Các vận động viên thường nghĩ về những chấn thương phổ biến cho các phần cơ thể lớn như đầu gối, hông, và cốt chân, nhưng thậm chí một chấn thương đến ngón cái chân to cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến việc tập luyện của bạn.
Đau ngón cái chân khi chạy chắc chắn không phổ biến như các chấn thương ở đầu gối hoặc chân, nhưng một số vận động viên vẫn bị loại bỏ khỏi huấn luyện do một trong vài nguồn gốc tiềm ẩn của đau ở khớp ngón cái lớn khi chạy.
Cho dù bạn đang chịu đựng đau ngón cái lớn khi chạy hoặc sau khi chạy, hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về các nguyên nhân tiềm ẩn và phương pháp điều trị cho các vận động viên bị đau ở khớp ngón cái lớn.
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ điều tra:
- Tại sao Khớp Ngón Cái Lớn Của Tôi Đau Khi Chạy?
- Cấu Trúc Khớp Ngón Cái Lớn
- Đau Ngón Cái Lớn Khi Chạy Có Phổ Biến Không?
- Bạn Có Đau Ngón Cái Lớn Khi Chạy? Đây Là Những Nguyên Nhân Có Thể Gây Ra
- Những Yếu Tố Rủi Ro Đối Với Đau Ngón Cái Lớn Ở Vận Động Viên
- Phòng Ngừa và Điều Trị Đau Ngón Cái Lớn Khi Chạy
Hãy bắt đầu ngay!
Tại sao Khớp Ngón Cái Lớn của Tôi Đau Khi Chạy?
Mặc dù là một khớp tương đối nhỏ so với các khớp nổi bật như mắt cá chân, đầu gối và hông, nhưng khớp MTP đầu tiên (metatarsophalangeal), chính là khớp chính của ngón cái lớn, thực sự phải chịu sức ép khá lớn trong mỗi bước chạy.
Khi tiếp xúc với mặt đất, hoặc giáp gót, hầu hết các vận động viên đều đặt chân về phía bên ngoài của gót chân. Bàn chân sau đó quay về để giúp hấp thụ sự sốc từ việc đặt chân.
Khi bạn quay về, bàn chân của bạn lăn vào trong và cái vòm chân nén lại để chịu trọng lượng cơ thể của bạn.
Khi bạn chuyển động trong bước chạy từ gót chân đến ngón chân để đẩy, cái vòm chân quay trở lại và giúp làm cứng chân thành một bản cần để đẩy hiệu quả hơn.
Trọng lượng của bạn sau đó di chuyển về phía ngón cái lớn, ngón cái mạnh mẽ nhất, để tối ưu hóa đòn bẻ của bạn cho việc đẩy.
Bước sau bước, ngón cái lớn của bạn liên tục chịu trách nhiệm kéo dài và đẩy bạn tiến về giai đoạn bay của bước chạy.
Cấu Trúc Khớp Ngón Cái Lớn
Hãy cùng tìm hiểu một bài học về cấu trúc ngắn gọn của ngón cái cho các vận động viên vì điều này sẽ giúp bạn hiểu tại sao bạn có thể gặp phải đau ngón cái khi chạy.
Ngón cái lớn thực sự phức tạp hơn chỉ là một khớp đơn giản được hình thành bởi hai xương nối nhau tại khớp MTP (metatarsophalangeal).
Còn có hai xương nhỏ được biết đến là xương giống như hạt vừng (do hình dạng giống hạt vừng) dưới khớp MTP.
Những xương nhỏ này đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ cấu cơ học của gân ngón cái của bạn.
Theo cách này, các xương giống như hạt vừng trong ngón cái tương tự như xương đùi (patella) trong đầu gối, giúp tăng cơ cấu cơ học của gân đùi của bạn.
Ngón cái của bạn phải chịu sức ép rất lớn trong quá trình đi bộ và chạy so với kích thước của khớp, vì vậy những xương này giúp tăng lực đẩy mà bạn có thể tạo ra thông qua gân mở rộng trong ngón cái.
Thật không may, các xương giống như hạt vừng chính bản thân cũng khá dễ bị tổn thương và mặc dù sự hiện diện của chúng giúp bảo vệ ngón cái của bạn khỏi chấn thương bằng cách tăng cơ hội cơ học của ngón cái, nhưng khớp ngón cái lớn vẫn dễ bị chấn thương do sử dụng quá mức và quá tải.
Đau Ngón Cái Khi Chạy Phổ Biến Không?
Mặc dù khớp ngón cái lớn đóng vai trò quan trọng trong bước chạy của bạn, nhưng đau ở khớp ngón cái khi chạy thì không phổ biến lắm.
Điều này không có nghĩa là bạn không thể gặp chấn thương ở ngón cái khi chạy hoặc không loại bỏ khả năng gặp đau ở ngón cái khi chạy.
Hơn nữa, đau chân là phổ biến ở các vận động viên chạy và hầu hết các nghiên cứu không chỉ ra rõ chỗ đau chân xảy ra ở đâu. Theo nghiên cứu đánh giá tần suất của chấn thương cơ xương trong người chạy, từ 5.7% đến 39.3% các vận động viên gặp chấn thương chân.
Bạn Có Đau Ngón Cái Khi Chạy? Đây Là Những Nguyên Nhân Có Thể
Có một số nguyên nhân phổ biến có thể gây ra đau ngón cái khi chạy, bao gồm các nguyên nhân sau đây:
#1: Hallux Rigidus
Hallux rigidus, còn được gọi là “ngón cái cứng,” là thuật ngữ chỉ viêm khớp thoái hóa cụ thể ở khớp MTP của ngón cái lớn.
Do sự mòn của sụn, bạn sẽ cảm thấy đau và cứng ở khớp ngón cái lớn.
Đau sẽ đặc biệt nặng nề khi chạy (đặc biệt là khi đẩy), mặc dù nó có thể tiếp tục đau sau khi bạn chạy khi tình trạng tiến triển.
Đau sẽ tăng khi mặc giày chạy tối giản hoặc không mặc giày chạy.
Thật không may, đây là một tình trạng thoái hóa, vì vậy không chỉ phổ biến hơn ở các vận động viên lớn tuổi hơn, mà còn không có gì bạn có thể làm để đảo ngược tình trạng này.
#2: Hallux Limitus Chức Năng hoặc Cấu Trúc
Hallux limitus ám chỉ sự giảm phạm vi chuyển động của ngón cái lớn, vì vậy nó tương tự như hallux rigidus về hậu quả.
Hallux limitus cấu trúc là do sự suy giảm của khớp MTP của ngón cái lớn, trong khi hallux limitus chức năng cũng dẫn đến chuyển động hạn chế của khớp nhưng do những nguyên nhân khác ngoài sự suy giảm của khớp.
Thay vào đó, việc giảm chuyển động thường xuyên là do khớp bị “kẹt” lặp đi lặp lại qua thời gian. Điều này gây ra sự phát triển xương ở trên đỉnh của khớp, làm trở ngại cho sự di chuyển.
#3: Bunion
Một ngón chân hình nón, được gọi là hallux valgus, là một dạng biến dạng chân khiến khớp MTP đầu tiên của ngón cái lớn hướng về trong (trong khi ngón cái chính nó hướng ra ngoài hướng về ngón chân thứ hai).
Sự lệch này dẫn đến một vết sưng rõ ràng trên bề mặt bên trong của bàn chân của bạn và làm thay đổi sự sắp xếp và lực lượng xảy ra trong quá trình đẩy khi bạn chạy.
Sự di chuyển của khớp MTP của ngón cái lớn làm cho bóng chân không đều khi bạn có một ngón chân hình nón.
Điều này có thể gây ra đau ngón cái khi chạy vì khớp MTP có thể gặm, cọ hoặc bị nén bởi hộp ngón cái của đôi giày chạy của bạn.
Ngón chân hình nón có thể hình thành từ việc mang giày chật, hoặc các nguyên nhân khác gây mất cân bằng giữa cơ bên ngoài và cơ bên trong của bàn chân, với một số trách nhiệm đặc biệt đối với các dây chằng cũng như vậy.
Trong một bàn chân khỏe mạnh, sự sắp xếp đúng đắn của khớp MTP đầu tiên của ngón cái lớn được duy trì bởi cơ peroneus dài ở phía bên ngoài, và cơ abductor hallucis ở phía bên trong cùng với các dây chằng bên.
Nếu giày chật tạo áp lực lên đỉnh của khớp ngón cái lớn, xương nhón bắt đầu di chuyển sao cho ngón chân hướng về ngón cái thứ hai của bạn và cơ sở của ngón chân hướng về trong hướng đối diện với chân kia.
Khi điều này xảy ra, góc đánh giá thay đổi trong các cơ chính thường thẳng hàng ngón cái được cân đối.
Càng ngày càng nhiều ngón cái bắt đầu di chuyển, càng nhiều cơ kéo nó ra khỏi vị trí vì sự mất cân bằng cơ học giữa hai cơ đối lập trở nên càng ngày càng mất cân bằng hơn.
Nói cách khác, cơ bắp đang kéo cơ sở của ngón chân để lồi ra thành một ngón chân hình nón được đặt ở một vị trí ngày càng tốt hơn để thực hiện thay đổi tiêu cực đó, trong khi cơ bắp nên chống lại sự di chuyển này lại đặt ở vị trí ngày càng tồi tệ hơn để duy trì sự sắp xếp đúng đắn.
Hơn nữa, qua thời gian, sự di chuyển này của ngón chân lớn gây căng thẳng cho dây chằng cạnh bên trong và túi nhầy cạnh bên trong, cho đến khi chúng cuối cùng gãy.
Trong bàn chân khỏe mạnh, những cấu trúc này cung cấp sự hỗ trợ dọc theo bề mặt bên trong của bàn chân. Do đó, mà không có chúng nguyên vẹn, các cấu trúc bên ngoài (cơ abductor hallucis và dây chằng cắt cạnh/bên ngoài của khớp) vẫn không được kiểm soát, làm trầm trọng thêm vấn đề ngón chân hình nón.
Chạy trong giày với hộp ngón chân hẹp tăng áp lực lên MTP, và có thể bắt đầu buộc ngón cái lớn hướng về các ngón chân khác và thích nghi với hình dáng hẹp của giày.
Ngoài ra, chạy trong giày với phần gót chân nâng cao (nghĩa là gót chân được nâng cao so với phần ngón chân) đặt áp lực lớn hơn lên phần ngón chân và làm ngắn lại dây Achilles.
Điều này gây ra một sự phẳng của cung của bàn chân của bạn để lại tăng thêm áp lực lên ngón cái lớn và thay đổi sự sắp xếp của lực lượng đi qua bàn chân của bạn.
#4: Gãy Ngón Cái Sân
Gãy ngón cái sân là một trong những nguyên nhân phổ biến gây đau khớp ngón cái khi chạy, tuy nhiên, nó thường xuyên xảy ra ở các vận động viên bóng đá và bóng đá chơi trên cỏ nhân tạo.
Gãy ngón cái sân xảy ra khi khớp ngón cái lớn bị căng ra mạnh mẽ và nhanh chóng, đẩy ngón chân của bạn sao cho đỉnh trỏ lên trời.
Theo Cleveland Clinic, gãy ngón cái sân có thể xuất phát từ việc căng ngón cái lên đến góc 90 độ hoặc có thể xảy ra từ nhiều chuyển động lặp đi lặp lại trong thời gian dài (như đẩy mạnh khi chạy).
Trong cả hai trường hợp, đều làm rách dây chằng của ngón cái lớn, gây sưng phù, bầm tím và đau đớn khi chạy hoặc đi bộ.
Theo cách này, chấn thương này hơi giống như một vẹo cổ chân, và có thể bạn sẽ không thể chạy trong một hoặc hai tuần trong khi dây chằng lành lại.
#5: Viêm Xương Sesamoid
Viêm xương sesamoid đề cập đến sưng viêm của các xương sesamoid.
Bạn sẽ cảm thấy đau trực tiếp dưới khớp ngón cái lớn, đặc biệt khi bạn đẩy phía dưới của khớp này thay vì chỉ uốn hoặc duỗi ngón chân.
Đau thường tăng khi đi bộ trần chân.
#6: Gãy Xương Sesamoid Do Tác Động
Đau nghiêm trọng hơn dưới khớp ngón cái lớn khi chạy có thể là dấu hiệu của gãy xương sesamoid do tác động.
Chấn thương này sẽ đòi hỏi thời gian lành tương đối dài hơn và thường liên quan đến việc đeo băng gót chân để cố định chân.
#7: Gút
Gút không phải là do chạy mà có thể gây đau ngón cái lớn sau khi chạy hoặc trong quá trình chạy.
Gút là một tình trạng chuyển hóa được đặc trưng bởi sự tích tụ các tinh thể axit uric trong khớp do sự sản xuất quá mức axit uric.
Khớp của ngón cái lớn thường là khớp bị ảnh hưởng nhiều nhất.
Các cơn gút thường điềm trước bằng việc ăn một bữa giàu chất béo và/hoặc uống rượu.
Thường, khớp ngón cái lớn của bạn sẽ trở nên đỏ và sưng.
Yếu Tố Rủi Ro Gây Đau Ngón Cái Ở Người Chạy
Chưa có nhiều nghiên cứu, nếu có, nghiên cứu về các yếu tố rủi ro gây chấn thương ngón cái lớn ở người chạy cụ thể.
Tuy nhiên, với các cơ chế phổ biến đằng sau đau ngón cái khi chạy, sau đây là những yếu tố rủi ro tiềm ẩn cho chấn thương khớp ngón cái lớn ở người chạy:
- Đạp giữa chân
- Đạp ngón chân
- Là người chạy lớn tuổi
- Chấn thương chân từ trước đó
- Tăng số lượng hoặc cường độ đột ngột
- Quá mức tập luyện hoặc không đủ thời gian nghỉ và phục hồi
- Chạy với bước chân dài
- Quay chân hoặc quay chân quá mức
- Bắp chân và dây Achilles căng
- Mặc giày chật
- Chạy trên cỏ hoặc cát
- Mặc giày chạy đã cũ hoặc không hỗ trợ đúng cách
- Loãng xương và/hoặc thiếu hấp thụ calo và dinh dưỡng
- Chạy leo dốc quá mức
- Gút, hoặc chế độ ăn giàu chất béo và rượu
Phòng Ngừa và Điều Trị Đau Ngón Cái Khi Chạy
Sau khi bạn đã xác định nguyên nhân có thể nhất định nhất cho đau khớp ngón cái lớn khi chạy, bạn có thể bắt đầu giải quyết vấn đề. Dưới đây là các phương pháp điều trị có thể cho các nguyên nhân khác nhau gây đau ngón cái khi chạy:
#1: Thay Đổi Giày Chạy
Giày chạy cũ thiếu sự hỗ trợ mà chân bạn cần để giữ hình dạng và hấp thụ và chuyển đổi lực từ va chạm đến đẩy khi chạy. Ghé thăm cửa hàng giày chạy địa phương của bạn để được tư vấn và chọn đúng giày chạy mới.
Xem xét sử dụng giày chạy zero-drop và giày có hộp ngón chân rộng nếu bạn đang chịu đau gút.
#2: Xem Xét Đội Hoạt Động
Quay chân quá mức có thể tạo áp lực quá mức lên ngón cái lớn của bạn, điều này có thể dẫn đến đau ngón cái khi chạy. Xem xét việc tìm kiếm sự trợ giúp của một bác sĩ chuyên khoa chân hoặc chuyên gia về chân cho đội hoạt động tùy chỉnh hoặc thử sử dụng lót giày dành cho người chạy.
#3: Cố Định Ngón Cái Lớn Của Bạn
Nếu bạn bị đau gút hoặc gãy xương căng ngón cái, bạn có thể cần cố định ngón cái của mình trong quá trình chữa lành.
#4: Sử Dụng Phương Pháp RICE để Chữa Lành
Phương pháp điều trị cổ điển cho các chấn thương cơ xương khớp là RICE, viết tắt của Rest, Ice, Compression, và Elevation. Bất kỳ nguyên nhân nào đã được đề cập có thể phản ứng với RICE, ít nhất là ở một mức độ nào đó.
#5: Mở Rộng Cơ Bắp Bắp Chân
Bắp chân căng có thể góp phần vào việc gây ra gút, và chúng có thể dẫn đến việc hạ cánh lên ngón chân, gây ra nhiều áp lực hơn lên ngón cái lớn của bạn. Dành thời gian mỗi ngày mở rộng cơ bắp bắp chân của bạn hoặc sử dụng cuộn xốp.
#6: Lựa Chọn Địa Hình Dễ Dàng
Đường phẳng, bằng phẳng dễ dàng hơn cho khớp ngón cái lớn của bạn so với việc chạy lên dốc hoặc chạy trên bề mặt mềm như cỏ hoặc cát.
#7: Giảm Cường Độ Huấn Luyện
Giảm số dặm chạy của bạn bằng cách nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập tập luyện phụ trợ với tác động thấp cho đến khi đau khớp ngón cái lớn của bạn giảm đi. Quan trọng hơn, hãy xem xét lại lịch sử huấn luyện gần đây của bạn để tìm kiếm các bước tiến trong số dặm hoặc cường độ.
#8: Tìm Sự Chăm Sóc Y Tế
Nếu cơn đau vẫn kéo dài, đặc biệt là nếu bạn cảm thấy đau ngón cái lớn sau khi chạy, hãy tìm sự chăm sóc y tế từ bác sĩ hoặc thợ vật lý của bạn.
Để biết thông tin về các chấn thương chân khác từ việc chạy, bao gồm nhiều hơn chỉ là ngón cái lớn của bạn, hãy tham khảo hướng dẫn của chúng tôi, tại đây.
