Có những cuộc đua 5k diễn ra khắp nơi trên thế giới vào mỗi cuối tuần, cho thấy sự phổ biến của khoảng cách đua này. Hoàn thành 5k đầu tiên là một cột mốc quan trọng mà ít người chạy bộ quên, và thường là một bước đầu tiên quan trọng trong những gì trở thành đam mê chạy bộ suốt đời.
Khi bạn đã hoàn thành 5k đầu tiên của mình, bạn có thể đặt mục tiêu chạy nhanh hơn và cải thiện thời gian của mình. Những người chạy có kinh nghiệm thường muốn biết cách phá kỷ lục cá nhân 5k để họ có thể cải thiện thời gian tốt nhất cá nhân và chạy nhanh hơn.
Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ thảo luận về cách phá kỷ lục cá nhân 5k và chia sẻ các mẹo huấn luyện chuyên gia để chạy nhanh hơn trong 5k.
Chúng ta sẽ xem xét:
- Đó là gì 5k PR?
- Làm thế nào để đạt được 5k PR: 14 Mẹo Huấn Luyện Để Chạy Nhanh Hơn
Hãy bắt đầu!
Đó là gì 5k PR?
Có một khả năng lớn là bạn đã biết đó là gì 5k, nhưng để bảo đảm, 5k là một cuộc đua 5,000 mét (5 kilômét) hoặc 3.1 dặm. Thời gian hoàn thành nhanh nhất của bạn cho khoảng cách được gọi là kỷ lục cá nhân, PR, hoặc kỷ lục cá nhân tốt nhất, PB, tùy thuộc vào nơi bạn sống trên thế giới.
Ví dụ, nếu bạn đã tham gia ba cuộc đua 5k khác nhau, và hoàn thành trong 29:04, 27:52 và 27:12, thì 5k PR của bạn hiện tại là 27:12.
Làm thế nào để đạt được 5k PR: 14 Mẹo Huấn Luyện Để Chạy Nhanh Hơn
Làm thế nào để bạn chạy nhanh hơn trong 5k? Trong khi có một số mẹo chiến lược đua có thể giúp bạn cải thiện hiệu suất đua 5k của mình, phần lớn cải tiến trong thời gian đua 5k của bạn sẽ phụ thuộc vào công việc bạn thực hiện trong quá trình huấn luyện.
Các mẹo huấn luyện sau có thể giúp bạn tiến gần hơn đến 5k PR:
#1: Xây dựng Cơ sở của Bạn
Mặc dù việc chạy 5k có thể chỉ mất bạn từ 16 đến 30 phút, bạn vẫn cần một cơ sở khí quyển tốt để phát triển tốc độ của mình.
Những cuộc chạy dài như chạy dài và chạy cơ bản xây dựng sức bền tim mạch và cơ bắp của bạn để có thể vượt qua khoảng cách 3.1 dặm mà không cảm thấy quá mức tải trọng.
Một cuộc chạy dài lên đến 6-8 dặm có thể mang lại cho bạn một cơ sở rất vững chắc để đạt được 5k PR.
#2: Sử dụng một Kế hoạch Huấn luyện Hợp lý
Các kế hoạch huấn luyện 5k tốt nhất tiến triển dần dần để bạn tiếp tục cải thiện mà không tăng nguy cơ bị thương tích. Trong hầu hết các trường hợp, bạn nên tuân thủ quy tắc 10%, có nghĩa là bạn chỉ nên tăng lượng chạy của mình lên tối đa 10% so với tuần trước. Ví dụ, nếu bạn hiện đang chạy 25 dặm mỗi tuần, hãy chạy không quá 27.5 dặm tuần tới.
#3: Phân chia Huấn luyện Của Bạn
Một trong những chìa khóa để phòng ngừa chấn thương và trở nên nhanh hơn như một người chạy là phân chia huấn luyện của bạn, điều này đề cập đến việc giữ các ngày dễ dàng và các ngày khó khăn khó khăn. Chạy cùng một tốc độ trung bình ngày qua ngày là một phương pháp ít hiệu quả hơn trong việc cải thiện sức khỏe của bạn.
Hãy đảm bảo rằng những ngày phục hồi của bạn thực sự là những nỗ lực dễ dàng để bạn có thể tấn công các buổi tập tốc độ mà hoàn toàn phục hồi và sẵn sàng để đưa ra mọi sự nỗ lực tốt nhất của bạn.
#4: Thực Hiện 1-2 Buổi Tập Tốc Độ Mỗi Tuần
Các buổi tập tốc độ sẽ cải thiện sức khỏe của bạn, cho phép bạn chạy nhanh hơn và lâu hơn. Chúng cũng huấn luyện cơ thể của bạn trở nên linh hoạt chuyển hóa chất béo, giúp bạn sử dụng nhiên liệu hiệu quả hơn và đốt cháy chất béo ở mức độ nỗ lực cao hơn.
Các buổi tập tốc độ tốt cho 5k bao gồm các bước chạy dốc, chạy fartlek và các khoảng cách như 10-12 x 400 mét, 6 x 800 mét, 5-6 x 1000 mét, lặp lại mỗi dặm, và nhiều loại thang và kim tự tháp khác chạy ở tốc độ đua hoặc nhanh hơn.
#5: Chạy Dốc
Chạy dốc xây dựng sức mạnh, sức mạnh và tốc độ. Chúng cũng là cơ hội tốt để làm việc trên dáng chạy của bạn và chuẩn bị bạn để đối phó với những dốc đua trong cuộc đua 5k của bạn.
#6: Tăng Ngưỡng Lactate
Ngưỡng lactate của bạn được coi là điểm kỹ thuật mà cơ bắp của bạn phải bắt đầu sản xuất năng lượng theo cách không oxy hóa (không có oxy) thông qua con đường chuyển hóa được biết đến là glycolysis thay vì thông qua chuyển hóa hô hấp.
Tại ngưỡng lactate, cơ thể của bạn bất ngờ chuyển từ khả năng loại bỏ lactate và các chất cặn chuyển hóa có hại cùng tốc độ chúng được tạo ra sang việc bị ngập lụt bởi chất cặn do sự phụ thuộc tăng lên vào việc sản xuất năng lượng mà không có oxy đủ.
Các buổi tập ngưỡng được thiết kế để tăng ngưỡng lactate của bạn, hoặc điểm mà cơ thể của bạn không còn có khả năng loại bỏ lactate từ cơ bắp nhanh chóng như tốc độ chúng được tạo ra.
Ngưỡng lactate xảy ra khoảng 83-88% của VO2 max của bạn, vì vậy tốc độ chạy ngưỡng của bạn sẽ là tốc độ bạn đang chạy ở 83-88% của VO2 max của bạn dựa trên kết quả phòng thí nghiệm hoặc độ dài tốc độ bạn có thể giữ được trong một giờ chạy tối đa. Đối với hầu hết các vận động viên, tốc độ chạy ngưỡng nằm ở đâu đó giữa tốc độ cuộc đua 10k-15k.
Các buổi tập ngưỡng bao gồm bất kỳ công việc nào được thực hiện ở mức độ nỗ lực ngưỡng. Ví dụ, bạn có thể làm ấm cơ thể và sau đó chạy 4 x 5 phút ở tốc độ ngưỡng với 2 phút ở tốc độ phục hồi giữa mỗi khoảng thời gian.
Buổi chạy Tempo là các buổi tập ngưỡng cụ thể mà bao gồm việc duy trì nỗ lực ngưỡng (thường chạy ở tốc độ 10k hoặc nửa marathon) trong ít nhất 20 phút.
Buổi chạy Tempo điều kiện hệ thống chuyển hóa để loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa và chất cặn chuyển hóa cùng tốc độ chúng được tạo ra để ngăn chặn mệt mỏi và cảm giác không thoải mái cơ bắp, và thách thức sức mạnh tinh thần của bạn để tiếp tục khi bạn cảm thấy không thoải mái, hoặc để “cảm thấy thoải mái khi không thoải mái”.
Buổi chạy Tempo, giống như tất cả các buổi tập ngưỡng khác, cũng điều kiện hệ thống tim mạch của bạn để cung cấp và sử dụng nhiều oxy hơn ở tốc độ nhanh hơn, điều này thực sự được phản ánh qua sự cải thiện trong VO2 max của bạn (một đo lường về năng lực hô hấp của bạn).
Theo cách này, buổi chạy Tempo cải thiện kinh tế chạy của bạn vì nếu bạn có thể cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp đang làm việc của bạn trong khi bạn đang chạy và đồng thời có khả năng loại bỏ các sản phẩm chuyển hóa được tạo ra khi sản xuất năng lượng mà không có oxy, bạn sẽ có khả năng sản xuất năng lượng nhanh hơn với ít mệt mỏi hơn.
#7: Xem xét Huấn luyện Tốc độ Critcal
Huấn luyện Tốc độ Critcal, gọi tắt là CV, là một phương pháp huấn luyện được tạo ra bởi Tom Schwartz mà bao gồm việc chạy ở một tốc độ “một cách khó khăn một chút” mà bạn có thể duy trì trong nửa giờ. Do đó, huấn luyện tốc độ critcal bao gồm bất kỳ buổi tập nào được thực hiện ở một tốc độ mà bạn có thể giữ được khi chạy tối đa trong 30 phút.
Theo cách này, huấn luyện CV có thể được so sánh với cách huấn luyện ngưỡng bao gồm bất kỳ buổi tập nào mà tốc độ ngưỡng được sử dụng, hãy nhớ rằng tốc độ ngưỡng là tốc độ có thể được duy trì tất cả mọi nỗ lực trong một giờ chạy.
Tốc độ critical là một nỗ lực khó khăn hơn so với nỗ lực ngưỡng, nhưng dễ hơn so với nỗ lực 5k đối với hầu hết các vận động viên. Chạy CV có thể được so sánh với một mức độ nỗ lực khoảng 90 phần trăm của VO2 max của bạn.
Đối với một số vận động viên, tốc độ CV của bạn có thể gần với 5k PR của bạn (nếu 5k PR của bạn là khoảng 30 phút), nhưng có lẽ chậm hơn một chút. Huấn luyện CV có thể tăng khả năng hấp thụ oxy của sợi cơ loại IIa.
Những điều chỉnh này sẽ giúp bạn duy trì nỗ lực khó khăn hơn trong khoảng cách dài mà không tạo ra các sản phẩm gây mệt mỏi của glycolysis và chuyển hóa không oxy, có nghĩa là bạn có thể duy trì tốc độ “tốc độ cruising cứng” nhanh hơn.
Các ví dụ về các buổi tập huấn luyện Tốc độ Critical bao gồm các điều sau:
- 5–7 x 3 phút ở tốc độ huấn luyện tốc độ critical với 1 phút nghỉ giữa mỗi phút theo sau là 5 x 45 giây ở tốc độ dặm.
- 16 x 1 phút ở tốc độ huấn luyện tốc độ critical với 1 phút nghỉ giữa mỗi phút theo sau là 6 x 30 giây ở tốc độ dặm.
- 5-6 x 5 phút ở tốc độ huấn luyện tốc độ critical với 90 giây nghỉ giữa mỗi phút và sau đó là 6 x 30 giây ở tốc độ dặm.
#8: Làm Việc Trên Nhịp Chạy của Bạn
Tốc độ chạy của bạn là kết quả của chiều dài bước chạy nhân với nhịp chạy của bạn, hoặc tần số bước chạy. Càng dài bước chạy, bạn sẽ di chuyển xa hơn mỗi bước, và càng cao nhịp chạy của bạn, bạn sẽ thực hiện nhiều bước hơn mỗi phút.
Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, bạn có thể tăng chiều dài bước chạy, tần số bước chạy, hoặc cả hai. Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng nhịp chạy có thể giảm nguy cơ chấn thương, trong khi tăng chiều dài bước chạy có thể tăng nguy cơ chấn thương.
Khi bạn chạy với một nhịp chạy nhanh hơn và chiều dài bước chạy ngắn hơn, chân bạn luôn gần dưới tâm của cơ thể – không quá xa phía trước của chậu, điều này làm tăng lực đẩy lên các khớp của bạn vì nó làm dài ra cánh tay. Phần lớn các vận động viên thuộc khoảng từ 165 đến 175 bước mỗi phút, nhưng sự đồng thuận chung là một nhịp chạy gần với 180 là lý tưởng. Các vận động viên hàng đầu có một nhịp chạy cao hơn. Hãy nhớ rằng một số yếu tố cũng ảnh hưởng đến nhịp chạy của bạn, như chiều cao và tốc độ chạy. Người chạy cao thường có nhịp chạy chậm hơn.
#9: Tăng Tốc Bước Chạy Bằng Các Đoạn Chạy Strides
Strides bao gồm việc chạy nhanh từ 50-200 mét hoặc gần như vậy, sử dụng dáng chạy tốt nhất của bạn, thường là tăng tốc độ của bạn trong suốt thời gian của các đoạn chạy.
Chạy strides điều kiện cho hệ thống thần kinh cơ bắp của bạn để xử lý các tốc độ nhanh một cách kiểm soát và phối hợp, tăng tốc độ bước chạy của bạn, và là một cách tuyệt vời để thêm các khu vực nhỏ của công việc tốc độ vào một ngày chạy nhẹ mà không thực sự làm cho cơ thể mệt mỏi như một buổi tập tốc độ đầy đủ.
#10: Thêm Hoạt Động Đào Tạo Chéo
Các hoạt động đào tạo chéo ít tác động như bơi lội, chèo thuyền, đạp xe, và máy elliptical, giảm căng thẳng và áp lực lên xương, khớp, và mô kết nối trong khi vẫn cho bạn một bài tập tim mạch và khuyến khích tuần hoàn để phục hồi sau khi chạy.
Đào tạo chéo cũng đặt các cơ bắp của bạn vào các chuyển động khác với cùng một bước chạy lặp đi lặp lại, vì vậy việc kết hợp đào tạo chéo là một cách tốt để sửa các mất cân bằng cơ bắp gây ra bởi việc chạy và phát triển bản thân bạn như một vận động viên đa năng.
#11: Bao Gồm Công Việc Vận Động, Ổn Định, Đàn Hồi, và Cân Bằng Trong Lịch Trình Của Bạn
Công việc vận động, ổn định, đàn hồi, và cân bằng có thể ngăn chặn chấn thương và làm cho bạn cảm thấy linh hoạt và thoải mái thay vì bị căng thẳng và căng trìn.
Foam rolling, bài tập đơn chân, bài tập cơ bụng, duỗi cơ động, yoga, Pilates, và massage là các phụ kiện tuyệt vời cho một chương trình chạy, đặc biệt khi bạn đang đẩy cơ thể của mình và cố gắng đạt được một PR.
Hãy coi những phương pháp này như các thực hành “phục hồi trước” để làm cho cơ thể của bạn bền vững hơn và giảm nguy cơ chấn thương khi chạy.
#12: Dành Ngày Nghỉ
Dành 1-2 ngày nghỉ dự định mỗi tuần và ngày nghỉ không lường trước khi cơ thể bạn mệt mỏi hoặc đau đớn không phải là biếng nhác, mà là sự thông minh. Chạy gây ra những vết rạn nhỏ trong cơ bắp của bạn, và họ cần thời gian nghỉ để sửa chữa và xây dựng lại mạnh mẽ hơn.
Một trong những yếu tố quan trọng để chạy nhanh hơn và đạt được một PR là kiên nhẫn, và thường xuyên bao gồm các ngày nghỉ trong chương trình tập luyện của bạn giúp bạn tập luyện liên tục bằng cách giảm nguy cơ chấn thương.
Thà tự nguyện dành ngày nghỉ dự định hơn là để cơ thể bạn buộc bạn phải làm điều đó vì bạn đã làm quá nhiều trong các buổi tập và tổng lượng tập luyện.
#13: Tập Sức Mạnh 2-3 Lần Mỗi Tuần
Tập sức mạnh 2 đến 3 lần mỗi tuần với các buổi tập toàn diện là một trong những điều hiệu quả nhất bạn có thể thêm vào các buổi tập chạy của mình để giúp bạn chạy nhanh hơn và đạt được một PR 5K.
Tập sức mạnh giúp ngăn chặn chấn thương, sửa các mất cân bằng cơ bắp, và làm cho chân của bạn mạnh mẽ hơn để có một bước chạy mạnh mẽ hơn.
Các ví dụ về các bài tập sức mạnh tốt cho người chạy bao gồm squats, lunges, deadlifts, step ups, planks, push-ups, pull-ups, rows, bridges, hamstring curls, calf raises, lateral lunges, side steps hoặc clam shells, và các bài tập cơ bụng khác.
#14: Sống Như Một Vận Động Viên Chứ Không Phải Là Người Chạy Bộ
Đạt được một kỷ lục cá nhân 5k là khó khăn, đặc biệt là nếu bạn đã chạy và tham gia đua một thời gian dài và đã đạt được thời gian phù hợp với nhóm tuổi của bạn.
Một khi bạn đã chăm sóc những điều cơ bản về huấn luyện và đang tuân thủ một kế hoạch huấn luyện 5K phù hợp, những cải tiến bổ sung mà bạn có thể đạt được để cải thiện hơn có thể đến từ các lựa chọn lối sống – những điều bạn làm khi bạn không chạy.
Ví dụ, bạn nên ăn một chế độ dinh dưỡng giàu chất dinh dưỡng với thực phẩm ít được chế biến và một loạt các loại thực phẩm tự nhiên lành mạnh, ngủ ít nhất 7 đến 8 giờ mỗi đêm, uống đủ nước và hạn chế rượu và nước ngọt, và giảm thiểu căng thẳng.
Hãy làm việc để tìm ra thời gian chạy và ăn sao cho bạn cảm thấy có năng lượng và được cung cấp nhiên liệu mà không bị căng bụng và no. Tập trung vào cacbohydrat trước khi bạn chạy và một sự cân bằng giữa protein và cacbohydrat để nạp năng lượng sau khi chạy.
Hãy nhìn vào bản thân mình như một vận động viên chứ không chỉ là người chạy bộ. Khi bạn thực hiện tất cả những điều nhỏ bé đó, chúng có thể tích tụ và giúp bạn đạt được một kỷ lục cá nhân 5k.
