Tốc độ Marathon dưới 4 giờ, Hướng dẫn cơ bản + Kế hoạch tập luyện

Trong bài viết này, tôi sẽ phân tích mọi điều bạn cần biết để vượt qua mốc thời gian dưới 4 giờ cho cuộc đua marathon tiếp theo của bạn, và bao gồm kế hoạch huấn luyện miễn phí của chúng tôi.

Sau khi chạy một loạt các cuộc đua và hướng dẫn nhiều người khác qua quá trình này, tôi đã học được các chiến lược định tốc độ đúng và các phương pháp huấn luyện để vượt qua ranh giới 4 giờ.

Một cuộc đua marathon dưới 4 giờ đòi hỏi sự chuẩn bị kỹ lưỡng trong quá trình huấn luyện. Ở đây, không có con đường tắt nào cả.

Để tránh va chạm với “bức tường” hoặc bị thương trong quá trình huấn luyện, bạn phải bỏ ra hàng giờ – điều đó thường có nghĩa là ít nhất ba đến bốn tháng huấn luyện marathon tận tụy.

Trong bài viết này, tôi sẽ hướng dẫn cụ thể về cách chạy marathon dưới 4 giờ – bắt đầu từ cách cuộc đua marathon thực sự của bạn sẽ diễn ra và chiến lược định tốc độ để sử dụng, rồi từ đó làm việc ngược lại để phát triển một chương trình huấn luyện marathon để đưa bạn đến mục tiêu đó.

Tôi sẽ mô tả các yếu tố của kế hoạch huấn luyện, độ dài tối thiểu được khuyến nghị của kế hoạch huấn luyện, và tại sao một kế hoạch huấn luyện lại tuyệt vời như vậy từ đầu.

Nhảy đến:

  1. Mốc Thời Gian Marathon 4 Giờ (Bằng Kilomet và Dặm)
  2. Tại Sao Marathon 4 Giờ Là Một Chuẩn Mực Phổ Biến Để Đấu Được
  3. Một Chiến Lược Định Tốc Độ Để Vượt Qua 4 Giờ
  4. 5 Phiên Bản Huấn Luyện Chính Trong Bất Kỳ Kế Hoạch Huấn Luyện Tốt Nào
  5. Bao Nhiêu Tháng Để Huấn Luyện Cho Một Marathon Dưới 4 Giờ?
  6. Tải Về Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Dưới 4 Giờ Miễn Phí
  7. Tải Về Phiên Bản Cao Cấp Của Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Dưới 4 Giờ
  8. Các Kế Hoạch Huấn Luyện Marathon Khác Được Đề Xuất

Chạy dưới 4 giờ không đủ thách thức cho bạn? Hãy xem qua hướng dẫn marathon dưới 3 giờ của chúng tôi!

tốc độ marathon dưới 4 giờ được hiển thị

Tốc Độ Marathon 4 Giờ (Tính Bằng Km và Dặm)

Để chạy được marathon trong 4 giờ, tốc độ của bạn cần phải là 9 phút 09 giây cho mỗi dặm, hoặc 5 phút 41 giây cho mỗi kilômét.
Nhưng đây mới là điều thú vị – không có một ngày đua nào là hoàn hảo cả.

Dù đó là đồi, mệt mỏi, dừng lại vào nhà vệ sinh, đám đông ở đầu đường chạy, hoặc chấn thương ở đầu gối cũ, có điều gì đó có khả năng làm bạn chậm lại ở một số điểm trong cuộc chạy của bạn.

Đó là lý do tại sao tôi luôn khuyến nghị bạn lên kế hoạch chạy nhanh hơn một chút so với tốc độ chính xác của marathon 4 giờ.

Nếu bạn dành 10 phút để dự phòng – do đó sẽ vượt qua vạch đích trong 3 giờ 50 phút nếu mọi thứ diễn ra suôn sẻ, thì tốc độ marathon của bạn sẽ là:

8 phút 46 giây cho mỗi dặm, hoặc 5 phút 27 giây cho mỗi kilômét

Ghi lại tốc độ này trên một tờ giấy nhỏ, dán nó lên tủ lạnh hoặc một nơi mà bạn sẽ thấy nó!

Sự thật là, khi tôi nhắm đến marathon dưới 4 giờ, tôi luôn kiểm tra GPS của mình và cố gắng luôn ở dưới tốc độ chính xác của marathon 4 giờ, chỉ cách đó vài giây cho mỗi dặm.

Chạy nhanh hơn tốc độ này cũng không sao, nhưng đừng chạy nhanh quá nhiều – mục tiêu của chúng ta chỉ là hoàn thành trong vòng 4 giờ, phải không?

Và điều cuối cùng bạn muốn là sử dụng quá nhiều năng lượng ở đầu đường chạy mà sau này bạn cần thực sự.

Bạn có thể sử dụng Bảng Tính Tốc Độ Marathon của chúng tôi để nhận biểu đồ tải về của các phần chia đều cho một tốc độ marathon 4 giờ – chỉ cần nhập 3:50:00 thay vì 4:00:00 làm thời gian để nhận tốc độ được khuyến nghị.

Tại Sao Marathon 4 Giờ Là Một Chuẩn Mực Phổ Biến Cần Hướng Đến

Rất hiếm khi mà những vận động viên marathon đã chuẩn bị tốt nhất mất từ ba đến năm giờ để chạy hết 26.2 dặm của họ (xem thêm: thời gian marathon điển hình theo độ tuổi và giới tính).
Trong Marathon London gần đây, thời gian trung bình của nam vận động viên marathon là 4:21.09, trong khi thời gian trung bình của nữ vận động viên là 4:57.26.

Điều này có nghĩa là bất kỳ ai vượt qua mốc 4 giờ không chỉ là một vận động viên marathon – họ là những vận động viên marathon trung bình trở lên.

Chạy với tốc độ marathon dưới 4 giờ có nghĩa là bạn đã duy trì được một tốc độ trung bình ít nhất là 6.55 dặm/giờ trong 26.2 dặm – đó là một dấu hiệu không chỉ về sức bền, mà còn về một mức độ tập luyện và thể chất tốt.

Mốc thời gian 4 giờ đã trở thành một đường ranh giới quan trọng.

Nhiều vận động viên marathon chọn nó làm mục tiêu – sự khác biệt giữa thời gian kết thúc 3:59 và 4:01 là tương đối nhưng quan trọng với nhiều vận động viên.

Lưu ý: Một đồng hồ GPS hoặc ứng dụng chạy là gần như bắt buộc cho quá trình huấn luyện mà tôi đang khuyến nghị ở đây.
Quan điểm từ trên cao của một cuộc đua

Một Chiến Lược Định Tốc Độ Để Vượt Qua 4 Giờ

Một cuộc đua marathon thành công trong vòng 4 giờ là về chiến lược định tốc độ.
Chiến lược định tốc độ của bạn có thể được chia thành hai yếu tố: tốc độ và tính đồng đều.

Nếu bạn khảo sát hầu hết những người kết thúc marathon, bạn sẽ thấy tính đồng đều về tốc độ của họ rất không đồng đều.

Vận động viên marathon trung bình thường bắt đầu rất nhanh, giữ được tốc độ tốt suốt hầu hết cuộc đua, sau đó giảm tốc trong vài dặm cuối cùng.

Điều này là điển hình.

26.2 dặm là một khoảng cách dài, và cơ thể của chúng ta không thường xuyên được điều chỉnh để tiếp tục trong thời gian dài như vậy. Dễ hiểu rằng sau ba hoặc bốn giờ, năng lượng của bạn sẽ bắt đầu giảm sút.

Vậy làm thế nào chúng ta đối phó với điều này?

Chúng ta huấn luyện cho nó.

Nếu bạn muốn chạy marathon dưới 4 giờ, chiến lược định tốc độ thoải mái nhất là chạy với một tốc độ đồng đều trong suốt cuộc đua.

Điều này có nghĩa là bạn có thể sẽ phải kiềm chế ở nửa marathon đầu tiên, nhưng điều này sẽ phục vụ bạn tốt hơn sau này.

Vậy, chúng ta đã xác định rằng chúng ta phải tự huấn luyện để có thể chạy với tốc độ đồng đều trong 4 giờ, nhưng với tốc độ bao nhiêu?

(Chiến lược này cũng giả định rằng đường chạy của bạn khá đồng đều – nếu bạn gặp phải các đoạn đường dốc lớn hoặc các thách thức khác, bạn cần phải tính đến chúng trong chiến lược và quá trình huấn luyện của mình.)

Runner's legs during a race

5 Phiên Bản Huấn Luyện Quan Trọng Trong Mọi Kế Hoạch Huấn Luyện Tốt

Nhảy đến cuối bài viết để nhận bản sao của kế hoạch huấn luyện marathon dưới 4 giờ của chúng tôi.
Ý định với kế hoạch huấn luyện của tôi không chỉ là tăng cường độ dài tối đa mà còn phát triển cơ sở chạy của bạn để trở nên mạnh mẽ hơn bao giờ hết.

Đây là một thành phần chính để có thể chạy với tốc độ đồng đều trong bốn giờ.

Đó là lý do tại sao lượng dặm ban đầu cao hơn so với một số kế hoạch huấn luyện marathon khác của tôi, mà không tập trung vào tốc độ.

Vậy tại sao bạn cần một kế hoạch huấn luyện?

Kế hoạch huấn luyện của bạn sẽ là hướng dẫn của bạn.

Bằng cách vẽ bản đồ tất cả mọi thứ ra vào đầu quá trình huấn luyện, bạn đang tạo ra một cấu trúc cho lịch trình của mình, cho phép tăng dần độ dài và tốc độ.

Cùng với một hoặc hai ngày nghỉ, dưới đây là các loại huấn luyện khác nhau mà tôi khuyến nghị, và đã bao gồm trong kế hoạch huấn luyện có thể tải về:

#1: Chạy Với Tốc Độ Huấn Luyện Cổ Điển

Những phiên bản huấn luyện này thường có độ dài từ 3-7 dặm (5-11km), và chạy ở tốc độ marathon dưới 4 giờ (tốc độ 8:46 phút/mile, hoặc 5:27 phút/km).
Trong vài tuần đầu của các buổi chạy huấn luyện, nếu bạn chạy chậm hơn một chút thì cũng không sao, nhưng khoảng 8-10 tuần trước marathon, bạn muốn chạy với tốc độ marathon. Những buổi chạy này sẽ thực sự xây dựng lên chạy cơ bản của bạn, chiếm phần lớn trong tổng số dặm hàng tuần của bạn, & nên được xem xét là những buổi chạy dễ dàng.

#2: Chạy Dài Chậm

Đây là một buổi chạy dài hàng tuần nơi bạn dần dần tăng độ dài tối đa.
Hầu hết mọi người thường chạy những đoạn dài hơn vào cuối tuần vì đó là lúc họ có thời gian rảnh rỗi. Điều này nên được thực hiện ở một tốc độ chậm, dễ dàng – một tốc độ mà bạn có thể nói chuyện với ai đó.

Những chạy này cho phép bạn tăng độ dài tối đa của mình rất dần dần. Bạn sẽ nhận ra rằng trong kế hoạch huấn luyện tôi cung cấp, buổi chạy dài nhất là 21 dặm hoặc khoảng 33km.

Điều này có nghĩa là trong marathon của bạn, đoạn cuối sẽ là một lãnh thổ chưa được khám phá.

Đừng lo lắng – nếu bạn đã tuân thủ kế hoạch huấn luyện, thậm chí cho cả marathon đầu tiên của bạn, bạn sẽ được điều chỉnh để duy trì tốc độ của mình trong những dặm cuối cùng này.Một số phụ nữ trong một cuộc đua với cảnh cây bụi phía sau

#3: Tập Tốc Độ

Đối với tập tốc độ, bạn có thể chọn mọi thứ mà bạn thích: chạy nhịp, tập luyện đoạn, lặp lại đồi…. Tập tốc độ giúp bạn nâng cao tốc độ cơ bản lên mục tiêu kỳ diệu đó là tốc độ mục tiêu marathon dưới 4 giờ. Chỉ cần nhớ làm một bài tập khởi động đủ tốt trước khi bắt đầu.

+ Các Phiên Bản Tập Tốc Độ Bạn Có Thể Kết Hợp

  • Tập luyện đoạn có nghĩa là sự kết hợp giữa chạy nhanh và chậm. Hãy thử điều này: chạy gần như với tốc độ tối đa (90% tối đa) trong 30 giây, sau đó giảm tốc độ xuống chạy dễ dàng trong 3 phút. Lặp lại x 10.
  • Fartleks – đọc Cách Chạy Nhanh Hơn Với Fartleks
  • Sprint Đồi – đọc Sprint Đồi: Vũ Khí Bí Mật Của Mọi Vận Động Viên

#4: Chạy Nhịp

Chạy nhịp bắt đầu ở một tốc độ chậm, rất dễ dàng và dần dần tăng tốc độ trong khoảng 35 phút cho đến khi bạn chạy nhanh hơn tốc độ cuộc đua marathon (cảm giác như không thể chịu được). Bạn sẽ đạt đỉnh, sau đó dành 5-10 phút cuối cùng để giảm tốc độ. Đây là điều tốt để làm cùng một người bạn.

#5: Tập Luyện Chéo

Tập luyện chéo – tập luyện chéo cải thiện sức khỏe tim mạch của bạntăng cường một số cơ bắp yếu đi thông qua chạy, từ đó giảm nguy cơ bị thương.
Các bài tập tập luyện chéo được khuyến nghị bao gồm bài tập cơ thể, tập thể dục nhẹ, bơi lội, yoga, pilates, và đạp xe!

Hãy xem hướng dẫn tập luyện chéo cho các vận động viên chạy để biết thêm thông tin.

Tập luyện chéo nên bổ sung cho các buổi tập chạy của bạn, và không gây nguy hiểm cho việc bị thương.

Mất Bao Lâu Để Huấn Luyện Cho Một Marathon Dưới 4 Giờ?

Để xây dựng sức bền chạy và tính đồng đều của tốc độ để chạy marathon dưới 4 giờ, hầu hết mọi người với một mức độ sức khỏe cơ bản hợp lý sẽ cần ít nhất bốn tháng hoàn toàn.
Để có thể chạy marathon của bạn một cách thoải mái, tôi khuyến nghị nên xem xét từ năm đến sáu tháng, nếu không là hơn.

Tải Xuống Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Dưới 4 Giờ Miễn Phí

Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Dưới 4 Giờ - phiên bản có thể in
Hình ảnh PDF kế hoạch tập luyện marathon dưới 4 giờ

Tải Xuống Kế Hoạch Tập Luyện Ở Đây

Nhập email của bạn, và tôi sẽ gửi cho bạn kế hoạch tập luyện miễn phí ngay bây giờ, trong định dạng PDF và Google Sheets (hoàn toàn có thể tùy chỉnh), cả trong dặm và kilômét.
Sau khi nhập email của bạn, bạn sẽ được yêu cầu tạo một tài khoản trên nền tảng Grow mà chúng tôi sử dụng để kiểm soát quyền truy cập vào các kế hoạch. Điều này hoàn toàn miễn phí – hãy đảm bảo hoàn thành quy trình để truy cập vào kế hoạch!

Bạn đã là khách trước đó hoặc không thấy nơi đăng ký ở đâu?

Hãy truy cập vào cơ sở dữ liệu kế hoạch tập luyện marathon của chúng tôi để có quyền truy cập đầy đủ vào tất cả các kế hoạch.
tải xuống kế hoạch tập luyện miễn phí

Lịch tập luyện đi kèm với bài viết này được thiết kế xung quanh 5 tháng tập luyện. Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, dần dần tăng lượng dặm được chi tiết trong tuần đầu.

Nếu bạn có ít hơn 5 tháng, tôi khuyên bạn nên đếm ngược từ cuối kế hoạch tập luyện và bắt đầu ngay từ đó.

Nhận Bản Thanh Toán Của Kế Hoạch Tập Luyện Marathon Dưới 4 Giờ

Chúng tôi đã hợp tác với TrainingPeaks để cung cấp một phiên bản cao cấp của kế hoạch tập luyện marathon dưới 4 giờ:

Truy cập kế hoạch qua trang web và ứng dụng TrainingPeaks, theo dõi các bài tập của bạn theo thời gian thực theo kế hoạch, và nhận phân tích dữ liệu hiệu suất về tiến trình của bạn.

Xem kế hoạch tập luyện marathon dưới 4 giờ cao cấp tại đây!

Tải Xuống Kế Hoạch Tập Luyện Ở Đây

Tốc Độ Marathon Dưới 4 Giờ, Hướng Dẫn Cần Thiết + Kế Hoạch Tập Luyện 2
Và đừng quên kiểm tra sách điện tử của tôi – Marathon 4 Giờ, 130+ trang với lời khuyên từng bước về cách vượt qua dấu 4 giờ – bao gồm chi tiết cụ thể về chiến lược tốc độ marathon 4 giờ!

Marathon 4 Giờ

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *