Bao giờ bạn từng nghĩ đến việc chạy một cuộc đua 5km, và tự hỏi cụ thể làm thế nào để luyện tập cho một cuộc đua 5km?
Luyện tập cho một cuộc đua 5km, sau đó chạy quãng đường đó, là một mục tiêu tuyệt vời.
Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn bạn cách luyện tập cho một cuộc đua 5km và thành công – ngay cả khi bạn là một người mới hoàn toàn trong việc chạy.
Tôi sẽ giải thích về:
- Cách kết hợp chạy và đi bộ trong quá trình luyện tập và cuộc đua 5km
- Cách tăng khoảng cách chạy của bạn một cách từ từ và bền vững
- Mẹo và kỹ thuật về dáng chạy, đặc biệt quan trọng cho người mới bắt đầu
- Tầm quan trọng của những ngày nghỉ ngơi (đúng rồi – chúng là bắt buộc!)
- Chọn đúng giày và trang bị để hoàn thành xuất sắc cuộc đua 5km của bạn
- Chúng tôi sẽ chia sẻ kế hoạch luyện tập 5km trong vòng 4 tuần của chúng tôi – đó là một kế hoạch từ ghế sofa đến 5km.
Sẵn sàng chưa?
Bắt đầu thôi!
Một cuộc đua 5km tương đương bao nhiêu dặm?
5km chỉ là hơn 3 dặm – 3.107 dặm, để chính xác.
Luyện tập cho một cuộc đua 5km mất bao lâu?
Thường mất khoảng từ 4 đến 8 tuần để từ người không chạy thành người hoàn thành một cuộc đua 5km – điều này có thể bao gồm một số lần nghỉ đi bộ tùy thuộc vào việc bạn đang ở đâu trong quá trình luyện tập của mình.
Nếu bạn đã bắt đầu tập chạy hoặc có sức khỏe từ các hoạt động khác, bạn có thể chuẩn bị cho cuộc đua 5km trong chỉ 2 hoặc 3 tuần!
Liên quan: Đây là hướng dẫn và kế hoạch luyện tập Ghế sofa đến 5km của chúng tôi.
Luyện Tập Cho Cuộc Đua 5km Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Cho dù bạn chưa bao giờ chạy trước đây, hoặc hơi lỗi thời, những mẹo này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho cuộc đua 5km một cách ấn tượng:
- Bắt đầu từ từ và dễ dàng – hoàn toàn chấp nhận được nếu bạn đi bộ phần lớn các bước chạy tập luyện của mình, và bắt đầu một cách nhẹ nhàng khi bạn cảm thấy sẵn lòng. Dần dần tăng tỷ lệ thời gian chạy khi bạn tiến lên.
- Khi bạn đã quen với việc chạy, hãy xem bạn có thể chạy được bao xa mà không dừng lại – sau đó khi bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy đi bộ trong phần còn lại của buổi tập của bạn.
- Chăm chỉ tăng khoảng cách chạy của bạn một cách rất từ từ – một số ngày bạn sẽ thấy nó dễ dàng hơn, và bị cám dỗ đẩy xa hơn so với kế hoạch tập luyện của bạn đề xuất – nhưng sự kiềm chế là quan trọng để tránh quá tập và chấn thương.
- Đừng lo lắng về tốc độ hoặc thời gian chạy – tập trung vào thời gian bạn có thể chạy và đừng so sánh với người khác.
- Luyện tập cùng một người bạn hoặc một nhóm chạy có thể là một động lực tuyệt vời và truyền cảm hứng cho bạn khi bạn không muốn chạy.
- Không gì có thể sánh kịp với việc ra ngoài trời, nhưng máy chạy bộ là một công cụ hoàn toàn chấp nhận được để sử dụng nếu nó phù hợp với bạn. Kiểm tra hướng dẫn Ghế Sofa Đến 5km Trên Máy Chạy Bộ của chúng tôi!
Chọn Đúng Giày Cho Cuộc Đua 5km Của Bạn
Nếu bạn đang nghiêm túc với cuộc đua 5km của mình, bạn cần một đôi giày chạy tốt.
Đừng bao giờ nghĩ rằng những đôi giày cũ ở phía sau tủ quần áo sẽ làm việc – khả năng cao chúng không phù hợp, và có thể gây ra sự bất tiện và chấn thương.
Hãy xem Cách Chọn Giày Chạy để có một hướng dẫn chi tiết về cách điều hướng trong cửa hàng giày chạy!
Cách Luyện Tập Cho Một Cuộc Đua 5km – Dáng Chạy Đúng
Dưới đây là những mẹo hàng đầu của chúng tôi dành cho những người mới bắt đầu luyện tập dáng chạy:
- Giữ đầu cao và cằm hướng xuống
- Nhớ thư giãn vai và lăn vai lên phía sau
- Giữ hai bàn tay thư giãn và nhẹ nhàng lắc đôi cánh tay
- Thẳng lưng và kích hoạt cơ bụng
- Đừng dài bước chân quá nhiều – thực hiện những bước nhỏ và nhẹ nhàng
- Nếu bạn muốn chạy nhanh hơn, tăng tốc độ của bạn, chứ không phải độ dài bước chạy.
5 Điều Bạn Có Thể Mong Đợi Trong Quá Trình Luyện Tập 5K của Bạn
Dưới đây là điều bạn sẽ học được khi khám phá cách chạy một cuộc đua 5km: quá trình luyện tập đầy những thăng trầm.
Bạn sẽ cảm thấy phấn khích một ngày, và tự nghi ngờ vào ngày tiếp theo. Cuối cùng, bạn sẽ rất vui mừng vì đã kiên nhẫn với nó, nhưng bạn nên biết trước điều gì đang đợi bạn.
1. Bạn sẽ đi bộ nhiều hơn là chạy ban đầu.
Người chạy bắt đầu ở các cấp độ khác nhau. Có thể bạn chưa bao giờ chạy trước đây trong đời, nhưng luôn mang trong lòng ý định đó. Có thể bạn chạy một dặm hoặc hai đâu đó nhưng sẵn lòng tiến bộ lên một cấp độ thể chất mới.
Dù sao, việc chuyển từ 0 (hoặc thậm chí là 1) đến 3,1 dặm, không xảy ra ngay lập tức. Mỗi tuần trôi qua, bạn sẽ đi bộ ít hơn và chạy nhiều hơn một chút.
Hầu hết các kế hoạch luyện tập đề xuất các phần đi bộ và chạy theo thời gian. Có hướng dẫn đó sẽ giữ bạn luôn động viên và tiến bộ một cách ổn định.
2. Bạn sẽ gặp khó khăn trong việc duy trì động lực.
Trong tuần đầu tiên hoặc hai, bạn sẽ hào hứng với mục tiêu của mình (và có lẽ là với đôi giày mới của bạn), và việc ra ngoài chạy sẽ rất dễ dàng.
Nhưng cần 30 ngày để hình thành một thói quen.
Sau tuần đầu tiên đó, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tiếp tục và sẽ bị cám dỗ bỏ qua một vài ngày ở đâu đó.
Đừng để bản thân bước vào xu hướng đó. Một buổi luyện tập bị bỏ lỡ sẽ biến thành 5 và sớm bạn sẽ từ bỏ!
3. Bạn sẽ ngạc nhiên về sự tiến bộ của mình.
Chạy 3 dặm dường như là một nhiệm vụ đáng sợ và một hành trình xa xôi đối với những người mới bắt đầu. Nhưng sau vài tuần, bạn sẽ chạy một dặm mà không cần dừng lại.
Ở đầu tiên, bất kỳ con dốc nào bạn gặp cũng sẽ cảm thấy như núi. Sớm thôi, bạn sẽ bước lên chúng một cách dễ dàng, gần như không để ý.
Một khi bạn nhìn thấy kết quả trong tiến trình của mình, bạn sẽ cảm thấy động viên cần thiết để tiếp tục.
4. Bạn sẽ cảm thấy đau cơ.
Ngay cả sau một bài tập giãn cơ và làm mát cơ bản, dường như cơ bắp của bạn sẽ cảm thấy căng và đau nhức.
Nếu bạn đau hoặc gặp khó khăn khi di chuyển, điều đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đã bị thương. Bạn nên nghỉ ngơi, đặt băng lạnh và thăm bác sĩ.
Nếu cảm giác đau chỉ là do cơ căng, không cần phải lo lắng. Vượt qua cảm giác đau sẽ thúc đẩy cơ bắp phát triển và quen với mức độ tập luyện mới này.
5. Bạn sẽ vui mừng với mỗi cột mốc.
Tôi vẫn nhớ ngày đầu tiên tôi chạy một dặm mà không cần dừng lại. Mỗi cột mốc bạn đạt được sẽ trở thành một sự kiện đáng nhớ đáng được kỷ niệm.
Quan sát cơ thể của bạn mạnh mẽ hơn và đạt được những điều bạn chưa bao giờ làm trước đây sẽ xây dựng lòng tự tin, làm cho tâm trạng của bạn phấn chấn hơn và làm bạn tự hào về bản thân.
Luyện Tập 5km – Luyện Tập Bổ Sung và Ngày Nghỉ
Luyện tập bổ sung là một phần quan trọng của bất kỳ kế hoạch luyện tập chạy nào – nó làm cho cơ thể của bạn hoạt động những phần mà bị yếu đuối hoặc bị bỏ qua trong quá trình luyện tập chạy của bạn.
Hãy xem xét bơi lội, yoga hoặc làm việc nhẹ tại phòng tập thể dục vào ngày luyện tập bổ sung của bạn.
Tương tự, ngày nghỉ rất quan trọng và không nên bị bỏ qua!
Cơ thể bạn đang trải qua nhiều – và cần thời gian để hồi phục và làm lành, để lần tới nó sẽ mạnh mẽ hơn.
Tôn trọng những ngày nghỉ đó – nằm phịch!
Hướng Dẫn 5 Bước về Cách Luyện Tập Cho Một Cuộc Đua 5km
Mỗi người là một cá thể khác nhau và đến từ các nền văn hóa khác nhau.
Vì vậy, kế hoạch luyện tập 5km của bạn sẽ không giống như người kế tiếp.
Nhưng khi xem xét cách luyện tập cho một cuộc đua 5km, có một số sự kiện cần thiết cần diễn ra để làm cho lịch trình 5km của bạn trở thành một thành công.
Bước 1: Đăng Ký Tham Gia Cuộc Đua
Điều này là điều tuyệt đối cần thiết. Khi bạn có một ngày, và một kế hoạch để chạy cùng với những người khác, ý tưởng trở thành hiện thực. Khi bạn đăng ký và thanh toán cho vị trí của mình, bạn biết đó là lúc để bắt đầu luyện tập.
Bao lâu để luyện tập cho một cuộc đua 5km?
Một kế hoạch chạy từ sofa đến 5km tiêu biểu kéo dài 9 tuần.
Nếu bạn bắt đầu ở mức trung bình, bạn có thể lên kế hoạch trong khoảng 4-8 tuần.
Chỉ cần đừng cắt ngắn quá trình luyện tập của bạn. Tốt hơn hết là có thêm một tuần để đảm bảo bạn đã sẵn sàng. Kinh nghiệm 5km đầu tiên của bạn nên là một trải nghiệm tích cực. Điều đó chỉ có thể xảy ra nếu bạn đã chuẩn bị và phù hợp để hoàn thành cuộc đua.
Bước 2: Tải Về Một Kế Hoạch Luyện Tập
Ngay cả khi bạn là loại người thích đi theo dòng chảy và tự mình làm, tôi không khuyến khích luyện tập cho một cuộc đua mà không có kế hoạch.
Dưới đây là 3 lý do tại sao.
- Bạn có thể bắt đầu quá chậm để không sẵn sàng cho ngày thi đấu.
- Bạn có thể bắt đầu quá nhanh và bị thương, dẫn đến việc rời cuộc đua.
- Không có kế hoạch, bạn có khả năng bỏ qua nhiều ngày hơn, điều này ảnh hưởng tiêu cực đến tiến độ và cấp độ thể chất của bạn.
Vì vậy, khi lập kế hoạch cách luyện tập cho một cuộc đua 5km, Hãy cuộn xuống để tải kế hoạch miễn phí của chúng tôi!
Bước 3: Thiết Lập Phương Pháp Chạy Bộ – Đi Bộ
Hầu hết các kế hoạch luyện tập sẽ đề xuất một chiến lược cho các đoạn chạy và đi bộ, nhưng nếu không bạn cần một chiến lược.
Tạo một thời gian cố định cho bản thân để chạy và một thời gian làm mát để đi bộ trước khi bạn chạy tiếp. Để làm điều đó, hãy chạy với một tốc độ thoải mái trong thời gian bạn có thể. Đặt một đồng hồ bấm giờ trong khi bạn làm điều đó. Sau đó, bạn sẽ biết được một thời gian chạy ổn định khi bạn mới bắt đầu.
Mỗi tuần, tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ đó.
Bước 4: Làm Việc Với Chế Độ Ăn Uống Của Bạn
Ăn đúng cách và chạy bộ đi đôi với nhau. Thói quen ăn uống hàng ngày của bạn sẽ trực tiếp ảnh hưởng đến kết quả của quá trình luyện tập 5K của bạn.
Mặc dù không có chế độ ăn kiêng cụ thể bạn phải tuân theo, nhưng hãy chú ý rằng bạn đang tập trung vào rau củ và protein gầy. Ăn cacbohydrate trước khi chạy để giữ cho bạn luôn năng động, và tránh uống quá nhiều rượu (đặc biệt là vào đêm trước khi chạy).
Bước 5: Lập Kế Hoạch Cho Một Buổi Tập Sức Mạnh Hàng Tuần
Mặc dù chạy bộ thường được coi là một bài tập cardio, nhưng bạn kích hoạt nhiều cơ bắp đẩy cơ thể của bạn về phía trước. Các nhóm cơ chính là cơ đùi, cơ bắp đùi sau, cơ mông và cơ core.
Nếu bạn không thích phòng tập, có nhiều bài tập cơ bản bạn có thể thực hiện để xây dựng sức mạnh bạn cần cho việc chạy bộ.
Chạy lên dốc cũng hiệu quả khi bạn đang nghĩ về cách luyện tập cho một cuộc đua 5K. Đặt một buổi chạy lên dốc mỗi tuần là một cách tuyệt vời để trở thành một người chạy mạnh mẽ hơn.
Tải Về Kế Hoạch Luyện Tập 5K Miễn Phí Của Chúng Tôi
Kế hoạch luyện tập 5K trong 4 tuần dưới đây được thiết kế để giúp bạn sẵn sàng cho cuộc chạy của mình với tốt nhất khả năng của bạn!
Các buổi chạy huấn luyện vào các ngày trong tuần được thiết kế để đi bộ/chạy – nếu bạn thấy chúng quá dễ dàng hoặc quá khó, đơn giản là điều chỉnh tỷ lệ thời gian đi bộ và chạy.
Các buổi tập thể dục chéo là tuyệt vời cho sức khỏe chạy của bạn – đừng tránh chúng nếu có thể.
Và mỗi cuối tuần bạn có một buổi chạy dài – đề xuất của tôi là cố gắng chạy toàn bộ quãng đường, nhưng nghỉ ngơi điều này cần thiết.
Nếu bạn cần nghỉ, việc chậm lại để đi bộ là cách tốt hơn là dừng lại hoàn toàn.
5 Mẹo Luyện Tập Thêm: Lời Khuyên 5K Bổ Sung Để Ghi Nhớ
Đừng Lo Lắng Về Tốc Độ Trong 5K Đầu Tiên Của Bạn.
Bây giờ là thời gian để làm việc với hình thức chạy của bạn, quen với việc chạy mà không dừng lại, và xây dựng những thói quen mạnh mẽ sẽ giúp bạn trong tương lai chạy của mình.
Xây dựng một nền tảng – học cách yêu thích chạy.
Rất nhiều người coi việc chạy là một công việc đáng sợ. Họ biết rằng nó lành mạnh, họ biết tất cả về những lợi ích của nó. Nhưng mỗi khi họ ra ngoài, họ thấy mình rất khổ sở.
Đừng là một trong những người đó. Tìm cách nhỏ để thưởng thức việc chạy để bạn có thể biến nó thành một phần thường xuyên trong cuộc sống của mình.
Xây dựng một nền tảng chạy tốt bằng cách chạy 3 dặm mỗi ngày – bạn có thể sử dụng phương pháp chạy / đi bộ để hoàn thành chúng.
Biết làm gì khi bạn cảm thấy mệt mỏi.
Một số người tập trung vào hơi thở của mình trong khi chạy. Những người khác chủ động nhìn cảnh quan khi họ đi qua. Một số khác tải ứng dụng cạnh tranh để giữ họ luôn trên tình thế trong khi chạy, khích lệ họ làm tốt hơn.
Tất cả đều là các phương pháp để làm cho tâm trí của bạn bị phân tâm khi bạn cảm thấy buồn chán hoặc mệt mỏi – chúng sẽ giúp bạn trong những lúc bạn cảm thấy bạn không thể tiếp tục.
Có ai đó gặp bạn tại vạch đích.
Không có cảm giác nào tuyệt vời hơn là thấy một khuôn mặt thân thiện tại vạch đích, cổ vũ cho thành công của bạn. Đảm bảo bạn có ai đó ở đó để ủng hộ bạn!
Chuyển ngay sang mục tiêu tiếp theo.
Sau khi bạn hoàn thành cuộc chạy 5K của mình, đừng mất đà. Hãy chắc chắn đăng ký cho cuộc đua tiếp theo.
Dưới đây là một số mục tiêu tuyệt vời để nhắm đến:
Cách Chạy 5K trong 30 Phút
Cách Chạy 5K trong 20 Phút (nhanh!)
Cách Chạy 5K trong 18 Phút
Chuyển sang một nửa marathon sẽ là một trải nghiệm thay đổi cuộc sống mà bạn không nên bỏ lỡ.
Tải về hướng dẫn luyện tập từ ghế sofa đến nửa marathon của chúng tôi miễn phí để đảm bảo bạn có một kế hoạch nhất quán khi bạn vượt qua các cột mốc.
