với các vận động viên khác, vì vậy việc tuân thủ nỗ lực mong muốn của bạn là rất quan trọng.
Chìa khóa là chạy ở tốc độ phù hợp để phục hồi và vẫn hoàn thành các buổi tập luyện hàng tuần còn lại mà không quá mệt mỏi.
Mặc dù đó là tốc độ bạn có thể lý thuyết duy trì trong một giờ, bạn nên thực hiện các buổi tập thời gian ngắn hơn nhiều như một phần của chương trình tập luyện của mình để tránh cháy sụp và làm mệt mỏi bản thân.
Nếu bạn bắt đầu với các buổi tập chạy thời gian, bạn có thể bắt đầu với một nỗ lực trong vòng 10 phút và sau đó tăng lên 15 phút sau vài tuần. Sau đó, hãy mục tiêu cho một khoảng thời gian giữa 20 và 25 phút.
Đối với các vận động viên ít kinh nghiệm hơn, một cách để làm quen với tốc độ thời gian đào tạo ngưỡng của bạn là chạy các đoạn tốc độ thời gian đó: 5 x 1km với thời gian nghỉ 1 phút hoặc 3 x 2km với thời gian nghỉ 90 giây là những ví dụ tốt về các buổi tập thích hợp.
Làm Thế Nào Để Xây Dựng Các Buổi Tập Thời Gian Vào Kế Hoạch Hàng Năm Của Bạn
Các buổi tập chạy thời gian có thể có chỗ trong lịch trình của một vận động viên suốt cả năm đào tạo và trong mỗi chu kỳ đào tạo truyền thống: cơ bản, xây dựng và đỉnh.
Sự quan trọng của các buổi tập thời gian thay đổi trong suốt chu kỳ. Cũng thường thay đổi tốc độ và thời lượng và có thể làm cho chúng trở thành một phần của một buổi tập khác.
Một buổi tập thời gian mỗi tuần là quan trọng đối với những người muốn chạy tốt trên các cự ly 5km, 10km và nửa marathon. Nó có thể được sử dụng để tăng cường sự phát triển của sức chịu đựng hô hấp trong giai đoạn cơ bản.
Dưới đây là cách bạn có thể tận dụng tối đa các buổi tập thời gian của mình:
#1: Mùa Đông – 1 Buổi Mỗi Tuần
Bắt đầu với một buổi tập thời gian trong vòng 20 phút và bao gồm một số buổi 22 và 24 phút và đạt đến 30 phút trong vòng 12 tuần sẽ dễ dàng để phù hợp vào lịch trình.
Tốc độ thời gian qua giai đoạn này sẽ được thiết lập tốt, và bạn mong đợi tốc độ sẽ nhanh chóng khi bạn xây dựng sức chịu đựng.
#2: Kết Hợp với Buổi Tập Đồi
Giống như trên nhưng với một số đồi ngắn để phát triển sức mạnh và tốc độ được bao gồm sau buổi tập thời gian. 4 x 15 giây hoặc 4 x 30 giây trên một con đường dốc được khuyến khích.
#3: Trước Một Buổi Tập Trên Đường Đua Chính
Trong khi ở các giai đoạn tiền đấu và đấu tranh, bạn sẽ tập trung vào các buổi tập interval chất lượng cao. Tuy nhiên, một cách để duy trì sự phát triển hô hấp là chạy một buổi tập thời gian ngắn trước hoặc sau một buổi tập trên đường đua.
Một ví dụ sẽ là một buổi tập thời gian 2 dặm, tiếp theo là một buổi tập 3k với 12 x 400m, thời gian nghỉ 60 giây. Hoặc 1 dặm thời gian, tiếp theo là 5 x 600 tại tốc độ 3k.
#4: Tempos Dài Cho Đào Tạo Marathon
Đối với những người chuẩn bị cho marathon, bạn có thể bao gồm một buổi tập thời gian dài từ 40 đến 70 phút là một phần của chuẩn bị của bạn. Tốc độ sẽ ở phía dưới của tốc độ thời gian của bạn.
#5: Tempos Chia
Một buổi tập phổ biến sẽ là 10 phút ở tốc độ thời gian, đồi ngắn, 8 phút ở tốc độ thời gian, 6 bước dài. Điều này cho phép vận động viên kết hợp cả sức mạnh và tốc độ vào buổi tập kết hợp.
Đó là những buổi tập luyện tốc độ tốt nhất mà bạn có thể tích hợp vào chương trình tập luyện của mình để thực sự nâng cao khả năng chạy và thể lực cho việc chạy xa của bạn.
