Ngày nghỉ là một trong những yếu tố gây tranh cãi nhất của một kế hoạch huấn luyện tốt cho các vận động viên chạy.
Trong công việc của mình là một huấn luyện viên chạy, tôi thấy rằng một số vận động viên không thể chờ đợi đến ngày nghỉ của họ trong khi các vận động viên khác lại dùng những kỹ năng tranh luận tốt nhất của mình để cố gắng tránh việc phải nghỉ ngơi để tập luyện thêm.
Tuy nhiên, việc nghỉ ngơi là rất quan trọng để tránh quá tập luyện, giảm nguy cơ bị thương tổn và để cơ thể bạn phục hồi và hấp thụ tất cả các điều chỉnh về sinh lý của các bài tập tập luyện.
Tin tốt là thường có thể có “ngày nghỉ hoạt động” trong kế hoạch tập luyện của bạn để bạn không phải làm hoàn toàn không gì vào ngày nghỉ luyện tập.
Trong hướng dẫn này về các ngày nghỉ cho các vận động viên chạy, chúng ta sẽ thảo luận về sự quan trọng của các ngày nghỉ trong một kế hoạch tập luyện, tần suất bạn nên nghỉ ngơi để tránh quá tập luyện và giảm nguy cơ bị thương tổn, cũng như các ý tưởng cho các bài tập bạn có thể thực hiện vào các ngày nghỉ.
Lợi ích của ngày nghỉ đối với chương trình tập luyện chạy của tôi là gì?
Không thể phủ nhận sự quan trọng của các ngày nghỉ trong một kế hoạch tập luyện cho các vận động viên chạy. Hãy xem tại sao:
#1: Ngày Nghỉ Giảm Nguy Cơ Bị Thương Tổn Do Sử Dụng Quá Mức
Chạy là một hoạt động có tác động lớn và lặp đi lặp lại.
Các nghiên cứu cho thấy mỗi bước chạy đều đặt các nhóm cơ, xương, khớp và mô liên kết của bạn phải chịu những lực tương đương với khoảng 2 đến 3 lần trọng lượng cơ thể của bạn. NILSSON, J., & THORSTENSSON, A. (1989). Lực phản ứng của mặt đất ở các tốc độ đi và chạy khác nhau của con người. Acta Physiologica Scandinavica, 136(2), 217–227.
Chạy mỗi ngày hoặc cố gắng duy trì một chuỗi chạy không bao giờ cho các mô liên kết, nhóm cơ và xương của bạn được nghỉ ngơi khỏi căng thẳng.
Một chuỗi chạy, trong đó bao gồm việc chạy mỗi ngày liên tục mà không nghỉ ngơi, không cho cơ thể bạn có thời gian phục hồi hoàn toàn giữa mỗi buổi tập chạy.
Ngay cả các buổi chạy huấn luyện với cường độ thấp như chạy nhẹ hoặc chạy phục hồi vẫn sử dụng các nhóm cơ giống nhau, đặt lực tác động lớn lên cơ thể của bạn và không cho phép phục hồi thực sự theo cách mà một ngày nghỉ hoàn toàn có thể làm.
Khi bạn chạy mỗi ngày, theo thời gian, sự tổn thương vi mô đến các sợi cơ nhỏ, tế bào xương, gân, dây chằng và các cấu trúc cơ xương khác liên quan đến việc chạy tích tụ vì tốc độ tạo ra căng thẳng mới vượt qua tốc độ phục hồi.
Điều này tăng nguy cơ bị thương tổn, đặc biệt là chấn thương do sử dụng quá mức như gãy xương căng, viêm mắt cá, viêm gân và viêm gân dây chằng. van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A.,Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Chấn thương ở người chạy bộ; Đánh giá có hệ thống về các yếu tố nguy cơ và sự khác biệt về giới tính. PLOS ONE, 10(2), e0114937.
#2: Ngày Nghỉ Giảm Nguy Cơ Quá Tập Luyện
Từ một góc độ vận động cơ học hệ thống, việc cố gắng duy trì một chuỗi chạy tăng nguy cơ mắc phải hội chứng quá tập luyện. Kellmann, M. (2010). Ngăn chặn việc tập luyện quá sức ở các vận động viên trong các môn thể thao cường độ cao và theo dõi căng thẳng/phục hồi. Tạp chí Y học & Khoa học Scandinavia trong Thể thao, 20(2), 95–102.
Hội chứng quá tập luyện có thể gây suy giảm hiệu suất chạy, gây ra rối loạn giấc ngủ, trầm cảm hoặc cáu kỉnh, mệt mỏi, mất cân bằng hormone, thay đổi khẩu vị và hệ thống miễn dịch suy yếu.
#3: Ngày Nghỉ Giảm Nguy Cơ Mệt Mỏi Tinh Thần
Ngoài nguy cơ bị thương tổn, quá tập luyện và sử dụng quá mức, nếu bạn không nghỉ ngơi khỏi việc chạy ít nhất một hoặc hai ngày nghỉ mỗi tuần hoặc mỗi hai tuần, bạn cũng đang đưa bản thân vào nguy cơ mệt mỏi tinh thần.
Cần Bao Nhiêu Ngày Nghỉ Đối Với Người Chạy?
Đối với hầu hết mọi người chạy để giải trí, thậm chí cả những vận động viên xuất sắc và người chạy Olympic, việc có ít nhất một ngày nghỉ hoàn toàn định kỳ là quan trọng để duy trì sức khỏe.
Nhưng, số ngày nghỉ mỗi tuần so với số buổi chạy hoặc tập luyện bạn nên thực hiện phụ thuộc vào một số yếu tố, như sau:
Kinh Nghiệm Chạy
Các vận động viên mới hoặc vận động viên quay trở lại sau chấn thương hoặc một thời gian nghỉ chạy không nên chạy mỗi ngày vì cần thời gian để xương, cơ và mô liên kết thích ứng với tác động của việc chạy.
Hầu hết các huấn luyện viên chạy đề xuất bắt đầu với việc chạy mỗi hai ngày và tập luyện qua một hoặc hai ngày không chạy.
Người mới bắt đầu có thể từ từ tăng lên chạy 4-5 ngày mỗi tuần trong những tháng đầu tiên.
Sau khoảng một năm, cơ thể của bạn có thể sẵn sàng xử lý việc chạy 5-6 ngày mỗi tuần, phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe tổng thể và tải luyện tập của bạn.
Lịch Sử Và Nguy Cơ Chấn Thương
Những vận động viên có nguy cơ cao về chấn thương chạy nên nghỉ ngơi thường xuyên hơn trong một tuần huấn luyện.
Các nghiên cứu cho thấy rằng những người có lịch sử chấn thương chạy trước đây có nguy cơ cao hơn nhiều trong việc bị chấn thương chạy lại, cũng như những người sử dụng đế giày đặc biệt (có lẽ ít hơn do đế giày đặc biệt chính nó nhưng do cơ học cơ thể bất thường dẫn đến việc người chạy sử dụng đế giày đặc biệt trong lần đầu).
Khoảng Cách Và Cường Độ Chạy
Khối lượng tập luyện của bạn tính bằng số dặm và cường độ cũng ảnh hưởng đến việc cơ thể cần phục hồi bao nhiêu.
Hoạt Động Ngày Nghỉ Chủ Động Là Gì?
Một ngày nghỉ chủ động có thể nghe như một mâu thuẫn, nhưng đơn giản, một buổi tập ngày nghỉ chủ động đề cập đến một bài tập với cường độ thấp bạn thực hiện thay vì nghỉ ngơi hoàn toàn.
Sự khác biệt giữa một ngày nghỉ hoàn toàn và một ngày nghỉ chủ động hoặc một ngày phục hồi chủ động là trong một ngày nghỉ hoàn toàn, bạn nghỉ hoàn toàn hoặc không hoạt động (ngồi, nằm xuống, v.v.), trong khi ngày nghỉ chủ động liên quan đến việc thực hiện một loại hoạt động vật lý hoặc chuyển động nào đó.
Bạn cũng có thể nghe về các buổi tập ngày nghỉ chủ động được gọi là buổi tập phục hồi chủ động hoặc buổi tập phục hồi với cường độ thấp.
Tuy nhiên, các buổi tập phục hồi chủ động đôi khi linh hoạt hơn trong việc lượng tập luyện thực sự bạn nhận được.
Ví dụ, một chuyến đi xe đạp có thể được coi là phục hồi chủ động, trong khi một chuyến đi xe đạp xa không thực sự được coi là ngày nghỉ chủ động, vì phần nghỉ ngơi bị che khuất bởi thành phần hoạt động.
Chìa khóa của các buổi tập ngày nghỉ chủ động là ưu tiên về cường độ thấp.
Các buổi tập ngày nghỉ chủ động không nên tăng đáng kể nhịp tim hoặc thực sự cung cấp một buổi tập cardio.
Nếu bạn tăng nhịp tim vào các vùng cardio cao hơn, bạn đang có một ngày nghỉ từ việc tập luyện chạy, nhưng lại thực hiện một buổi tập luyện tập thể thao thay thế.
Thay vào đó, các buổi tập ngày nghỉ chủ động được thiết kế để giúp giảm đau cơ trễ (DOMS), Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). Phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng để lựa chọn các kỹ thuật phục hồi sau tập thể dục nhằm giảm các dấu hiệu tổn thương cơ, đau nhức, mệt mỏi và viêm: Đánh giá có hệ thống với phân tích tổng hợp. Biên giới trong sinh lý học, (403). tăng lưu lượng máu đến các nhóm cơ được sử dụng trong các buổi tập chạy, hỗ trợ sự di chuyển và linh hoạt của các khớp và sợi cơ, và tăng cường quá trình phục hồi. Lum, D., Landers, G., & Peeling, P. (2009). Ảnh hưởng của việc bơi lội phục hồi đến hiệu suất chạy tiếp theo. Tạp chí quốc tế về y học thể thao, 31(01), 26–30.
Các vận động viên có kinh nghiệm có thể tham gia vào một số bài tập tập luyện chéo ít tác động hơn cho một ngày nghỉ chủ động hơn, nhưng các huấn luyện viên chạy nói chung khuyến khích rằng ngày nghỉ chủ động cho người chạy giải trí (đặc biệt là người mới) nên thực sự tập trung vào việc phục hồi.
Tập luyện chéo sẽ được tính là một buổi tập thực sự trong một kế hoạch tập luyện, trong khi một buổi tập nghỉ phục hồi chủ động sẽ là các loại công việc di động khác nhau, các phương pháp phục hồi để giảm đau cơ, và nghỉ ngơi hoàn toàn để cơ thể bạn có thời gian phục hồi.
Tôi Có Thể Làm Gì Trong Ngày Nghỉ Trên Kế Hoạch Tập Luyện Của Mình?
Các Ý Tưởng Tập Luyện Ngày Nghỉ Chủ Động Tốt Nhất:
- Tự Massage Miễn Dịch Bằng Foam Rolling Laffaye, G., Da Silva, D. T., & Delafontaine, A. (2019). Hiệu Ứng Tự Massage Miễn Dịch Bằng Foam Rolling Trên Phục Hồi Sau Tập Luyện Đột Ngột Cao. Frontiers in Physiology, 10.
- Bài Tập Động Hoặc Bài Tập Linh Hoạt Như Inchworms và Fire Hydrants
- Yoga
- Thái Cực
- Pilates
- Đi Bộ Swain, D. P., Kelleran, K. J., Graves, M. S., & Morrison, S. (2016). Lực Lượng Tác Động Của Việc Đi Bộ Và Chạy Ở Cùng Một Cường Độ. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(4), 1042–1049.
- Leo Núi
- Thể Dục Nước
- Bơi Nhẹ Nhàng
- Bài Tập Cơ Bụng
- Nhảy Múa
- Đạp Xe Dễ Dàng
- Máy Elip Cường Độ Thấp
- Thở Sâu
Thường thì, khi bạn thực hiện một buổi tập ngày nghỉ chủ động, bạn muốn giữ nhịp tim ở hoặc dưới 60% của nhịp tim tối đa của bạn, mục tiêu là ở gần 50%.
Thời lượng cũng nên tương đối ngắn, tuy nhiên cái gọi là “ngắn” phụ thuộc vào trình độ thể chất của bạn và tải luyện tập thông thường của bạn.
Một nguyên tắc tốt cho độ dài buổi tập ngày nghỉ chủ động là từ 30-65% thời lượng buổi tập thông thường của bạn.
Hãy nhớ, mục tiêu thực sự không phải là tăng cường sức khỏe của bạn, mà là giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh chóng hơn sau buổi tập bạn đã thực hiện để bạn có thể bắt đầu buổi tập cứng cáp tiếp theo trong trạng thái khỏe mạnh, phục hồi hơn.
Bất kỳ công việc linh hoạt, hoạt động vật lý hoặc buổi tập ngày nghỉ chủ động nào cũng không nên làm tăng DOMS hoặc gây ra các nứt nhỏ trong sợi cơ của bạn.
Thay vào đó, nó nên giúp tăng cường lưu lượng máu để đưa oxy và chất dinh dưỡng đến các nhóm cơ của bạn để giảm đau cơ và thúc đẩy quá trình lành mạnh của các vết nứt vi mô.
Bạn cũng muốn tập trung vào việc tiêu thụ đủ calo và carbohydrate vào các ngày nghỉ của bạn để giúp bổ sung lại các cửa hàng glycogen và chữa lành các tổn thương vi mô trong sợi cơ, xương và các mô liên kết của bạn.
Cuối cùng, ngày nghỉ cũng tính là ngày tập luyện trong kế hoạch tập luyện vì nó cho cơ thể thời gian để phục hồi và tạo ra những sự thích nghi có lợi với tất cả các buổi tập bạn đang thực hiện trong chương trình tập luyện của mình.
Bạn có thể luôn sử dụng ngày nghỉ chạy của mình để tối ưu hóa các ngày tập luyện cho tuần tới.
Bạn có thể chuẩn bị thực phẩm dinh dưỡng giúp duy trì mức glycogen và năng lượng cao, nghe các chương trình podcast về chạy có thể gợi cảm hứng và cung cấp cho bạn mẹo chạy để duy trì sức khỏe hoặc chạy nhanh hơn, và bắt kịp giấc ngủ để bạn có thể được nghỉ ngơi tốt cho buổi tập cứng tiếp theo của mình.
