Chúng ta, những người chạy marathon, thường có phần thi đấu trong máu. Cho dù chúng ta đang cạnh tranh với những người cùng độ tuổi, chiến đấu để đạt vị trí trên bục podium, hoặc cố gắng vượt qua kỷ lục cá nhân trước đó, chúng ta đều có một ngọn lửa bên trong muốn làm tốt nhất.
Tuy nhiên, cho dù bạn là một vận động viên có kinh nghiệm đang hướng đến thời gian đủ điều kiện hoặc một người mới bắt đầu chuẩn bị để huấn luyện cho cuộc chạy marathon đầu tiên của bạn, bạn có lẽ muốn biết: thời gian marathon tốt là bao nhiêu?
Theo một nghiên cứu được tiến hành bởi Run Repeat, bao gồm 19,614,975 kết quả chạy marathon trong 32,335 cuộc đua trên toàn thế giới, một thời gian marathon “tốt” trên tất cả các giới tính và lứa tuổi là 3:48:20.
Phân tích theo giới tính, 3:34:56 là một thời gian marathon tốt cho nam giới, và 4:08:09 là một thời gian marathon tốt cho phụ nữ.
Vậy, bạn đứng đâu trong số những thời gian marathon “tốt” này?
Trong hướng dẫn này, chúng tôi sẽ đào sâu hơn vào chi tiết về thời gian hoàn thành trung bình của marathon dựa trên tuổi, giới tính và trình độ kinh nghiệm và cung cấp cho bạn một số mẹo chuyên môn về cách làm thế nào để làm việc hướng đến kỷ lục cá nhân tiếp theo của bạn trong marathon!
Chuyển đến:
- Thời Gian Marathon Trung Bình Hiện Tại Là Gì?
- Thời Gian Marathon Tốt Là Bao Nhiêu?
- Thời Gian Marathon Trung Bình Theo Tuổi và Giới Tính Là Bao Nhiêu?
- Những Thời Gian Marathon Nhanh Nhất Hiện Nay Là Gì?
- 8 Mẹo Để Cải Thiện Thời Gian Marathon Của Bạn
Sẵn sàng chưa?
Hãy bắt đầu!
Thời Gian Marathon Trung Bình Hiện Tại Là Gì?
Hãy quay lại một chút và xem xét về thời gian marathon trung bình.
Theo cuộc điều tra của Run Repeat, thời gian marathon trung bình trên toàn cầu hiện tại là 4:29:53.
Phân tích theo giới tính, thời gian trung bình để chạy marathon cho nam giới là 4:21:03, và thời gian trung bình để chạy marathon cho phụ nữ là 4:48:45.
Mục tiêu của cuộc nghiên cứu này là nhìn vào những người chạy vui vẻ. Do đó, các vận động viên xuất sắc đã bị bỏ qua khi tổng hợp những con số trung bình này.
Cuộc nghiên cứu này cũng cho thấy đã có sự tăng về thời gian tổng cộng trung bình của marathon qua các năm. Dường như chúng ta đang chậm lại một chút tổng thể, nhưng điều này có thể là kết quả từ sự tăng lên đáng kể về số lượng người tham gia.
Thời Gian Marathon Tốt Là Bao Nhiêu?
Khi xem xét thông tin này, quan trọng là phải cân nhắc một số điều.
Một “thời gian marathon tốt” đối với một vận động viên có thể khác biệt lớn so với một vận động viên khác, xem xét một số yếu tố chính, bao gồm:
- Tình trạng thể chất hiện tại
- Kinh nghiệm chạy
- Lịch huấn luyện
- Chế độ dinh dưỡng
- Tuổi
Với những điều đó đã được nói, dựa trên dữ liệu, một thời gian marathon “tốt” trên tất cả các giới tính và lứa tuổi là 3:48:20. Phân tích theo giới tính, 3:34:56 là một thời gian marathon tốt cho nam giới, và 4:08:09 là một thời gian marathon tốt cho phụ nữ.
Hãy phân tích nó thêm một chút!
Thời Gian Marathon Trung Bình Theo Tuổi và Giới Tính?
Running Level phân tích thời gian marathon trung bình theo giới tính, tuổi và cấp độ, bao gồm người mới bắt đầu, người mới, trung bình, nâng cao và vận động viên xuất sắc.
Vì vậy, bạn có một ý tưởng về định nghĩa của mỗi cấp độ chạy theo Running Level, hãy xem xét một giải thích cho mỗi cái:
- Người chạy mới bắt đầu được định nghĩa là nhanh hơn 5% so với các vận động viên khác và đã chạy ít nhất một tháng.
- Người chạy mới được định nghĩa là nhanh hơn 20% so với các vận động viên khác và đã chạy ít nhất sáu tháng.
- Người chạy trung bình được định nghĩa là nhanh hơn 50% so với các vận động viên khác và đã chạy đều đặn trong hai năm.
- Người chạy nâng cao được định nghĩa là nhanh hơn 80% so với các vận động viên khác và có kinh nghiệm chạy hơn năm năm.
- Người chạy xuất sắc được định nghĩa là nhanh hơn 95% so với các vận động viên khác, có hơn năm năm kinh nghiệm chạy, và đã cam kết để tham gia vào môn thể thao chuyên nghiệp.
Bây giờ khi chúng ta đã hiểu rõ điều đó, hãy xem xét thời gian chạy marathon trung bình để biết chúng ta đứng ở đâu!
Thời Gian Marathon Trung Bình: Vận Động Viên Nam
| Nhóm Tuổi | Người Mới Bắt Đầu | Người Mới | Trung Bình | Nâng Cao | Xuất Sắc |
| 20-30 | 4:57:01 | 4:10:05 | 3:34:56 | 3:08:42 | 2:49:13 |
| 31-40 | 5:00:40 | 4:13:09 | 3:37:34 | 3:11:02 | 2:51:18 |
| 41-50 | 5:19:25 | 4:28:57 | 3:51:08 | 3:22:56 | 3:01:59 |
| 51-60 | 5:48:34 | 4:53:30 | 4:12:14 | 3:41:28 | 3:18:35 |
| 61-70 | 6:23:39 | 5:23:02 | 4:37:37 | 4:03:45 | 3:38:34 |
| 71-80 | 7:16:35 | 6:07:36 | 5:15:55 | 4:37:22 | 4:08:44 |
| 81-90 | 9:24:56 | 7:55:41 | 6:48:48 | 5:58:55 | 5:21:52 |
Thời Gian Marathon Trung Bình: Vận Động Viên Nữ
| Nhóm Tuổi | Người Mới Bắt Đầu | Người Mới | Trung Bình | Nâng Cao | Xuất Sắc |
| 20-30 | 5:33:08 | 4:45:32 | 4:08:41 | 3:40:30 | 3:19:09 |
| 31-40 | 5:35:34 | 4:47:36 | 4:10:30 | 3:42:06 | 3:20:36 |
| 41-50 | 5:56:21 | 5:05:25 | 4:26:01 | 3:55:52 | 3:33:02 |
| 51-60 | 6:40:47 | 5:43:30 | 4:59:10 | 4:25:15 | 3:59:35 |
| 61-70 | 7:42:41 | 6:36:34 | 5:45:23 | 5:06:13 | 4:36:35 |
| 71-80 | 9:12:46 | 7:53:46 | 6:52:37 | 6:05:52 | 5:30:26 |
| 81-90 | 12:53:46 | 11:03:09 | 9:37:35 | 8:32:08 | 7:42:33 |
Những Kỷ Lục Thế Giới Hiện Tại Về Thời Gian Chạy Marathon Nhanh Nhất Là Gì?
Theo World Athletics, vận động viên Kenya Kelvin Kiptum hiện đang là người giữ kỷ lục thế giới về thời gian chạy marathon cho nam giới với thời gian đáng kinh ngạc là 2:00:35. Chạy marathon – nam – người lớn – ngoài trời. (s.d.). Worldathletics.org. Kỷ lục thế giới này được thiết lập tại marathon Chicago, vào ngày 8 tháng 10 năm 2023.
Vận động viên Kenya này đã chạy với tốc độ trung bình là 2 phút 51 giây cho mỗi kilômét!
Trên phía nữ, vận động viên Tigst Assefa của Ethiopia giữ kỷ lục thế giới hiện tại về thời gian chạy marathon với một thời gian tuyệt vời là 2:11:53. Kỷ lục này được thiết lập tại marathon Berlin vào ngày 24 tháng 9 năm 2023.
Như là những vận động viên chạy marathon, chúng ta muốn cố gắng hết sức mình và tiếp tục phá kỷ lục cá nhân. Bây giờ bạn đã thấy mình đứng ở đâu so với thời gian trung bình và “tốt” trên khắp thế giới, hãy cùng xem 8 cách để cải thiện thời gian chạy marathon của bạn để sẵn sàng cho cuộc đua lớn tiếp theo của bạn.
8 Mẹo Để Cải Thiện Thời Gian Chạy Marathon Của Bạn
#1: Hiểu Rõ Về Tốc Độ Huấn Luyện và Tốc Độ Dự Kiến Trong Cuộc Đua
Nếu bạn đã có thời gian chạy marathon trước đó, hoặc đây sẽ là lần đầu tiên của bạn, thì việc biết bạn nên tập luyện ở tốc độ nào và bạn đang nhắm đến tốc độ gì vào ngày thi đấu là rất quan trọng.
Ngay cả khi bạn đã có thời gian chạy marathon trước đó mà bạn muốn vượt qua, thì mức thể lực hiện tại của bạn có thể đã thay đổi so với thời gian đó tùy thuộc vào việc tập luyện bạn đã thực hiện gần đây.
Do đó, việc thực hiện một bài kiểm tra 3k hoặc 5k sẽ giúp bạn tính toán được các tốc độ huấn luyện, tốc độ dự kiến trong cuộc đua và tổng thời gian dựa trên mức thể lực hiện tại của bạn.
Việc biết bạn phải nhắm đến điều gì sẽ loại bỏ sự phỏng đoán ra khỏi quá trình tập luyện và có thể đưa ra hướng dẫn rõ ràng về cách làm việc để đạt được mục tiêu của bạn.
Như đã đề cập, kết quả của những bài kiểm tra này sẽ cho bạn biết tốc độ dự kiến trong cuộc đua marathon của bạn (cũng như ước lượng thời gian 5k, 10k và nửa marathon cũng như) và các khu vực huấn luyện cụ thể của bạn.
Những tốc độ khu vực huấn luyện này là những gì bạn sẽ sử dụng cho các bài tập hàng ngày được quy định bởi huấn luyện viên chạy của bạn hoặc kế hoạch tập luyện, tùy thuộc vào mục tiêu hàng ngày, dù đó là tốc độ, sức bền hoặc một ngày phục hồi.
Hãy bắt đầu với cách làm các bài kiểm tra này.
Nếu bạn mới bắt đầu với các bài kiểm tra chạy để tính toán các tốc độ, tôi đề xuất bạn nên chọn cái ngắn hơn vì dễ quản lý mức năng lượng của bạn khi chạy một khoảng cách ngắn hơn. Trong trường hợp này, đó sẽ là bài kiểm tra 3km.
Bài Kiểm Tra 3km:
Lời khuyên của tôi với tư cách là một huấn luyện viên chạy là khi chạy bài kiểm tra này, bắt đầu chậm hơn một chút so với bạn nghĩ rằng bạn có thể chạy 3 kilômét và tăng tốc độ khi bạn hoàn thành mỗi vòng, chạy hết mình vào vòng cuối cùng!
Bạn cần phải cẩn thận để không bỏ hết sức mình bằng cách bắt đầu quá nhanh. Tuy nhiên, bạn không muốn kết thúc với nhiều năng lượng còn lại. Bạn muốn tiến gần tới nỗ lực tối đa cho khoảng cách này để có được kết quả chính xác.
Mất một thời gian để làm quen với các bài kiểm tra này, nhưng hãy thử nó!
Sử dụng một đường chạy để đo lường bài kiểm tra 3km của bạn thay vì chạy đếm trên đồng hồ GPS, vì GPS đôi khi có thể gặp sự cố và sẽ không chính xác như một quãng đường được đo lường.
Bạn cũng muốn thực hiện bài kiểm tra này ở một nơi mà bạn sẽ không gặp các chướng ngại như biển báo dừng, đèn giao thông hoặc giao thông. Bạn muốn có thể chạy liên tục để cống hiến sức mạnh tuyệt vời nhất của mình.
Trên một đường chạy chuẩn vòng tròn 400 mét, bạn phải chạy bảy vòng và ½ để hoàn thành 3 kilômét.
- Hãy khởi động trong 15 phút với một bài tập nhẹ nhàng, chậm rãi.
- Thực hiện 5 phút bài tập căng dãn động lực như đùi đẩy, Frankenstein, kick đít, bàn tabletops, rào chướng ngại vật và đi trên ngón chân và sau đó là gót chân.
- Chạy 3 kilômét càng nhanh càng tốt mà không đốt cháy.
- Lấy tổng thời gian 3km của bạn và nhập nó vào bộ tính tốc độ này.
Nếu bạn muốn thực hiện bài kiểm tra 5km, hãy tuân thủ các hướng dẫn tương tự; chỉ cần thay thế bước thứ ba bằng 5km.
Hãy xem một ví dụ về kết quả của một bài kiểm tra 3km ở cấp độ trung bình, tốc độ dự kiến cho cuộc đua marathon và tốc độ huấn luyện:
Thời gian kiểm tra tổng 3km: 17:00 (tốc độ 5:40 cho mỗi kilômét hoặc tốc độ 9:07 cho mỗi dặm)
Điều này có nghĩa là thời gian cuộc đua marathon dự kiến là 4:34:56.
| Thời gian kiểm tra tổng 3km: 17:00 | ||
| Tốc độ Mỗi Kilômét | Tốc độ Mỗi Dặm | |
| Ước Lượng Tốc Độ Cuộc Đua Marathon: | 6:31/km | 10:29/dặm |
| Tốc Độ Dễ Dàng | 6:53-7:33/km | 11:04 – 12:08/dặm |
| Tốc Độ Cuộc Đua Marathon | 6:31/km | 10:29/dặm |
| Tốc Độ Ngưỡng | 5:55/km | 9:31/dặm |
| Tốc Độ Interval | 5:18/km | 8:32/dặm |
| Tốc Độ Lặp Lại | 4:58/km | 8:00/dặm |
Bây giờ chúng ta đã có thời gian ước lượng cho cuộc đua marathon và tốc độ huấn luyện, hãy cải thiện thời gian marathon của chúng ta bằng cách sử dụng dữ liệu này cho quá trình huấn luyện của chúng ta.
#2: Bao Gồm Đào Tạo Khoảng Cách Trong Chương Trình Chạy Của Bạn
Thêm đào tạo khoảng cách vào kế hoạch huấn luyện marathon của bạn sẽ khiến bạn chạy nhanh hơn. Dù đó là các khoảng cách ngắn làm việc với Vo2 Max của bạn hoặc các khoảng cách dài như các chạy ngưỡng, mỗi loại đều có một mục tiêu cụ thể để làm bạn trở thành một vận động viên tốt hơn.
Thường thì, đào tạo tốc độ ngắn hơn cho huấn luyện marathon diễn ra ở đầu của chu kỳ marathon. Các bài tập như lặp lại 400, 600, 800 mét, và 1 cây số là cách tuyệt vời để bắt đầu.
Khi chúng ta tiếp tục tiến triển trong kế hoạch huấn luyện của mình, chúng ta có thể chuyển sang đào tạo tốc độ dài hơn, chẳng hạn như các chạy ngưỡng, giúp bạn chịu đựng được các tốc độ nhanh hơn trong thời gian dài hơn.
Một số ví dụ về bài tập khoảng cách cho huấn luyện marathon là:
- 5 x 800m ở tốc độ khoảng cách với 2-3 phút nghỉ hoàn toàn giữa mỗi khoảng cách
- 4 x 1km ở tốc độ ngưỡng với một sự phục hồi điều chỉnh trong 2 phút giữa mỗi khoảng cách
- 2 x 2 dặm ở nhanh hơn 10 giây so với tốc độ marathon (tốc độ nửa marathon) với 3 phút nghỉ giữa
- 4 x 2 dặm ở tốc độ marathon với 3 phút nghỉ giữa
- 2 x 5 dặm ở tốc độ marathon với một cuộc chạy bộ 5 phút giữa mỗi khoảng cách
Tất nhiên, bạn sẽ muốn có một kế hoạch huấn luyện marathon được suy tính kỹ lưỡng với tất cả các bài tập được tính toán cẩn thận dựa trên cấp độ thể chất và mục tiêu của bạn.
#3: Cải Thiện Phong Cách Chạy
Đào tạo khoảng cách là một cách tuyệt vời để cải thiện tốc độ của bạn, nhưng nó cũng sẽ phát triển sự quay số nhanh hơn và phong cách chạy tốt hơn. Nếu bạn có phong cách chạy tốt, bạn sẽ, theo đó, có nền kinh tế chạy tốt hơn, giúp bạn chạy nhanh hơn với ít sức lực hao tổn.
Phong cách chạy đôi khi có thể gây áp lực một chút, đặc biệt nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm và đã hình thành một số thói quen xấu.
Khi nghĩ về danh sách các mẹo và thủ thuật để cải thiện phong cách chạy của bạn, đừng cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc, mà hãy tiến bộ một bước một lần bằng cách xem xét một khía cạnh khác nhau mỗi ngày.
Hãy xem xét các khía cạnh chính của phong cách chạy đúng:
- Giữ cơ thể của bạn thẳng hàng từ đầu đến chân.
- Nghiêng một chút về phía trước, nhưng đừng nghiêng ở mông.
- Giữ vai của bạn về phía sau và thư giãn vào mọi thời điểm, cố gắng tránh căng thẳng hoặc nhấc vai lên phía tai của bạn.
- Giữ ánh nhìn thẳng về phía trước, luôn nhìn về phía trước 3-6 mét.
- Giữ cánh tay của bạn ở góc 90 độ và đánh chúng đi lại một cách tự nhiên với bước chạy của bạn. Đừng đánh chúng qua phía trước cơ thể của bạn, vì điều này sẽ lãng phí năng lượng quý báu.
- Giữ tay của bạn trong một quả đấm nhẹ nhàng, thư giãn như đang cầm một con gà con trong mỗi bàn tay. Bạn không muốn giữ chúng quá lỏng lẻo để có thể rơi ra, nhưng bạn cũng không muốn nén chúng quá! Đó là một sự điều chỉnh hài lòng.
- Giữ chân dưới cơ thể của bạn. Bạn muốn trọng lượng của cơ thể rơi trực tiếp dưới cơ thể bạn. Hãy cố gắng hoặc rơi vào giữa bàn chân hoặc bàn chân trước như động tác chạm chân để tránh gây ra sự va đập không cần thiết trên các khớp của bạn.
Tôi cho rằng việc thực hành phong cách chạy trong các chạy hồi phục hoặc chạy chậm, xa, để tập trung vào phong cách, không phải là tốc độ hoặc nhịp điệu.
#4: Luyện Tập Tốc Độ Cuộc Đua
Sau khi thực hiện bài kiểm tra 3km hoặc 5km và có được nhịp độ dự kiến của cuộc đua, hãy từ từ tích lũy nhịp độ cuộc đua marathon vào các chạy dài của bạn. Tăng dần nhịp độ cuộc đua là chìa khóa để tránh chấn thương do sử dụng quá mức và, quan trọng hơn, là sự thất vọng.
Bắt đầu với một dặm hoặc hai với thời gian phục hồi dài giữa đó, và tăng dần từ đó. Nhịp độ này sẽ không dễ dàng để đạt được, đặc biệt là ở đầu giai đoạn tập luyện của bạn.
Bạn cũng có thể tự hỏi là làm thế nào mà bạn sẽ duy trì được nó trong suốt một cuộc marathon. Tăng thời gian và khoảng cách chạy ở nhịp độ này sẽ làm cho nó dễ chịu hơn.
#5: Hoàn Thiện Dinh Dưỡng và Thủy Cung
Trong các chạy dài của bạn, đặc biệt là những chạy gần cuối giai đoạn tập luyện, bạn cần thực hành chiến lược dinh dưỡng và chiến lược dưỡng nước của mình.
Để chạy một cuộc marathon mạnh mẽ, nhanh chóng, bạn phải được cung cấp đủ năng lượng và nước để có luồng năng lượng liên tục.
Hãy xây dựng một chiến lược dinh dưỡng phù hợp với cân nặng và mất nước khi chạy của bạn, và thực hiện nó không ngừng trong các chạy dài của bạn.
Để tham khảo nhanh, số lượng carbohydrate mỗi giờ mà bạn nên tiêu thụ trong khi đua có thể được tính bằng công thức sau:
- Cân nặng trong kilogram = số gram carbohydrate mà nên tiêu thụ mỗi giờ
Do đó, nếu bạn nặng 65 kilogram, bạn nên tiêu thụ khoảng 65 gram carbohydrate cho mỗi giờ của cuộc đua của bạn.
Điều này có thể bao gồm bất kỳ nguồn năng lượng nào chứa carbohydrate, chẳng hạn như gel năng lượng, kẹo dẻo, đồ uống thể thao giàu carbohydrate, hoặc thậm chí là thức ăn rắn. Tất cả phụ thuộc vào điều gì hoạt động với bạn, cung cấp cho bạn năng lượng và không gây ra rối loạn dạ dày.
Đối với việc uống nước, bạn có thể thực hiện một bài kiểm tra mồ hôi để tính toán lượng mồ hôi mà bạn mất mỗi giờ. Từ đó, bạn có thể ước lượng được bạn nên bù nước bao nhiêu trong suốt cuộc đua của mình.
Hãy chắc chắn rằng khi bạn thực hiện bài kiểm tra mồ hôi, bạn cố gắng thực hiện ở trong điều kiện sẽ tương tự như trong cuộc đua của bạn, chẳng hạn như nhiệt độ và độ ẩm, để kết quả là chính xác.
Hãy nhớ, việc chỉ uống nước thường không đủ, vì chúng ta cũng cần bổ sung lại điện giải. Đồ uống thể thao thường được đóng gói với các điện giải cần thiết để giúp chúng ta bổ sung nước đúng cách.
Việc theo dõi dinh dưỡng và dưỡng nước trong cuộc đua sẽ giúp bạn tránh được cảm giác “đâm vào bức tường” nổi tiếng và duy trì sức mạnh đến những dặm cuối cùng!
#6: Bao Gồm Tập Luyện Sức Mạnh Vào Chương Trình Của Bạn
Là một huấn luyện viên, tôi rất coi trọng việc tập luyện sức mạnh và coi đó là điều bắt buộc đối với bất kỳ vận động viên chạy bộ nào, dù mới bắt đầu hay đã có kinh nghiệm, trẻ trung hay đã trưởng thành.
Hãy đảm bảo rằng các buổi tập sức mạnh của bạn là chuyên biệt cho việc chạy bộ và không quá căng thẳng đến mức làm bạn mệt mỏi cho các buổi chạy của mình. Chạy bộ là ưu tiên của bạn, và bạn luôn muốn ở trong tình trạng tốt nhất cho các buổi chạy của mình.
Hai buổi tập sức mạnh kéo dài 30-40 phút mỗi tuần là đủ. Bạn thậm chí có thể làm điều này ngay tại nhà với vài dây đàn hồi và một bộ tạ điều chỉnh được.
Dưới đây là một danh sách các bài tập mà các vận động viên có thể bao gồm trong kế hoạch tập luyện sức mạnh của mình:
- Chân Lunges (cân nặng cơ thể, phía trước, phía sau, phía bên, có thể thêm tạ)
- Chống Đẩy (cân nặng cơ thể, tạ goblet, tạ isometric, có thể thêm tạ)
- Đập Mông (cân nặng cơ thể, một chân, dây đàn hồi)
- Nâng Cẳng Chân (cân nặng cơ thể, trên cầu thang, cả hai chân, một chân, có thể thêm tạ)
- Deadlifts (cân nặng cơ thể, cả hai chân với quả chuông, một chân, có thể thêm tạ)
- Planks (toàn bộ cơ thể, khuỷu tay, bên, lên-xuống, chạm vai, spiderman)
- Chống Đẩy, kéo lên, hàng ghế, kéo ra, đẩy vai, và đẩy ngực
Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập luyện với tạ cho người chạy của chúng tôi để biết thêm ý tưởng và bài tập!
Quan trọng nhất là bạn bổ sung tập luyện sức mạnh vào lịch trình của mình và bạn tập trung vào các bài tập cơ bản, có tác dụng cho việc chạy.
Khi bạn tiến đến nửa cuối cuộc marathon, bạn sẽ rất vui mừng vì đã thêm những buổi tập sức mạnh đó vào, khi đôi chân, lưng và, tốt hơn hết, toàn bộ cơ thể của bạn có thể chống lại mọi khó khăn.
#7: Tôn Trọng Những Ngày Nghỉ Ngơi Của Bạn
Nhiều vận động viên nghĩ rằng càng nhiều càng tốt, nhưng với tất cả các nghiên cứu hiện có, chúng ta nên biết rằng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Sự cải thiện và phát triển thể lực của bạn hoàn toàn phụ thuộc vào quá trình phục hồi. Chúng ta phải tôn trọng những ngày nghỉ ngơi để trở thành những vận động viên xuất sắc hơn.
Hãy để cơ thể của bạn phát triển, nghỉ ngơi và hồi phục vào những ngày nghỉ. Hãy đi mát-xa thể thao, chăm sóc những vết chai sần, và ngủ và ăn uống đủ. Tất cả điều này sẽ giúp bạn chuẩn bị cho một cuộc marathon vì bạn sẽ trở thành một vận động viên mạnh mẽ, hiệu quả hơn.
#8: Tuân Thủ Một Kế Hoạch Tập Luyện
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, hãy tuân thủ một kế hoạch tập luyện được lên kế hoạch cẩn thận bởi một chuyên gia. Vâng, chúng ta đã nghe nhiều về những vận động viên tuyệt vời nào đó đè bẹp các cuộc thi và tuyên bố không có kế hoạch tập luyện có cấu trúc hoặc huấn luyện viên, nhưng phần lớn chúng ta cần có sự cấu trúc và sự hướng dẫn này.
Tuân thủ một kế hoạch tập luyện đảm bảo rằng bạn không quá làm quá mức và rủi ro gặp chấn thương.
Nó cũng sẽ phân phối một cách phù hợp các loại bài tập bạn cần bao gồm, chẳng hạn như tập tốc độ, chạy dài, các buổi tập luyện cụ thể cho marathon, các buổi chạy hồi phục, tập luyện kết hợp, và tập luyện sức mạnh.
Nếu bạn có một huấn luyện viên có kinh nghiệm hướng dẫn bạn, càng tốt!
Vậy nên, bạn đứng ở đâu so với vận động viên marathon trung bình? Cho dù bạn đang trên con đường để đủ điều kiện cho Marathon Boston hay đã sẵn sàng để thực hiện bước nhảy đầu tiên của bạn, hãy xem qua kế hoạch tập luyện marathon của chúng tôi để chúng tôi có thể đưa bạn đến đích.
Hãy cùng làm điều này!
Tham Khảo
- 1: Thời Gian Chạy Marathon Theo Tuổi Và Khả Năng – Running Level. (n.d.). Runninglevel.com.
- 2: Marathon – men – senior – outdoor. (n.d.). Worldathletics.org.
