Cuộc thi Marathon dưới 3:30: Hướng dẫn cơ bản + Kế hoạch tập luyện

Bạn Muốn Chạy Marathon Dưới 3:30?

Chạy marathon dưới 3:30 không đùa được đâu. Bạn có thể đủ điều kiện tham gia Boston nếu bạn làm được điều đó.

Để đạt được mục tiêu này, bạn sẽ cần có một giai đoạn huấn luyện vững chắc với nhiều chạy dài, các bài tập và thời gian chạy ở tốc độ marathon 3:30.

Trong bài viết này, tôi sẽ cung cấp cho bạn những chiến lược và mô tả cụ thể về huấn luyện cần thiết để chạy marathon dưới 3:30. Những điều này sẽ bao gồm:

  • Cách chia nhịp để chạy dưới 3:30,
  • Nhịp đó sẽ là bao nhiêu và cách để cảm thấy thoải mái khi chạy,
  • Các bài tập và số dặm bạn sẽ muốn sử dụng cho huấn luyện của mình,
  • Cấu trúc huấn luyện để đạt được mục tiêu dưới 3:30 và một kế hoạch huấn luyện bạn có thể tuân theo.

Nếu 3:30 không đủ nhanh cho bạn, bạn luôn có thể xem kế hoạch chạy marathon dưới 3 giờ. Hoặc nếu bạn thấy rằng việc huấn luyện cho 3:30 là quá nhiều, hãy xem kế hoạch chạy marathon dưới 4 giờ.

Hãy bắt đầu thôi!

people running a marathon

Chạy marathon dưới 3:30 có thể không có sức hấp dẫn như marathon dưới 4 giờ hoặc dưới 3 giờ, nhưng đó vẫn là một kỳ tích tuyệt vời.

Một trong những World Marathon Majors, Boston Marathon, được biết đến với tiêu chuẩn thời gian khắc nghiệt để tham gia.

Nếu bạn đang đọc điều này và là nữ, một marathon dưới 3:30 sẽ đủ điều kiện cho bạn tham gia Boston bất kể tuổi tác*.

*Một ghi chú, vì Boston Marathon có đăng ký lăn chuồn, đôi khi bạn có thể chạy đủ điều kiện nhưng không được tham gia vì các chỗ đã đầy trước khi bạn được phép đăng ký.

Nam giới từ 55 tuổi trở lên cũng có thể đủ điều kiện cho Boston với một marathon dưới 3:30.

Một marathon dưới 3:30 là một kỳ tích khó khăn, và việc huấn luyện không nên được coi nhẹ.

Bạn Sẽ Cần Một Đồng Hồ GPS Hoặc Ứng Dụng Chạy Bộ Để Thực Hiện Được Huấn Luyện Này.
woman running into the sunset

Cách Chạy Marathon Dưới 3:30

Giống như bất kỳ mục tiêu chạy bộ ý nghĩa nào khác, chạy marathon dưới 3:30 hoàn toàn là về việc huấn luyện.
Ngoài ra, có một số điều kiện tiên quyết mà tôi khuyến nghị trước khi thực hiện huấn luyện này.

Những điều kiện tiên quyết này bao gồm:

  • Đã chạy marathon dưới 4 giờ trong năm qua.
  • Đã chạy nửa marathon dưới 1:40 trong năm qua.
  • Đã liên tục huấn luyện (44-50 tuần mỗi năm) với mức độ khoảng 30-40 dặm mỗi tuần trong 1-2 năm.

Nếu bạn có thể đáp ứng một trong ba điều kiện này, bạn đang ở một vị trí tốt để thử sức với huấn luyện này. Nếu bạn có thể đáp ứng nhiều hơn một điều kiện, thì càng tốt.
Nếu không có điều kiện nào phù hợp với bạn, tôi khuyến nghị bạn hãy tiếp tục cẩn thận.

Dĩ nhiên, nhiều người đã chạy dưới 3:30 mà không có một trong ba điều kiện này là đúng.

Tuy nhiên, khả năng thành công sẽ thấp hơn và nguy cơ bị thương tổn cao hơn nếu không có bất kỳ điều kiện nào phù hợp với bạn.

Để có thể chuẩn bị cho việc chạy dưới 3:30, bạn sẽ cần dành 16-20 tuần huấn luyện đặc biệt cho mục tiêu này.

Nếu bạn đã huấn luyện ở mức độ trung bình trong vài tháng qua, bạn có thể có thể bỏ qua bốn tuần đầu của kế hoạch huấn luyện.

Tuy nhiên, để có cơ hội thành công tốt nhất và nguy cơ bị thương tổn thấp nhất, 20 tuần là điều bạn muốn nhắm đến.

Hãy bắt đầu bằng cách xem xét những gì cần thiết để chạy marathon dưới 3:30, và sau đó thảo luận về huấn luyện chúng ta sẽ thực hiện để đạt được mục tiêu đó.

Không chắc chắn kế hoạch này có phải là dành cho bạn không? – Hãy kiểm tra các kế hoạch huấn luyện marathon khác của chúng tôi.

runner jumping over camera

Điều Quan Trọng Là Chạy Với Nhịp Đều

Chạy marathon có thể khó khăn để chạy đúng cách. Bạn có thể cảm thấy tuyệt vời trong 10, 15, hoặc thậm chí 20 dặm đầu tiên. Nhưng sau một thời gian, mọi thứ có thể đuổi kịp bạn.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn bắt đầu quá nhanh.

Cách tốt nhất để chạy marathon là với một phần chia nhịp âm nhẹ. Điều này là chạy nửa đầu của cuộc đua chậm hơn một chút so với nửa sau.

Phương pháp tiếp theo tốt nhất là chạy nhịp đều cho cả cuộc đua. Điều này có nghĩa là nửa đầu và nửa sau của bạn chạy với cùng một nhịp độ.

Do độ dài và tính không thể dự đoán của một cuộc marathon, nhiều vận động viên sẽ chạy với một phần chia nhịp dương nhẹ cho cuộc đua của họ. Điều này có nghĩa là chạy nửa sau của cuộc đua chậm hơn một chút so với nửa đầu.

Bất kỳ ba chiến lược nào trong số này cũng có thể hoạt động tốt.

Điều chúng tôi muốn tránh là chạy quá nhanh ở đầu và sau đó sụp đổ trong 10km cuối của cuộc đua.

Để đảm bảo điều này không xảy ra, chúng ta cần tập trung thực sự vào nhịp độ.

Bao gồm nhịp độ marathon vào các chạy và chạy dài sẽ đảm bảo chúng ta biết cảm giác khi chạy vào ngày thi đấu.

Hãy nhớ rằng, khi chúng ta nói về một nhịp độ đều, điều này sẽ phụ thuộc vào quỹ đạo của cuộc đua. Một quỹ đạo với nhiều dốc và biến động thời tiết nên được xem xét và tính vào kế hoạch huấn luyện hàng tuần của bạn.
man running on the beach

Nhịp Độ Chạy Marathon 3:30

Mặc dù chạy marathon 3:30 có thể không có cùng sức hút như chạy dưới 3 giờ hoặc dưới 4 giờ, nhưng nhịp độ này dễ nhớ.
Để chạy marathon 3:30, bạn cần chạy 8 phút cho mỗi dặm, hoặc 4:58 cho mỗi kilômét.

Giống như cách Thomas giải thích trong hướng dẫn chạy marathon 4 giờ, việc lên kế hoạch để chạy cuộc đua của chúng ta với nhịp độ chính xác này không để lại nhiều chỗ cho sai sót.

Đó là lý do tại sao tôi khuyến nghị mục tiêu là 7:50 cho mỗi dặm (4:52 cho mỗi kilômét).

Điều này sẽ tương đương với khoảng 3:25 marathon, mang lại cho bạn một khoảng thời gian dự phòng 5 phút cho mục tiêu của bạn.

Nhịp độ này sẽ là điều chính chúng ta tập trung vào trong quá trình huấn luyện. Bạn nên đạt được điểm mà nhịp độ này cảm thấy tự nhiên, và bạn có thể chạy gần như nó theo cảm giác.

Trong ngày thi đấu, đây là nhịp độ bạn muốn đảm bảo bạn đang đạt được. Kiểm tra đồng hồ của bạn mỗi dặm để đảm bảo bạn đang chạy đúng nhịp.

Bạn có thể sử dụng Bảng Tính Nhịp Độ Marathon của chúng tôi để có một bảng biểu tải về về các phần chia đều cho marathon 3:30 giờ – chỉ cần nhập 3:25:00 thay vì 3:30:00 làm thời gian để nhận nhịp độ đề xuất.
feet of a group of runners
Hãy cẩn thận trong những dặm đầu tiên. Nhịp độ này sẽ cảm thấy cực kỳ dễ dàng và bạn sẽ cảm thấy cám dỗ để chạy nhanh hơn vì bạn cảm thấy tốt.

Chạy 7:45 cho mỗi dặm hoặc hai có lẽ không phải là cuối cùng của thế giới nhưng bắt đầu với nhịp độ 7:30 cho 5km đầu tiên có thể gây ra bạn gặp “tường” mạnh mẽ ở 20 dặm.

Thậm chí tôi thường khuyến nghị bắt đầu 2-3 dặm đầu tiên một chút chậm hơn nhịp độ mục tiêu để đảm bảo bạn không quá cuồng nhiệt. Sau đó, bạn có thể bắt đầu lấy lại một phần của thời gian đó bằng cách giữ một vài giây dưới nhịp độ của bạn cho phần còn lại của cuộc đua.

Vì vậy, kế hoạch của chúng ta dựa trên việc chạy 26,2 dặm với nhịp độ 7:50 (4:52 cho mỗi kilômét) để kết thúc trong 3 giờ và 25 phút.

Bây giờ khi chúng ta biết những gì chúng ta cần làm trong cuộc đua, hãy xem xét huấn luyện chúng ta sẽ làm để đạt được mục tiêu này.
fast runner's running shoes

Đào Tạo Marathon 3:30

Bạn có thể tìm kế hoạch huấn luyện marathon 3:30 ở cuối bài viết này.
Trong phần này, chúng tôi sẽ nói về những gì bạn có thể mong đợi từ kế hoạch huấn luyện liên quan đến quãng đường, các bài tập, huấn luyện chéo, và thời gian nghỉ/phục hồi.

Đối với kế hoạch này, tôi khuyến nghị bạn đã dành 6-12 tháng để chạy từ 20-40 dặm mỗi tuần.

Điều này sẽ đảm bảo bạn có một cơ sở hô hấp phù hợp cho huấn luyện marathon.

Huấn luyện sẽ bắt đầu từ 30 dặm mỗi tuần và đạt đỉnh ở mức 55 dặm mỗi tuần. Bạn sẽ chạy 6 ngày mỗi tuần với một ngày nghỉ/huấn luyện chéo.

Kế hoạch hiện có một bài tập vào thứ Tư, ngày nghỉ vào thứ Bảy, và chạy dài vào Chủ Nhật.

Bạn có thể di chuyển các chạy này nếu bạn cần nhưng giữ nguyên cấu trúc tổng thể hàng tuần.

Ví dụ, nếu bạn muốn chạy dài vào thứ Bảy, ngày nghỉ của bạn bây giờ sẽ là thứ Sáu, và bài tập sẽ bây giờ là vào thứ Ba.
silhouettes of runners

Các Loại Huấn Luyện

Chạy Huấn Luyện

Những bài chạy này sẽ được thực hiện một số lần mỗi tuần và được thiết kế để làm cho bạn thoải mái khi chạy với tốc độ 8 phút mỗi dặm. Chúng có thể từ 3 đến 8 dặm.
Vào các thứ Hai và Thứ Sáu, bạn sẽ bao gồm đạp chạy trong bài chạy huấn luyện của mình.

Thứ Ba và Thứ Năm có thể chậm hơn một chút so với tốc độ 8 phút mỗi dặm.

Có một bài tập vào Thứ Tư hàng tuần nên chúng tôi muốn đảm bảo rằng chúng ta phục hồi trước và sau bài tập để đạt được hiệu quả tốt nhất từ nó.
sweaty woman running

Chạy Dài

Những bài chạy này sẽ được thực hiện vào mỗi Chủ Nhật. Chúng sẽ bắt đầu từ 10 dặm và tiến triển lên đến 22 dặm.
Đây là trái tim và linh hồn của huấn luyện marathon. Nếu bạn không thực hiện được các bài chạy dài chất lượng, bạn sẽ gặp khó khăn trong suốt cuộc marathon.

Đối với kế hoạch này, bài chạy dài sẽ là một trong hai bài tập hàng tuần của bạn.

Trong quá trình huấn luyện của bản thân và khi huấn luyện người khác, tôi đã thấy rất khó khăn để ghép vào 2 bài tập mỗi tuần cùng với một bài chạy dài hàng tuần. Hầu hết các vận động viên sẽ gặp khó khăn trong việc phục hồi từ khối lượng công việc này.

Đối với kế hoạch này, bài chạy dài sẽ là một trong các bài tập của bạn. Hầu hết tất cả các bài chạy dài của bạn sẽ bao gồm một số dặm chạy với tốc độ marathon.

Các bài chạy này có thể bao gồm chạy tempo, chạy khoảng cách, hoặc chỉ đơn giản là kết thúc 3-4 dặm cuối cùng với tốc độ marathon.

Bài chạy dài cũng là thời gian tuyệt vời để thử nghiệm chiến lược thuốc uống và hydrat hóa của bạn. Hãy thử các gói gel khác nhau hoặc bất kỳ thứ bạn dự định tiêu thụ trong cuộc đua để xem cơ thể của bạn xử lý như thế nào.

Tôi đã từng thử một số gói gel mà nó làm tôi nôn mửa hoặc không ngồi ngay trong dạ dày của tôi. Bạn không muốn phát hiện điều này vào ngày thi đấu!

Cũng quan trọng là phải xác định quần áo và trang thiết bị bạn sẽ sử dụng cho cuộc đua. Hãy đảm bảo rằng quần áo của bạn không gây rát da và giày của bạn không gây nứt nẻ.

Vì các bài chạy dài sẽ tương tự như cuộc marathon của bạn về thời lượng, đó là thời điểm tuyệt vời để điều chỉnh bộ đồ và dinh dưỡng cho ngày thi đấu.

Tôi cũng khuyến khích bạn lên kế hoạch để các bài chạy dài của bạn giống như cuộc đua về độ cao. Nếu cuộc marathon của bạn có đồi, hãy tích hợp chúng vào các bài chạy dài của bạn.
woman runner stretching

Tập Luyện Tốc Độ

Ngày tập luyện khác của bạn sẽ vào Thứ Tư. Những bài tập này sẽ bắt đầu ở mức khoảng 8 dặm nhưng sẽ tiến triển lên 12-17 dặm.
Những bài tập này sẽ kết hợp giữa các đoạn chạy khoảng và các đoạn chạy trong thời gian cố định.

Đối với những bài tập này, chúng tôi sẽ tập trung vào tốc độ nửa marathon để giúp cải thiện tốc độ và hiệu suất chạy của bạn.

Cũng sẽ có một số bài tập trong những tuần ít tập luyện hơn nơi chúng tôi tập trung vào tốc độ velocity cực đại (CV). Những bài tập này nhanh hơn một chút và được thiết kế để làm việc trên tốc độ tổng thể của bạn.

Không có gì chắc chắn khi nói về huấn luyện. Không có bảo đảm rằng bất kỳ kế hoạch nào cũng sẽ giúp bạn chạy với một thời gian nhất định.

Tuy nhiên, nếu bạn đã liên tục chạy trong vài tháng và tuân theo kế hoạch này, bạn có cơ hội tốt để thấy con số dưới 3:20 khi bạn vượt qua vạch đích.

Tải Xuống Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Dưới 3:30 Miễn Phí:

3:30 marathon training plan - printable
3:30 marathon training plan PDF image

Tải Kế Hoạch Tập Luyện Tại Đây

Nhập địa chỉ email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch tập luyện miễn phí ngay bây giờ, dưới dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), cả ở đơn vị miles và kilometers.
Sau khi nhập địa chỉ email của bạn, bạn sẽ được yêu cầu tạo một tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Hoàn toàn miễn phí – hãy đảm bảo hoàn thành quy trình để có quyền truy cập vào kế hoạch!

Là người ghé thăm trước đây hoặc không biết nơi nào để đăng ký?

Hãy truy cập vào cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện marathon của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
download the free training plan

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *