Đạt được mục tiêu của mình là hoàn thành 5km đầu tiên là một thành tựu tuyệt vời và một cột mốc không thể nào quên được của một vận động viên chạy bộ.
Tuy nhiên, trong cuộc hành trình không ngừng của chúng ta để luôn luôn theo đuổi mục tiêu lớn hơn tiếp theo, nhiều vận động viên sau đó sớm chuyển sang các cuộc đua xa hơn như các cuộc đua 10km, nữa marathon, và thậm chí là marathon đầy đủ.
Mặc dù việc tăng cường sức bền để đối phó với các quãng đường dài hơn có ý nghĩa, một mục tiêu chạy bộ hoàn toàn có giá trị khác là cải thiện thời gian 5km của bạn với một kế hoạch tập luyện 5km nâng cao.
Tuy nhiên, nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm với khá nhiều dặm dưới chân của mình vào thời điểm này, có thể khó để tìm thấy một kế hoạch tập luyện 5km nâng cao mà cảm giác đủ thách thức không chỉ giúp bạn cảm thấy như bạn đang phấn khích và tiến bộ hơn là một vận động viên có kinh nghiệm, mà cũng sẽ giúp bạn đạt được một kỷ lục thời gian 5km.
Trong bài viết này, chúng tôi đã tạo ra một kế hoạch tập luyện 5km nâng cao dành cho những vận động viên có kinh nghiệm muốn đạt được một kỷ lục thời gian 5km.
Vậy nếu bạn đã chạy một cặp hoặc một vài chục 5km trong đời và muốn tăng cường độ của mình trong việc tập luyện 5km để chạy nhanh hơn, hãy xem xét thử kế hoạch tập luyện 5km nâng cao trong 8 tuần này.
Chúng tôi sẽ thảo luận về:
- Người nào nên sử dụng một Kế hoạch Tập luyện 5km Nâng cao?
- Kế hoạch Tập luyện 5km Nâng cao
- 3 Mẹo để Đạt được Kỷ lục Thời gian 5km
Người nào nên sử dụng một Kế hoạch Tập luyện 5km Nâng cao?
Kế hoạch tập luyện 5km nâng cao trong 8 tuần này được thiết kế cho những vận động viên có kinh nghiệm đã từng tham gia ít nhất một vài cuộc đua 5km, nếu không nhiều, hoặc cả cuộc đua xa hơn.
Bạn nên thoải mái khi chạy 5 đến 6 ngày mỗi tuần, đạt được một quãng đường ít nhất là 25 đến 30 dặm mỗi tuần với khả năng chạy xa hiện tại là 7 dặm.
Nếu bạn chưa đạt được mức lượng tập này, hãy xem xét việc tuân thủ kế hoạch tập luyện 5km trung cấp hoặc dành một vài tuần để xây dựng cơ sở của bạn trước khi bắt đầu chương trình này.
Tăng cường lượng tập luyện và cường độ của bạn quá nhanh có thể là một công thức cho các chấn thương.
Nói về điều đó, kế hoạch tập luyện 5km nâng cao trong 8 tuần này được thiết kế để chỉ là vậy—nâng cao—vì vậy có hai buổi tập tốc độ mỗi tuần (một buổi tập tốc độ trên đường đua và một buổi chạy ngưỡng hoặc tempo có thể được thực hiện trên bất kỳ địa hình nào).
Nếu bạn chưa từng thực hiện các buổi tập tốc độ gần đây, hãy cẩn thận khi nhảy vào với quá nhiều cường độ.
Lắng nghe cơ thể của bạn, và nếu bạn cần giảm số lần lặp lại hoặc rút ngắn một buổi chạy ngưỡng, hãy thoải mái làm điều đó.
Cuối cùng, chúng tôi rất khuyến khích bổ sung kế hoạch tập luyện 5km nâng cao này bằng 2-3 buổi tập sức mạnh toàn thân mỗi tuần, bao gồm cả những bài tập nảy.
Tập luyện chống lại sức cản có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách làm mạnh cơ bắp, mô kết nối, xương và khớp của bạn.
Điều này giảm bớt yêu cầu cơ học tương đối của việc chạy và giúp bạn có một bước chạy mạnh mẽ hơn.
Ngoài ra, tập luyện sức mạnh có thể giúp ngăn ngừa các mất cân bằng cơ bắp, điều này lại tối ưu hóa nền kinh tế chạy của bạn và giúp giảm nguy cơ chấn thương.
Kế Hoạch Tập Luyện 5km Nâng Cao
Kế hoạch tập luyện 5km nâng cao trong 8 tuần này bao gồm tập luyện kết hợp, các buổi tập tốc độ trên đường đua, chạy xa tổng quát, các buổi tập ngưỡng và chạy tempo, chạy dài, và các ngày nghỉ.
Các buổi chạy dài nên được thực hiện ở một tốc độ dễ dàng, thoải mái (thường là chậm hơn 90-120 giây so với tốc độ dự định của bạn trong cuộc đua), giống như các buổi chạy xa thường ngày.
Các buổi tập ngưỡng được thiết kế để tăng cường ngưỡng lactate hoặc điểm mà cơ thể của bạn không còn có thể loại bỏ lactate khỏi cơ bắp nhanh chóng như nó được sản xuất.
Các buổi tập ngưỡng thường xuyên xảy ra ở khoảng 83-88% của VO2 max của bạn, tức là tốc độ bạn có thể giữ được ở mức cố gắng tối đa trong một giờ chạy. Đối với hầu hết các vận động viên, tốc độ chạy ngưỡng nằm giữa tốc độ cuộc đua 10k-15k.
Chạy tempo là các buổi tập ngưỡng cụ thể mà bạn duy trì nỗ lực ngưỡng trong ít nhất 20 phút liên tục.
Các buổi tập tempo và tập ngưỡng huấn luyện hệ thống chuyển hóa loại bỏ chất cơ bản và chất thải metabolic ở cùng tốc độ mà nó được sản xuất để ngăn chặn mệt mỏi cơ bắp và khó chịu, đồng thời huấn luyện hệ thống tuần hoàn để cung cấp và sử dụng oxy nhiều hơn ở tốc độ nhanh hơn.
Những buổi tập này cũng thách thức sự kiên nhẫn tinh thần của bạn để tiếp tục khi bạn cảm thấy không thoải mái hoặc để “thoải mái trong sự không thoải mái”.
Các ngày nghỉ và các ngày tập luyện kết hợp là quan trọng để phục hồi và cho đôi chân của bạn một sự nghỉ ngơi khỏi những cú đập của việc chạy.
3 Mẹo để Đạt được Kỷ Lục Thời Gian 5km
Tuân theo kế hoạch tập luyện 5km nâng cao này cùng với các buổi tập sức mạnh của bạn sẽ là cách hiệu quả để tăng cường sức khỏe của bạn và đưa bạn đến một kỷ lục 5km mới.
Dưới đây là một số mẹo bổ sung có thể giúp bạn chạy nhanh hơn và đạt được một kỷ lục 5km mới.
#1: Làm Việc về Tốc Độ
Nếu bạn thường hay bắt đầu quá nhanh trong các cuộc đua của mình, hãy làm việc để điều chỉnh vào một tốc độ ổn định ngay từ đầu. Chạy với tốc độ đều hoặc thậm chí chạy với các phần tốc độ giảm dần có thể giúp bạn chạy nhanh hơn trong 5km.
#2: Tinh chỉnh Chế Độ Ăn Uống
Sau khi bạn đã chăm sóc các điều cơ bản trong việc tập luyện, đạt được một kỷ lục 5km đến từ những cải thiện bổ sung bạn có thể nhận được từ cơ thể thông qua việc tối ưu hóa các lựa chọn lối sống của bạn—những điều bạn làm khi bạn không chạy.
Ví dụ, bạn nên ăn một chế độ dinh dưỡng giàu chất dinh dưỡng với các loại thực phẩm ít được chế biến và một loạt các loại thực phẩm tự nhiên lành mạnh, uống đủ nước và hạn chế rượu và nước ngọt.
Làm việc để xác định thời gian chạy và ăn uống sao cho bạn cảm thấy có năng lượng và được nhiên liệu mà không bị sưng bụng và no căng. Tập trung vào carbohydrate trước khi bạn chạy và một sự cân bằng giữa protein và carbohydrate để nạp năng lượng sau đó.
#3: Bao Gồm Các Bài Tập Về Linh Động, Ổn Định, Đàn Hồi, và Cân Bằng vào Lịch Trình Của Bạn
Độ linh động, ổn định, đàn hồi, và các bài tập cân bằng, như cuộn bọt biển, bài tập một chân, bài tập cơ bụng, duỗi cơ động, yoga, Pilates, và massage, có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và khiến bạn cảm thấy linh hoạt và thoải mái thay vì căng thẳng và cứng nhắc.
Hãy xem xét những phương pháp này như là các bài tập “phục hồi trước” (prehab), làm cho cơ thể của bạn trở nên cứng cáp hơn để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy.
Chúng là những phụ kiện tuyệt vời cho một kế hoạch tập luyện, đặc biệt khi bạn đang đẩy cơ thể mình và nỗ lực đạt được một kỷ lục cá nhân.
Hãy nhìn vào các hướng dẫn về độ linh động và cảm giác thị giác của chúng tôi để bắt đầu với việc tập luyện bổ sung của bạn.
Tải Về Kế Hoạch Tập Luyện 5K Nâng Cao Trong 8 Tuần Miễn Phí:
- Mở phiên bản Google Sheets của kế hoạch này
( Tệp > Tạo Bản Sao) để tạo ra phiên bản của riêng bạn - Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản dặm
- Mở kế hoạch này dưới dạng PDF – phiên bản km
- Mở Hướng Dẫn cho kế hoạch này (PDF)
- Mở phiên bản có thể in của kế hoạch này
Tải Kế Hoạch Tập Luyện Tại Đây
Nhập địa chỉ email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch tập luyện miễn phí ngay bây giờ, dưới dạng tập tin PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), cả trong dặm và kilômét.
Sau khi nhập email của bạn, bạn sẽ được yêu cầu tạo một tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Điều này hoàn toàn miễn phí – hãy đảm bảo hoàn thành quy trình để truy cập vào kế hoạch!
Là khách trước đó hoặc không biết nơi nào để đăng ký?
Hãy đến cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện 5k của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
Kế Hoạch Tập Luyện 5K: Nâng Cao
| Thứ Hai | Thứ Ba | Thứ Tư | Thứ Năm | Thứ Sáu | Thứ Bảy | Chủ Nhật |
| Đa dạng tập thể: 30-45 phút | Tập luyện tốc độ: Khởi động và kết thúc 1-2 dặm (2-3 km); 10 x 400m ở tốc độ 5k mục tiêu với 200m chạy nhẹ | Chạy xa: 3 dặm (5 km) | Nghỉ ngơi | Tập luyện ngưỡng: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 5 x 4 phút ở tốc độ thảo đạt | Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) | Chạy dài: 7 dặm (11 km) |
| Đa dạng tập thể: 40-45 phút | Tập luyện tốc độ: Khởi động và kết thúc 1-2 dặm (2-3 km); 6 x 800m ở tốc độ 5k mục tiêu với 200m chạy nhẹ | Chạy xa: 4 dặm (7 km) | Nghỉ ngơi | Tập luyện ngưỡng: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 4 x 5 phút ở tốc độ thảo đạt | Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m bước chạy | Chạy dài: 8 dặm (12-13 km) |
| Đa dạng tập thể: 45 phút | Tập luyện tốc độ: Khởi động và kết thúc 1-2 dặm (2-3 km); 6 x 1,000m ở tốc độ 5k mục tiêu với 200m chạy nhẹ | Chạy xa: 5 dặm (8 km) | Nghỉ ngơi | Tập luyện ngưỡ
ng: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 3 x 7 phút ở tốc độ thảo đạt |
Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m bước chạy | Thử thách thời gian 5k |
| Đa dạng tập thể: 45 phút | Tập luyện tốc độ: Khởi động và kết thúc 1-2 dặm (2-3 km); 10 x 400m ở tốc độ dặm với 200m chạy nhẹ | Chạy xa: 5 dặm (8 km) | Nghỉ ngơi | Tập luyện ngưỡng: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 2 x 10 phút ở tốc độ thảo đạt | Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m bước chạy | Chạy dài: 10 dặm (16 km) |
| Đa dạng tập thể: 45-60 phút | Tập luyện tốc độ: Khởi động và kết thúc 1-2 dặm (2-3 km); 5 x 1,200m ở tốc độ 5k với 200m chạy nhẹ | Chạy xa: 6 dặm (10 km) | Nghỉ ngơi | Chạy thảo đạt: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 20 phút ở tốc độ thảo đạt | Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m bước chạy | Chạy dài: 10-12 dặm (16-19 km) |
| Đa dạng tập thể: 45-60 phút | Tập luyện tốc độ: Khởi động và kết thúc 1-2 dặm (2-3 km); 6-8 x 600m ở tốc độ dặm với 200m chạy nhẹ | Chạy xa: 7 dặm (11 km) | Nghỉ ngơi | Chạy thảo đạt: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 25 phút ở tốc độ thảo đạt | Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m bước chạy | Chạy dài: 10 dặm (16 km) |
| Đa dạng tập thể: 45-60 phút | Tập luyện tốc độ: Khởi động và kết thúc 1-2 dặm (2-3 km); 6 x 800m ở tốc độ 5k mục tiêu với 200m chạy nhẹ; 4 x 200 ở tốc độ dặm | Chạy xa: 6-7 dặm (10-11 km) | Nghỉ ngơi | Tập luyện ngưỡng: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 2 x 10 phút ở tốc độ thảo đạt | Nghỉ ngơi hoặc chạy nhẹ: 4-5 dặm (7-8 km) và 4 x 75m bước chạy | Chạy dài: 6 dặm (10 km) |
| Đa dạng tập thể: 30-40 phút | Tập luyện tốc độ: Khởi động và kết thúc 1 dặm (2 km), 2 x 800m ở tốc độ 5k mục tiêu với 200m chạy nhẹ | Chạy nhẹ: 4 dặm (6 km) | Nghỉ ngơi | Làm dịu: 20 phút và 4 x 75m bước chạy | 5k | Nghỉ ngơi |
Các Kế Hoạch Tập Luyện 5K Đề Xuất Khác
- Kế Hoạch Tập Luyện Couch To 5k (Kế Hoạch 4 Tuần, 6 Tuần, 8 Tuần và 10 Tuần)
- Kế Hoạch Tập Luyện 5k Nâng Cao
Kế Hoạch Theo Độ Dài
- Kế Hoạch Tập Luyện 5k 4 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện 5k 6 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện 5k 8 Tuần
- Kế Hoạch Tập Luyện 5k 12 Tuần
Bạn Cũng Có Thể Quan Tâm Đến Các Hướng Dẫn Này:
- Làm Thế Nào Để Chạy 5k Trong 17 Phút
- Làm Thế Nào Để Chạy 5k Trong 18 Phút
- Làm Thế Nào Để Chạy 5k Trong 19 Phút
- Làm Thế Nào Để Chạy 5k Trong 20 Phút
- Làm Thế Nào Để Chạy 5k Trong 22 Phút
- Làm Thế Nào Để Chạy 5k Trong 25 Phút
- Làm Thế Nào Để Chạy 5k Trong 27 Phút
- Làm Thế Nào Để Chạy 5k Trong 30 Phút
